نکاتی ساده برای کنترل استرس و دستیابی به آرامش زندگی [قسمت دوم]

شاید استرس یکی از واقعیاتی باشد که در زندگی عادی وجود دارد؛ ولی مضطرب ماندن این‌گونه نیست

شاید استرس یکی از واقعیاتی باشد که در زندگی عادی وجود دارد؛ ولی مضطرب ماندن این‌گونه نیست. دکتر آلن الکین مدیر و مسئول بخش کنترل اضطراب مرکز مشاوره شهر نیویورک می‌گوید: ما همیشه نمی‌توانیم بر روی اتفاقاتی که برایمان رخ می‌دهد احاطه داشته باشیم. بااین‌حال، این به آن معنا نیست که ما هنگامی‌که در یک وضعیت دشوار قرار می‌گیریم، باید برآشفته شویم و واکنشی توأم با ضعف، ناراحتی و دستپاچگی بروز دهیم. نگرانی بیش‌ازحد فقط یک مخاطره‌ی روانی نیست، بلکه به لحاظ فیزیولوژیکی نیز آثار مخربی بر روی مغز و سایر اندام‌های بدن دارد. هر چه انسان مضطرب‌تری باشیم، بیشتر در معرض سرماخوردگی و آنفولانزا خواهیم بود و بدن ما بیشتر میزبان بیماری‌های مزمن تهدیدکننده خواهد بود، و درنتیجه کمتر زیبایی‌های زندگی را می‌بینیم و لذت کمتری هم از آن‌ها خواهیم برد. برای ادامه‌ی مطلب با بنیتا همراه باشید.

نکته 3: از روش چهار A استفاده کنید

درحالی‌که استرس یک واکنش ناخودآگاه و خودکار از جانب سیستم عصبی است، برخی از عوامل استرس‌زا در زمان‌هایی بیشتر می‌شوند که قابل پیش‌بینی هستند مثل رفت‌وآمد به سرکار، ملاقات با رئیس یا حضور در جمع‌های خانوادگی. هنگامی‌که این موارد قابل پیش‌بینی را بشناسید، می‌توانید خود آن موقعیت را تغییر دهید یا شیوه‌ی واکنشتان به آن را عوض کنید. وقتی‌که بتوانید هر سناریو و ماجرا را به‌طور صحیح شناسایی کنید، می‌توانید از بین چهار گزینه مفید: اجتناب، تغییر، انطباق و پذیرش٬ یکی را برای پاسخ به موقعیت انتخاب کنید.

اجتناب از استرس‌های غیرضروری:

پرهیز از موقعیت‌های استرس‌زایی که نیاز به واکنش و عملکرد دارند شیوه‌ی سالمی نیست. اما ممکن است از حجم منابع استرسی که در زندگی می‌توان به آن‌ها خاتمه داد شگفت‌زده شوید.

یاد بگیرید پاسخ منفی بدهید.

محدودیت‌های خود را بشناسید و از آن‌ها نگذرید. چه در زندگی شخصی و چه در زندگی حرفه‌ای، قبول کردن مسئولیتی بیشتر ازآنچه در توان شماست می‌تواند به یک منبع قوی استرس‌زا منجر شود. بین «می‌شود» ها و «باید» ها تمایز قائل شوید و اگر امکانش هست، به چیزهایی که می‌توانند بار اضافه‌ای بر دوش شما باشند پاسخ منفی بدهید.

از معاشرت با مردمی که باعث استرس شما می‌شوند اجتناب کنید.

اگر کسی به‌طور مداوم در زندگی‌تان باعث ایجاد استرس می‌شود، وقتی را که با او سپری می‌کنید محدود کنید یا به رابطه‌تان با آن شخص پایان بدهید.

کنترل محیط پیرامون خود را به دست بگیرید.

