دکتر معصومه مرادی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، مبتنی بر مواد غذایی تهیه‌شده از گیاهان پخته نشده می‌باشد. در این رژیم به‌هیچ‌وجه از غذاهای پخته استفاده نمی‌شود و یا باید با حرارت خیلی کم (کمتر از40 درجه سانتی‌گراد) طبخ شوند. در این رژیم از هر نوع ماده غذایی شامل میوه‌ها و سبزیجات، جوانه‌ها، غلات خام، آجیل، لوبیاها و جلبک‌های دریایی استفاده می‌شود درحالی‌که حتی فرآورده‌های مانند شیر، تخم‌مرغ و حتی عسل که از حیوانات تهیه می‌شود نباید مصرف گردد. بسته به‌شدت رژیم غذایی، حذف گروه‌های اصلی غذایی خطراتی ازجمله کمبود مواد غذایی و بیماری‌های بالقوه جدی را ممکن است ایجاد کند.
بیشتر بخوانید:
مشکلات کلسترول
بر اساس تحقیقات، رژیم غذایی خام ممکن است سطح‌تری گلیسیرید را بهبود بخشد ولی HDL یا کلسترول خوب را نیز پایین می‌آورد. کاهش HDL عامل مهمی در بیماری‌های قلبی می‌باشد.و غذاهایی که باعث افزایش سطح HDL می‌شوند مانند ماهی، غذاهای دریایی، نان و غلات کامل در رژیم خام گیاهخواری محدود و یا حذف می‌شوند. خوردن بیش‌ازحد بعضی از مواد غذایی در این رژیم مانند آجیل‌ها و دانه‌ها هم باعث افزایش کلسترول می‌شود.
کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی محلول در آب است که نقش مهمی در عملکرد مغز، تولید گلبول قرمز و سنتز DNA دارد. افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری و غیر حیوانی مصرف می‌کنند در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا ویتامین B12 به‌صورت طبیعی تنها در غذاهای حیوانی مثل گوشت و ماهی وجود دارد. علائم کمبود این ویتامین عبارت‌اند از خشکی، کاهش اشتها، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در پا و دست، یبوست، حافظه ضعیف و افسردگی و مشکلات تعادل و آسیب دستگاه عصبی است. به همین علت توصیه می‌شود افرادی که خام گیاهخوارند از مکمل‌های خوراکی یا تزریقی این ویتامین استفاده کنند.
تراکم استخوان ضعیف
کم کردن بیش‌ازحد انرژی دریافتی، کمبود مصرف لبنیات و کلسیم ویتامین D عامل مهمی برای پوکی استخوان می‌باشد. رژیم‌های غذایی خام بر پایه غذاهای کم‌کالری مانند سبزیجات، میوه‌ها و غذاهای کم غلظت هستند که ممکن است برای رفع نیازهای کالری روزانه کافی نباشد. بااینکه کلسیم در برخی از غذاهای خام مانند سبزیجات برگ سبز تیره و بادام یافت می‌شود ولی و ممکن است مقدار لازم برای رفع نیازهای روزانه را مصرف نکنید. به‌عنوان‌مثال یک فنجان بروکلی خام خردشده حدوداً 43 میلی‌گرم کلسیم را تأمین می‌کند در حالیکه یک لیوان شیر 300 میلی‌گرم کلسیم دارد. از طرف دیگر منابع غذایی قابل‌دسترس دارای ویتامین D شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده معمولاً در رژیم‌های غذایی خام گیاهخواران وجود ندارد. استفاده از یک رژِم غذایی سخت و کم‌کالری ، خطر ابتلا به پوکی استخوان، نرمی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
افزایش هموسیستین
تحقیقات نشان می‌دهند که اکثر خام گیاهخواران دچار کمبود B12 می‌شوند و یکی از پیامدهای کمبود لین ویتامین افزایش هموسیستین است که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی همراه است. بر طبق مطالعات گیاهخواران بیشتر در معرض مشکلات هموسیستین هستند و این مشکلات به نسبت در همه‌چیزخواران و گیاهخوارانی که از فرآورده‌های لبنی استفاده می‌کنند کمتر دیده می‌شود. نمی‌توان خوردن روزانه غذاهای دارای ویتامین B12 را قطع کرد و انتظار سلامتی داشت. یک رژیم سالم باید ازلحاظ داشتن مواد مغذی کامل و متوازن باشد. به همین دلیل است که بیشتر افراد از رژیم‌های خام گیاهخواری شکایت دارند.
