دکتر نیوشا بخشی
ماه مبارک رمضان، ماه نزول رحمت و برکات بی پایان پروردگار است.
مطالعات متعددی نقش موثر روزه‌داری را بر سلامت، در اغلب بیماریهایی که عادات غذایی غلط، چاقی و افزایش وزن در بروز آنها دخالت دارند مفید دانسته‌اند اما آنچه که مهم است پیروی از یک برنامه صحیح در این ماه است تا بتوان با داشتن جسمی سالم از برکات معنوی این ماه نیز بهره برد.
اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان
رژیم غذایی‌تان نباید با اوقات عادی تفاوت داشته باشد. تنوع و تعادل را رعایت کنید.
سه وعده غذایی (سحر، افطار و شام) را در برنامه‌تان بگنجانید و از پنج گروه غذایی ( گروه نان وغلات، گروه سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ) در رژیم‌تان استفاده کنید.
نخوردن سحری باعث می‌شود تا در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید و انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه خود نداشته باشید.
وعده سحری
بهتر است کمی‌زودتر از خواب بیدار شوید و با آرامش کافی وعده سحر را میل کنید. بدون عجله، با آرامش و به میزان کافی غذا را بجوید. به بهانه اینکه در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید بیش از گنجایش معده خود نخورید.
بلافاصله پس از غذا به رختخواب نروید، پرخوری و بلافاصله خوابیدن بعد از غذا باعث می‌شود اسید معده به سمت مری باز گردد و هنگام برخاستن از خواب احساس ناخوشایند در معده و ترش شدن دهان کنید.
بهتر است غذای مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی‌های وعده نهار را داشته باشد تا از گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.
از کربوهیدرات‌های پیچیده و مواد غذایی حاوی فیبر بالا مثل نان، عدسی، جو، برنج، سیب زمینی، حبوبات و میوه و سبزیجات استفاده کنید زیرا این گروه باعث می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید، غذاهای حاوی فیبر بالا نیز از یبوست جلوگیری می‌کنند.
بعد از صرف وعده غذایی 2-1 عدد میوه و مقداری سبزی تازه مصرف کنید. ( مصرف خیار و گوجه فرنگی با لیموترش تازه و مقدار کمی‌روغن زیتون در کنار وعده اصلی گزینه
مناسبی است). آب را فراموش نکنید. به اندازه گنجایش خود آب بنوشید، بهتر است آب خیلی سرد نباشد. حتی الامکان از چای و مواد کافیین دار بعد از غذا استفاده نکنید زیرا علاوه بر جلوگیری از جذب آهن، باعث افزایش ادرار و در نتیجه کم شدن آب بدن و افزایش احساس تشنگی می‌شود.
مواد غذایی با چربی بالا، آش رشته‌های پر روغن، کله پاچه بهتر است استفاده نکنید یا میزان مصرف آنها را به حداقل برسانید.
افطار
روزه خود را با مایعات گرم، کمی‌آب جوش، شیر گرم و سپس چای کمرنگ افطار نمائید و پس از آن خرما یا کشمش میتوانید میل کنید.از غذاهای سبک و مختصر شامل گروه شیرو لبنیات، میوه و سبزی و نان و غلات استفاده کنید.
مصرف شیر برنج، فرنی، سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی در فرد روزه‌دار می‌شود.
بطور کلی بهتر است به جای غذاهای پرچرب و سرخ کرده، از غذاهای آب‌پز و بخارپز استفاده کنید.
مصرف سبزی و میوه را به هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر فراموش نکنید. این مواد به دلیل محتوای فیبر بالا و آب برای دستگاه گوارش مفید هستند و مانع بروز یبوست می‌شود.
سبزی با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید.
نکته مهم دیگر اینکه از پرخوری اجتناب کنید و حتی‌الامکان به جای مصرف زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و قند هستند از مواد غذایی طبیعی شیرین مانند خرما و کشمش و انواع میوه استفاده نمایید.
شام
با فاصله دو ساعت بعد از افطار وعده شام را میل نمایید. سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم (بدون روغن) عدسی، خوراک سبزیجات با کمی‌نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو گزینه‌های مناسبی برای این وعده می‌باشند.
بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه‌ها مخصوصا مرکبات که حاوی ویتامین Cهستند، استفاده کنید زیرا جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهند و در سوخت و ساز طبیعی بدن دارای نقش ویژه‌ای هستند .
در پایان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از میوه‌ها و سبزی‌ها و آب و سایر نوشیدنی‌ها استفاده کنید.
از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنید. این مواد دیر هضم هستند و سبب می‌شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده، میل به غذا کاهش پیدا کند.
بیماران عزیز حتما برای روزه‌داری با پزشک معالج خود و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
