ریزه های پرخاصیت

غلات یکی از مهم ترین فرآورده های غذایی است که نسبت به سایر مواد غذایی مصرف بیشتری داشته و در جوامع مختلف از اهمیت بسزایی برخوردار است. به طور کلی غلات شامل گندم، جو، جو دوسر، چاودار، برنج، ذرت، ارزن و... است که چهارتای اول از اهمیت بیشتری برخوردار بوده و جزو غلات اصلی محسوب می شوند. به طور کلی آناتومی تمام دانه های غلات اساساً مشابه هستند و اختلاف آن ها نسبت به یکدیگر تنها در جزئیات آن ها است. غلات رسیده حاوی کربوهیدارت، پروتیین، چربی، مواد معدنی، آب و مقداری از انواع ویتامین، املاح معدنی و آنزیم ها می باشد.
قابل ذکر است بیشتر ویتامین ها و املاح معدنی در پوسته غلات وجود دارند که متأسفانه این مواد در اثر فرآیند پوسته گیری اغلب از دانه جدا شده و از ارزش ویتامینی غلات کاسته می شود. لذا توصیه می شود غلات را حتی المقدور و به همراه پوسته یا همان سبوس به صورت دانه کامل مصرف نمایید.

ارزش تغذیه ای گندم
 

گندم قوت غالب اغلب کشورهای جهان است. این غله سرشار از ویتامین های «ب» و مواد معدنی، پتاسیم، سدیم، کلسیم، منیزیم، روی، ید و ... می باشد. آرد گندم را بیشتر به صورت نان و دانه کامل آن را به صورت آش و حلیم مصرف می نمایند. گاهی نیز گندم را به وسیله آسیاب های دستی نرم کرده و در فرنی، کلوچه و نان شیرینی به کار می برند. بهترین صبحانه برای کودکان، فرنی آرد گندم است. به علاوه یک غذای کمکی برای افراد کم خون، ضعیف و کسانی که دچار کمبود املاح و مواد معدنی هستند به شمار می رود. هم چنین می توان آن را یک ماده غذایی مقوی برای اشخاصی که کارهای سخت انجام می دهند برشمرد. ذکر این نکته لازم است که ویتامین «ب1» که در جنین گندم یافت می شود برای تعادل عصبی ضروری است.
ویتامین «آ» موجود در آن برای رفع نازایی، جلوگیری از آسم یا تنگی نفس، دیابت، بیماری قلبی و بعضی انواع سرطان مفید است. نیز ویتامین «ب12» آن موجب التیام اعصاب، رفع اختلالات قلبی و کم خونی می گردد. هم چنین منیزیم و سیلیس موجود در گندم می تواند پیشگیری کننده سرطان های مهلک باشد. قابل ذکر است خواص چاودار نیز شبیه گندم است با این تفاوت که ویتامین «ب» بیشتری نسبت به گندم دارد.

ارزش تغذیه ای جو
 

جو را به عربی شعیر می گویند. خواص درمانی و غذایی آن بیشتر از گندم است. سبوس آن ماده ضد کلسیم ندارد و برای رفع یبوست باید از سبوس های درشت جو استفاده نمود؛ چرا که ریز آن تولید اسهال می کند. جو به علت دارا بودن انواع ویتامین های «ب» اثر نیکویی در پرورش باکتری های مولد ویتامین «ب» در معده و روده دارد. از سفید شدن مو و بالا رفتن چربی خون جلوگیری می کند. از آن جا که جو سرشار از فسفر است یکی از تقویت کننده های سلول های عصبی به شمار می رود. لذا مصرف آن برای مبتلایان به ضعف اعصاب توصیه می شود. هم چنین به سبب آن که فسفر موجب تثبیت کلسیم و در نتیجه تسهیل استخوان سازی می گردد مصرف آن را برای کودکان بسیار مفید و ضروری می دانند. جو سرشار از آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم بوده و یکی از مواد نرم کننده و ضد تورم دستگاه ادراری محسوب می شود. جو ترشح صفرا را تسهیل می نماید لذا در افراد صفراوی مصرف آن بسیار مؤثر و مفید است.
هم چنین این غله به دلیل آن که ساختمان اثر آن شبیه به انسولین است قند خون را پایین می آورد. هنگامی که جو را پوست کنده و به طریق مکانیکی سفید و صیقلی می کنند آن را "جوی پوست کنده" یا "مرواریدی" می نامند. و هرگاه آن را پس از جوانه زدن خشک کنند آن را "مالت" گویند. البته از گندم و چاودار نیز می توان مالت تهیه کرد. جو پوست کنده را در سوپ و آش مصرف می کنند و به جای سیب زمینی نیز می توان از آن استفاده نمود. مالت یا جوانه جو نیز یک غذای مقوی و مفید است که حاوی مقادیر زیادی ویتامین «ب12» می باشد. از جوشانده جو در آب نیز مایعی به دست می آید. که به آن «ماء الشعیر» گویند. این مایع نیز بسیار خنک کننده، مفید برای فشار خون، صفرابر و مولد خون پاک و هزاران خواص دیگر می باشد.

