تغذیه و دیابت

غذا چگونه بر قند خون شما اثر می‌گذارد؟

تغذیه مناسب اولین قدم در کنترل دیابت است. داشتن یک رژیم متعادل به شما کمک می کند که وزن مناسبی داشته باشید، از بالا رفتن قند خون پیشگیری شود، فشار خون و چربی خون بالا کنترل شود و بطور کلی احساس بهتری داشته باشید. زمان غذا خوردن و مقدار غذایی که می‌خورید، کمک می‌کند که قند خون در محدوده طبیعی قرار گیرد. با دقت در این دو عامل یعنی زمان و حجم غذا، می‌توانید از بالا رفتن بیش از حد یا پایین افتادن قند خون جلوگیری کنید.
رژیم غذایی، کنترل وزن، ورزش و در برخی موارد، داروها، راههای اصلی کنترل دیابت هستند. از بین این عوامل، رژیم غذایی مشکل‌ترین بخش بنظر می‌رسد چرا که اغلب بیماران، رژیم غذایی را محدود کننده می‌بینند. اما خوب است بدانیم که رژیم غذایی دیابتی، تفاوت چندانی با رژیم افراد معمولی ندارد و با تغییرات اندکی در آن، به نتیجه مطلوب دست خواهیم یافت

با هرم غذایی دیابتی و گروههای غذایی آشنا شویم

هرم غذایی دیابتی، غذاها را به 6 گروه تقسیم می‌کند. اندازه مربوط به هر گروه غذایی در شکل، متفاوت است که نشان می دهد از آن گروه غذایی، چه مقدار باید مصرف شود. بزرگترین گروه – نان، غلات و مواد نشاسته ای – در قاعده هرم قرار گرفته‌ است. این بدان معناست که شما باید تعداد واحدهای بیشتری از این گروه در مقایسه با گروههای دیگر دریافت کنید. کوچکترین گروه غذایی – چربیها و شیرینی‌ها– در رأس هرم قرار گرفته‌ است که نشان می‌دهد از این گروه می‌بایست به مقدار کمی خورده شود. با این حال ضروری است که در هر روز از همه گروههای غذایی در رژیم خود استفاده کنید و این مطلب که دیابتی‌ها نباید مواد نشاسته‌ای مصرف کنند اصلاً صحیح نیست.
در هرم غذایی، محدوده‌ای از واحدها در نظر گرفته شده است. چنانچه شما حداقل تعداد واحدهای هر گروه را مصرف کنید، در حدود 1600 کالری و چنانچه حداکثر تعداد واحدها را انتخاب کنید، حدود 2800 کالری انرژی دریافت کرده اید.
هرم غذای دیابتی، به شما کمک می‌کند که راحت‌تر به خاطر آورید چه غذاهایی باید مصرف کنید. برای اینکه یک برنامه غذایی مناسب براساس نیازهای فردی شما تنظیم شود، لازم است با متخصص تغذیه که در زمینه دیابت تجربه دارد، مشورت نمایید. برای مشورت با این افراد، می‌توانید با مراکز زیر تماس بگیرید:
1 – انجمن دیابت ایران
2 – مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم، دانشگاه علوم پزشکی تهران (بیمارستان شریعتی)
در اینجا گروههای غذایی هرم توضیح داده می‌شود و مقدار واحدهای هر گروه نیز بیان می‌‌گردد.

