منویی برای هوش کودک

از طرف دیگر، رژیم‌های غذایی سالم باعث ارتقای عملکردهای ذهنی کودکان می‌شوند. در این مقاله به معرفی برخی از مواد غذایی مفید در این زمینه می‌پردازیم:

ماهی
60 درصد وزن جامد مغز از چربی تشکیل شده است. به همین خاطر مغز برای رشد و فعالیت مناسب به اسید‌های چرب با کیفیت بالا نیاز دارد که در غذاهای دریایی یافت می‌شوند. ماهی‌های چرب از اسید‌های چرب امگا 3 یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید غنی می‌باشند. هر دو این اسیدهای چرب برای رشد و عملکرد طبیعی مغز ضروری هستند. تحقیقات بیانگر آن است که کودکانی که مقدار کافی از این اسید‌های چرب را دریافت کرده بودند تیز هوش‌تر از کودکانی بودند که دریافت ناکافی داشتند. کودکان روزانه به 2/1 گرم اسید‌های چرب امگا 3 نیاز دارند و هر 100 گرم ماهی سالمون حاوی 2/2 گرم از این اسید‌های چرب می‌باشد. ماهی، میگو و صدف حاوی مواد معدنی ضروری دیگری همچون روی و فسفر نیز می‌باشند که برای تقویت عملکرد‌های ذهنی کودکان بسیار مفید است.

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، نه تنها به عنوان منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و فعالیت مغز ضروری می‌باشد، بلکه حاوی کولین نیز است که باعث بهبود و ارتقای عملکرد مغز می‌شود. میزان کولین در یک تخم‌مرغ در حدود 126 میلی‌گرم می‌باشد و کودکان روزانه به 376-200 میلی‌گرم کولین نیاز دارند.

مغــز‌ها
مغز‌ها و دانه‌ها حاوی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، اسید‌های چرب امگا3، روی، آهن و ویتامین‌های گروه B می‌باشند. ویتامینE موجود در مغزها به عنوان آنتی‌اکسیدان در حفظ و ارتقای سلامت سلول‌های مغزی مهم می‌باشد.2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حاوی حدود 3 میلی‌گرم ویتامینE می‌باشد. کودکان روزانه به 4-3 میلی‌گرم ویتامینE نیاز دارند. مغز‌ها همچنین حاوی منیزیم هستند که باعث بهبود جریان خون به سلول‌های مغز می‌شوند.

غلات کامل
مغز به طور پیوسته برای فعالیتش به دریافت گلوکز وابسته است. فیبر موجود در غلات کامل باعث تامین گلوکز مورد نیاز مغز در فواصل بین وعده‌های غذایی می‌شود. نان‌های کامل برخلاف نان سفید انرژی را به آرامی و یکنواخت در بدن آزاد می‌کنند و به کودکان و افراد بزرگسال کمک می‌نماید تا با حفظ سطوح قندخون، تمرکز و هوشیاری بیشتری داشته باشند. همچنین غلات حاوی ویتامین‌های گروهB می‌باشند. به طوری که هر 011 گرم آنها 5/1 میلی‌گرم ویتامین‌های گروهB دارد. نیاز روزانه کودکان به این ویتامین‌‌ها در حدود 1 میلی‌گرم می‌باشد. مصرف غلات کامل نظیر پاستا، نان و برنج سبوسدار می‌تواند بسیار مفید باشد.

حبوبات
حبوبات دارای پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی مهمی چون آهن و روی هستند. همچنین اسید‌های چرب امگا 3 موجود در حبوبات بویژه آلفا لینولنیک اسید در رشد و فعالیت مغز مهم می‌باشند و باعث خون‌سازی در رگ‌ها و تقویت سلول‌های عصبی می‌شوند. لوبیاها و حبوبات از منابع خوب آهن به شمار می‌رود که سطح هوشیاری ذهنی و نیز انرژی بدن را افزایش می‌دهد.

میوه‌ها
توت‌فرنگی، آب پرتقال و میوه‌ها حاوی ویتامین C هستند که باعث افزایش جذب آهن از منابع گیاهی و حبوبات می‌شود. برخی از میوه‌ها منبع خوبی برای آنتی اکسیدان‌ها به شمار می‌روند. میوه‌های خشک منبع خوبی از آهن می‌باشند.

سبزیجات
سیب زمینی، گوجه فرنگی، هویج و کدوتنبل به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز سلول‌های مغز، باعث محافظت و ایمنی آنها می‌شوند. از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لیکوپن در گوجه فرنگی و کاروتنوئید‌ها در هویج اشاره کرد. توصیه می‌شود که انواع مختلف سبزیجات بصورت خام یا پخته در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها مورد استفاده قرار گیرد. افزودن سبزیجات متنوع به انواع غذاها نظیر سوپ و خورش‌‌ها باعث طعم و مزه مطبوع‌تر خواهد شد.

گوشت کم چرب
گوشت‌های کم چرب می‌توانند تامین ‍‌‌‌کننده آهن بوده و جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش دهند. آهن به عنوان ماده معدنی ضروری برای تشکیل هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز انتقال اکسیژن به بافت‌ها از جمله مغز را بر عهده دارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به عدم تمرکز و اختلالات یادگیری در کودکان شود. هر 100 گرم گوشت حاوی 4 میلی‌گرم آهن می‌باشد.

لبنیات
محصولات لبنی حاوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B به عنوان مواد ضروری برای رشد و فعالیت مغز، نوروترانسمیتر‌ها و آنزیم‌ها هستند. کلسیم موجود در آنها در استحکام استخوان‌ها و فعالیت جسمانی مهم است. افزایش فعالیت جسمانی باعث بهبود جریان خون به مغز می‌شود. اگر کودک به مقادیر کافی شیر مصرف نکند می‌توان از سایر محصولات لبنی مثل ماست و پنیر جایگزین کرد. ماست علاوه بر پروتئین‌های سهل‌الهضم و کلسیم حاوی اسید آمینه تیروزین می‌باشد که می‌تواند در بدن به دوپامین و نور اپی نفرین تبدیل شود. این مواد به عنوان انتقال دهنده‌های عصبی در فعالیت مغز نقش دارند.

نتیجه‌گیری

محققان بر این باورند که استفاده از رژیم غذایی سالم یعنی دریافت مناسب از مواد غذایی همچون غلات کامل، میوه‌جات و سبزیجات و گوشت و لبنیات می‌تواند باعث بهبود و ارتقای ضریب هوشی کودکان شود.

مهدی احتشامی، کارشناس ارشد تغذیه زیر نظر دکتر سلطانعلی محبوب

منبع:زیباشو