ماست یونانی یکی از مواد غذایی لذیذ و مقوی‌ای است که با گذشت زمان طرفداران بیشتری به دست می‌آورد. اگر تمایل دارید که بیشتر در مورد خواص و طرز تهیه ماست یونانی بدانید، با این مقاله همراه باشید.
ماست یونانی چیست؟
ماست یونانی غذایی نیست که فقط از روی هوس و علاقه به سراغ آن بروید. تولید این محصول لبنی که با ماست معمولی متفاوت است از سال 2008 تا سال 2013 به چهار برابر افزایش یافته است. تولیدکنندگان ماست یونانی در روند تولید آن از یک مرحله اضافه‌تر استفاده می‌کنند؛ به‌طوری که آب اضافی، لاکتوز و مواد معدنی از ماست خارج می‌شود و چیزی که باقی می‌ماند ماستِ خامه‌ای غنی با قند کمتر، کربوهیدرات بیشتر و طعمی ترش است. اسیدی بودن این ماست کمک می‌کند تا سایر مواد مغذی راحت‌تر جذب بدن شود.
ماست ساده یونانی میان‌وعده‌ای غنی از مواد مغذی است که برای سلامتی فواید زیادی دارد. در ادامه، بیشتر با خواص این ماست بی‌نظیر آشنا می‌شوید و می‌توانید از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
ماست یونانی بسته‌ای سرشار از مواد مغذی
یک وعدهٔ متوسط از ماست یونانی بسته به کارخانه تولیدکننده‌اش، بین 12 تا 17/3 گرم پروتئین دارد.
یک فنجان ماست یونانی ساده می‌تواند نیاز شما به محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی را به اندازهٔ سه وعده فراهم کند. افرادی که قدرت تحمل لاکتوز را ندارند، با مصرف ماست یونانی هضم راحت‌تری خواهند داشت؛ به این خاطر که باکتری‌ها قند موجود در شیر را می‌شکنند.
قدرت پروتئین را دست کم نگیرید
ماست میزان پروتئین بیشتری نسبت به شیر دارد. بدن از پروتئین‌ها برای ساخت موارد زیر استفاده می‌کند:
- استخوان؛
- عضله،
- غضروف؛
- پوست؛
- مو؛
- و خون.
همچنین پروتئین یکی از سه مادهٔ مغذی مهم برای تولید انرژی است. از طرف دیگر پروتئین موادی مانند اکسیژن را از غشای سلول عبور می‌دهد. دریافت مقدار مناسب پروتئین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی، سیستم اعصاب و تعادل مایعات بدن اهمیت دارد.
با افزیش سن به پروتئین بیشتری برای حفظ توده عضلانی نیاز دارید. برای افرادی با 65 سال سن یا بیشتر میزان پروتئین مورد نیاز بین 1 تا 1/2 گرم به ازای هر کیلوگرم در روز افزایش می‌یابد.
ماست یونانی منبع غنی از پروتئین است؛ به‌خصوص اگر از افرادی هستید که نباید از گوشت استفاده کنید، می‌توانید از خواص این ماست بهره‌مند شوید. اگر به دانهٔ چیا (Chia seed) علاقه دارید، می‌توانید 2 قاشق غذاخوری از این دانه را به ماست اضافه کنید و میزان پروتئین و فیبر ماست را افزایش دهید.
پروبیوتیک‌ها به شادابی شما کمک می‌کنند
ماست یونانی سرشار از پروبیوتیک‌هاست. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی شما را تقویت کنند و مشکلات معدوی مانند اسهال و درد را کاهش دهند.
شاین گریفین (Shane Griffin )، متخصص تغذیه، می‌گوید: «این باکتری‌ها به‌صورت معمول در رودهٔ شما زندگی می‌کنند و میکروارگانیسم مفیدی در روده محسوب می‌شوند که به حفظ سلامت شما کمک می‌کنند. تعادل نداشتن میزان باکتری‌های خوبِ ناشی از پروبیوتیک‌ها سبب می‌شود تا باکتری‌های مضر یا باکتری‌های بد در روده تکثیر شوند که می‌تواند به سیستم ایمنی آسیب برساند».