نان، غلات و مواد نشاسته ای

در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد. این موادغذایی، عمدتاً حاوی کربوهیدرات هستند. غذاهای موجود در این گروه عمدتاً شامل غلاتی نظیر گندم و جو می‌باشد. سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، نخود سبز و ذرت و همچنین حبوبات نظیر لوبیا چیتی، عدس و لپه به این گروه تعلق دارند. علت اینکه سبزیجات نشاسته‌ای و حبوبات در این گروه هستند این است که در یک واحد از آنها، مقدار کربوهیدرات به اندازه یک برش نان است. بنابراین شما می‌توانید در طراحی رژیم غذاییتان، آنها را کربوهیدرات به شمار آورید. روزانه 11 – 6 واحد از این گروه می‌‌توانید مصرف کنید.
یک واحد از این گروه شامل:
•1 کف دست نان (سنگک، بربری و تافتون)= 4 کف دست نان لواش= 30 گرم
•4/3 لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک)
• 3 /1 لیوان برنج یا ماکارونی پخته
• 2/1 لیوان لوبیا چیتی، عدس، نخود یا ذرت پخته
•1 عدد سیب زمینی کوچک
•4– 3 عدد بیسکویت کراکر
•3 لیوان ذرت بو داده (پاپ کورن) بدون روغن
به منظور مصرف سالم تر گروه غلات و نشاسته ها:
- سعی کنید از انواع غلات سبوسدار نظیر نان سنگک یا بیسکویت‌های سبوسدار استفاده کنید.
- از حبوبات بعنوان منابع غنی از فیبرهای محلول استفاده کنید.
- مصرف مواد نشاسته‌ای با روغن زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ شده را به حداقل برسانید.
- در میان وعده‌، از منابع کربوهیدراتی کم‌چربی مثل کراکر استفاده کنید.

سبزی ها

سبزیها بدلیل اینکه چربی ندارند، انتخاب مناسبی برای وعده های غذایی می‌باشند. همچنین می‌توان از آنها بعنوان میان وعده‌های کم‌کالری استفاده کرد. سبزیجات غنی از ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این گروه غذایی شامل کلیه سبزیجات برگ سبز نظیر اسفناج، جعفری، تره و .... ، کلم، گل‌کلم، هویج، کاهو، خیار و گوجه فرنگی است. سبزیجات نشاسته‌ای نظیر سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز، در رژیم غذایی افراد دیابتی، در گروه غلات و نشاسته قرار می‌گیرند. هر روز حداقل 5 – 3 واحد از این گروه مصرف کنید.
1 واحد از این گروه شامل:
•1 لیوان سبزیجات خام نظیر سبزی خوردن، کاهو و ...
• 2/1 لیوان سبزیجات پخته نظیر هویچ یا لوبیا سبز پخته و ...
• 2/1 لیوان آب گوجه فرنگی، هویج و یا سایر سبزیجات
به منظور مصرف سالم تر گروه سبزی ها:
- سبزیجات خام یا پخته را هر روز مصرف کنید.
- سبزیها را با مقدار خیلی کم آب بپزید و حتی‌الامکان از سرخ کردن آنها بپرهیزید.
- برای سالادها از سس کم‌چرب یا بدون چربی و یا روغن زیتون به همراه سرکه استفاده نمایید.

میوه‌ها

میوه‌‌ها حاوی کربوهیدرات هستند. آنها همچنین دارای مقادیر فراوانی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. این گروه، کلیه میوه‌ها از جمله سیب، پرتقال، گلابی، زردآلو، هلو و انگور را دربر می‌گیرد. هرروز 4 – 2 واحد از این گروه استفاده کنید.
1 واحد از این گروه شامل:
• 1 عدد میوه تازه کوچک نظیر سیب، پرتقال، لیمو شیرین، موز
• 2/1 عدد گریپ فروت
• 1 برش هندوانه
• 4/1 عدد طالبی
• 1- 2/1 لیوان میوه های ریز نظیر انگور، انار، آلبالو، توت فرنگی
• 4 عدد انجیر متوسط
• 3 عدد خرما
• 2/1 لیوان کمپوت میوه
• 4/1 لیوان میوه خشک نظیر انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک
• 2/1 لیوان آب میوه
به منظور مصرف سالم تر گروه میوه ها:
- به جای آبمیوه، میوه تازه را که فیبر بیشتری دارد انتخاب کنید.
- میوه‌ها و یا آبمیوه‌ها را بدون افزودن شکر مصرف کنید.
- از مرکبات نظیر پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی در رژیم روزانه خود بگنجانید.

شیر و ماست

گروه شیر و فرآورده‌های لبنی، حاوی مقدا فراوانی پروتئین و کلسیم و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها می باشند. هر روز 3 – 2 واحد از این گروه غذایی را در رژیم خود بگنجانید.
1 واحد از این گروه شامل:
•1 لیوان شیر یا ماست
•2 لیوان دوغ
به منظور مصرف سالم تر گروه شیر:
- شیر یا ماست کم‌چرب و یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- از ماست میوه‌ای کم‌چرب یا بدون چربی با شیرین کننده‌های کم‌کالری استفاده کنید.
- از ماست کم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و یا بجای سس مایونز در سالاد استفاده کنید.

