17 نکته براى مقابله با این مشکل
فقط تصور کنید که به جاى این که ما در بهار، ساعتها را یک ساعت جلو بیاوریم، 3 ساعت جلو بیاوریم فکر مىکنید چه اتفاقى مىافتد؟
جدا از طولانى شدن شبهاى تابستان، ما یک ملت جتزده و بىخواب خواهیم داشت. تنظیم ساعت درونى بدن به آسانى تنظیم ساعت دیوارى نیست.
وقتى که از روى چند منطقه زمانى عبور مىکنیم. از بدنمان مىخواهیم که بلافاصله به ساعت جدید و مکان جدید عادت کند؛ این یک انتظار غیر واقع گرایانه است. به همین علت است که ما دچار جتزدگى مىشویم و هر چه از مناطق زمانى بیشترى عبور کنیم، بیشتر جتزده مىشویم.
به طور معمول گذشتن از هر منطقهى زمانى، نیاز به یک روز زمان براى تطابق پیدا کردن دارد.
چارلز اهرت، نویسنده کتاب »غلبه بر جتزدگى« و رئیس کرونوبیونیک در هینسدیل ایلینویز، مىگوید: ساعات بدن که قبلا ذکر شد به وسیله یک ساعت کل کنترل مىشود )کرونولوژى مطالعه اثر زمان بر روى گیاهان، حیوانات و انسان مىباشد(. هر سلول بدن، یک ساعت است، همه آنها توسط یک دستگاه تنظیم مخصوص در مغز جمع مىشوند.
به طور طبیعى ساعت بدن ما همانند یک چرخه به مدت تقریبا 24 تا 25 ساعت عمل مىکند. اما تغییر سریع زمان همه این مراحل را خراب مىکند و نتیجه آن جتزدگى است. خستگى، بىحالى، بىخوابى اختلال تمرکز و تصمیم گیرى، تحریک پذیرى و شاید حتى اسهال و بىاشتهایى.
اگر چه نمىتوانید زمان را نگه دارید ولى هنوز کارهاى زیادى مىتوانید انجام دهید تا مشکل کاهش یابد.
با برنامه زندگى کنید.
هفتهها و یا حداقل روزهاى قبل از پرواز، باید برنامه معقولى را براى خود بچینید؛ مردمى که هیچ نظمى در زندگى ندارند و تا دیر وقت فیلم نگاه مىکنند یا 2 صبح رختشویى و اتو زدن دارند، مشکلات بیشترى با جتزدگى دارند؛ مطمئن شوید چرخه ساعت درونى بدن همزمان و هماهنگ است.
به اندازه کافى بخوابید.
خوابیدن ناکافى قبل از پرواز مىتواند جتزدگى را بدتر کند؛ در چند شب مانده به پرواز 15 دقیقه بیشتر بخوابید.
در طول روز پرواز کنید و شب به مقصد برسید.
بهترین زمان رسیدن به مقصد نصفه شب است، غذاى سبکى بخورید و تا ساعت 11 به وقت مقصد، به رختخواب بروید. این سناریو به بدن فرصت مناسبى مىدهد که خود را با تغییر زمانى تطبیق دهد.
به شدت از الکل پرهیز کنید.
در عوض از آب میوه استفاده کنید. الکل، مدر )ادرارآور( است و آب بدن شما را بیشتر از دست مىدهد.
تظاهر کنید که در هواپیما نیستید.
جونى نولانى وقتى که هنوز در هواپیما کار نمىکرد و به عنوان مسافر سفر مىکرد، این کار را انجام مىداد؛ من یک بالش مىگرفتم و چشمانم را مىبستم اما به خواب نمىرفتم و تظاهر مىکردم که در هواپیما نیستم، به رؤیا پردازى مىپرداختم، به افکار مثبت و خوشایند فکر مىکردم و یا براى هفته آینده خود برنامهریزى مىکردم. وى مىگوید: در پروازهاى واقعا طولانى از این تکنیک استفاده نکردم اما در مسافرتهایى که از دو منطقه زمانى عبور مىکردند، این تکنیک مؤثر واقع شده است.
آرامش خود را حفظ و استراحت کنید.
با این روش شما بیش از حد دچار استرس نمىشوید تا از بدنتان بخواهید که خود را ناگهان با تغییر سه ساعته تطبیق دهد.
کار رومىها را انجام دهید.
هنگامى که رسیدید، سعى کنید هر چه سریعتر خود را با محیط جدید تطبیق دهید. هنگامى که ما رفت و آمد مىکنیم، بدن تصور مىکند که روز است چرا که به طور طبیعى انسانها در روز کار مىکنند. به همین علت است که خیلى از کارگران شیفت علایم جتزدگى مزمن را دارند.