همچنین مطالعه‌ای نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند روی مغز اثر بگذارند. مطالعه دیگری که روی گروهی از افراد انجام شد، نشان داد که مکمل‌های حاوی پروبیوتیک تمایل تولید هورمون‌های مرتبط به غم و افکار ناراحت‌کننده و افکار مربوط به صدمه زدن به دیگران یا خودشان را کاهش می‌دهد.
سرشار از کلسیم است
یکی دیگر از فواید ماست یونانی میزان بالای کلسیم موجود در آن است. کلسیم ماده اصلی ساخت عضلات قوی است و به عملکرد اندام‌های حیاتی شما کمک می‌کند. بدن نمی‌تواند خودش کلسیم مورد نیاز را بسازد. بدون مقدار کافی از کلسیم کودکان به میزان معمول رشد نمی‌کنند و بزرگسالان در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
هر وعده ماست یونانی18/7 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را برآورده می‌کند.
ماست یونانی یکی از مواد مفید برای افراد مسنی است که می‌خواهند سلامت استخوان هایشان را حفظ کنند. همچنین چون ماست راحت هضم می‌شود و نیاز به جویدن ندارد، برای همه افراد، به‌خصوص کسانی که مشکل جویدن دارند، مناسب است.
ویتامین ب 12 (B12) فراوانی دارد
بدن شما برای ساخت گلبول قرمز، عملکرد مغز و ساخت دی‌اِن‌اِی (DNA) به ویتامین ب 12 نیاز دارد. افراد زیادی از مکمل‌های ویتامین ب 12 در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، اما ماست یونانی جایگزینی مقوی و طبیعی برای این مکمل‌هاست. یک وعده ماست یونانی می‌تواند به میزان 21/3 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب 12 را تأمین کند.
افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، معمولا دچار فقدان ویتامین ب 12 می‌شوند، زیرا این ویتامین به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. ماست یونانی یکی از منابع بدون گوشت و عالی برای تأمین ویتامین مورد نیاز شما ست.
این ماست به جذب پتاسیم کمک می‌کند
یک وعده ماست یونانی می‌تواند جذب پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تا 6/8 درصد افزایش دهد.
پتاسیم به کاهش فشار خون و توازن سطح سدیم در بدن کمک می‌کند. اگر میزان سدیم بدن‌تان بالاست یا رژیم غذایی شما سدیم زیادی دارد، ممکن است به دنبال غذاهایی سرشار از پتاسیم باشید که با هر بار رفتن به سرویس بهداشتی این سدیم را دفع کنید.
غذایی مناسب بعد از تمرینات ورزشی است
بعد از تمرینات ورزشی، استفاده از ماست یونانی به‌عنوان غذایی مفید و لذیذ مناسب است. این غذا نه‌تنها شما را تا وعدهٔ غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد، بلکه دارای پروتئین است و می‌تواند آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهد.
ماست یونانی غنی از آمینواسیدهایی است که پروتئین‌ها را می‌سازند و پروتئین‌ها واحدهای سازنده‌ای هستند که بافت عضلانی را بازسازی می‌کنند و سبب ترمیم آسیب عضلانی می‌شوند.
شما می‌توانید یک عدد موز یا مقداری توت را به ماست اضافه کنید و میان وعده‌ای مغذی برای بعد از تمرینات ورزشی داشته باشید.
جایگزین غذایی عالی‌ای محسوب می‌شود
می‌توانید با اضافه کردن پودینگ دانهٔ چیا، اسموتی و بستنی، ماست یونانی غلیظ‌تر با قوام بیشتری داشته باشید که به‌راحتی فرم می‌گیرد. همچنین می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های تازه فریز کنید و بستنی چوبی خانگی درست کنید.
