دانستنی های پوکی استخوان

­­متخصصان تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی ایران، زیر نظر دکتر فروغ اعظم طالبان و دکتر تیرنگ‌رضا نیستانی

نشانه‌های پوکی استخوان شامل درد پایین کمر، خمیدگی پشت، کوتاه شدن قد و افزایش خطر شکستگی است.

ارث، فعالیت بدنی و رژیم غذایی مهم‌ترین عوامل در این بیماری هستند. پس از حدود 30 سالگی، دیگر کلسیم چندان صرف استخوان سازی یا افزودن بر توده استخوانی نمی‌شود.

با این حال، دریافت مقادیر کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی همچنان برای حفظ توده استخوانی و کند کردن سیر از دست دهی استخوان ضرورت دارد.

پس از یائسگی، زنان باید مقادیر کافی از غذاهای استروژنیک مانند سویا مصرف کنند تا از فقدان بیشتر ماده استخوانی پیشگیری شود.

ورزش‌های همراه با تحمیل وزن بر استخوان‌ها مانند پیاده روی، وزنه برداری، یوگا و تای چی به افزایش چگالی استخوان کمک می‌کنند.

دریافت مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی موجب خروج کلسیم از استخوان‌ها می‌شود.

نمک، کافئین (بیش از 2 یا 3 فنجان در روز)، نوشابه‌های غیر الکلی کربنه، استعمال دخانیات و ورزش شدید نیز سبب دفع کلسیم می‌شود.

منیزیم، ویتامین D، بور (در میوه‌ها و مغز دانه‌ها یافت می‌شود)، منگنز و روی برای متابولیسم کلسیم استخوانی ضروری هستند.

معلوم شده است که ایزوفلاوون‌های پروتئین و سویا به مقدار میلی‌گرم 900 در روز، چگالی استخوان را افزایش می‌بخشند.

دریافت بهینه کلسیم، 1500میلی‌گرم در روز پیشنهاد شده است هر چند که حتی این مقدار کلسیم هم بر استعداد ژنتیکی برای ابتلا به این بیماری بی‌تأثیر می‌باشد.

الف) مواد مغذی مفید برای پوکی استخوان

کلسیم – 1000-800 میلی‌گرم در صورتی که با رژیم غذایی تنها 700 -500 میلی‌گرم فراهم شود، اشکال سیترات، لاکتات و آسپارتات بیشترین قابلیت جذب را دارند.

منیزیم – 350-250 میلی‌گرم، کمبود آن غالباً در بیماران مبتلا به پوکی استخوان یافت می‌شود، می‌تواند چگالی استخوان را بهبود بخشد.

ویتامین د-220 واحد بین المللی، برای حصول بیشترین تأثیر با کلسیم مصرف شود.

بور – 3 میلی‌گرم؛

منگنز- 20-10 میلی‌گرم؛

روی – 30-10 میلی‌گرم؛

مس – 2 میلی‌گرم، به پیشگیری از کاهش ماده استخوانی کمک میکند؛ وضعیت روی را متوازن می‌نماید؛

ویتامین K- 1 میلیگرم، برای زنان یائسه، از کاهش کلسیم استخوان پیشگیری میکند و چگالی استخوان را افزایش می‌دهد.

سیلیس- چگالی مواد معدنی استخوان را افزایش می‌بخشد.

استرونسیوم (strontium) – میلی‌گرم 3-1، درد استخوانی را کاهش و توده استخوانی را افزایش می‌دهد.

ب) غذاهای مفید برای پوکی استخوان

غلات کامل؛  جو دوسر،                              

 میوه‌های تازه؛ پیاز؛ اسفناج؛ مارچوبه؛ آناناس، عسل؛

جعفری؛ سیب؛ حبوبات؛ آووکادو؛

گلابی؛ فراورده‌های سویا؛ انگور؛ کشمش؛ خرما، هلو                                                        

لبنیات کم چرب؛ تخم مرغ؛

ماهی چرب؛ ماهی آزاد؛ شاه ماهی؛ ماهی خالمخالی؛ ماهی تن آلباکور؛ ساردین، غذاهای دریایی

سبزی‌های برگ‌دار  به رنگ سبز؛ کلم بروکلی؛ کلم؛ سبزی قاصدک؛ گل کلم؛                                   

سیر، فلفل سیاه؛ زنجبیل.

عصاره‌ها:

سیب؛ چغندر؛ انواع توت؛هویج؛ کرفس؛ سبزی‌های برگدار- به رنگ سبز؛

لیمو؛ جعفری؛ آناناس.

ج) سایر توصیه های مفید برای پوکی استخوان

گیاه درمانی

دم اسبی – حاوی سیلیکون، کمک به حفظ توده استخوانی؛

خربق سیاه Black cohosh- بهبود دهنده چگالی استخوان، دارای فعالیت استروژنی؛

شیرین بیان Licorice- دارای اثرات استروژنی و پروژسترونی؛

دونگ کوای (dong quai)، تک شاخ (false unicorn)، رازیانه- دارای فعالیت استروژنی.

طب فیزیکی

تمرینات تای چی؛ بازتاب شناسی

درمان ذهنی- جسمی

یوگا؛

مراقبه؛

تصویرسازی ذهنی؛

خواب درمانی.