قلب و ۶ ترکیب مغذی آن!

برخی مواد غذایی همراه با یکدیگر عطر و طعم بهتری دارند و مشخص شده است که شرایطی مشابه را می توان در مورد ویتامین ها و مواد معدنی نیز در نظر گرفت.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "اوریدی هلث"، بسیاری از مواد مغذی به همراه هم عملکرد بهتری ارائه می کنند و بر همین اساس است که مصرف چند مکمل خاص همواره بهترین ایده محسوب نمی شود. در این میان، دریافت مواد مغذی مختلف می تواند به معنای بهره‌مندی از قلبی سالم‌تر باشد.

در ادامه با برخی ترکیب های ویتامین و مواد معدنی که می توانند فواید سلامت چشمگیرتری را در کنار هم ارائه کنند، بیشتر آشنا می شویم.

ترکیب ویتامین B6 و منیزیم برای تقویت سلامت قلب

ماده معدنی منیزیم که در برخی مواد غذایی مانند مغزدانه ها وجود دارد ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند، از سخت شدن سرخرگ ها پیشگیری کند، و ریتم قلب را منظم نگه دارد. مشخص شده است که ویتامین B6 دوست خوبی برای منیزیم است زیرا به جذب بهتر این ماده معدنی قدرتمند کمک می کند.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان در بازه سنی 19 تا 30 سال باید روزانه 310 میلی گرم منیزیم دریافت کنند؛ زنان 31 ساله و پیرتر باید 320 میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان در بازه سنی 19 تا 30 سال نیز باید 400 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند؛ مردان 31 ساله و پیرتر نیز باید 420 میلی گرم منیزیم مصرف کنند. مردان و زنان در بازه سنی 19 تا 50 سال باید روزانه 1.3 میلی گرم ویتامین B6 دریافت کنند؛ مردان 51 ساله و پیرتر باید 1.7 میلی گرم از این ویتامین دریافت کنند و زنان در بازه سنی مشابه باید 1.5 میلی گرم مصرف کنند.

برای افزایش منیزیم مصرفی می توانید مصرف مواد غذایی مانند بادام و اسفناج را مد نظر قرار دهید. برای دریافت ویتامین B6 بیشتر غذاهای خام سرشار از این ماده مغذی مانند موز را به جای نمونه های پخته انتخاب کنید.

اگر نمی توانید ویتامین B6 کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید با پزشک خود درباره استفاده از مکمل های غذایی صحبت کنید.

تعادل سدیم و پتاسیم برای کمک به تنظیم فشار خون

سدیم و پتاسیم دو ماده معدنی ضروری برای سلامت بدن انسان هستند و به همراه هم می توانند به تنظیم بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله فشار خون کمک کنند. امروزه افراد بسیاری با بیماری پرفشاری خون مواجه هستند و مصرف سدیم بیش از حد زیاد و پتاسیم بسیار کم ممکن است در افزایش خطر ابتلا به این شرایط نقش داشته باشد.

انجمن قلب آمریکا محدود کردن مصرف سدیم به 2,300 میلی گرم در روز را برای بزرگسالان توصیه کرده است اما افراد بسیاری از این مرز عبور می کنند. همچنین، افراد بسیاری به میزان کافی پتاسیم مصرف نمی کنند. کنار گذاشتن غذاهای فرآوری شده که یکی از منابع اصلی سدیم دریافتی از رژیم غذایی محسوب می شود و افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، مانند کدو تنبل و اسفناج می تواند به ایجاد تعادل بین سطوح این مواد مغذی کمک کند.

کمک به تنظیم فعالیت قلب با مصرف ویتامین D و منیزیم به میزان کافی

ویتامین D می تواند به تنظیم فشار خون و تقویت سلامت قلب کمک کند، اما برای برای ارائه عملکرد درست به کمک منیزیم نیاز دارد. بدون منیزیم، ویتامین D به شکل فعال خود که به نام «کلسیتریول» شناخته می شود، در نمی آید. نیازی نیست که هر دو ماده مغذی را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اما تامین مقدار توصیه شده روزانه اهمیت دارد. مردان و زنان باید دریافت 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز را هدف قرار دهند. از منابع خوب برای این ویتامین می توان به ماهی و شیر اشاره کرد. از منابع خوب برای سدیم نیز می توان به بادام، اسفناج و لوبیا سیاه اشاره کرد.