برای تزئینِ رویِ بعضی از غذاها نیز می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید. به‌عنوان مثال، روی فلفل یا سیب‌زمینی پخته را به‌جای خامهٔ ترش با ماست یونانی تزئین کنید. حتی بعضی افراد از جایگزینی کره یا سس مایونز با ماست یونانی لذت می‌برند.
چطور ماست یونانی واقعی و مطمئن بخرید
شرکت‌ها احتمالا ماست غلیظ‌شده یا غلیظ‌نشده را براساس قوام و مزه به ماست یونانی و غیریونانی نام‌گذاری می‌کنند.
اما در مناطقی مثل آفریقای شمالی، اروپای جنوبی و یونان به‌طور معمول ماست غلیظ‌شده موارد زیر را ندارد:
- مواد غلیظ‌کننده یا قوام‌دهنده مانند نشاسته یا ژلاتین؛
- کنسانتره پروتئین آب پنیر؛
- کنسانتره پروتئین شیر؛
- نشاسته اصلاح شده غذا؛
- پکتین.
ماست یونانی سنتی با شیر بز تهیه می‌شد. اینکه با چه چیزی ماست را تهیه کنید، چندان مهم نیست؛ مواد موجود در آن اهمیت دارد. بعضی از محصولات غذایی مانند غلات فراوری‌شده و شیرینی‌ها با ماست یونانی تهیه می‌شوند، اما میزان شکر اضافی و سایر موارد می‌تواند خواص این ماست را تغییر دهد.
بهترین ماست یونانی نوع ساده، شیرین‌نشده و کم‌چرب آن است که کمترین مقدار مواد افزودنی در آن به کار رفته است. می‌توانید برای شیرین کردن ماست از توت تازه و گرانولا (که از جو دوسر، گندم، کنجد، عسل و قطعات میوهٔ خشک تهیه می‌شود) استفاده کنید. با این روش دقیقا می‌دانید که چه چیزی در غذای شما به کار رفته است و تا حد امکان غذایی سالم می‌خورید.
شاید این سؤال مطرح شود که مصرف دو فنجان ماست یونانی در روز چه فوایدی دارد؟
مصرف دو فنجان ماست یونانی در روز می‌تواند پروتئین، کلسیم، ید و پتاسیم شما را تأمین کند و با میزان کمی از کالری احساس سیری کنید؛ اما نکتهٔ مهم‌تر این است که ماست، باکتری‌های مفید لوله گوارش را تولید می‌کند و در تمام بدن تأثیر می‌گذارد. همچنین ماست یونانی می‌تواند جایگزین غذاهایی با کالری بالا مثل پنیر، خامه و سس مایونز شود که به حفظ وزن ایده‌آل و تناسب اندام کمک می‌کند. همچنین می‌توانید غذاهای پرفیبر و مغذی مانند توت و مغزها را به ماست اضافه کنید.
چطور ماست یونانی خانگی درست کنید
با دستورالعملی که در ادامه آورده شده است شما هم می‌توانید به‌راحتی در خانه ماست یونانی تازه و خوشمزه آماده کنید. به‌طور‌کلی ابتدا باید شیر جوشیده را با مقداری ماست مخلوط کنید و در جایی گرم قرار دهید تا شیر به خورد ماست برود. تهیه ماست یونانی غنی از پروتئین یک مرحله بیشتر از ماست معمولی دارد: ماست را در پارچه‌ای قرار دهید تا آب اضافی آن گرفته شود و غلیظ شود. می‌توانید از مایع باقی‌مانده که به آن آب پنیر می‌گویند برای تولید اسموتی استفاده کنید یا به‌جای کرهٔ شیر در پخت‌و‌پز استفاده کنید. در ادامه، روش تهیه ماست یونانی با جزئیات بیشتری آورده شده است.