چرت نزنید.
و اگر هم مىزنید، به یک ساعت بسنده کنید. چرت زدن فقط تطابق شما را با منطقه زمانى جدید به تأخیر مىاندازد.
حمام آفتاب بگیرید.
دکتر مانگ مىگوید: من توصیه مىکنم که هر چقدر مىتوانید در مقصدتان به زیر آفتاب بروید. نظریه این است که قرار گرفتن در نور آفتاب در طول روز ساعت بیولوژیکى شما را تحریک شده و بیدار نگه مىدارد. هنگامى که نور به چشم برخورد کرد، انتقال دهندههاى عصبى آزاد مىشوند و پیامهایى را به مناطق خاصى از مغز مىرسانند. در نتیجه از این مناطق مغزى پیامهایى به بقیه بدن فرستاده مىشود و مرحله بیدارى و فعالیت شما در آستانه شروع شدن است.
با خورشید قرار بگذارید.
بعضى متخصصان معتقدند زمانى که مىخواهید بیرون بروید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید مهم است. به نظر مىرسد نور اوایل روز ساعت درونى بدن را به طرف ساعتهاى اولیه هدایت مىکند و نور اواخر روز ساعت درونى را به طرف ساعتهاى پایانى روز مىکشاند. بنابراین اگر شما به طرف شرق سفر مىکنید و صبح زود در معرض نور خورشید قرار بگیرید و اگر به سمت غرب سفر مىکنید. بعد از ظهر در برابر نور خورشید قرار بگیرید. این روش فقط در مسافرتهایى کاراى دارد که از 6 منطقه زمانى یا کمتر عبور مىکنید.
ورزش کنید.
پیادهروى باعث فعالیت بیشتر بدن مىشود، به هوشیارى کمک مىکند و شما را در بیرون خانه در برابر نور قرار مىدهد. مطالعه دانشگاه تورنتو نشان داد که ورزش تعداد روزهاى جتزدگى را کاهش مىدهد.
قبل از واکنش، فکر کنید.
تمام تصمیم گیرىهاى مهم خود را به مدت 24 ساعت و یا حداقل تا زمانى که احساس آرامش و استراحت خوبى داشتید به تأخیر بیندازید. شما بعد از یک مسافرت طولانى، حوصله بازى ندارید. بعضى افراد در سفرهاى تجارى تصمیمها و معاملات بدى انجام مىدهند و بعدا مىفهمند که دلیل آن جتزدگى بوده است.
نکات بالا را در راه برگشت نیز رعایت کنید.
اگر ممکن است این نکات را در راه بازگشت نیز رعایت کنید چرا که جتزدگى دو طرفه است. معروفترین رژیم ضد جتزدگى به وسیله چارلز اهرت در لابراتور ملى آرگونا به واسطه تحقیقات گسترده روى حیوانات شکل گرفته است که در واقع بیشتر از یک رژیم است. روشنایى روز، علامتهاى اجتماعى، الگوهاى خواب و ورزشهاى فیزیکى و ذهنى در مؤثر بودن این رژیم نقش بازى مىکنند.
در این جا نمونهى لیست غذا چنین است: صبحانه: دو تخممرغ )به هر روشى که تهیه شود( نصف تکه نان تست کرهاى - نهار: یک سینه مرغ که پوستش کنده شده است، نصف لیوان پنیر کم چربى - شام: یک ظرف کوچک ماکارونى که کمى با کره چرب شده، یک تکه نان که کمى کره مالى شده، یک فنجان سبزى پخته شده، لوبیا، هویج یا کدوى تابستانى.
کافئین نیز یک بخش مهم برنامه مىباشد. تحقیقات دکتر اهرت نشان داده که کافئین در تنظیم ساعت بدن نقش مهمى دارد.
عادت مصرف کافئین خود را تغییر دهید.
سه روز قبل از پرواز، از مصرف کافئین خوددارى کنید. در روز پرواز دو تا سه فنجان قهوه سیاه بخورید. اما دیرتر از 11:30 صبح نباشد و در بقیه روز کافئین مصرف نکنید.
ساعت را با زمان مقصد تنظیم کنید.
این کار کمى از مشکلات اولیه شما را کاهش مىدهد.
تعارف صبحانهى دیگر مسافران را نپذیرید.
طورى تنظیم کنید که صبحانه را به وقت محل مقصد میل کنید.
یک ناهار دل چسب با محلىها بخورید.
ممکن است صبح به مقصد برسید، اما باید خوردن را تا ظهر به تأخیر بیندازید. اما نهار یک سور مفصل خواهد بود، پس لذت ببرید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