گوشت و جانشین‌های آن

گروه گوشتها شامل شامل گوشت قرمز (گاو، گوسفند، و .....) و سفید (ماکیان و ماهی)، مغزهای روغنی یا آجیل (بادام زمینی، فندق، پسته و ...)، پنیر، سویا و تخم‌مرغ می‌باشد. این گروه منبع خوب پروتئین و بسیاری از ویتامین ‌ها و مواد معدنی است. روزانه 3 – 2 واحد از این گروه مصرف کنید.
1 واحد این گروه شامل:
• 90– 60 گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته بدون چربی
• 4/3- 2/1 لیوان ماهی تون
• 90 – 60 گرم پنیر
• 1 عدد تخم‌مرغ *
• 2/1 لیوان سویا*
• 2 قاشق غذاخوری آجیل*
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی *
* معادل g 30 گوشت
برای اینکه بتوانید مواد غذایی متنوع از این گروه را در رژیم غذایی خود داشته باشید، بهتر است به جای اینکه بگوییم 3-2 واحد مصرف کنید، بگوییم:
روزانه 6 – 4 اونس از این گروه می‌توانید مصرف کنید.
هر 1 اونس گروه گوشت و جانشین های آن شامل:
• 30 گرم گوشت یا مرغ یا ماهی پخته شده
• 1 عدد تخم‌مرغ
• 1 قوطی کبریت پنیر (30 گرم)
• 2 قاشق غذاخوری سرخالی آجیل نظیر تخمه، پسته، بادام، گردو
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
•2/1 لیوان سویا
به منظور مصرف سالم تر گروه گوشت و جانشین های آن:
- بیشتر از مرغ و ماهی بجای گوشت قرمز استفاده کنید.
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
- چربی‌های گوشت قرمز را قبل از پخت کاملاً جدا کنید.
- روشهایی چون بخارپز کردن، کبایی کردن و تفت دادن را بجای سرخ کردن و افزودن روغن انتخاب کنید.
- از پنیر کم‌‌چرب بجای خامه‌ای استفاده کنید.
- تخم‌مرغ را با روغن خیلی کم درست کنید و حتی‌الامکان آنرا آبپز نمایید.
- بدلیل خواص مفید سویا جایگاه ویژه‌ای برای آن در رژیم غذایی قایل شوید.
- مقدار کمی از انواع آجیل بی نمک را بدلیل چربی های مفید آن در رژیم روزانه خود بگنجانید.

چربی ها و شیرینی‌ها

چربی‌ ها و شیرینی‌ها حاوی مقدار زیادی کالری هستند. بعضی انواع چربیها نظیر چربی‌های اشباع و کلسترول، خطر ایجاد بیماریهای قلبی عروقی را افزایش می‌دهند. محدود کردن این نوع غذاها به کاهش وزن و کنترل قند خون کمک زیادی می‌کند. سعی کنید تا آنجا که ممکن است، از این گروه غذایی کمتر استفاده کنید.

• چربی‌ها

1 واحد چربی شامل:
• 1 قاشق مرباخوری روغن، کره، سس مایونز، مارگارین
• 1 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، سس سالاد
به منظور مصرف سالم تر گروه چربی ها:
- مصرف چربی خود را محدود کنید.
- مصرف چربی اشباع را محدود کنید. این نوع چربی در گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی نظیر کره و پنیر یافت می‌شود.
- به جای روغن جامد، از روغن های مایع استفاده کنید. از بین روغن های مایع، روغن زیتون از ارزش غذایی ویژه ای برخوردار است. سعی کنید هر روز از این روغن در سالاد خود استفاده نمایید.

