اهمیت صبحانه برای لاغر شدن
تحقیقات نشان می دهد که وعده صبحانه نقش کلیدی در لاغر شدن افراد دارد. افرادی که صبحانه کامل می خورند در طول روز گرسنگی کمتری به سراغشان می آید. به وعده سنگین و پرکالری نهار کمتر روی خوش نشان می دهند و در امر لاغر شدن از دیگر افراد موفق تر عمل می کنند.
وعده صبحانه معمولاً شامل مواد بسیار مغذی است. لبنیات، تخم مرغ و عسل، مواد غذایی بسیار مفیدی برای صبحانه هستند. لبنیات شامل مقادیر زیادی فیبر است که شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. همچنین برای رشد و تغذیه اندام های بدن موقع رژیم غذایی، ضروری است.
بدن شما در ابتدای صبح (مانند یک ماشین) به غذا احتیاج دارد. پس از آن نیز هر 4 تا 6 ساعت باید دوباره تغذیه شود. این اعداد بسته به استفاده ای که از مغز و ماهیچه های خود می کنید، متفاوت خواهد بود. فیبر و پروتئین مهمترین منابعی هستند که باید در ابتدای صبح از آنها استفاده کرد.
کربوهیدرات (قند) فراوان باعث می شود قند خون شما به سرعت بالا رود و بلافاصله کاهش یابد. این کاهش دوباره و سریع قند خون باعث می شود حدود 2 ساعت بعد احساس گرسنگی کنید.
در صورتی که برای لاغر شدن برنامه دارید باید روی وعده صبحانه تمرکز بیشتری داشته باشید. مهمترین و بهترین منابع صبحانه را در ادامه مطلب با همدیگر مرور خواهیم کرد.
پروتئین
تخم مرغ برای صبحانه یک غذای ایده آل محسوب می شود. در صورتی که صبحانه شما سرشار از پروتئین باشد احساس سیری شما افزایش می یابد. احساس سیری نیز در نهایت به کاهش مصرف هله هوله و خوراکی های شب هنگام منجر می شود.
اگر وعده صبحانه شامل مقدار کمی پروتئین باشد، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بیشتر ما عادت داریم در وعده های نهار و شام پروتئین فراوانی مصرف کنیم. این مسأله در وعده صبحانه نادیده گرفته می شود. در صورتی که برای لاغر شدن برنامه دارید باید این روند را متوقف کنید.
غذاهای زیر می توانند منابع فوق العاده پروتئین برای یک صبحانه خوشمزه در مسیر لاغر شدن باشند.
- نان تست سبوس دار همراه کره بادام زمینی یا یک عدد تخم مرغ
- ¼ پیمانه بلغور جو دوسر با ماست کم چرب همراه بادام و انواع توت
- کینوا (خاویار گیاهی) پخته شده همراه با انواع توت. کینوا را می توان پخت و در فریزر گذاشت تا وعده صبحانه شما ساده تر شود. میزان پروتئین کینوا از جو دو سر نیز بیشتر است.
فیبر
در صورتی که به غذاهای سرشار از فیبر تکیه داشته باشید روند لاغر شدن بسیار سریع می شود. به این صورت می توان از خوردن هله هوله به راحتی صرف نظر کرد. غذاهایی که میزان فیبر فراوانی دارند سرعت هضم غذا را کاهش می دهند. نتیجه هضم آهسته غذا، احساس سیری بیشتر در طول روز خواهد بود. نان تست سبوس دار، بلغور جو دو سر، میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر بشمار می روند.
سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها نقش اساسی در رژیم غذایی سالم جهت لاغر شدن دارند. حدود نصف هر وعده غذایی ما را باید میوه ها و سبزیجات تشکیل دهند. مشکل اینجاست که بیشتر افراد با خوردن این دو گروه غذایی در صبحانه مشکل دارند. املت اسفناج، فلفل دلمه ای و کدوسبز برای وعده صبحانه فوق العاده است. در صورت تمایل می توانید سبزیجات مورد علاقه خود را به یک اسموتی تبدیل کرده و برای صبحانه نوش جان کنید.
در مورد میوه ها نیز نیاز به توضیح نیست. جدای از مقادیر فیبر بالا، ویتامین های بیشمار موجود در میوه ها، آنها را برای وعده صبحانه ضروری می کند. گریپ فروت، سیب، انواع توت و انگور می توانند برای صبحانه ایده آل باشند.
چربی مفید
یکی دیگر از راه های احساس سیری در درازمدت، کاهش سرعت هضم و در نهایت لاغر شدن، خوردن چربی های مفید است. با خوردن چربی مفید انرژی حاصل از آن اندک اندک در طول روز آزاد شده و احساس نیاز به غذا در شما به تأخیر می افتد. آووکادو تُست شده را برای صبحانه امتحان کنید. آجیل و ماهی منابع فوق العاده چربی مفید هستند. ترکیب آجیل و بلغور جو دو سر نیز می تواند طعم و مزه ای متفاوت داشته باشد. روغن زیتون جایگزین مناسبی برای دیگر روغن های موجود است.
موارد جدید و غیرعادی
تمرکز ما در این مطلب بر روی منابع اصلی غذای صبحانه برای لاغر شدن بود. پروتئین، فیبر، سبزیجات، میوه ها و چربی مفید مواردی هستند که بهترین انتخاب برای صبحانه بشمار می روند. قرار نیست حتماً خودتان را به گزینه های همیشگی صبحانه محدود کنید. مقداری از خودتان خلاقیت نشان دهید.
از شب قبل برای درست کردن یک صبحانه خوشمزه برنامه ریزی کنید. در صورتی که مواد اولیه باید خرد شوند شب قبل آنها را خورد کنید. اگر مواد لازم باید پخته شوند آنها را شب هنگام نیم پز کنید. وعده صبحانه خود را متفاوت و متنوع سرو نمایید.
منبع: prevention
