نزدیک به 6000 سال است که تخم کتان به‌عنوان یک ماده‌ی غذایی در جهان مصرف می‌شود. تخم کتان خواص اعجاب‌انگیزی دارد. کمک به هضم غذا، روشن شدن پوست، پایین آوردن کلسترول خون، کاهش میل به مصرف قند، تنظیم هورمون‌ها، مبارزه با سرطان و کاهش وزن، تنها تعدادی از خواص تخم کتان هستند.
تخم کتان یا بذر کتان دانه‌ای ریز است و در رنگ‌های قهوه‌ای، قهوه‌ای مایل به زرد و طلایی یافت می‌شود. تخم کتان غنی‌ترین منبع گیاهی دسته‌ای از اسیدهای چرب امگا3 است که با نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) شناخته می‌شوند.
یک نکته‌ی جالب دیگر درمورد تخم کتان، داشتن مقادیر بالای لیگنان است. تخم کتان از این حیث رتبه‌ی اول را در میان تمام مواد غذایی داراست. میزان لیگنان موجود در تخم کتان 7 برابرِ نزدیک‌ترین رقیبش، یعنی دانه‌ی کنجد است.
ارزش غذایی بی‌نظیر تخم کتان
اگر به ارزش غذایی تخم کتان نگاه کنید، موارد زیادی نظرتان را جلب می‌کنند. یک قاشق غذاخوری یا 28 گرم تخم کتان محتوی مواد معدنی زیر است:
- 6338 میلی‌گرم امگا3؛
- 8 گرم فیبر؛
- 6 گرم پروتئین؛
- 31٪ نیاز روزانه‌ی فرد به ویتامین B1؛
- 35٪ نیاز روزانه‌ی فرد به منگنز؛
- 30٪ نیاز روزانه‌ی فرد به منیزیم؛
- 19٪ نیاز روزانه‌ی فرد به فسفر؛
- 10٪ نیاز روزانه‌ی فرد به سلنیم.
همچنین تخم کتان سرشار از ویتامین B6، آهن، پتاسیم، مس و روی است. این موارد به‌خوبی نشان می‌دهند که چرا تخم کتان یکی از مفیدترین مواد غذایی در سراسر کره‌ی زمین است.
10 مورد از خواص تخم کتان
یکی از مهم‌ترین خواص تخم کتان دارا بودن مقدار بالای لیزاب (موسیلاژ) است. لیزاب نوعی فیبر با حالت ژله‌ای و محلول در آب است و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. لیزاب مانع تخلیه‌ی سریع مواد غذایی از معده به روده‌ی باریک می‌شود. به این ترتیب جذب مواد مغذی در معده افزایش می‌یابد.
تخم کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و باعث سم‌زدایی روده‌ی بزرگ، کاهش چربی و کاهش میل به خوردن قندها می‌شود. انسان باید روزانه 30 تا 40 گرم مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کند.
اگر به‌دنبال داشتن پوست، مو و ناخن‌هایی زیباتر و سالم‌تر هستید، روزانه دو قاشق غذاخوری تخم کتان یا یک قاشق غذاخوری روغن کتان را در برنامه‌ی غذایی خود قرار بدهید.
آلفا لینولنیک اسید (ALA) موجود در تخم کتان با فراهم کردن چربی‌های ضروری در کنار ویتامین‌های B موجب کاهش خشکی پوست و مو و پوسته‌پوسته شدن آنها می‌شود. همچنین مصرف تخم کتان می‌تواند علایم آکنه، آکنه روزاسه و اگزما را کاهش بدهد. کمک به سلامت و مراقبت از چشم و جلوگیری از خشکی چشم از دیگر خواص تخم کتان است.
مصرف روغن تخم کتان نیز به‌واسطه‌ی غلظت بالای چربی‌های ضروری گزینه‌ی مناسبی برای‌تان است. خوردن روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن تخم کتان می‌تواند به حفظ سلامتی پوست و مو کمک کند. همچنین می‌توانید با ترکیب کردن این روغن با روغن‌های ضروری دیگر، مرطوب‌کننده‌های طبیعی و مفیدی برای خودتان بسازید.