جودوسر
 

این جو نوعی جوی صحرایی است که بیشتر اهالی کشورهای سردسیر از آن استفاده می کنند. این جو سرشار از مواد چربی، کربوهیدرات، پروتیین ها، آهن، کلسیم و فسفر است. مصرف این غله باعث تقویت قدرت ماهیچه ها می گردد. بدین جهت استفاده زیاد برای اشخاصی که خیلی عصبانی می شوند مناسب نیست. ولی در درمان ضعف عضلانی بسیار مفید و مؤثر است و در نتیجه سرعت بخشیدن به مبادلات خونی موجب گرم شدن و تحریک بدن می گردد. این نوع جو مدر، مقوی و خنک کننده بوده و در برابر مسمومیت اوره اثر بسیار مؤثری دارد و برای افراد دیابتی مصرف آن بسیار مفید است. این غله دارای هورمونی است که برای تقویت جنسی بسیار نافع است. غده تیرویید را تحریک می کند. بنابراین مصرف آن برای مبتلایان به کم کاری تیروئید و غده لنفی توصیه و تجویز می شود.

خواص تغذیه ای برنج
 

برنج منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. فاقد سدیم و کلسترول است.میزان چربی آن خیلی ناچیز است و پروتیین آن ایجاد حساسیت نمی کند و قابلیت هضم آسانی دارد. کربوهیدرات های پیچیده برنج در مقایسه با کربوهیدرات های ساده شکر و قند در روده هضم و جذب آهسته تری دارند. بنابراین با مصرف آن قند خون بلافاصله بالا نمی رود. به همین دلیل بسیاری از گونه های برنج خصوصا سبوس دار آن برای افراد دیابتی در مقادیر توصیه شده مناسب می باشد. برنج از نظر پروتیین در مقایسه با دیگر غلات کیفیت مناسب تری داشته و سرشار از اسید آمینه ضروری بدن است و فقط از نظر اسید آمینه لیزین کمبود دارد. لذا ترکیب برنج با حبوبات باعث بالا رفتن کیفیت پروتیینی آن می شود. پروتیین برنج مناسب ترین انتخاب برای مبتلایان به سلیاک است و سرشار از ویتامین های گروه«ب» و «آ» و غنی از پتاسیم، فسفر، کلسیم، منیزیم، آهن و روی می باشد. البته برنجی که زیاد ساییده و صیقلی گشته و به اصطلاح سفید شده باشد. قسمت اعظمی از مواد مغذی خود را در حین فرآیند سبوس گیری از دست خواهد داد؛ لذا فاقد مواد مغذی و فیبری بوده و مصرف زیاد آن به تنهایی می تواند تا حدودی موجب یبوست و در طولانی مدت منجر به کمبود ویتامین «ب» در مصرف کننده گردد. لذا مصرف برنج سبوس دار یا قهوه ای را توصیه می نماییم.

