به قلم : دکتر عمار صالحی
تحریریه زندگی آنلاین : برای اکثر ما، به ویژه در کودکان و نوجوانان، به دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه‌های مختلف زندگی نظیر فعالیت‌های درسی، ورزشی، اجتماعی و ... را در بر می‌گیرد. ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است. برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید، لازم است نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.
یک رژیم غذایی متعادل به معنای مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف می‌باشد. یک رژیم غذایی خاص لزوما برای همه افراد مناسب نیست، ولی صرف‌نظر از سن یا سطح فعالیت، برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد: تعادل، تنوع و میانه‌روی.
تعادل
به دست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می‌گیرد. نخست آنکه شما باید ما‌بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می‌سوزانید، تعادل برقرار کنید، به عنوان نمونه یک دختر چهارده ساله ممکن است در فعالیت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد. اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند، ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد. برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید. دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی‌زا یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی را متعادل سازد. حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدرات‌ها، 12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.
بیشتربخوانید:
تنوع
برای اینکه بدن شما سالم بماند، نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان یابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده، مصرف مواد غذایی متنوع است. هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص می‌باشد و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:
فرآورده‌های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می‌سازد.
فراورده‌های گوشتی آهن، روی و پروتئین را فراهم می‌کند.
غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین‌های خانواده B فراوان است.
میوه‌جات و سبزیجات حاوی ویتامین‌های C و A و تعدادی از عناصر معدنی کم‌یاب هستند.
اگر یکی از گروه‌های غذایی را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید، در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می‌شود، از دست داده‌اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می‌تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طولانی مدت برای سلامتی به ویژه در کودکان و نوجوانان منجر شود.
میانه‌روی
اکثر کودکان و نوجوانان بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می‌کنند و معمولا غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی، کلسترول و سدیم بسیار بالا می‌باشد. میانه‌روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.
بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ و ... آسان است، ولی حذف چربی نهفته در غذاها دشوار می‌باشد. غذاهایی از قبیل پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ‌کرده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، لازانیا و پیتزا که اکثر کودکان و نوجوانان ما از آنها استفاده می‌کنند، ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشند.
بیشتربخوانید:
هرم مواد غذایی
باز کردن کلید تغذیه موفقیت‌آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه‌ای فرد بر مبنای سن، جنس، میزان فعالیت و ... سپس ترجمه این نیازها به انتخاب‌های غذایی امکان‌پذیر است. هرم مواد غذایی می‌تواند به ما کمک می‌کند تا غذاهایی را انتخاب کنیم که به تعادل، تنوع و میانه‌روی برسیم.
در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان، برنج و ماکارونی قرار دارند. این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزی‌ها لایه بعدی هرم را تشکیل می‌دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی‌کنند. بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می‌شوند.
فرآورده‌های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می‌دهند. این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند، سعی کنید از انواع کم‌چرب (مثل شیر کم‌چرب، گوشت لخم و ...) استفاده نمایید.
در رأس هرم چربی‌ها، شیرینی‌جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد، پنیر خامه‌ای، کره، مارگارین، شربت و شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. تا حد امکان کمتر از این غذاها استفاده کنید.
بیشتربخوانید:
