اگر به روی آوردن به غذاهای گیاهی علاقه‌مند هستید و درنظر دارید تا مصرف گوشت را به حداقل برسانید اما نگران عوارض و تاثیرات و کمبود انرژی بدنتان در اثر نخوردن گوشت هستید٬با بنیتا همراه باشید تا راهی موثر برای رفع نگرانی‌هایتان بیابید.
تغذیه گیاهی برای ورزشکاران حرفه‌ای و همچنین مبتدیان می تواند یک مانع سخت در راه تناسب اندام و رسیدن به بدن دلخواه شما باشد. جسی کروپلنیکی(Jesse Kropelnicki) یکی از مربیانی است که سال‌هاست در حال همکاری با ورزشکاران سطح اول دنیاست و ادعا می‌کند تغذیه گیاهی آنقدر هم سخت و پیچیده نیست.
او بعد از سال‌ها تلاش برای توسعه برنامه‌ی رژیم غذایی خود توانسته فرمولی با 10 نکته تهیه کند تا به افراد٬ مخصوصاٌ ورزشکاران کمک کند همزمان با ورزش و تلاش برای داشتن بدنی دلخواه بیشتر از محصولات گیاهی استفاده کنند و در مجموع بدن سالمی داشته باشند.
1 . در فاصله‌ی زمانی یک ساعت تا ورزش٬ در حین ورزش و بعد از آن فقط غلات٬ سیب زمینی و شکرهای دست ساز مصرف کنید
2 .از گوشت بدون چربی٬ میوه٬ سبزیجات٬خشکبار٬حبوبات و لبنیات بدون چربی در دیگر زمان‌های روز استفاده کنید البته ترجیحا طبیعی آن‌ها باشد.
3 . از فرمول نسبت‌بندی ارزش غذایی استفاده کنید تا قبل از خوردن غذایتان٬ آن را نمره بندی کنید. به برچسب پشت بسته بندی آن‌ها نگاه کنید و مقدار کربوهیدرات٬ شکر٬ فیبر٬ چربی و پروتئین را یادداشت کنید و در فرمول زیر قرار دهید:
(چربی + پروتئین) / (فیبر – شکر + کربوهیدرات)
هر غذایی که عددی که در کمتر از 2 به دست آورد در طول روز برای شما قابل خوردن است ولی در زمان پیش از ورزش و در هنگاه انجام آن از مصرف هر جیزی مه بیش از 5 درصد چربی اشباع شده دارد باید دوری کرد و یکی از این موارد شکلات تیره با درصد کاکائوی بالای 85 است.
4 . به جز در فاصله زمانی یک ساعت تا ورزشتان از مصرف قهوه دوری کنید. در این زمان به عنوان جایگزین می توانید از مواد انرژی زای ساخت دست انسان استفاده کنید مه حاوی کافئین است٬ در موارد به جز زمان ورزش برای تامین کافئین بدنتان شما می‌توانید چای سبز بنوشید.
5 . بر مصرف موادی که امگا3 دارند تاکید کنید. از جمله موادی مانند ماهی٬ روغن کُلزا(canola) و گردو
6 . در طول ورزش باید انرژی لازم تامین شود. در هر ساعت در ورزش دوچرخه باید حداقل 1.32 گرم کربوهیدرات در ازای هر کیلو وزن به بدن برسد و برای دویدن نصف این مقدار لازم است. همچنین سعی شود در این مدت از پروتئین و چربی به صورت حداقل مصرف شود.
7 .وعده غذاییِ بعد از ورزش باید نوشیدنی شیرینی مصرف شود که به نسبت 3 به 1 و یا 4 به 1 شامل کربوهیدرات و پروتپین باشد. در این نوشیدنی نباید چربی وجود داشته باشد.
8. میزان انرژی هرچیز که می‌خورید را اندازه بگیرید. وزن بدنتان را حساب کنید. عدد وزنتان را درعدد 30 ضرب کنید و این عدد میزان مایعاتی که در روز باید بنوشید را به گرم نشان می دهد. این عدد شامل مایعاتی که در اثر ورزش از بدن خارج شده نمی شود
9. یک روزبه عنوان روز تقلب دارید که می توانید آزادانه غذا بخورید. بهتر است که بخش اصلی غذایتان را غلات تشکیل دهد. اما یادتان باشد در خوردن زیاده روی نکنید.
10. فاصله‌ی میان وعده‌های خود را کم کنید تا غذاهایی کم تر بخورید. زیرا درصورت یکجا خوردن هم ممکن است بعد از مدتی دوباره احساس گرسنگی کنید و هم معده‌ی شما به غذای کم عادت خواهد کرد و حجم آن کم می‌شود و به مرور با غذایی کمتر احساس سیری می‌کنید.
این برنامه غذایی نسخه‌ی خلاصه است اما برای اینکه شما بتوانید در طول ورزش انرژی کافی را داشته باشید و قند خونتان تنظیم باشد کافیست.
حرف آخر٬ قدرت غذاهایی گیاهی را زمانی لمس خواهید کرد که تاثیر بی نظیرش در کم کردن وزنتان را مشاهده کنید.پس استفاده از این برنامه غذایی را جدی بگیرید تا همواره بدنی سالم داشته باشید.
