احتمالا برایتان اتفاق افتاده است که حداقل یک‌بار در زندگی حوصله‌ی صبحانه خوردن نداشته باشید؛ اما گفته می‌شود که این وعده، مهم‌ترین وعده‌ی غذایی یک روز است. واقعاً؟ درواقع حقیقت کمی پیچیده‌تر است. در ادامه با بنیتا همراه باشید.
هیچ شکی وجود ندارد که شما در مورد مطالعات فراوان، درباره‌ی اهمیت خوردن صبحانه شنیده‌اید. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که صبحانه می‌خورند، اشتهای کمتری داشته، خود را بهتر کنترل کرده و عملکرد بهتری نیز در طول روز دارند. یک مطالعه در مجله‌ی چاقی نشان می‌دهد زنان چاق و دارای اضافه‌وزنی که یک صبحانه با 700 کالری و یک شام سبک با 200 کالری مصرف می‌کنند، بیشتر از همتایان خود وزن کم می‌کنند. این مسئله نشان‌دهنده‌ی اهمیت خوردن صبحانه است؛ اما همه‌ی مطالعات، ارتباط میان خوردن صبحانه و دور کمر باریک‌تر را تأیید نمی‌کنند. مثلاً یک مطالعه در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی در آمریکا، هیچ تفاوتی در کاهش وزن میان افراد چاقی که صبحانه می‌خورند و یا آن‌هایی که صبحانه را پشت گوش می‌اندازند نیافته است.
دکتر توری آرمول، از آکادمی تغذیه و دیابت آمریکا، می‌گوید: «درواقع، اهمیت صبحانه از دید هر فردی متفاوت است. تحقیق اخیر در مورد کنترل وزن با صبحانه کمی آشفته است. برخی از افرادی که از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند، در ادامه‌ی روز اشتهای بیشتری داشته و میل به پرخوری دارند. گروه دیگری که صبحانه می‌خورند، در طول روز تفاوتی در اشتهای خود مشاهده نمی‌کنند.»
آلیسا رامزی، از آکادمی تغذیه و دیابت آمریکا، می‌گوید: «یک مشکل می‌تواند این باشد که صحبت در مورد صبحانه، به‌جای بحث بر سر نوع یک صبحانه‌ی سالم، به سمت یک سؤال بله یا خیر کشیده شده است. یک صبحانه‌ی متعادل، شامل ترکیبی از پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است. درحالی‌که صبحانه‌ی بسیاری از افراد، غلات، شیرینی‌ها و کیک‌ها شده است که بخش عمده‌ی آن‌ها را کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تشکیل می‌دهند. این مواد به شما یک انرژی سریع داده، اما کمی بعد تحلیل می‌روند. درنتیجه شما نه‌تنها دارای یک سطح انرژی نوسانی در طول روز خواهید بود، بلکه خیلی زودتر هم گرسنه می‌شوید. زمانی که یک صبحانه‌ی متعادل داشته باشید، انرژی موردنیاز را به دست آورده و قند خونتان نیز به آرامی افزایش می‌یابد. به‌علاوه پروتئین و چربی کمک می‌کنند تا سطح انرژی شما ثابت باقی بماند.» برای مطالعه‌ی بیشتر به مطلب حقایقی درباره کربوهیدرات ها و چربی ها مراجعه کنید.
رامزی می‌گوید: «اگر در وقت نهار خیلی گرسنه نباشید، بیشتر تمایل دارید که غذاهای سالم مصرف کرده و از پرخوری در بعدازظهر دوری کنید. از طرفی دیگر، اگر با شکم گرسنه به وعده‌ی غذایی نهار برسید، کنترل خود را ازدست‌داده و همه‌چیز را می‌بلعید.» او توصیه می‌کند که حتی اگر در هنگام صبح هم احساس گرسنگی نمی‌کنید چیزی بخورید. درنتیجه در هنگام نهار بسیار گرسنه نبوده و با ولع به سراغ غذا نمی‌روید. شاید همان لحظه که از خواب بیدار می‌شوید، میلتان به غذا نکشد، اما صبحانه انرژی لازم برای روز شما را تأمین می‌کند. اگر میل به غذاهای سفت ندارید، یک لیوان آب‌میوه‌ی طبیعی نوشیده و یا یک موز بخورید. شروع روز با یک وعده‌ی غذایی متعادل به حفظ رژیم غذایی سالم شما در باقی روز کمک می‌کند.»
آرمول می‌گوید: «اما اگر به دنبال راهی سریع برای بالا بردن متابولیسم بدن هستید، صبحانه نمی‌تواند پاسخ مناسبی برای شما باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که صبحانه سوخت‌وساز بدن را بالا می‌برد، درحالی‌که برخی دیگر از مطالعات می‌گویند این وعده تأثیر چندانی بر بالا رفتن سوخت‌وساز ندارد. گاهی اوقات ما تصور می‌کنیم که ما کنترل بیشتری بر سرعت بخشیدن به سوخت‌وساز بدن داریم. درواقع، تنها چیزی که به‌طور مداوم سوخت‌وساز بدن ما را افزایش می‌دهد، ورزش کردن است.»
آرمول در ادامه می‌افزاید: «اگر به دنبال صبحانه‌ای هستید که شما را سیرتر نگه دارد، بر افزودن پروتئین به وعده‌ی غذایی خود تمرکز کنید. پروتئین از دیدگاه بسیاری از محققان به سیری و حتی کاهش اشتها کمک می‌کند. تخم‌مرغ آب پز، آجیل‌ها، ماست و کره‌ی بادام‌زمینی گزینه‌های مناسبی برای مصرف هستند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر نیز به سیری شما کمک فراوانی می‌کنند.»
عجله‌ی صبحگاهی می‌تواند ما را از خوردن یک صبحانه‌ی سالم و متعادل دور کند. افراد گاهی تلاش خود را صرف آماده کردن وعده‌های سالم نهار و یا شام‌های مغذی کرده و به یک صبحانه‌ی سالم توجه نمی‌کنند. خوشبختانه، آماده کردن یک وعده‌ی صبحگاهی به‌مراتب آسان‌تر است. رامزی می‌گوید: «برای آماده کردن این وعده‌ی غذایی، نیازی به صرف زمان طولانی نیست.» توصیه‌ی او قرار دادن چند میوه و یا مقداری آجیل در یخچال و صرف آن‌ها در هنگام یک صبح سراسر عجله است.
نکته‌ی مهم این است که اگر شما همیشه گرسنه بوده و در زمان نهار هم گزینه‌های ناسالم را انتخاب می‌کنید، احتمالاً باید در مورد عادات صبحانه‌ی خود تجدیدنظر کرده و آن را بزرگ‌تر، بهتر و مفیدتر کنید؛ اما اگر اشتهای شما اندک بوده و قبل از نهار هم نمی‌توانید چیزی بخورید، زیاد نگران نشوید. آرمول می‌گوید: «اگر چنین حسی دارید احتمالاً شما از آن دسته از افراد هستید که هیچ میلی به خوردن صبحانه نداشته و از این وعده روی‌گردان شده‌اند.»
منبع: rd