داشتن شکم صاف با ده دقیقه تمرین در روز

چگونه انجام دهیم

هر کدام از این تمرینات را برای 20 ثانیه انجام دهید؛ 10 ثانیه  قبل از انجام حرکت صبر کنید و بعدکل آن را 4 بار تکرار کنید.

1. حرکت حشره مرده و کرانچ شکم

روی پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در حالت 90 درجه به سمت شکم بیاورید. دستان خود را مستقیم به سمت سقف دراز کنید. در همین حالت برای 20 ثانیه بمانید و روی عضلات شکم تمرکز کنید. حالا پای راست و دست چپ خود را به سمت زمین نزدیک کنید. این کار را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید.

2. حرکت توربین باد

روی پشت دراز بکشید و وزن خود را روی آرنج قرار دهید و در همین حل سرو گردن خود را بالا بیاورید. در همین حالت پاهای خود را بدون خام کردن زانو از روی زمین بلند کرده و به هم جفت کنید. حالا مثل حرکت تریبن بد پاهای خود را در حالت جفت شده به چپ و راست ببرید.

3. حرکت شکم تاک

روی زمین بنشینید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید، در این حالت زانوهای خود را خم کرده و به سمت شکم بیاورید. این حرکت را در 30 ثانیه برای هر چند بار که می‌توایند انجام دهید.

4. حرکت پرنده 4 دست و پا

4 دست و پا روی زمین بنیشینید حالا با تمرکز دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. این حرکت را 10 بار تکرار کرده و سپس با دست و پای مخالف تکرار کنید.

5. حرکت پلانک پهلو

روی پهلو دراز بکشید و آرنج را روی زمین بگذارید؛ حالا بدون خم کردن زانو تمام وزن خود را روی آرنج دست گذاشته و با تمرکز روی شکم و پهلو از زمین جدا شوید. این کار را 10 بر تکرار کرده و سپس با پهلوی مخالف تمرین کنید.

پس از انجام حرکت 5 به سراغ حرکت اول رفته و همین تمرینات را دوباره انجام دهید.

,