خواص ارزشمند جوانه غلات
 

جوانه ها منبع فراوانی از ویتامین ها و املاح معدنی هستند. این مواد ارزشمند طی فرآیند جوانه زدن غلات بیشتر تولید می شوند و ارزش غذایی آنها نسبت به خود دانه ها بیشتر می شود. در طی جوانه زدن نشاسته، پروتیین و چربی های موجود در دانه تجزیه شده و به مواد سبک تر و قابل جذب و هضم تری تبدیل می شوند. در این فرآیند میزان ویتامین، املاح معدنی و پروتیین دانه افزایش یافته و از میزان کالری و کربوهیدرات آن کاسته می شود. به طور مثال مقدار کلسیم در 100 گرم گندم 45 میلی گرم ولی در 100 گرم جوانه آن به 71 میلی گرم می رسد. هم چنین مقدار آن از 432 میلی گرم به 1050 میلی گرم و مقدار منیزیم آن از 133 میلی گرم به 342 میلی گرم در زمان جوانه زدن افزایش می یابد. اغلب دانه ها را میی توان برای جوانه زدن انتخاب کرد ولی باید از جوانه دانه هایی که ممکن است سمی باشند اجتناب نمود. بهترین غلات و حبوبات برای جوانه زدن عبارت اند از گندم، یونجه، ماش، شبدر، عدس و نخود.
جوانه ها دارای قندهای طبیعی هستند که می توانند نیرو و انرژی زیادی را به ما هدیه دهند. با مصرف جوانه های گوناگون می توان مقدار قابل توجهی از ویتامین های گروه «ب»، «ث» و «ای» را که برای آرامش اعصاب و روان مؤثراند به بدن برسانند. هم چنین افزایش منیزیم در جوانه ها به کنترل بی خوابی و فشار خون کمک زیادی می کند و سلنیوم که در سلامت قلب و عروق بدن و "روی" که جهت جلوگیری از ریزش مو و بلوغ جنسی نوجوانان لازم است طی جوانه زدن دانه ها افزایش می یابد. در فرآیند جوانه زنی اسید فیتیک موجود در دانه ها که میل ترکیب با کلسیم و آهن بدن را دارند شکسته و تجزیه شده و خاصیت مضر خود را از دست می دهند. جوان ها به مقدار زیادی دارای فیبر محلول و نامحلول می باشند که سبب دفع کامل مدفوع، بهبود بواسیر، یبوست و نیز مانع بروز سرطان روده شده و به تنظیم قند و چربی خون کمک می کنند. جوانه ها به علت غنی بودن از نظر ویتامین «ث» در جذب آهن به بدن کمک فراوانی می کنند بنابراین بهتر است آن ها را به صورت مخلوط در انواع سالاد به میزان مناسب همراه با غذا و انواع ساندویچ به مصرف برسانیم. جوانه ها به علت خاصیت غذایی بالا فرد گرسنه را خیلی زود سیر می کنند و خاصیت چاق کنندگی کمی ندارند. تحقیقات نشان داده است که کلروفیل موجود در جوانه ها تا 99 درصد از توسعه سرطان جلوگیری می کنند. لذا با مصرف جوانه حبوبات و غلات در غذاهای گوناگون نظیر آش، سوپ و حلیم می توان به سلامت و افزایش طول عمر دست یافت و فرآیند پیری را به تأخیر انداخت. جوانه ها در طی جوانه زدن خاصیت نفخ زایی خود را از دست داده و از حساسیت زایی پروتیین آن ها کاسته می شود. این موضوع برای کسانی که دستگاه گوارش حساسی دارند بسیار مناسب است.

توجه
 

به دلیل آن که در جوانه ها نشاسته به قند تبدیل می شود، بسیار شیرین، خوشمزه و لذیذ اند و تا زمان مصرف در حال رشد بوده و زنده می باشند. از این رو مصرف آن ها را به عنوان میان وعده ای مغذی برای کلیه افراد مخصوصاً دانش آموزان توصیه می نماییم. مصرف یک فنجان از جوانه می تواند تأمین کننده قسمت عمده ای از نیاز بدن انسان به ویتامین ها باشد. لذا، نیازی به مصرف زیاده از حد آن ها نمی باشد. قابل ذکر است جوانه گندم به دلیل آن که بسیار مقوی و مغذی است زیاده روی در مصرف آن برای کسانی که دچار ازدیاد فشار خون یا مستعد به این عارضه می باشند مفید نیست. لذا بایستی در مصرف آن احتیاط شود.

پی‌نوشت‌ها:
 

* مهندس علوم و صنایع غذایی

منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره 84