اگر اخبار بعدازظهر شما را عصبی می‌کند، تلویزیون را خاموش‌کنید. اگر ترافیک ناراحتتان می‌کند، مسیر طولانی‌تر ولی خلوت‌تری را انتخاب کنید. اگر بازار رفتن برایتان ناخوشایند است، خریدهای روزمره‌ی خود را به‌صورت آنلاین انجام دهید.

لیست کارهایی که باید انجام دهید را کوتاه کنید.

برنامه‌ها، مسئولیت‌ها و کارهای روزمره‌ی خود را تجزیه‌وتحلیل کنید. اگر می‌بینید کار زیاده از حدی برای خود تراشیده‌اید، بین کارهایی که «بهتر» است انجام شوند و کارهایی که «باید» انجام شوند تمایز قائل شوید. کارهایی که انجام آن‌ها لزوماً اجباری نیست را به پایین فهرست بفرستید یا اینکه آن‌ها را کاملاً حذف کنید.

وضعیت موجود را تغییر دهید:

اگر اجتناب از یک وضعیت استرس‌زا برایتان مقدور نیست، سعی کنید آن را تغییر بدهید. اغلب اوقات، این به معنی تغییر روش برقراری ارتباط و عملکرد شما در زندگی روزمره است.

بجای اینکه احساسات خود را درون خودتان بریزید، آن‌ها را بروز دهید.

اگر کسی یا چیزی شمارا آزار می‌دهد، در مورد آن قاطعیت بیشتری داشته باشید و ارتباطات موردنظر خود را در فضای قابل‌احترامی بسط و گسترش دهید. اگر امتحان دارید و لازم است برای آن مطالعه کنید و هم‌اتاقی پرحرف شما تازه به خانه آمده، رک و راست بگویید که فقط پنج دقیقه وقت برای حرف زدن دارید. اگر احساساتتان را بیان نکنید، رنجش به وجود می‌آید و استرس افزایش خواهد یافت.

حاضر باشید دست به مصالحه و سازش بزنید.

وقتی از کسی می‌خواهید رفتارش را تغییر دهد، خودتان هم باید بتوانید این کار را بکنید. اگر هر دو طرف شما بخواهید که کمی کوتاه بیایید، شانس خوبی برای پیدا کردن یک راه‌حل میانه خواهید داشت.

یک برنامه‌ریزی متعادل داشته باشید.

اگر برنامه‌ی شما فقط کار باشد و هیچ تفریحی در آن نگنجانده باشید، مسیرتان رو به فرسودگی و درماندگی خواهد بود. سعی کنید بین کار، زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی، مهارت‌های شخصی، مسئولیت‌های روزانه و اوقات فراغت خود تعادل برقرار کنید.

خود را با مسائل استرس‌زا تطبیق دهید.

اگر نمی‌توانید عامل استرس‌زا را تغییر بدهید، خودتان را عوض کنید. شما می‌توانید خودتان را با عوامل استرس‌زا سازگار کنید و با تغییر انتظارات و نگرش خود مجدداً کنترل اوضاع را به دست بگیرید.

به مشکلات از دریچه‌ی دیگری نگاه کنید.

سعی کنید به موقعیت استرس‌زایی که پیش روی شماست، ازنقطه‌نظر مثبت‌تری نگاه کنید. به‌جای اینکه با عصبانیت از ترافیک سنگین شکایت کنید، به آن به‌عنوان فرصتی برای توقف و تجدیدقوا، گوش دادن به برنامه‌های رادیویی موردعلاقه‌تان، و زمانی برای لذت بردن از تنهایی نگاه کنید.

از بالا به مشکلات نگاه کنید.

دورنمای موقعیت استرس‌زا را ببینید. از خودتان بپرسید این ماجرا در بلندمدت چقدر اهمیت خواهد داشت؟ آیا در یک ماه آینده امر مهمی خواهد بود؟ در یک سال آینده چطور؟ آیا ارزش این‌همه ناراحتی را دارد؟ اگر پاسخ منفی است، انرژی و زمان خود را جای دیگری متمرکز کنید.

