در این مقاله قصد داریم که در ابتدا با عضلهی دو سر بازویی آشنا شویم و در ادامه به آموزش حرکات جلو بازو و تأثیر هرکدام از حرکات بر روی قسمت‌های مختلف جلو بازو و دیگر عضلات درگیر، در انجام حرکات بپردازیم در ادامه با بنیتا همراه باشید.
عضله دو سر بازویی
این عضله که از محبوب‌ترین عضلات در بین مردان است از زمان‌های دور به عنوان نماد قدرت انسان به حساب می‌رود و تقریبا یک سوم حجم عضلهی بازو را تشکیل می‌دهد. همان‌طور که از نام این عضله پیداست، دارای دو سر است که با توجه به ماهیتشان آن‌ها را به‌صورت سر کوتاه و سر بلند می‌نامند. سر بلند این عضله به بالای مفصل شانه و سر کوتاه آن به زائده‌ی استخوان کتف متصل شده است. عضلهی دو سر بازویی به همراه دو عضلهی دیگر (عضلات بازویی زند زبرین و بازویی قدامی) نقش مهمی در خم و راست شدن آرنج و حرکات چرخشی ساعد می‌شود.
آموزش حرکات
1- حرکت جلو بازو با سیم‌کش
نحوه‌ی انجام حرکت:
1- یک میله‌ی صاف را به دستگاه سیم‌کش متصل می‌کنیم و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز می‌کنیم و میله را می‌گیریم.
2- بدن را در حالت کاملاً صاف قرار می‌دهیم و در مرحله‌ی انقباض بازو (جمع شدن عضله دو سر بازویی یا قسمت مثبت حرکت) با جمع‌کردن دست‌ها، میله را به سمت چانه بالا می‌آوریم و در مرحله‌ی کشش (برگشت دست یا قسمت منفی حرکت) آرنج را باز می‌کنیم، تا دست به حالت اولیه بازگردد.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضلهی دو سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتونید قدامی (سرشانه)، بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
- کمر در حالت کاملاً صاف قرار بگیرد.
- می‌توانید آرنج‌ها را به پهلو تکیه بدهید.
- از قفل‌کردن مفصل زانو جداً خودداری شود.
- از انجام سرعتیِ حرکت و حرکات ناگهانی به خصوص در قسمت منفی حرکت خودداری فرمایید.
- انجام صحیح حرکت را فدای افزایش رکورد نکنید.
نکات تکمیلی:
- در صورتی که قصد تقویت بخش داخلی عضله دو سر بازویی را دارید می‌توانید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه بازکنید با این تغییر در محل گیرش دست سر داخلی عضله جلو بازو بیشتر درگیر می‌شود.
- در صورتی که قصد تقویت بخش خارجی عضلهی دو سر بازویی را دارید، می‌توانید دست‌ها را کمتر از عرض شانه بازکنید؛ با این تغییر در محل گیرش دست سر خارجی عضله جلو بازو بیشتر درگیر می‌شود؛ راه بعدی برای تقویت بخش خارجی جلو بازو عوض کردن میله‌ی صاف با میله خم (EZ) است.
- درصورتی‌که در انجام حرکت فشار بر روی مفصل مچ دست حس می‌کنید، میله‌ی خم (EZ) گزینه‌ی بهتری به نسبت میله‌ی صاف است
2- حرکت جلو بازو با دمبل
نحوه‌ی انجام حرکت:
1- روی یک میز نشسته و یک جفت دمبل در دست بگیرید. (نحوه‌ی گرفتن دمبل‌ها به شکلی باشد که کف دست به سمت بدن باشد)
2- برای شروع حرکت، یک دست را بالا می‌آوریم و هم‌زمان دست را می‌چرخانیم تا کف دست به سمت بالا قرار گیرد و تا زمانی که دمبل در بالاترین نقطه قرار گیرد حرکت را ادامه می‌دهیم.
3- در ادامه‌ی حرکت دست را به سمت پایین می‌آوریم تا در حالت ابتدایی خود قرار بگیرد.
4- این حرکت را برای دست دوم نیز به همین شکل انجام می‌دهیم.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتویید قدامی (سرشانه)، بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
- کمر را در حالت صاف با تکیه‌گاه درگیر کنید.
- از چرخاندن بالا تنه در حین انجام حرکت خودداری کنید.
- از انجام سرعتیِ حرکت و حرکات ناگهانی به‌خصوص در قسمت منفی حرکت خودداری فرمایید.
- انجام صحیح حرکت را فدای افزایش رکورد نکنید.
نکات تکمیلی:
- در صورتی که کمر خود را کمی به سمت جلو ببرید انجام حرکت ساده‌تر می‌شود.
- برای پیک شدن(فرم گرفتن) عضلهی دو سر بازویی در انتهای قسمت مثبت حرکت، کمی مکث کنید.
- شکل دیگر این حرکت، به صورت ایستاده است که در آن حرکت عضلات بیشتری را درگیر می‌کند.
- در صورتی که خواهان تقویت ناحیه‌ی پایینی عضلهی جلو بازو هستید این حرکت را بر روی میز شیب‌دار انجام دهید.