براساس مطالعه‌ای که در «Journal of Nutrition» به چاپ رسید، تخم کتان و گردو احتمالا می‌توانند جلوی چاقی را بگیرند و به کاهش وزن کمک کنند. چون کتان سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است، پس می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و این امر موجب کاهش کالری دریافتی فرد می‌شود. با توجه به این خواص می‌توانید برای کاهش وزن روزانه دو قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را به سوپ، سالاد یا هر غذایی که مصرف می‌کنید، اضافه کنید.
براساس یافته‌های چاپ‌شده در مجله‌ی «Nutrition and Metabolism»، افزودن تخم کتان به رژیم غذایی می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش بدهد. فیبر محلول تخم کتان می‌تواند چربی و کلسترول را در دستگاه گوارش به دام بیندازد و مانع از جذب آنها شود. صفرا در کیسه‌ی صفرا و از کلسترول ساخته می‌شود. فیبر محلول صفرا را به دام می‌اندازد و با دفع صفرا توسط دستگاه گوارش، بدن مجبور به تولید صفرای بیشتری می‌شود. برای این کار بدن باید مقدار بیشتری کلسترول مصرف کند و نتیجه‌ی این امر پایین آمدن کلسترول خون است.
5. تخم کتان فاقد گلوتن است
تخم کتان می‌تواند جایگزین طبیعی برای غلاتی باشد که حاوی گلوتن هستند. بنابراین تخم کتان برای کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند یا به گلوتن حساسیت دارند، گزینه‌ی بسیار مناسبی است. همچنین تخم کتان با دارا بودن مقدار بالایی امگا3 جایگزین مناسبی برای کسانی است که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
تخم کتان به واسطه‌ی نداشتن گلوتن می‌تواند در تهیه‌ی مواد غذایی بدون گلوتن نیز به‌کار گرفته شود.
6. تخم کتان سرشار از آنتی اکسیدان (لیگنان) است
از جمله دیگر خواص تخم کتان خاصیت آنتی‌اکسیدانی بالای آن است. لیگنان نوعی فیبر پلی‌فنلی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد. تنظیم هورمون‌ها، سلامت سلولی و خاصیت ضدپیری از ویژگی‌های لیگنان به‌شمار می‌روند. پلی‌فنل‌ها به رشد پروبیوتیک‌ها (میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که برای سلامتی مفیدند) کمک می‌کنند و در زدودن مخمرها و قارچ کاندیدا از بدن مؤثرند.
لیگنان‌ها خاصیت ضدمیکروبی و ضدویروسی دارند. بنابراین مصرف منظم آنها می‌تواند دفعات ابتلای فرد به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش بدهد.
7. سلامت دستگاه گوارش
شاید بیشتر فواید تخم کتان ناشی از تأثیری باشد که بر روی دستگاه گوارش دارد. آلفا لینولنیک اسید به حفظ سلامتی دیواره‌ی روده کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تخم کتان برای کسانی که از بیماری کرون یا سایر بیماری‌های گوارشی رنج می‌برند، سودمند است. همچنین تخم کتان می‌تواند التهاب روده را کاهش بدهد.
ترکیب کردن 1 تا 3 قاشق غذاخوری روغن تخم کتان با 225 میلی‌لیتر آب هویج در درمان یبوست مؤثر است.
تخم کتان غنی از فیبرهای محلول و نامحلول است و به سلامت دستگاه گوارشی کمک می‌کند. همچنین تخم کتان یکی از غنی‌ترین منابع غذایی حاوی منیزیم است.
دو قاشق غذاخوری تخم کتان محتوی حدود 5 گرم فیبر است. این مقدار معادل 25٪ نیاز روزمره‌ی انسان به فیبر است. فیبر موجود در تخم کتان برای باکتری‌های مفیدی که در روده‌ی بزرگ زندگی می‌کنند، مفید است و ضایعات را از دستگاه گوارش می‌زداید.