شیرینی‌ها

1 واحد شیرینی شامل:
• 2/1 لیوان بستنی
• 1 عدد کلوچه کوچک
• 2 عددشیرینی خشک کوچک
• 4 عدد شکلات کوچک

به منظور مصرف سالم تر گروه شیرینی ها:

- از شیرینی‌ها کمتر استفاده کنید چرا که حاوی مقادیر فراوانی روغن و شکرهستند.
- چنانچه عادت به مصرف شیرینی دارید، آنرا جزئی از برنامه غذایی روزانه محاسبه کنید، نه اینکه به برنامه غذایی اضافه کنید.

مراحل تنظیم رژیم غذایی دیابتی چیستند؟

نکات اولیه جهت طراحی رژیم دیابتی

اساس طراحی رژیم دیابتی، برقراری تعادل بین دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همه این مواد در نهایت به قند (گلوکز) تبدیل می‌شوند که در نهایت انرژی تولید می‌کند.
کربوهیدرات‌ها (که در مواد نشاسته ای، لبنیات و شیرینی‌جات یافت می‌شوند)، نسبت به پروتئین و چربی قندخون را بیشتر بالا می‌برند. خوردن مقدار بیش از حد کربوهیدرات، سطح قند خون را افزایش می دهد، ولی این بدان معنا نیست که شما از این نوع غذاها استفاده نکنید. مصرف بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است موجب شود قند خون شما بیش از حد پایین بیفتد. خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات در هر وعده همراه با مقادیر متعادل پروتئین و چربی، کمک خواهد کرد که قند خون شما در محدوده صحیح آن قرار گیرد. در اینجا نکانی جهت شروع کار ذکر شده است. رژیم‌شناس می‌تواند اطلاعات بیشتری در اختیار شما قرار دهد.
1- مصرف غذاهای حاوی شکر زیاد را به 3 – 2 بار در هفته و یا کمتر محدود کنید.
این مواد غذایی شامل:
• کیک، پای، کلوچه و شیرینی، دونات
• انواع آبنبات و شکلات
• شکر، عسل، ملاس و شربت، نوشابه، مربا، ژله
• بستنی
• کمپوت میوه، آبمیوه (کنسرو شده و یا تغلیظ شده) و نوشیدنی‌هایی که شکر به آنها افزوده شده
• غلات صبحانه حاوی شکر
* مصرف قندهای مصنوعی و مواد غذایی تهیه شده توسط شیرین کننده‌های مصنوعی بلامانع است.
2- 3 وعده اصلی و 3 میان وعده کم‌حجم مصرف کنید.
هر وعده یا میان وعده می‌بایست حاوی پروتئین باشد. زمانیکه وعده غذایی خود را انتخاب می‌کنید، سعی کنید از همه گروههای غذایی در آن بگنجانید و مقدار پروتئین رادر نظر داشته باشید.
3- مصرف فیبر را افزایش دهید.
از غلات کامل و سبوسدار استفاه کنید. مقدار زیادی سبزیجات بخورید. به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف کنید و تا حد امکان، میوه‌ها را با پوست بخورید.
4- هیچیک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص غذا بخورید. بین وعده‌های اصلی غذایی، 5 – 4 ساعت فاصله بگذارید.
5- باکباب کردن، آب‌پز کردن و تنوری کردن غذا بجای سرخ کردن، دریافت چربی را کاهش دهید. همچنین از موادغذایی کم‌چرب استفاده کنید، اما مراقب باشید که برخی از این مواد غذایی کم‌چرب، دارای قند زیادی هستند.
6- فعالیت بدنی بالایی داشته باشید.
چنانچه شما فرد فعالی باشید، میزان قند خون شما بهتر خواهد بود. قبل از اینکه یک برنامه ورزشی یا پیاده‌روی را آغاز کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
7- چنانچه دارای اضافه وزن هستید، وزن خود را کم کنید.
کاهش آهسته وزن حتی اگر به مقدار کمی باشد (5 – 3 کیلوگرم)، به کنترل قند خون کمک می‌کند.
8- برچسب‌های غذایی را بخوانید.
محصولات غذایی «بدون قند» ممکن است همان مقدار کالری را داشته باشند و حتی مقداری کربوهیدرات نیز دارا باشند.

