حوریه دانش بدی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
توصیه‌های تغذیه ای برای فصل تابستان
این روزها بیشتر شهرهای ایران روزهای گرمی را می‌گذرانند. اکثر افراد در روزهای تابستان، ازخستگی زودرس شکایت می‌کنند و اگر زیر آفتاب بمانند، سرگیجه و حالت تهوع هم سراغشان می‌آید. آیا می‌دانید که همه اینها از علائم گرما زدگی و کم آبی است و اگر ادامه پیدا کند، می‌تواند شما را از پای در آورد؟
اغلب ما در روزهای گرم تابستان به گرمازدگی مبتلا می‌شویم که اکثرا بر اثر تعریق زیاد و مصرف کم آب، ایجاد می‌شود. کودکان نیز به دلیل بالا بودن نسبت حجم بدن به سطح، تعریق بالا، افزایش دامنه تنفس و دفع آب زیاد بیشتر در معرض گرمازدگی و آفتاب سوختگی قرار دارند و باید تحت مراقبت بیشتری در فصل تابستان قرار گیرند.
چگونه می‌توان با گرمای تابستان کنار آمد ؟
با وجود آنکه کم‌آبی و گرمازدگی در فصل تابستان افراد زیادی را می‌رنجاند، اما می‌توان با رعایت چند نکته، این روزهای گرم را نیز به خوبی سپری کرد.
اگر سالمند، بیمار، شیرخوار و ورزشکارحرفه‌ای نیستید، به حس تشنگی خود اعتماد کنید و تا قبل از اینکه این زنگ خطر خدادادی در اثر بی‌توجهی شما از کار نیفتاده به آن پاسخ گویید. روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب خالص بنوشید.
برای جبران پتاسیم دفع شده در عرق بهتر است مواد حاوی پتاسیم (مثل آووکادو، موز، طالبی، خربزه، انبه، آلو، کنگر، سیب زمینی، گوجه فرنگی،کیوی و...) بیشترمصرف کنید. پتاسیم ازکاتیون‌های مهم بدن است که در تنظیم فعالیت عصبی- عضلانی و رشد سلولی موثر می‌باشد. بهتر است از مواد غذایی که قند و چربی بالایی دارند (مانند شیرینی‌جات و روغن‌ها) کمتر استفاده نمایید.
مواد غذایی که سرشار از ویتامین‌های گروه B و C هستند، استفاده کنید. این مواد در کاهش استرس ناشی از قرار گرفتن در هوای گرم بسیار کمک‌کننده هستند. مواد غذایی غنی از ویتامین C، فلفل، مرکبات، بروکلی، توت فرنگی، طالبی، انبه، گوجه فرنگی و... هستند.
از سبزیجاتی که به رنگ سبز تیره هستند (نظیر برگ‌های سبز کاهو و بروکلی)، بیشتر استفاده کنید.
مصرف میوه‌هایی نظیر آناناس، هندوانه، طالبی و خربزه نیز بسیار مناسب است، زیرا آب فراوانی دارند، ولی در مصرف آنها زیاده روی نکنید، چون می‌توانند سبب اضافه وزن شوند.
میوه‌هایی که رنگ قرمز و بنفش تیره دارند هم برای این فصل بسیار مفیدند. مصرف مواد غذایی که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و منبع مناسبی از ویتامین‌های C، E، کاروتنوییدها و فلاونوییدها هستند نیز مفید است.
نوشیدن آب همراه نصف لیموترش بهترین نوشیدنی در فصل تابستان است، زیرا علاوه بر تأمین آب از دست رفته، پتاسیم مورد نظر را نیز تأمین می‌کند.
همچنین برگشتن به سنت تغذیه ایرانیان در گذشته و مصرف آب دوغ و خیار در تابستان، ضمن تأمین پروتئین، آب از دست رفته بدن در تابستان را نیز جبران می‌کند.
ماست و خیار می‌توانند هم با طبع سرد خود احساس خنکی ایجاد کنند و هم ماست آن دارای اسیدآمینه تریپتوفان است که می‌تواند سبب احساس آرامش در شما شود. البته توصیه می‌شود آن را در وعده شب مصرف کنید تا خواب بهتری نیز داشته باشید. همچنین مواد موجود در این غذا حاوی آب زیادی هستند که در نتیجه مصرف آن می‌تواند از کم آبی ناشی از گرما در این فصل جلوگیری کند.
بعضی افراد داخل آب دوغ خیار، گردو و سبزیجات معطر نیز می‌ریزند که گردو هم می‌تواند مانع سردی بیش از حد این غذا شود و هم خواص زیادی دارد. مغز گردو حاوی اسیدهای چرب امگا- 3 (اسید لینولنیک) می‌باشد. اثر اسیدهای چرب امگا- 3 بر بیماری‌های قلبی- عروقی، آرتریت، سرطان و بیماری‌های مزمن دیگر و تغییر وضعیت ایمنی و روانی شامل بیش فعالی و افسردگی در بسیاری از تحقیقات ثابت شده است. همچنین گردو منبع مهم فیبر، منیزیم، ویتامین‌هایB و E و دیگر آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد...
برای خواندن بخش دوم- خوراک‌های رژیمی آشپزی ویژه روزهای گرم تابستان- اینجا کلیک کنید.