استانداردهای خود را تنظیم و تعدیل کنید.

کمال‌گرایی یکی از منابع اصلی ایجاد استرس است که قابل‌اجتناب است. از اینکه بخواهید به مقاصد آرمانی برسید و در این راه مدام شکست بخورید دست بکشید. استانداردهایی معقول و مناسب برای خود و دیگران قائل شوید. و یاد بگیرید همین‌که به‌اندازه کافی خوب باشید اوضاع را روبه‌راه می‌کند.

تمرین کنید که قدردان و حق‌شناس باشید.

وقتی‌که حالتان به خاطر استرس به‌هم‌ریخته است، زمانی را اختصاص دهید به تأمل کردن در همه‌چیزهایی که قدردانشان هستید. ازجمله استعدادها و ویژگی‌های مثبت شخصیتتان. این استراتژی ساده می‌تواند به شما کمک کند همه‌چیز را ازنظر بگذرانید.

چیزهایی که نمی‌توانید تغییر بدهید را بپذیرید.

بعضی از منابع استرس‌زا غیرقابل‌اجتناب هستند. شما نمی‌توانید از وقوع عوامل استرس‌زایی مثل مرگ عزیزانتان، یک بیماری جدی و یا رکود اقتصاد ملی جلوگیری کنید و یا آن‌ها را تغییر بدهید. در این موارد بهترین راه برخورد با عوامل استرس‌زا، این است که وقایع را همان‌طور که هستند بپذیرید. پذیرش شاید امری دشوار باشد، اما در بلندمدت، راحت‌تر از دست‌وپنجه نرم کردن با چیزی است که نمی‌توانید عوضش کنید.

سعی نکنید چیزی را که قابل‌کنترل نیست، کنترل کنید.

خیلی چیزها در زندگی مافوق کنترل ما هستند. به‌خصوص رفتار سایر مردم. به‌جای اینکه به خاطر این موارد خود را عصبی کنید، بر روی چیزهایی تمرکز کنید که کنترلشان دست شماست. مثل‌اینکه چطور در برابر سختی‌ها واکنش نشان بدهید.

به دنبال صعود باشید.

وقتی با چالش‌های اساسی مواجهید، سعی کنید به آن‌ها به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر اعمال و انتخاب‌های ضعیف شما به یک عامل استرس‌زا کمک کرده، سعی کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید و هنگام مواجهه با مشکلات بعدی، از آموخته‌های خود استفاده کنید.

یاد بگیرید که ببخشید.

قبول کنید که ما در دنیای کامل و بی‌نقصی زندگی نمی‌کنیم و انسان‌ها ممکن است اشتباه کنند. از خشم و رنجش خود بگذرید. با بخشیدن دیگران خود را از انرژی‌های منفی رها کنید تا بتوانید پیشرفت کنید.

احساساتتان را به اشتراک بگذارید.

بیان کردن اینکه چه احساسی دارید و در درون شما چه می‌گذرد حتی اگر قادر به تغییر موقعیت استرس‌زا نباشید، می‌تواند در پالایش روحتان بسیار مؤثر باشد. با یک دوست مورد اعتماد درباره‌ی خودتان و مشکلاتتان حرف بزنید یا از یک روان‌درمانگر وقت ملاقات بگیرید.

نکته 4: حرکت کنید

غلبه بر استرس

وقتی دچار استرس می‌شوید، احتمالاً آخرین کاری که ممکن است دوست داشته باشید انجام بدهید این است که به بیرون بروید و ورزش کنید. اما فعالیت بدنی در درمان استرس بسیار آرام‌بخش و تسکین‌دهنده است. و لزومی ندارد که شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا ساعت‌های زیادی را در باشگاه‌ها سپری کرده باشید تا بتوانید محاسن ورزش را تجربه کنید. ورزش کردن باعث ترشح هورمون اندورفین می‌شود که باعث به وجود آمدن احساس خوبی و خوشی در انسان است، و همچنین می‌تواند شما را از نگرانی‌های روزمره دور کند. شما اگر به‌طور منظم روزی 30 دقیقه ورزش کنید فواید بی‌نظیر آن را خواهید دید، و همچنین بد نیست که به‌تدریج تناسب‌اندام خود را بهتر کنید. حتی فعالیت‌های خیلی کوچک در طول روز هم مؤثر هستند. قدم اول این است که از جایتان بلند شوید و حرکت کنید. چندراه آسان را برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه مثال می‌زنیم:

