بارداری خود را با تغذیه بیمه کنید

انرژی
انرژی مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است. افزایش نیاز به انرژی در سه ماهه اول بارداری 100 کیلوکالری و در سه ماهه دوم و سوم 300 کیلوکالری می‌باشد.

اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک برای افزایش حجم خون مادر و کاهش خطر نقص لوله عصبی کودک لازم است. رژیم غذایی به تنهایی قادر به تامین فولات مورد نیاز نیست؛ به همین دلیل به همه زنان توصیه می‌شود سه ماه قبل از لقاح تا سه ماه پس از بارداری روزانه 400 میکروگرم مکمل فولات مصرف کنند.

آهن
آهن برای حفظ سطوح کافی خون جهت رشد جنین و جفت ضروری است. از آنجا که بیشتر زنان به اندازه کافی ذخیره آهن برای تامین نیازها ندارند، معمولا دوز 30 میلی‌گرم در روز طی سه ماهه دوم و سوم توصیه می‌شود. مصرف غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، میوه های خشک، غلات کامل نان و غلات غنی‌شده با آهن نیز می‌تواند از کم‌خونی فقر آهن پیشگیری کند.

کلسیم و ویتامین D
کودک کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوان‌ها و دندان ها را از مادر تامین می‌کند. بسته به سن، مصرف 1300-1000 میلی‌گرم کلسیم و 200 واحد بین‌المللی ویتامین D توصیه می‌شود. مصرف روزانه چهار تا شش وعده غذاهای غنی از کلسیم می‌تواند این نیاز را برطرف کند.

غذاهایی که در دوران بارداری باید از مصرف آنها اجتناب کرد :

1)گوشت خام و غذاهای دریایی: گوشت‌های نپخته و غذاهای دریایی غیرمعمول به علت خطر مسمومیت لیستریا و سالمونلا نباید مصرف شوند.

2)غذاهای دودی: این مواد نیز احتمال آلودگی با لیستریا را دارند؛ اما اگر به طور کامل پخته یا کنسرو شده باشند، مصرف آنها مانعی ندارد.
4) تخم مرغ خام: تخم مرغ خام ممکن است حاوی سالمونلا باشد.

5) ماهی‌هایی با مقادیر زیاد جیوه: مصرف کوسه ماهی، اره ماهی، شاه‌ماهی و ماهی خال منخالی باید به کمتر از دو وعده در هفته محدود شود.

6) پنیرهای غیرپاستوریزه: مصرف پنیرهای نرم و غیرپاستوریزه ممنوع است و تنها از پنیرهای پاستوریزه باید استفاده کرد.

7) جگر سیاه: با وجودی‌که جگر منبع غنی از آهن، است، به دلیل وجود سطوح بالایی از ویتامین A (که می‌تواند برای کودک مضر باشد) مصرف مقادیر بالای آن توصیه نمی‌شود. 8) شیر و آبمیوه غیرپاستوریزه 9) الکل: مصرف الکل منجر به ناهنجاری در جنین و نقایص نوزادی می‌شود.

غذاهای غنی از آهن
مصرف غذاهای غنی از آهن می‌تواند برای پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن در زنان مفید باشد. نوع منبع آهن نیز در جذب آهن مهم است. منابع حیوانی دارای آهن هم هستند و درصد جذب بالایی دارند؛ در حالی‌که منابع گیاهی اغلب حاوی آهن غیرهم می‌باشند که جذب آن از آهن هم کمتر است. جگر گاو و گوسفند و مرغ، گوشت‌ها، ساردین و میگو از مهم‌ترین منابع آهن هم هستند. غلات صبحانه، لوبیا و عدس پخته، کنسرو لوبیا، سیب زمینی پخته با پوست و ماکارونی غنی‌شده از منابع مهم آهن غیرهم است. هشدار: به دلیل محتوای بالای ویتامین A که برای جنین مضر است، زنان باردار باید از خوردن مقادیر زیاد جگر خودداری کنند. برخی مواد غذایی، از جمله ویتامین C و گوشت، جذب آهن را افزایش می‌دهند.

عوامل افزایش‌ دهنده جذب آهن
از مهم‌ترین عوامل افزایش‌ دهنده جذب آهن غیرهم می‌توان به مواد زیر اشاره کرد:
1)گوشت‌‌ها: ماهی و مرغ 2)میوه‌ها: پرتقال، آب پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت و غیره 3) سبزیجات: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، آب گوجــه فرنگی، سـیب زمینی،
فلفل سبز و قرمــز 4) حبوبـات و سبوس 5) محصولات سویا