وعده ها و میان وعده های غذایی

اگر برنامه مشخصی از نظر میزان غذا و یا زمان غذا خوردن نداشته باشید، سطح قند خونتان تغییر زیادی می‌کند. در افراد دیابتی قند خون خیلی بالا و خیلی پایین هر دو منجر به مشکلات و ایجاد عوارض می‌شود. نگهداری قند خون در محدوده طبیعی می‌تواند از ایجاد عوارض دیابت پیشگیری نماید.

زمان	قند خون مطلوب در بیمار مبتلا به دیابت
ناشتا	140 -80
2 ساعت بعد از صبحانه	کمتر از 160
بعد از ظهر	کمتر از 180
هنگام خواب	160 – 100

برای آنکه سطح قند خونتان را در حد طبیعی نگه‌دارید نکات زیر را رعایت کنید:
- هر روز به همان مقدار تعیین شده غذا بخورید.
- غذای اصلی و میان وعده‌ها را در یک ساعت مشخص مصرف کنید.
- هرگز وعده اصلی و میان وعده‌ها را در برنامه غذایی حذف نکنید.
- داروهای تجویز شده را سر وقت مصرف کنید.
- هر روز در یک ساعت مشخص ورزش کنید.
- اگر از قرصهای دیابتی گروه سولفونیل‌اوره (گلی‌بنکلامید – گلی‌کلازید و .......) استفاده می‌کنید احتمالاً به میان وعده به ویژه در بعد از ظهر و غروب احتیاج دارید.
- اگر مت‌فورمین یا آکاربوز استفاده می‌کنید به میان وعده احتیاج ندارید.
- اگر انسولین مصرف می‌کنید نیاز به میان وعده دارید (مگر آنکه انسولین شما نوع همولوگ -غیر از regular و NPH - باشد). اگر یک تزریق انسولین‌دارید علاوه برسه وعده غذای اصلی، یک میان وعده نیمه روز مورد نیاز است، اما اگر دو تزریق کوتاه و متوسط اثر( regular و NPH ) یا بیشتر دارید به سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده احتیاج دارید.
- یادداشت روزانه غذا در تصمیم‌گیری‌های مهم در مورد دارو، وعده های غذایی و برنامه ورزشیستان کمک خواهد کرد. همان موقع که می‌خورید یادداشت نمایید، منتظر نشوید که پس از خوردن بنویسید. اگر می‌خواهید وزن از دست بدهید علاوه بر مواد غذایی خورده شده وزن آنچه را که می‌خورید نیز یاداشت نمایید. یادداشتها را در ملاقات بعدی با کارشناس تغذیه همراه داشته باشید.
آشنایی با وا‍ژه کالری و میزان کالری موجود در گروههای هرم غذایی
«کالری» واحد انرژی است. هر غذایی که می خوریم مقداری کالری دارد. ما هر روز به مقدار مشخصی کالری نیاز داریم تا به کمک ان زنده بمانیم و فعالیت های روزمره را انجام دهیم. برخی غذاها کالری بیشتری نسبت به غذاهای دیگر دارند. هر 1 گرم کربوهیدرات و پروتئین حاوی 4 کالری و هر گرم چربی 9 کالری دارد. علت اینکه کاهش مصرف چربی به کاهش وزن کمک زیادی می کند همین است.
1 واحد از مواد غذایی موجود در هر گروه از هرم، تقریبا از نظر مقدار کالری مشابه هستند. محتوای کالری مواد غذایی در گروههای هرم غذایی از این قرار است:
- گروه نان، غلات و نشاسته ها: 80 کالری
- گروه سبزی ها: 25 کالری
- گروه میوه ها: 60 کالری
- گروه شیر: 120 کالری (چنانچه 5/2% چربی باشد)
- گروه گوشت و جانشین های آن: 100- 35 کالری بسته به میزان چربی آن
- گروه چربی ها: 45 کالری
- گروه شیرینی ها: بسیار متغیر است.
راه ساده به منظور استفاده از هرم غذایی
حدود 1600 – 1200 کالری در روز مصرف کنید چنانچه:
• خانمی با جثه کوچک هستید که فعالیت بدنی دارید.
• خانمی با جثه کوچک یا متوسط هستید که می‌خواهید وزن کم کنید.
• خانمی با جثه متوسط هستید که فعالیت بدنی چندانی ندارید.
برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

