داشتن بازوهای بزرگ، کمر عریض، انعطاف‌پذیری مناسب و پاهای ضخیم به میزان انعطاف‌پذیری شما بستگی دارد. انعطاف‌پذیری از طریق انجام حرکات کششی به دست می‌آید.
حرکات کششی به گردش خون و اکسیژن در مفاصل کمک کرده و آن‌ها را سالم و سلامت نگه می‌دارد. خون مواد مغذی و ویتامین‌ها را به ماهیچه‌ها می‌رساند تا ماهیچه‌ها بهبود یابند و خود را بازسازی کنند. همچنین حرکات کششی مواد زائد سمی و اسیدلاکتیک را از بدن دفع می‌کند. اگر انعطاف‌پذیری موردنیاز را در کمر، مفصل ران و عضلات باسن نداشته باشید، نمی‌توانید حرکات ورزشی را درست انجام دهید. در نتیجه دچار آسیب می‌شوید.در ادامه به چند حرکت کششی اشاره کرده‌ایم که هم قسمت پایین کمر را تقویت می‌کنند و هم انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشند. این حرکات را در پایان ورزش روزانه یا پس از گرم کردن بخش‌های مهم بدن انجام دهید.
حرکت تخته
این حرکت را باید 3 بار و هر بار 30 ثانیه انجام دهید. در حالت شنا قرار بگیرید، در حالی که کف دست‌ها را روی زمین گذاشته‌اید. برای شروع، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زمانی که آماده شدید، باسن خود را بلند کنید تا بدنتان از انگشتان پا تا سر، شکل یک خط صاف را بگیرد. سپس باسن خود را پایین بیاورید، 15 ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را انجام دهید.
حرکت شناگر
این حرکت را 3 بار و هر بار 30 ثانیه انجام دهید. رو به زمین دراز بکشید. پاها را صاف کنید و دست‌ها را بالای سر موازی با زمین قرار دهید. دست‌ها و پاها را به آرامی از زمین بلند کنید. این حرکت، قسمت پایین کمر را می‌کشد و ماهیچه‌های آن را تقویت می‌کند.
حرکت کششی مختص پایین کمر
این حرکت را 3 بار و هر بار 10 ثانیه انجام دهید. روی زمین دراز بکشید، به طوری که صورتتان رو به بالا باشد. به آرامی زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید. 10 ثانیه منتظر بمانید و بعد زانوها را باز کنید. این حرکت را 3 بار تکرار کنید. سپس در حالی که زانوها خم هستند، کف پاها را روی زمین بگذارید. اجازه دهید زانوها به سمت کنار بیفتند. این کار کمر شما را باز می‌کند و اجازه می‌دهد خون در ماهیچه‌های ضعیف جریان یابد و آن‌ها را تغذیه کند.