8. تخم کتان و سرطان
تأثیر تخم کتان در مبارزه با سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده‌ی بزرگ و تخمدان، بارها به اثبات رسیده است. براساس مطالعه‌ای که در «Journal of Clinical Cancer Research» به چاپ رسید، مصرف تخم کتان می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش بدهد. سه لیگنانی که در تخم کتان وجود دارند، می‌توانند توسط باکتری‌هایی که در روده زندگی می‌کنند، به انترولاکتون و انترودیول تبدیل شوند. این ترکیبات در تنظیم هورمون‌ها نقش دارند. احتمالا به این دلیل تخم کتان امکان ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
براساس مطالعه‌ی دیگری که در «Journal of Nutrition» به چاپ رسید لیگنان‌های موجود در تخم کتان می‌توانند خطر ابتلا به سرطان مخاط رحم و سرطان تخمدان را کاهش بدهند.
9. سرشار از اسیدهای چرب امگا3
حتما تاکنون از فواید روغن ماهی و چربی‌های امگا3 برای سلامتی بسیار شنیده‌اید. روغن ماهی محتوی EPA و DHA است. این دو نوع چربی امگا3 برای سلامتی بسیار مفیدند. اگرچه بذر کتان این دو نوع چربی امگا3 را ندارد، ولی محتوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که نوع دیگری از چربی‌های امگا3 است.
براساس مطالعه‌ای که در «Nutrition Reviews» به چاپ رسیده است، در حدود 20٪ از آلفا لینولنیک اسید به EPA و 5٪ آن به DHA تبدیل می‌شود. نکته‌ی جالب این است که این نرخ تبدیل با توجه به جنسیت افراد متفاوت است. به‌عنوان مثال نرخ تبدیل در بانوان جوان تا 2٫5 برابر مردان است.
صرف‌نظر از میزان تبدیل آلفا لینولنیک اسید به اسیدهای چرب EPA و DHA، این اسید چرب برای سلامتی مفید است و باید در رژیم غذایی افراد جای داشته باشد.
10. کاهش مشکلات یائسگی
لیگنان‌های موجود در تخم کتان می‌تواند برای بانوان یائسه مفید باشد. با توجه به خواص استروژنی لیگنان می‌توان از آن به‌عنوان گزینه‌ای در درمان جایگزینی هورمونی استفاده کرد.
لیگنان می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش بدهد و همچنین به منظم شدن چرخه‌‌ی عادت ماهانه‌ی زنان کمک کند. برای بهره‌مندی از این خواص تخم کتان می‌توانید روزانه از یک تا دو قاشق غذاخوری پودر کتان به همراه یک قاشق غذاخوری روغن تخم کتان استفاده کنید.
طریقه مصرف تخم کتان
روش‌های مناسبی برای افزودن تخم کتان به رژیم غذایی روزمره وجود دارد. از جمله اینکه می‌توانید پودر تخم کتان را با ماست مخلوط و میل کنید. همچنین مخلوط کردن تخم کتان با آب می‌تواند آن را به جایگزینی برای تخم‌مرغ تبدیل کند. می‌توانید تخم کتان را به کیک یا شیرینی‌های خانگی هم اضافه کنید. سؤالی که در این میان برای بسیاری پیش می‌آید این است که آیا امگا3 در برابر حرارت مقاوم است؟ براساس مطالعات زیادی که صورت گرفته است، خواص امگا3 در دمای 150 درجه‌ی سانتی‌گراد به‌مدت 3 ساعت محفوظ باقی می‌ماند.
تخم کتان در مقابل آرد کتان و جوانهی کتان
اگر تخم کتان به‌طور کامل مصرف شود، بدن ما نمی‌تواند از تمامی خواص آن استفاده کند و بخش عمده‌ی آن هضم‌نشده باقی می‌ماند. بهتر است تخم کتان به‌صورت پودر مصرف شود. اگر در خانه آسیاب دارید، می‌توانید تخم کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید تا بتوانید از خواص تخم کتان بیشتر بهره‌مند شوید.
مصرف جوانهی کتان نیز راه فوق‌العاده‌ای برای بهره‌مندی حداکثری از خواص آن است. خیساندن تخم کتان و جوانه زدن آن موجب نابودی اسید فیتیک موجود در تخم کتان می‌شود و جذب مواد معدنی موجود در آن را افزایش می‌دهد.
مانند سایر منابع غذایی سرشار از فیبر، بهتر است تخم کتان را نیز با آب یا مایعات فراوان میل کنید.
برگرفته از: draxe
