فعالیت فیزیکی و افراد مسن [قسمت اول]

دکتر نیک کویل، مشاور مشاوره ارتقاء سلامت، می‌گوید: «همان‌طور که ​​افراد مسن‌تر می‌شوند و عملکرد بدن آن‌ها رو به‌ زوال می‌رود، فعالیت بدنی کمک می‌کند تا این زوال کاهش یابد. مهم این است که سالمندان فعال باشند و یا حتی با افزایش سن فعالیت خود را نیز افزایش دهند». ساده است. راه‌های زیادی به‌جز ورزش برای فعالیت کردن وجود دارد. با بنیتا همراه باشید تا با این راه‌ها آشنا شوید.

میزان فعالیت فیزیکی‌ای که شما باید در طول یک هفته انجام دهید به سن و میزان سلامتی شما بستگی دارد. سالمندان برای حفظ سلامتی یا بهبود سلامت بدنشان به دو نوع فعالیت فیزیکی در هفته نیاز دارند: فعالیت‌های هوازی و تقویت عضلانی. سالمندان 65 سال به بالا که در سلامت کلی به سر برده و هیچ‌گونه مشکلی برای تحرک ندارند بایستی فعالیت روزانه داشته باشند. پیشنهاد می‌شود که سالمندان بالای 65 سال ترجیحاً هرروز حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط را داشته باشند. داشتن فعالیت‌های سبک هم بهتر از بی‌تحرکی است. شما باید در هر سن، وزن، وضعیت بیماری یا توانایی بدنی که هستید فعالیت داشته باشید. هرروز به هر شیوه‌ای که ممکن است فعالیت کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل هر چیزی باشند که منجر به بهبود وضعیت بدنی، قدرت تعادل و انعطاف‌پذیری بشوند.            

اهمیت ورزش با افزایش سن    

فعالیت‌های فیزیکی و ورزش می‌توانند به شما در سالم و سرحال ماندن و مستقل بودن در کهن‌سالی کمک کنند. بسیاری از افراد بالای 65 سال تقریباً 10 ساعت یا بیشتر از شبانه‌روز را در حالت نشسته یا درازکش می‌گذرانند و بی تحرکترین گروه سنی سالمندان هستند. این افراد در برابر بی‌تحرکی‌شان بهای زیادی از قبیل افزایش یا افت فشارخون، اضافه‌وزن، مشکلات قلبی و مرگ زودهنگام را در مقایسه با بقیه‌ی افراد می‌پردازند. بد نیست سری هم به درمان های خانگی برای زوال عقل بزنید.

اگر می‌خواهید سالم بمانید و همیشه مستقل باشید، با بالاتر رفتن سن اهمیت تحرک داشتن نیز بیشتر می‌شود. درصورتی‌که فعال نباشید تمام چیزهایی که به شما عطا شده بودند و از انجام دادنشان لذت می‌بردید کم‌کم برای شما سخت‌تر می‌شوند. ممکن است در آینده انجام دادن خوشی‌های ساده از قبیل بازی کردن با نوه‌ها، پیاده رفتن تا مغازه‌ها، فعالیت‌های اوقات فراغت و دیدار دوستان نیز برای شما دشوار شود. به‌تدریج دردهایی به سراغ شما می‌آیند که هرگز آن‌ها را تجربه نکرده بودید و توان شما برای مقابله با آن‌ها کاهش‌یافته است. همچنین ممکن است در معرض آسیب ناشی از زمین خوردن باشید. تمام این‌ها می‌توانند باعث کاهش توان شما در مراقبت کردن از خودتان و انجام دادن کارهایی که دوست دارید بشوند. 

اگر می‌ خواهید هیچ دردی نداشته باشید، خطر ابتلا به بیماری روانی را کاهش دهید تا بتوانید بیرون بروید و کاری به سنتان نداشته باشید، توصیه می‌شود که همیشه تحرک داشته باشید.

سطوح فعالیت‌های فیزیکی پیشنهاد شده برای افراد مسن بین 65 سال به بالا 

       Credit: dnaindia

فعالیت فیزیکی در افراد 65 سال و بالای آن شامل این موارد است: فعالیت‌های بدنی زمان فراغت (به‌عنوان‌مثال پیاده‌روی، رقص، باغبانی، پیاده‌روی، شنا)، حمل‌ونقل (مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری)، شغل (اگر فرد هنوز مشغول کار است)، کارهای منزل، بازی‌ها و ورزش‌ها یا تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده در طول فعالیت‌های روزمره خانوادگی و اجتماعی.

به‌منظور بهبود سلامت قلبی-ریوی و عضلانی، سلامت استخوان و عملکرد جسمانی، کاهش خطر ابتلا به ناتوانی‌های دستگاه تناسلی، افسردگی و شناختی باید به موارد زیر عمل کرد:

- افراد مسن باید حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی با شدت متوسط ​​را در طول هفته انجام دهند یا حداقل 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد را در طول هفته انجام دهند یا ترکیبی از هر دو را انجام دهند.

- فعالیت‌های هوازی باید حداقل در 10 دقیقه انجام شوند.

- برای سلامتی سالمندان، افراد مسن باید فعالیت فیزیکی هوازی با شدت متوسط را به 300 دقیقه در هفته و یا 150 دقیقه فعالیت فیزیکی هوازی با شدت زیاد در هفته و یا ترکیبی از هر دو را انجام دهند.

- سالمندانی که تحرک کمی دارند برای افزایش تعادل و جلوگیری از افتادن، باید فعالیت فیزیکی خود را در 3 روز در هفته یا بیشتر انجام دهند.

- فعالیت‌های مربوط به تقویت عضلات، باید 2 روز در هفته یا بیشتر انجام شوند.

- وقتی‌که سالمندان نمی‌توانند فعالیت‌های بدنی پیشنهادشده را که به شرایط سالمی منجر می‌شوند انجام دهند، باید فعالیت‌های بدنی که توانایی و شرایط آن‌ها اجازه می‌دهد را انجام دهند.

مزایای فعالیت‌های فیزیکی برای افراد مسن:

Credit: ssehsactive

شواهد نشان می‌دهند سالمندانی که پرتحرک‌تر هستند:

1- میزان مرگ‌ومیر، بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون بالا، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان در آن‌ها کمتر است و سطح بالاتری از آمادگی جسمی و عضلانی و توده بدنی سالم دارند.

2- مشخصات بیولوژیک آن‌ها برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و افزایش سلامتی استخوان‌ها مطلوب‌تر است.

3- سطح سلامت عملکردی آن‌ها بالا است، کمتر می‌افتند و عملکرد شناختی بهتری دارند. همچنین خطر محدودیت‌های متوسط ​​و شدید عملکردی در آن‌ها کمتر است.

4- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان‌ها، افسردگی و زوال عقل در افرادی که فعال هستند کمتر است.

منبع: who, sunhealthseniorliving, nhs, healthdirect