6 نشاسته	2 شیر و لبنیات
3 سبزی	2 گوشت و جانشین‌های آن (4 اونس)
2 میوه	حداکثر 3 واحد چربی

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم نماید.
حدود 2000 – 1600 کالری در روز مصرف کنید چنانچه:
• خانمی با جثه درشت هستید که می خواهید وزن کم کنید.
• مردی ریز جثه با وزن طبیعی هستید.
• مردی با جثه متوسط هستید که فعالیت بدنی چندانی ندارید.
• مردی با جثه متوسط تا درشت هستید که می‌خواهید وزن کم کنید.
برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

8 نشاسته	2 شیر و لبنیات
4 سبزی	2 گوشت و جانشین‌های آن (5 اونس)
3 میوه	حداکثر 4 واحد چربی

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم نماید.
حدود 2400 – 2000 کالری در روز مصرف کنید چنانچه:
• مردی با جثه متوسط تا درشت هستید که مقدار زیادی ورزش می‌کنید و یادارای شغلی با فعالیت بدنی زیاد هستید.
• مردی با جثه درشت و با وزن طبیعی هستند.
• خانمی با جثه درشت هستید که مقدار زیادی ورزش می کنید و یا دارای شغلی با فعالیت بدنی زیاد هستید.
برای این منظور، از هر گروه غذایی تعداد واحدهای زیر را بخورید:

11 نشاسته	2 شیر و لبنیات
4 سبزی	3 گوشت و جانشین‌های آن (6 اونس)
3 میوه	حداکثر 5 واحد چربی

به منظور طراحی بهتر رژیم، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیمی مطابق با عادات غذایی و با توجه به داروهای مصرفی شما تنظیم کند.

هرم غذایی مخصوص شما

از این هرم غذایی کپی کنید و تعداد واحدهای مورد نیاز مربوط به هر گروه غذایی را کنار آن بنویسید.
هر روز من نیازدارم:

نمونه یک منوی غذایی برای افراد دیابتی

این رژیم حاوی حدوداً 1600 کالری می‌باشد. (واحدهای گروه گوشت و جانشین های آن بر اساس اونس محاسبه شده اند)

صبحانه (ساعت 7:30)

نان سبوسدار	60 گرم	(2 غلات و نشاسته)
پنیر	15 گرم	(2/1 گوشت)
شیر 5/2%  چربی	1 لیوان	(1 شیر)
چای یا قهوه
قند مصنوعی یا مربای رژیمی (بدون قند)

میان وعده (ساعت 10)

سیب

1 عدد کوچک

(1 میوه)

ناهار (ساعت 12:30)

برنج	10 قاشق غذاخوری	(2 غلات و نشاسته)
گوشت کم‌چربی گوساله	60 گرم	(2 گوشت)
کدو	1 عدد متوسط	(1 سبزی)
روغن مایع	2 قاشق مرباخوری	(2 چربی)
ماست کم‌چربی	نصف لیوان	(2/1 شیر)
سبزی خوردن	1 پیش دستی	(1 سبزی)

میان وعده (ساعت 15:30)

چای
بیسکویت سبوس‌دار	2 حلقه	(1 غلات و نشاسته)
موز	1 عدد کوچک	(1 میوه)

شام (ساعت 19:30)

نان سبوسدار	30 گرم	(1 غلات و نشاسته)
سیب‌زمینی	1 عدد کوچک (90 گرم)	(1 غلات و نشاسته)
مرغ بدون پوست	60 گرم	(2 گوشت)
هویچ و لوبیا سبز پخته	2/1  لیوان	(1 سبزی)
سالاد	1 کاسه سالادی	(1 سبزی)
آبلیمو یا سرکه (برای سالاد)	به میزان دلخواه
روغن زیتون (برای سالاد)	1 قاشق مرباخوری	(1 چربی)

پیش از خواب

شیر 5/2% چربی	نصف لیوان	(2/1 شیر)
خرما	1 عدد	(3/1 میوه)

ارسال مقاله توسط عضو محترم سایت با نام کاربری : sm1372
/س