نکاتی برای مدیریت استرس

انسان مدرن در برابر رگباری از عوامل استرس‌زا قرار دارد که بدن به اشتباه آن‌ها را تهدید تلقی می‌کند. این مسئله می تواند شما را بی دلیل آزار دهد.
همه افراد در زندگی خویش با استرس روبه‌رو شده‌اند؛ زیرا زندگی همیشه کاملاً تحت کنترل ما نیست. سؤال اینجاست که آیا شما می‌توانید استرس خود را مدیریت کنید یا استرس روی شما تسلط دارد؟
اگر شما اغلب اوقات استرس دارید در معرض خطر بیماری‌های قلبی، افسردگی و دیگر مشکلات جسمی هستید. ضروریست که استرس را متوقف کنید پیش از آن‌که استرس شما را از پای بیندازد. وقتی با مشکلات استرس‌زا روبه‌رو شدید سعی کنید آن‌ها را حل کنید و اگر از پس حل کردن آن‌ها برنیامدید با دیگر افراد صحبت کنید و برای تسکین خود اقدامی انجام دهید.

نکاتی برای کاهش استرس

می‌توان با مدیریت استرس زندگی سالم و شادتری داشت. این ده نکته به شما کمک خواهند کرد ذهن خود را در آرامش نگه دارید و استرس خویش را کنترل کنید:

دلایل استرس خود را شناسایی کنید

واقعیت این است که استرس همیشه وجود خواهد داشت. خبر خوب چیست؟ شما می توانید محرک های استرس زا را بشناسید تا بتوانید عوارض جانبی استرس ناسالم را از بین ببرید. پیش از آن که بتوانید استرس خود را کاهش دهید باید منبع آن را مشخص کنید. بخش های مختلف زندگی خود را در نظر بگیرید: شغل، امور مالی، روابط، رفت و آمدهای روزانه. آیا می توانید میزان استرس هر کدام از این قسمت ها را کم کنید؟ شغل، خانواده و امور مالی همواره نقشی مهم در زندگی شما خواهند داشت، اما می توانید برخوردتان را با مشکلات هر کدام از این بخش ها، تغییر دهید.

نگرشی مثبت و واقع‌بینانه داشته باشید.

بپذیرید که شما نمی‌توانید همه اتفاقات را کنترل کنید، شما تنها مسئول شیوه واکنش به این اتفاقات هستید.

اقدام کنید

با خود بیندیشید که در مورد مشکل استرس‌زایی که برایتان پیش آمده است چه می‌توانید بکنید. اگر می‌توانید اقدامی برای بهبود آن انجام دهید درنگ نکنید.

قاطع باشید

به جای عصبانیت، گرفتن حالت تدافعی و یا غیرفعال بودن، محترمانه احساسات، عقاید و نظرات خود را با دیگران سهیم شوید.

روش‌های آرام سازی را بیاموزید

روش‌های آرام‌سازی را یاد گرفته و تمرین کنید. تمرینات تنفس، تمرکز، یوگا و تای چی را انجام دهید. دانشمندان معتقدند انجام روش‌های آرام‌سازی در خاموش کردن ژن استرس تاثیر دارد.

مرتباً ورزش کنید

اگر بدن شما آماده و ورزیده باشد، بهتر می‌تواند با مشکلات مقابله کند. طبق تحقیقات فعالیت بدنی به مدیریت استرس کمک می کند؛ بنابراین بهتر است آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ورزش منظم علاوه بر کمک به سلامت قلب میتواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد، شما را سرحال بیاورد، وزنتان را کنترل کند و خوابی راحت برایتان به ارمغان بیاورد.

زندگی سالمی داشته باشید

از خوردن افراطی شیرینی‌جات پرهیز کرده و میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. وقتی تحت‌فشار استرس هستید احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن تنقلات دارید اما توجه داشته باشید این مواد غذایی به مشکلات شما اضافه خواهند کرد.
برای کاهش استرس خود به مصرف کافئین، الکل و مواد مخدر روی نیاورید.

گریه کنید

برخی مطالعات نشان می دهند اگر گریه کنید ممکن است احساس بهتری پیدا کنید. گریه مثل این است که احساسات خود را شستشو دهید و باعث می شود اندورفین (هورمون احساس خوب) ترشح شده و تنش را از بین ببرد. محققان دانشگاه فلوریدای جنوبی به این نتیجه رسیده اند که گریه کردن در کنار یک دوست احساس حمایت شدن به فرد می دهد. بنابراین از سرازیر شدن اشکهایتان ابایی نداشته باشید.

بیاموزید که هیچ کس کامل نیست

تعیین کردن هدف یک اقدام مفید است، اما اگر برای دستیابی به انتظارات غیر واقعی به خود فشار زیادی وارد کنید نتیجه تنها مضطرب شدن شما خواهد بود و حتی سلامت بدن شما نیز به خطر خواهد افتاد. ابتدا باید بپذیرید که هیچ کس و هیچ چیز کامل نیست. سپس از دویدن به دنبال عالی و بی نقص بودن دست بردارید. عیب های خود را بپذیرید و از اشتباهات خود درس بگیرید.