انتخاب غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان ضروری است. و علاوه بر آن، به حفظ ضربان طبیعی قلب، تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند، کلسیم برای تسکین دردهای پیش از قاعدگی مفید است. مردان و زنان بالغ به‌طور متوسط روزانه به 1000میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان در زنان یائسه به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.
غذاهای غنی از کلسیم
مهم‌ ترین منابع کلسیم عبارتند از: 1) شیر (1 فنجان) : حدود 300 میلی گرم 2) ماست (175 میلی لیتر) : حدود 300 میلی گرم 3) ماست یخ زده (نصف فنجان) : حدود 100 میلی گرم 4) بستنی (نصف فنجان) : حدود 85 میلی گرم 5) پنیر (مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع پنیر مصرفی بستگی دارد). 6) سویا (نصف فنجان) : حدود 250 میلی‌گرم 7) کنسرو ماهی 90 گرم : حدود 200 میلی‌گرم
همچنین کلسیم در سبزیجات سبز تیره و لوبیا خشک یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم برخی از عوارض دوران بارداری، مانند فشار خون بارداری و زایمان زودرس را کاهش می‌دهد.

نتیجه‌ گیری:
تغذیه سالم در تمام مراحل بارداری اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا سلامتی مادر و جنین را تضمین می‌کند. خودداری از مصرف غذاهایی که خطر آلودگی به توکسوپلاسموز، سالمونلا و سایر باکتری های مضر را دارند، خودداری از مصرف الکل و سیگار، حفظ برنامه ورزشی مناسب، مانند پیاده‌روی و شنا، خلاصه‌ای از مراقبت‌های دوران بارداری است.

توصیه‌های رژیم غذایی برای کنترل علائم حاملگی

1) بیماری صبحگاهی
بیماری صبحگاهی یکی از عوارض بارداری است که ممکن است منجر به کاهش دریافت مواد مغذی و انرژی در زن باردار شود. رعایت موارد زیر می‌تواند به کنترل این عارضه کمک کند.
1) مصرف غذاهای سرد که بوی کمتری دارند.
2) مصرف غذاهای خشک، مانند کراکر (بیسکویت) و ذرت 3) مصرف وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر در طول روز 4) نوشیدن حداقل 8 – 10 لیوان مایعات در روز برای جلوگیری از کم‌آبی. تا حد امکان از مصرف زیاد آب در حین غذاخوردن پرهیز شود، زیرا ممکن است منجر به پرشدن معده و کاهش اشتها شود. 5) پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه
2) یبوست
ممکن است یبوست به دلیل استفاده از برخی از داروها (مانند داروهای ضد درد، آرام بخش و ضد افسردگی ها) یا مصرف کمتر غذاهای حاوی فیبر، مانند غلات و سبزیجات و کاهش میزان فعالیت بدنی ایجاد شود. رعایت نکات زیر می‌تواند در کاهش یبوست مفید باشد.
1)‌ نوشیدن حداقل 8 – 10 لیوان مایعات در روز
2) استفاده از غذاهای فیبردار مانند:
غلات: نان دانه کامل، شیرینی، کلوچه، غلات صبحانه، سبوس جوی دو سر، نان گندم، جو، ذرت بو داده، برنج قهوه‌ای
میوه ها :میوه های خشک‌شده مانند زردآلو، خرما، آلو خشک و کشمش، انواع توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی، پرتقال، سیب با پوست، آووکادو، کیوی، انبه و گلابی
سبزیجات :کلم بروکلی، اسفناج، نخود سبز و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، نخود خشک و حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و سفید، چشم بلبلی، نخود و عدس، آجیل.3) افزایش فعالیت بدنی، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت 4) مراجعه به پزشک معالج در صورت عدم درمان
3) سوزش سر دل
سوزش سردل معمولا در اواخر بارداری بیشتر می‌شود و علت آن افزایش اندازه رحم و فشار آن روی معده است. رعایت نکات زیر می تواند در کنترل سوزش سر دل موثر باشد:

1) افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده. این کار منجر به کاهش میزان اسید معده و کاهش بار کاری معده می‌شود.2) افزایش مصرف کربوهیدرات‌های کمپلکس، مانند برنج، نان و پاستا 3) خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. این غذاها مدت زیادتری در معده باقی مانده و منجر به افزایش اسید معده می‌شوند. 4) خودداری از مصرف غذاهای پرحجم. این غذا‌ها منجر به افزایش ترشح اسید معده می‌شوند.
5) پرهیز از مصرف الکل. 6) خودداری از دراز کشیدن پس از خوردن غذا، حداقل به مدت 45 دقیقه. 7) استفاده از بالش‌های بزرگ‌تر در هنگام خوابیدن؛ به طوری‌که سر حدود 20 سانتیمتر بالاتر از بدن قرار گیرد. 8) پرهیز از مصرف افراطی موادی که منجر به افزایش ترشح اسید معده می‌شوند (مانند قهوه، چای).

دکتر سلطانعلی محبوب

منبع:زیباشو