یک موسیقی بگذارید و کمی برقصید.
سگتان را برای پیاده‌روی به بیرون ببرید.
پیاده یا با دوچرخه به سبزی فروشی بروید.
در خانه یا سرکار به‌جای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا و پایین بروید.
ماشینتان را در دورترین نقطه محوطه پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
کسی را پیدا کنید که با شما ورزش کند و همدیگر را در این امر تشویق کنید.
با بچه‌هایتان پینگ‌پونگ یا گیم های ویدیویی مبتنی بر فعالیت بازی کنید.

تأثیر جادویی ورزش‌های ریتمیک و متفکرانه بر کاهش استرس

درحالی‌که هر فعالیت فیزیکی به دور شدن از استرس و تنش کمک می‌کند، فعالیت‌های ریتمیک در این خصوص بسیار مؤثرتر هم هستند. انتخاب‌های خوب شامل این موارد می‌شوند: پیاده‌روی، دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری، تای-چی و ایروبیک. ولی هر انتخابی که می‌کنید باید بدانید که از آن لذت می‌برید و ادامه‌اش خواهید داد.

وقتی در حال ورزش هستید، سعی کنید آگاهانه به بدن و وضعیت جسمی (و گاه روحی) خود توجه و دقت کنید. به‌عنوان‌مثال روی هماهنگی تنفس و حرکاتتان تمرکز کنید یا دقت کنید که جریان هوا و نور آفتاب را بر روی پوست خود چگونه حس می‌کنید. اضافه شدن عنصر تمرکز به ورزش کمک می‌کند تا شما از چرخه‌ی افکار منفی که اغلب همراه با اضطراب است بیرون بیایید.

نکته 5: با دیگران در تماس باشید

هیچ‌چیز آرامش‌بخش‌تر از این نیست که با کسی وقت بگذرانید که به شما احساس امنیت بدهد و حس کنید که درکتان می‌کند. درواقع تعامل چهره به چهره با دیگران باعث ترشح انبوهی از هورمون‌هایی می‌شود که حالت تدافعی بدن و میل به «پرواز یا جنگ» را خنثی می‌کند. هم‌نشینی با دیگران به‌نوعی یک مسکن طبیعی است، (علاوه بر این به رفع افسردگی و اضطراب هم کمک می‌کند.) پس به‌طور منظم با دیگران به‌خصوص خانواده و دوستانتان در ارتباط باشید.

در ذهن داشته باشید مردمی که با آن‌ها حرف می‌زنید نباید لزوماً کاری درباره‌ی اضطراب شما انجام بدهند. فقط کافی است به‌سادگی شنوندگان خوبی باشند. و اجازه ندهید نگرانی از اینکه انسان ضعیفی به نظر برسید مانع این بشود که احساستان را ابراز کنید. آن‌هایی که به شما اهمیت می‌دهند از صداقت شما استقبال خواهند کرد. این کار رابطه‌ی شما را قوی‌تر از پیش هم می‌کند.

البته این واقع‌بینانه نیست که هر زمان شما دچار استرس زیادی شدید فرد قابل‌اعتمادی در دسترستان باشد. ولی شبکه‌ای از دوستان نزدیک به خود را بسازید و در اطرافتان نگه‌دارید که در هنگام مواجهه با عوامل استرس‌زا از آن‌ها یاری بجویید.

راهنمایی‌هایی برای پی‌ریزی و ایجاد دوستی‌ها: