برای برخی افراد، افزایش وزن یا ساخت ماهیچه می تواند چالش برانگیز باشد. اگرچه میوه ها به طور معمول نخستین گروه از مواد غذایی نیستند که برای برای افزایش حجم بدن مد نظر قرار می گیرند، برخی از آنها می توانند کالری اضافه برای افزایش وزن را در اختیار بدن قرار دهند.
به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، میوه ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند که به پشتیبانی از سلامت انسان کمک می کنند. در ادامه با 11 میوه پر کالری که می توانند به افزایش وزن کمک کنند، بیشتر آشنا می شویم.
میوه های تازه
اگرچه بیشتر میوه ها کالری کمی دارند، بسیاری از آنها می توانند به واسطه محتوای کربوهیدرات و چربی زیاد خود به افزایش وزن کمک کنند. چهار میوه تازه که می توانند به افزایش وزن کمک کنند، شامل موارد زیر می شوند:
موز
موز انتخابی عالی برای افزایش وزن است. این میوه نه تنها مغذی است، بلکه منبع عالی کربوهیدرات ها و کالری است.
یک موز اندازه متوسط (118 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 105
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.4 گرم
کربوهیدرات: 27 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین B6: 26 درصد از ارزش روزانه
منگنز: 13 درصد از نیاز روزانه
افزون بر این، موز حاوی بسیاری از ریزمغذی های دیگر است. به طور خاص، موزهای سبز سرشار از نشاسته مقاوم هستند که به صورت گوارش نشده از دستگاه گوارش عبور می کند. پژوهش ها نشاسته مقاوم را با ارتقا سلامت روده پیوند داده اند.
موز یک میان وعده راحت و خوشمزه است و می توان آن را به جو دوسر یا همراه مواد پر کالری دیگر مانند کره مغزدانه ها یا ماست پرچرب در اسموتی ها استفاده کرد.
آووکادو
آووکادو از محتوای مواد مغذی چشمگیری برخوردار است. همچنین، این میوه پر کالری و حاوی چربی های سالم است که آن را به گزینه ای عالی برای افرادی که در پی افزایش وزن خود هستند، تبدیل می کند.
یک آووکادو اندازه متوسط (100 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 161
پروتئین: 2 گرم
چربی: 15 گرم
کربوهیدرات: 8.6 گرم
فیبر: 7 گرم
ویتامین K: 17.5 درصد از ارزش روزانه
فولات: 21 درصد از ارزش روزانه
همچنین، آووکادو سرشار از ریزمغذی های دیگر، از جمله پتاسیم و ویتامین های C، B6 و B5 است.
آووکادو را می توانید به روش های مختلف استفاده کنید. این میوه را می توانید به سالادها و سوپ ها اضافه کرده یا همراه با یک منبع پروتئین، مانند تخم مرغ مصرف کنید.
نارگیل
نارگیل میوه ای با فواید سلامت مختلف است. همچنین، نارگیل منبع خوبی برای دریافت کالری است زیرا حاوی چربی زیاد و سطوح متوسط کربوهیدرات است.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) از گوشت میوه نارگیل حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 99
پروتئین: 1 گرم
چربی: 9.4 گرم
کربوهیدرات: 4.3 گرم
فیبر: 2.5 گرم
منگنز: 17 درصد از ارزش روزانه
سلنیم: 5 درصد از ارزش روزانه
گوشت میوه نارگیل سرشار از مواد معدنی مهم دیگر، از جمله فسفر و مس نیز است.
انبه
انبه میوه ای خوشمزه و شیرین است که از محتوای مواد مغذی قابل توجهی سود می برد.
همانند موز، انبه نیز منبع خوبی برای کالری است که بیشتر از کربوهیدرات سرچشمه می گیرد.
یک پیمانه (165 گرم) انبه حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 99
پروتئین: 1.4 گرم
چربی: 0.6 گرم
کربوهیدارت: 25 گرم
فیبر: 3 گرم
ویتامین C: 67 درصد از ارزش روزانه
فولات: 18 درصد از ارزش روزانه
افزون بر این، انبه منبع خوبی برای مس، برخی ویتامین های B، و ویتامین های A و E است.
میوه های خشک شده
میوه های خشک شده تقریبا تمام محتوای آب خود را طی روش های مختلف خشک کردن از دست داده اند.
آن چه باقی مانده است، یک میان وعده سرشار از انرژیست که برخلاف اندازه کوچک بسیار مغذی است. بنابر ارزیابی های صورت گرفته، میوه خشک شده دارای سه تا پنج برابر محتوای ریزمغذی های بیشتر نسبت به میوه تازه است.
از آنجایی که میوه های خشک شده سرشار از انرژی هستند، گزینه ای عالی برای افرادی محسوب می شوند که برای افزایش وزن خود تلاش می کنند. با این وجود، آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند، از این رو، بهتر است با یک منبع چربی یا پروتئین سالم ترکیب شوند تا آثار منفی بالقوه آنها بر قند خون انسان به حداقل برسد.
از جمله بهترین میوه های خشک شده برای کمک به افزایش وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
خرما
خرما میوه ای استوانه ای شکل و کوچک است که از درخت نخل به دست می آید.
آنها به طور معمول به شکل خشک شده به فروش می رسند و سرشار از مواد مغذی هستند.
یک وعده خرما (24 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 66.5
پروتئین: 0.4 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 1.6 گرم
پتاسیم: 4 درصد از ارزش روزانه
منیزیم: 3 درصد از ارزش روزانه
همچنین، خرما منبع خوبی برای مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 است.
از آنجایی که خرما معمولا به صورت خشک شده به فروش می رسد از طول عمر زیاد برای نگهداری برخوردار است و به روش های مختلف می توان آن را به رژیم غذایی اضافه کرد. خرمای پر شده با کره بادام یا تکه های نارگیل میان وعده ای پر کالری و سالم را شکل می دهد.
برگه آلو
برگه آلو از خشک کردن آلو به دست می آید.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) از برگه آلو حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 67
پروتئین: 0.6 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین K: 14 درصد از ارزش روزانه
پتاسیم: 4.4 درصد از ارزش روزانه
برگه آلو به واسطه توانایی خود در تسکین یبوست نیز مشهور است. محتوای فیبر این خوراکی می تواند به افزایش حجم مدفوع و تسریع عبور آن از روده کمک کند.
برگه آلو از طول عمر بالایی برای نگهداری برخوردار است و به روش های مختلف می توانید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید. برگه های آلو به تنهایی نیز خوشمزه هستند، اما می توانید آنها را به سالادها، اسموتی ها و غذاهای پخته نیز اضافه کنید.
برگه زردآلو
زردآلو میوه ای خوشمزه است که هم به صورت تازه و هم به صورت خشک شده قابل استفاده است.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) از برگه زردآلو حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 67
پروتئین: 0.8 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین A: 6 درصد از ارزش روزانه
ویتامین E: 8 درصد از ارزش روزانه
افزون بر این که منبعی عالی برای تامین کالری است، برگه زردآلو منبع خوبی برای بتا-کاروتن، لوتئین، و زیزانتین محسوب می شود که رنگدانه هایی مفید برای سلامت چشم هستند.
انجیر خشک شده
انجیر میوه ای مغذی است که هم به صورت تازه و هم خشک شده قابل مصرف است.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) انجیر خشک شده حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 70
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.3 گرم
کربوهیدرات: 18 گرم
فیبر: 3 گرم
پتاسیم: 4 درصد از ارزش روزانه
کلسیم: 3.5 درصد از ارزش روزانه
انجیر خشک شده به تنهایی یک خوراکی خوشمزه است و همچنین می توانید از آن به همراه جو دوسر، ماست، یا سالادها استفاده کنید. انجیر همراه خوبی برای پنیر و کراکرها نیز است.
برخی افراد ترجیح می دهند با جوشاندن انجیر خشک شده در آب به مدت 10 دقیقه آن را نرم کنند.
کشمش
کشمش از خشک کردن دانه های انگور شکل می گیرد و در اندازه و رنگ های مختلف در دسترس است.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) کشمش حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 85
پروتئین: 1 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 22 گرم
فیبر: 1 گرم
پتاسیم: 4.5 درصد از ارزش روزانه
آهن: 3 درصد از ارزش روزانه
کشمش منبع خوبی برای مس، منگنز، منیزیم، و بسیاری از ویتامین های B نیز هستند.
کشمش سولتانا
همانند مویز، سولتانا نوع دیگری از انگور خشک شده است.
آنها از انگورهای سبز بدون دانه تهیه می شوند. در آمریکا سولتانا به واسطه رنگ روشن خود اغلب به نام «کشمش طلایی» شناخته می شود.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) سولتانا حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 91
پروتئین: 0.7 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات: 22 گرم
فیبر: 0.7 گرم
آهن: 4.2 درصد از ارزش روزانه
سولتانا همانند مویز به راحتی قابل مصرف است و می تواند میزان کالری مصرفی شما را افزایش دهد. شما می توانید آن را به تنهایی یا همراه با مغزدانه ها، پنیرها یا سالادها مصرف کنید.
کشمش کرانت
کشمش کرانت یکی دیگر از گزینه هایی است که از خشک کردن حبه های انگور به دست می آید.
به رغم اندازه کوچک، کشمش کرانت از عطر و طعمی شیرین برخوردار است و یک خوراکی مغذی محسوب می شود.
یک وعده یک اونسی (28 گرم) از کشمش کرانت حاوی مواد مغذی زیر است:
کالری: 79
پروتئین: 1.14 گرم
چربی: 0.1 گرم
کربوهیدرات: 21 گرم
فیبر: 2 گرم
مس: 15 درصد از ارزش روزانه
آهن: 5 درصد از ارزش روزانه
کشمش کرانت منبع خوبی برای روی، پتاسیم، منیزیم و ریزمغذی های دیگر نیز محسوب می شود.
برای افزایش کالری دریافتی خود می توانید کشمش کرانت را به ماست و غذاهای پخته اضافه کنید. همچنین، شما می توانید آنها را همراه مغزدانه ها به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی مصرف کنید.