ممکن است شنیده باشید که ویتامین D رابطه دوستانه ای با یک ماده مغذی دیگر یعنی کلسیم دارد. به همراه هم، آنها به تقویت سلامت استخوانی کمک می کنند. با این وجود، مطالعه ای که در سال 2017 در نشریه The Journal of Clinical Hypertension منتشر شد، نشان داد که مکمل های کلسیم ممکن است با خطر بیشتر مشکل قلبی پیوند خورده باشند، از این رو، پیش از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف ویتامین C همراه با آهن برای پرهیز از کم خونی فقر آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن انسان است که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند. آهن در دو نوع هم، موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و غذای دریایی، و غیرهم، موجود در منابع گیاهی، وجود دارد. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، مردان و زنان بزرگسال که بیش از 51 سال سن دارند باید روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف کنند، در شرایطی که زنان در بازه سنی 19 تا 50 سال نیازمند 18 میلی گرم آهن هستند.

افرادی که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان را دنبال می کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن قرار دارند زیرا آهن غیرهم به خوبی توسط بدن جذب نمی شود. در صورت عدم درمان، کم خونی فقر آهن می تواند موجب سخت‌تر کار کردن قلب شود که می تواند ضربان قلب نامنظم یا حتی نارسایی قلبی را به همراه داشته باشد.

مصرف ویتامین C همراه با آهن می تواند به جذب هرچه بهتر این ماده معدنی از منابع گیاهی کمک می کند. از جمله منابع خوب برای ویتامین C می توان به میوه های خانواده مرکبات، فلفل دلمه ای و توت ها اشاره کرد. البته نباید در مصرف آهن نیز زیاده‌روی کرد. مطالعه ای که در سال 2018 در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، پیوندی احتمالی بین مصرف بیش از حد آهن، به ویژه از گوشت قرمز، و خطر بیشتر ابتلا به آترواسکلروز یا تصلب شرایین را نشان داد.

اگر به میزان زیاد آهن مصرف کرده و مستعد ذخیره آهن بیش از حد باشید، مصرف ویتامین C اضافه ممکن است حتی برای شما مضر باشد.

مصرف ویتامین های B6 و B12 همراه با فولات برای کاهش خطر بیماری قلبی

این ویتامین های B طی همکاری با یکدیگر می توانند سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه که انباشت بیش از حد آن با بیماری قلبی پیوند خورده است، را کاهش دهند. مطالعه ای که در نوامبر 2018 در نشریه Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، مصرف بیشتر فولات و ویتامین B6 را با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب نشان داد.

از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین B6 می توان به اسفناج، تخم مرغ، و گوشت ماکیان اشاره کرد و شیر حاوی ویتامین B12 است. همچنین، برخی افراد ممکن است از فواید مکمل های B کمپلکس بهره‌مند شوند زیرا برخی افراد دارای جهش های ژنتیکی MTHFR هستند که ممکن است توانایی آنها در پردازش هموسیستئین را محدود کند. البته، پیش از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

ترکیب اسیدهای چرب امگا-3 با ویتامین ها و مواد معدنی برای یک رژیم غذایی دوستدار قلب

اسیدهای چرب امگا-3 نوعی چربی چندغیراشباع هستند که می توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند، به وبژه اگر به بیماری قلبی مبتلا باشید. سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارند که شامل EPA و DHA، موجود در ماهی های چرب، مانند سالمون، خالمخالی و ساردین، و ALA، موجود در برخی گیاهان و روغن های گیاهی، مانند بذر کتان و کانولا، می شوند.

مصرف ماهی یکی از ساده‌ترین روش ها برای افزایش اسیدهای چرب امگا-3 دریافتی است. انواع EPA و DHA که در گوشت ماهی وجود دارند، نسبت به ALA راحت‌تر در بدن جذب می شوند. اما اگر ماهی مصرف نمی کنید، باید میزان مصرف نوع ALA را افزایش دهید.

اسید چرب ALA می تواند در بدن به انواع EPA و DHA تبدیل شود. مواد معدنی مانند منیزیم و روی و ویتامین هایی مانند C و B می توانند به این روند کمک می کنند.

بذر کتان و دانه های چیا از جمله منابع خوب برای اسیدهای چرب ALA هستند که به اشکال مختلف می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.