کمبود اسیدهای چرب ضروری
گیاهخواران به‌طورمعمول در معرض کمبود امگا 3 و اسیدهای چرب ضروری و اسید لینولییک و DHA هستند. البته اسید آراشیدونیک ALA در مواد غذایی مانند آجیل‌ها و مغزها و دانه‌های روغنی وجود دارد. ولی مربیان این رژیم‌ها، مصرف این مواد غذایی را به دلیل جلوگیری از زیادشدن وزن کم می‌کنند. و از طرف دیگر منابع امگا 3 که اصولاً غذاهای دریایی هستند حذف می‌شوند که این دو عامل باعث کمبود این اسیدهای چرب ضروری در خام گیاهخواران می‌شود.
کمبود سدیم
یکی دیگر از مشکلات این رژیم کمبود شدید سدیم است. درحالی‌که این رژِیم به دلیل وجود میوه و سبزی فراوان دارای پتاسیم بسیار بالا می‌باشد. کسانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می‌کنند سدیم کافی دریافت نمی‌کنند و توازن الکترولیت و کارکرد عروقی آن‌ها دچار مشکل می‌شود. هرچند که سدیم بیش‌ازحد باعث افزایش فشارخون و بیماری‌های قلبی می‌شود. ولی مصرف پایین آن‌هم بدن را دچار مشکل می‌کند به‌طوری‌که در بسیاری از خام گیاهخواران مشکلات عروقی، فشارخون پایین، مشکلات تپش قلب و مشکلات غدد فوق کلیوی دیده‌شده است.
بیشتربخوانید:
کمبود دریافت پروتئین
حتی با دریافت انرژی کافی اکثر خام گیاهخواران با کمبود اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری مواجه می‌شوند. حتی رژیمی با 2000 کالری از میوه‌جات نیز حداکثر 40-30 گرم پروتئین دارد که اصلاً برای یک بزرگ‌سال فعال کافی نیست. به‌طورکلی این رژیم هیچ‌گونه پیشینه علمی و منطقی ندارد و ازنظر سلامتی قابل‌اطمینان نمی‌باشد. کارشناسان این رژیم معمولاً دلایل ثابت‌شده علمی برای پیروی از این رژِم ارائه نمی‌دهند. در این مقاله کمبود چند ماده مغذی را بررسی کردیم. در حالیکه کمبود ویتامین B12 و D و امگا 3 ، DHA ، کلسیم، ید و سدیم تنها موادی نیستند که کمبود آن‌ها در خام گیاهخواران مشاهده می‌شود. کمبود مواد مغذی دیگری ازجمله روی، آهن، سلنیوم و آمینو اسیدهای ضروری نیز ممکن است در این افراد مشاهده شود. رژیم خام گیاهخواری مانند بسیاری از رژیم‌هایی که در دهه‌های اخیر ابداع‌شده‌اند به‌سرعت محبوب شد ولی به همان سرعت محبوبیت آن‌ها به دلیل ایجاد مشکلات جدی جسمی از بین رفت. هر رژیمی برای اینکه سالم باشد باید تمام مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی را در بربگیرد. دانشمندان مشخص کردند که رژیم گیاهخواری قادر به فراهم کردن تمام مواد موردنیاز بدن ما نیست و مطالعات نشان می‌دهند که گیاهخواران باید چندین مکمل غذایی را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا کمبودهای رژیم غذایی خود را جبران کنند. نظر خام گیاهخواران درباره وجود انرژی ویژه در گیاهان خام نیز بیشتر جنبه اعتقادی دارد و هیچ توضیح علمی برای آن وجود ندارد. در نگاهی دقیق‌تر آن‌ها کاملاً به مضرات خام گیاهخواری واقف نیستند.
نکات پایانی
این سبک از رژیم غذایی ازنظر علمی هویت چندانی ندارد. شاید نقطه قوت آن‌ها تنها جنبه اعتقادی آن باشد. به هر صورت اگر قصد خام گیاهخواری دارید، بهتر است ابتدا تأمل و تحقیق کنید و مضرات این رژیم غذایی را شناسایی کنید. در این مقاله به‌هیچ‌عنوان قصد ترویج رژیم‌های گوشتی و غیره در کار نبوده، و تنها توجه به رژیم غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی و عدم مصرف افراطی هرگونه ماده غذایی مدنظر بوده است.