خواص ماست یونانی:
- مناسب برای افراد دیابتی؛
- فاقد گلوتن؛
- مناسب برای قلب؛
- کم‌کالری؛
- کم‌کربوهیدرات؛
- کم‌چرب؛
- کم‌نمک (سدیم کم).
آماده‌سازی:
زمانی آماده‌سازی: 40 دقیقه
مدت زمان برای آماده شدن نهایی ماست: 18 ساعت
روش تهیه:
1. شیر را در قابلمه‌ای بزرگ بریزید و روی شعلهٔ نسبتا زیاد بجوشانید و تا زمانی که بخار کند و حباب‌های کوچکی روی آن تشکیل شود. (بدون توجه شیر را رها نکنید، زیرا به‌سرعت می‌جوشد).
2. به‌دقت شیر را در ظرفی تمیز بریزید. تا زمانی که دمای شیر کم شود و به برسد، هم‌زدن را ادامه دهید. ماست را با نصف فنجان شیر که دمای 43 سانتی‌گراد دارد در کاسه‌ای کوچک هم بزنید و کل محتوای کاسه را در ظرف حاوی شیر بریزید.
3. اطراف و روی ظرف را با دستمال تمیز آشپزخانه بپوشانید تا گرم باقی بماند. به مدت 8 تا 12 ساعت، ظرف را در جایی گرم و مطمئن قرار دهید تا ضربه‌ای ناگهانی به آن وارد نشود و ماست غلظت لازم را پیدا کند. سپس به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید تا سرد شود. ماست درون یخچال کمی بیشتر غلیظ می‌شود.
4. یک پارچه دو لایه تنظیف را در یک صافی با سوراخ های ریز قرار دهید و صافی را روی کاسه‌ای بگذارید. ماست سرد را روی پارچه بریزید و به‌خوبی بپوشانید و بسته به میزان غلظتی که دوست دارید ماست داشته باشد، آن را حدود 8 تا 24 ساعت در یخچال قرار دهید.
- نکته: می‌توانید به مدت یک هفته ماست را در یخچال نگه دارید.
- تجهیزات: ظرفی با ظرفیت 5 تا 8 فنجان مایع، دماسنج، صافی با سوراخ‌های ریز، دستمال تنظیف.
- چند روش به‌منظور ایجاد محیطی گرم (دمای حدود 43 سانتی‌گراد) برای تهیه ماست وجود دارد.
روش بن‌ماری (ظرف حاوی آب): ظرف مخصوص بن‌ماری را به مدت 5 دقیقه در دمای 200 درجه بگذارید و سپس خاموش کنید. ظرف دارای صافی و حولهٔ حاوی ماست را روی آن بگذارید و اگر مدل نوری ظرف بن ماری را دارید، آن را روشن کنید تا گرم شود.
روش سردکننده: یک بطری حاوی آب داغ ( یا یک ظرف کوچک‌تر) را از آب داغ پر کنید و در کنار ظرف حاوی حوله در جایی سرد قرار دهید.
روش کیسهٔ آب داغ: کیسهٔ آب داغ را در بالا و اطراف ظرف حاوی حوله- صافی قرار دهید.
ارزش غدایی:
- مقدار مصرف در هر وعده: 1 فنجان؛
- هر وعده: 0 کالری؛ 1 گرم چربی (0 گرم چربی اشباع)؛ 0 گرم فیبر؛ 8 گرم کربوهیدرات؛ 23 گرم پروتئین؛ 0 میکروگرم فولات؛ 11 میلی‌گرم کلسترول؛ 7 گرم قند، 0 گرم قند اضافی، 9 واحد ویتامین آ (A)، 0 میلی‌گرم ویتامین سی (C)، 248 میلی‌گرم کلسیم، 0 میلی‌گرم آهن، 81 میلی‌گرم سدیم، 317 میلی‌گرم پتاسیم.
- امتیاز تغذیه‌ای: کلسیم (تأمین 25 درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم)؛
- کربوهیدرات در هر وعده: یک‌دوم (نصف).