آماده باشید

همیشه ممکن است اتفاقات ناگواری بیافتد اما شما می توانید خود را برای رویدادهای اجتناب ناپذیر و یا ناخوشایند آماده کنید و این گونه استرس خود را کاهش داده و یا از بین ببرید. از کلید ماشین، خانه و آپارتمان خود کپی یدکی تهیه کنید، با این کار در صورت گم شدن کلید دچار استرس کمتری خواهید شد. اگر ناگهان عصبی شدید قبل از صحبت کردن تا ده بشمارید، سه بار نفس عمیق بکشید، یا برای آرام شدن ذهن تان پیاده روی کنید.

بنویسید

شواهد حاکی از آن است که نوشتن در یک دفتر خاطرات، احساساتی مانند غم، اندوه و خشم را کاهش می دهد. مطالعات پژوهشگران دانشگاه تگزاس نشان می دهد علائم بیولوژیکی استرس در کسانی که رویدادهای تنش زا و آزار دهنده زندگی خود را می نویسند، بهبود می یابد.

آب بنوشید

آب برای سلامت شما و مبارزه با خستگی ضروری است. اگر بدنتان دچار کم آبی باشد احساس بی حالی و بد خلقی خواهید داشت. برای مدیریت استرس، بدن خود را مرطوب نگه دارید. برای دوری از استرس، داشتن ذهنی آماده و بدنی سالم آب را فراموش نکنید. برای آب رسانی به بدن خود روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

نه گفتن را بیاموزید

شاید احساس کنید برای اینکه آدم خوبی باشید باید همواره "بله" بگویید و هر کار، پروژه و یا پیشنهادی را که به شما ارائه شد، بپذیرید. با این حال شناخت محدودیت های خود و پایبندی به آن ها باعث می شود بتوانید زمان خود را تحت کنترل داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید. اگر سعی کنید با یک دست چند هندوانه بردارید ممکن است ناگهان جا بزنید؛ بنابراین به پیشنهادهایی که ممکن است استرس‌های بیشتری به زندگی شما وارد کنند "نه" بگویید.

بخندید

چه کسی دوست ندارد قهقهه بزند. پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که خنده می تواند استرس را کاهش دهد و یا مانع از ابتلا به بیماری شود؛ بنابراین راهی برای شروع خندیدن پیدا کنید. هنگامی که با دوستان خود ناهار میخورید، با هم شوخی کنید. اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، یک برنامه خنده دار را به جای نمایشهای جدی و یا ترسناک انتخاب کنید. بعد از صرف شام، از والدین خود بخواهید خاطرات خنده دار زمانی کودکی شان را برای شما تعریف کنند.

خودتان را فراموش نکنید

همیشه صورتحساب هایی هست که باید پرداخت شود، لباس هایی که باید شسته شوند، مواد غذایی که باید خریده شوند و کارهایی که باید انجام شوند. البته که باید همهء این کارها را انجام داد، اما برای داشتن انرژی و توان لازم برای انجام این کارها باید زمانی را نیز به خود اختصاص دهید. زمانی را به سرگرمی و تفریح اختصاص دهید. در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید و وقت بیشتری را با دوستان و عزیزانتان بگذرانید.

خوب بخوابید

استراحت و خواب کافی داشته باشید. بدن شما برای بهبود و بازیابی انرژی نیاز به استراحت کافی دارد. برای بهتر خوابیدن تغییراتی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. هر روز در یک زمان خاص به بستر بروید و در یک زمان خاص بیدار شوید. سعی کنید چرت نزنید. چیزهایی که باعث پرت شدن حواستان می‌شوند از اتاق‌خواب دور کنید. در اتاق‌خواب کامپیوتر و تلویزیون نداشته باشید. با رعایت این نکات به زودی خواب شما بهبود پیدا خواهد کرد.

به یک متخصصص مراجعه کنید

برای یادگیری مدیریت استرس و همچنین یادگیری راه‌های بهتر برای برخورد با استرس در زندگی با مشاورین، روانشناسان و سایر افرادی که در این زمینه‌ی فعالیت می‌کنند، مشورت کنید و از آن‌ها کمک بخواهید.

علائم هشداردهنده‌ی استرس چه هستند؟

استرس مزمن می‌تواند دفاع طبیعی بدن را مختل کند و منجر به انواع علائم فیزیکی مختلف شود. از این علائم فیزیکی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
• سرگیجه
• درد عمومی عضلانی
• ساییدن دندان‌ها به هم و قفل شدن فک
• سردرد
• سوءهاضمه و علائم ریفلاکس اسید معده
• افزایش و یا از دست دادن اشتها
• گرفتگی عضلانی در گردن، صورت و شانه
• مشکلات خواب
• افزایش ضربان قلب
• سردی و تعرق کف دست
• احساس خستگی
• لرزش و تکان خوردن ناخواسته‌ی اعضای بدن
• اضافه یا کاهش وزن
• ناراحتی معده، اسهال
• مشکلات جنسی
• تحریک‌پذیری، بی‌قراری، فراموشی