چند حرکت برای آب کردن شکم و پهلو در خانه

یکی از دغدغه‌های تناسب اندام مربوط به آب کردن چربی‌های ناحیه شکم است. بسیاری از مردم هزینه‌های هنگفتی صرف آب کردن شکم خود می‌کنند اما باید بدانید که تنها با روزی 10 دقیقه تمرین در خانه می‌توانید چربی‌های این ناحیه را آب کرده و به عضلات شکم خود، فرم دهید. عضله‌های شکم، گروهی از عضلات متصل به هم شامل راست شکم (سیکس پک)، مایل خارجی، مایل داخلی، مورب شکمی و غیره هستند که با هم فعال می‌‌شوند. وقتی صحبت از عضلات شکم می‌شود بسیاری از مردم ناحیه جلو شکم را تصور می‌کنند اما باید بدانید که عضلات شکم تا بالای کمر، پایین باسن و جلوی ران ادامه دارد.

در ادامه به معرفی چند تمرین برای آب کردن شکم و تقویت عضلات این ناحیه می‌پردازیم.

پلانک و آب کردن شکم و پهلو

این حرکت برای تقویت عضلات شکم و پشت بدن موثر است. برای انجام حرکت پلانک، روی شکم خوابیده  و توسط پنجه‌های پا و آرنج‌ها، خود را به سمت بالا بکشید به طوری که بدنتان کاملا صاف شود. بنابر میزان قوی بودن عضلات شکم 30 تا 60 ثانیه در این حرکت مانده و 3 تا 5 ست تکرار کنید. دقت کنید که به محض احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را خاتمه دهید.

پلانک چرخشی

به سمت راست پهلوی خود دراز کشیده و مانند پلانک ساده به وسیله آرنج خود را بالا بکشید به طوری که وزن بدنتان فقط روی دست و پا افتاده باشد سپس با یک چرخش دست مخالف را به سمت پهلوی راست بکشید. این حرکت را 10 بار برای هر سمت در 3 ست تکرار کنید و هر هفته 5 مرتبه به آن اضافه کنید.

دراز نشست

روی زمین دراز کشیده و زانو‌ها را خم کنید، دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه یا پشت سر قرار دهید سپس مهره‌های فوقانی و تحتانی ستون فقرات را از زمین بلند کنید. دراز نشست را 20 مرتبه بی وقفه انجام دهید و هر هفته تعداد آن را 10 مرتبه افزایش دهید.

دوچرخه

به پشت دراز کشیده و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. زانو خود را مانند پدال زدن با دوچرخه به سمت شکم بالا آورده و هم‌زمان آرنج مخالف را به آن نزدیک کنید. این حرکت را 12 مرتبه و در 2 ست انجام دهید.

کرانچ

یکی از قدیمی ترین حرکات برای تقویت عضلات شکم، کرانچ است. به پشت بخوابید، زانو‌های خود را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و تا جایی که می‌توانید بالا‌تنه خود را به زانو‌ها نزدیک کنید. هنگامی که عضلات شکم شما در معرض فشار قرار گرفت، 2 ثانیه صبر کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. کرانچ را 3 ست با تکرار 10 تا 12 انجام داده و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

توئیست یا چرخش بالا‌تنه

یک مدیسین بال یا توپ سنگین بردارید سپس کمی عقب‌تر از حالت نشسته، در حالی که زانو‌های خود را خم کردید، توپ را به دو سمت بدن خود برده و 2 ثانیه صبر کنید. سعی کنید تا جای ممکن بالا‌تنه خود را بچرخانید. این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس برای تقویت عضلات زیر شکم موثر است. برای انجام این حرکت به پشت خوابیده و دستان خود را به موازات بدن و کف دست را روی زمین قرار دهید. پا‌های خود را جمع کنید، باسن را از زمین بلند کرده و پا‌ها را آرام به سمت بالا پرتاب کنید، دوباره به حالت اول بازگردید و 2 ثانیه صبر کنید. این حرکت را 3 ست با تکرار 10 تا 12 انجام دهید.