اشلی بوردن (Ashley Borden) مربی ورزشی سلبریتی‌ها و افراد مشهور یک برنامه ورزشی ساده برای کم کردن وزن و عضله سازی ارائه داده است با بنتیا همراه باشید تا اصول آن را از زبان خودش بخوانیم.
زمانی که در باشگاه با یک عالمه وسیله ورزشی تنها هستم گیج می‌شوم و نمی‌دانم که باید چیکار کنم. هیچ‌موقع سراغ دستگاه‌های وزنه‌دار نمی‌روم و به همین دلیل است که ترجیح می‌دهم در یک گروه ورزش کنم، زیرا در این نوع کلاس‌ها دقیقا به شما خواهند گفت که چه حرکات ورزشی را باید انجام دهید. همچنین متوجه شدم در دورانی که امکان استفاده از هزاران باشگاه ورزشی مختلف و کتابخانه تنها با پرداخت مقدار کمی حق عضویت امکان پذیر است، من با انجام دادن یک ورزش ساده و یکنواخت روند احمقانه‌ای را در ورزش کردن پیش گرفته‌ام و به جای اینکه در کلاس‌های ترامپولین، دوچرخه سواری داخل سالن، آموزش‌های نظامی و رقص شرکت کنم و از ورزش کردن لذت ببرم، احساس گمشدگی و سرگردانی می‌کنم. او همچنین می‌گوید اگر یک برنامه منظم نداشته باشید نمی‌توانید از کلاس‌های ورزشی متنوع استفاده کنید. اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که یک نوع ورزش را بارها و بارها انجام می‌دهید، هیچ‌موقع متوجه نخواهید شد که داشتن تنوع ورزشی چه تاثیر مثبتی در اندام شما خواهد گذاشت.
فرمول طلایی رها شدن از این روتین یکنواخت چیست؟ بوردن یک برنامه ورزشی پیشنهاد داده است که طی آن 3 روز تمرینات مقاومتی انجام می‌شود، 2 روز ورزش دلخواه شما و 1 روز عملیات ترمیم. و در نهایت متوجه خواهید شد که اینگونه ورزش کردن هم باعث کاهش وزن و هم عضله سازی خواهد شد.
برنامه او به این صورت است:
Credit: Megan Tatem
روز اول تمرینات مقاومتی
روز دوم یک ورزش به انتخاب شما
روز سوم تمرینات مقاومتی
روز چهارم یک ورزش به انتخاب شما
روز پنجم تمرینات مقاومتی
روز ششم ترمیم
Credit: Ashley Borden
برای آشنایی بیشتر با حرکات مقاومتی، 30 دقیقه ورزش روتین به روایت تصویر را بخوانید. بوردن می‌گوید که این برنامه ورزشی را یک ماه انجام دهید تا به آن پایبند شوید. انجام ورزش کاربردی و تمرینات مقاومتی، هدف اصلی برنامه ورزشی او هستند. او همچنین روی انجام حرکات ورزشی که شامل بلند کردن وزنه هستند تاکید می‌کند. زیرا وزنه زدن با وقفه، ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و باعث آزاد شدن هورمون‌های آنابولیک (هورمون عضله سازی) می‌شود و مصرف اکسیژن را بالا می‌برد و باعث می‌شود بعد از ورزش کردن، کالری بسوزانید.
3 روز تمرینات مقاومتی را می‌توانید با ورزش مورد علاقه خود مانند پیلاتس، رقص باله، بوکس، رقص، دویدن، قایقرانی و هر ورزش دلخواه دیگری (به مدت 2 روز) ترکیب کنید. سپس این روتین را با انجام ورزش‌هایی که شامل حرکات ملایم کششی هستند ماندد یوگا و شنا (به مدت 1 روز) به پایان برسانید. همانطور که بوردن می‌گوید، انجام ورزش دلخواه در شما انگیزه لازم برای انجام حرکات مقاومتی سخت و دشوار را فراهم می‌کند.