به هر نوع اختلال خواب در طول شب، واژه بی خوابی اطلاق می شود. در بعضی شرایط، بی خوابی شبانه موقتی است و به دنبال نوعی استرس و یا اضطراب پدید می آید، ولی در بعضی مواقع می تواند ناشی از مشکلات فیزیکی و یا مشکلات روحی روانی، مشکلاتی از قبیل سوء هاضمه، آسم، تنگی نفس و یا کاهش قند خون باشد. مصرف الکل و همچنین استفاده از برخی داروها از عوامل دیگر بی خوابی است.
تغدیه نقش عمده ای در درمان و پیشگیری از بی خوابی دارد. در این بین زمان مصرف انواع مختلف مواد غذایی نیز، بسیار حائز اهمیت است.
انواع نان، ماکارونی، سیب زمینی و برنج حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که در بدن، به آرامی هضم و سوخته می شود. یک عصرانه حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات و مقادیر کم پروتئین می تواند شما را برای داشتن خواب مناسب شبانه آماده کند.
موز، انجیر، خرما و گوشت بوقلمون حاوی مقادیر بالایی اسید آمینه تریپتوفان هستند که منجر به حالت خواب آلودگی در فرد می شود. شیر نیز مقادیر مناسبی تریپتوفان دارد. همچنین ماست حاوی سروتونین می باشد، به همین علت مصرف هر یک از این مواد غذایی، ساعاتی قبل از خواب شبانه توصیه می شود. گوشت و شیر کم چرب حاوی مقدار کافی ویتامین B6 هستند که برای سنتز سروتونین در مغز ضروری است.
انواع ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ساردین وهمچنین تخمه کدو و تخم کتان نیز به دلیل داشتن اسیدهای امگا -3 برای پیشگیری از بی خوابی بسیار موثر هستند.
تخمه آفتابگردان و کنجد نیز دارای اسیدهای چرب امگا-6 می باشند که این نوع اسید چرب نقش عمده ای در سنتز مواد شیمیایی در مغز دارد. کمبود آهن در بدن می تواند یکی از علل عمده کم خوابی باشد.
به همین دلیل مصرف مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، پسته، بادام و سبزیجات برگ سبز تیره و جگر توصیه می شود. کاهو دارای ماده ای به نام Lactocarium است که محرک خواب بوده و به همین علت توصیه می شود قبل از خواب حتما از سالاد کاهو استفاده شود.
مصرف قهوه، انواع کولا، غذاهای سرخ شده، کره و مارگارین چند ساعت قبل از خواب توصیه نمی شود. هیچ گاه با معده پر به رختخواب نروید، چرا که اشکال در هضم مواد غذایی نیز منجر به بی خوابی می شود. توصیه می شود افرادی که از مشکل بی خوابی شبانه رنج می برند، در طول هفته حتما از 8-4 بار فعالیت ورزشی برخوردار شوند. استفاده از جوشانده گل ساعتی و رازک نیز برای درمان کم خوابی توصیه می شود.
منبع:نشریه دنیای تغذیه - ش100