نظریه‌های مختلفی درباره این که چطور بهتر و بیشتر ورزش کنیم وجود دارد. مطالعات تناسب اندام سال‌های اخیر به طور جدی جمع آوری شده و پاسخ علمی به سوالات متداول می‌دهد.
آیا قبل از تمرین صبحگاهی باید صبحانه بخوریم؟
پروفسور دیلان تامپسون از دانشگاه بات، از گروهی از افراد دارای اضافه وزن خواست تا دو جلسه تمرین دو ساعته بعد از یک صبحانه 600 کالری داشته باشند و از گروهی دیگر خواست تا با معده خالی تمرین کنند. این تست بسته به نوع ژن افراد مختلف و بافت چربی بدن آنها جوابی متفاوت داشت.
پروفسور تامپسون با این تست به نتیجه رسید که افرادی که صبحانه نمی‌خوردند، به منظور کاهش وزن و کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن بدن، تجزیه پروتئین و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در نتیجه اختلال در سیستم بدنی می‌شوند همچنین افرادی که صبحانه می‌خورند انرژی مورد نیاز تمرین را از صبحانه کسب می‌کنند.
با توجه به این که میزان ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در صبح بالا است، فعالیت ورزشی ترشح این هورمون را بیشتر می‌کند همچنین سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی، باعث آزاد شدن کورتیزول می‌شود. افزایش کورتیزول در بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.
بنابراین اگر می‌خواهید در زمینه ورزش با افرادی رقابت کنید حتما 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. توصیه می‌شود افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، حتما قبل از ورزش وعده غذایی داشته باشند تا از خطر هیپوگلیسمی جلوگیری کنند.
ورزش گروهی با انفرادی؟
در سال 2010، دکتر امت کوهن، دانشمند انسان شناسی دانشگاه آکسفورد، متوجه این شد که آستانه درد اعضای تیم قایقرانی آکسفورد نسبت به تمرینات انفرادی بیشتر است. این نشان می دهد که آنها اندورفین (مواد مسکن تولید شده در بدن) بیشتری ترشح کردند. هم چنین هورمون شادی نیز در افرادی که ورزش گروهی می‌کنند و با فرد دیگر به طور هم‌زمان فعالیت می‌کنند بیشتر ترشح می‌شود. این ویژگی‌ها می‌تواند عملکرد شما را تقویت کند به خصوص اگر با افراد گروه، صمیمی باشید.
در سال 2015 محققان متوجه شدند که در ورزش راگبی (فوتبال آمریکایی) بازیکنانی که هنگام گرم کردن حرکات هماهنگ شده با هم انجام می‌دهند عملکرد بهتری در بازی دارند. این ورزشکاران در حال حاضر عضوی از یک تیم صمیمی و متحد راگبی هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که حرکات هماهنگ شده با یکدیگر در طول گرم کردن، روابط اجتماعی را قوی و مستحکم می‌کند.
انجام دادن حرکات کششی هنگام گرم کردن
بسیاری از مردم قبل از تمرین کردن، شروع به گرم کردن و انجام حرکات کششی می‌کنند. کارشناسان ورزش معتقدند این کار خطر آسیب دیدن را کاهش می‌دهد علاوه بر این، می تواند عملکرد فرد را به خصوص در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و تغییرات ناگهانی دارد بهتر کند.
حرکات کششی سختی و انقباض ماهیچه و اسپاسم عضلانی را کاهش می دهد و باعث افزایش سرعت انتقال ماهیچه‌ها می‌شود. یک تحقیق توسط محققان دانشگاه زاگرب در کرواسی نشان داد که کشش استاتیک قبل از ورزش، مانند فشار بر روی دیوار و یا کشش پا موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود.
دویدن در خانه بهتر است یا بیرون؟
بعضی از مردم بدون در نظر گرفتن آب و هوا دوست دارند بیرون از خانه بدوند اما بعضی دیگر دوست دارند در خانه روی تردمیل بدوند، کدام یک درست است؟
بعضی از افراد معتقدند که دویدن در شرایط آب و هوایی مختلف مثل باد انرژی بیشتری مصرف می کند، اما محققان دریافتند که تنظیم یک تردمیل با شیب 1٪ برای جبران این انرژی کافی است. همچنین خطرات در فضای باز مانند آلودگی هوا و امنیت مردم را به سمت ورزشگاه سوق می‌دهد، اما تردمیل نیز ورزشکاران را در معرض خطر آسیب های مربوط به حرکات تکراری قرار می دهد.
مطالعات نشان می دهد که تمرینات در فضای باز موجب ایجاد احساسات بهتری در فرد می‌شود هم چنین محققان دانشگاه اکستر به این نتیجه رسیدند که مردم در خارج از منزل بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند، با انرژی‌تر و مثبت اندیش‌ترهستند و کمتر در معرض تنش‌های عصبی، سردرگمی، خشم و افسردگی قرار می‌گیرند.
آیا یوگا ورزش مناسبی است؟
یوگا ورزشی جسمی و فکری است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و فشار خون را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و افراد میانسالی که 10 سال یوگا کار کرده‌اند به طور میانگین 5 کیلوگرم وزن از دست داده اند.
آیا تمرینات به صورت HIIT یک بار در هفته به مدت 45 دقیقه کافی است؟
تمرینات high-intensity interval training همان تمرین‌های متناوب با شدت بالا است.
این تمرینات موجب سوختن چربی و کالری بیشتری می‌شود و سیستمی ایده‌آل برای چربی سوزی است. 45 دقیقه تمرین اینتروال از تمرین یک ساعت و نیم عادی مفید‌تر است.
