تحقیقات نشان داده که وقتی فردی با دیگران غذا صرف می‌کند، حجم غذایی که می‌خورد می‌تواند از 33 درصد تا 96 درصد افزایش یابد. در دوران تعطیلات هم که مردم بیشتر مهمانی می‌روند و کنار هم غذا صرف می‌کنند، امکان این که بیشتر بخورند بالا می‌رود. نکته اینجاست که بسیاری از این افراد اصلا متوجه نمی‌شوند که بیش از حد معمول می‌خورند.
در تعطیلات نوروزی عامل دیگری هم به این عوامل اضافه می‌شود و آن کاهش میزان ورزش کردن به علت سردی هواست. این تغییر میزان ورزش کردن هم به افزایش وزن در تعطیلات کمک می‌کند و هم باعث افزایش وزن سالانه می‌شود.
یک پژوهش گسترده که نتایج آن در نشریه « علم و پزشکی ورزش» به چاپ رسیده بررسی کرده که آیا افرادی که در تعطیلات میزان فعالیت ورزشی خود را کاهش می‌دهند و اضافه وزن پیدا می‌کنند می‌توانند با از سرگیری همان فعالیت‌ها به همان میزان قبلی وزن خود را کاهش دهند یا خیر. در این مطالعه 54 هزار و956 دونده بررسی شدند که بین سال‌های 1991 تا 1993 در مطالعه ملی روی دوندگان شرکت کرده بودند.
این پژوهش تا سال 2000 پیگیری و مشخص شد دوندگان مردی که کمتر از 32 کیلومتر در هفته و دوندگان زنی که کمتر از 16 کیلومتر در هفته می‌‌دویدند، در صورت کاهش میزان دویدن یا قطع دویدن خود در تعطیلات و وزن اضافه کردن، نمی‌توانستند با همان میزان دویدن پس از تعطیلات وزن خود را پایین بیاورند.
به گفته محققان این کاهش توانایی در کاهش وزن می‌تواند به علت کاهش حجم بافت عضلانی بدن آنها باشد.
نکاتی درباره تعطیلات
در حالی که بسیاری از افراد در تعطیلات چاق می‌شوند، بسیاری هم می‌توانند در این دوران وزن مناسب خود را حفظ کنند و اگر دیابتی هستند میزان قند خون خود را در وضعیتی متعادل نگه دارند. اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته باشید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
- هرگز گرسنه به یک مهمانی شام یا ناهار نروید.
- به خودتان یادآوری کنید که دوست دارید در پایان مهمانی چه حسی داشته باشید؟ می‌خواهید احساس سبکی کنید و پر انرژی باشید یا این که شکم‌تان پر شده باشد و احساس کنید سنگین شده‌اید و نمی‌توانید تکان بخورید؟ مراقب باشید که چند بار تنها با دیدن غذا به سراغش رفته‌اید و نه به خاطر گرسنگی و به خاطر دیدن غذا، غذا خورده‌اید. اگر کسی باشید که به سادگی با دیدن غذا به سوی آن می‌روید و غذا می‌خورید بدانید که در معرض خطر چاقی و اضافه وزن هستید.
- مقدار اندکی شیرینی را به کربوهیدارت‌هایی که می‌خورید اضافه کنید. شیرینی‌ها بیش از دیگر کربوهیدرات‌ها قند خون را بالا می‌برد. این کار باعث می‌شود که حجم غذای مصرفی شما اندکی کاهش یابد؛ ولی، فراموش نکنید که اگر در خوردن شیرینی زیاده روی کنید؛ بیشتر چاق خواهید شد.
سبزی بیشتر، چربی کمتر
دکتر باربارا.جی.رولز در کتابش به عنوان «اندازه‌گیری حجم: با کالری کمتری سیر شوید» نشان می‌دهد که این حجم غذاست که به طور مشخص بر احساس سیری ما تأثیر می‌گذارد و تأثیر کالری‌‌ها و درشت مغذی‌ها در این مقوله کمتر است.
این متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که با افزایش حجم وعده‌های غذای اصلی و میان‌وعده‌ها و با اضافه کردن میوه‌ها و سبزی‌ها و غذاهایی که حاوی آب فراوانی هستند و کاهش میزان کالری (مثلاً با کاهش میزان چربی غذا) افراد می‌توانند با مصرف غذاهای کم کالری‌تر احساس سیری کنند. به کار بردن این استراتژی در تعطیلات هم ممکن است.
اگر غذاهایی که در تعطیلات می‌خورید بیشتر حاوی میوه‌ها و سبزی‌ها بوده و کمتر موادی چون گوشت و غذاهای نشاسته‌ای داشته باشد، می‌توانید با خوردن غذاهای لذیذ کم کالری احساس سیری کنید و اضافه وزن هم پیدا نکنید.
باقی مانده غذاهای یک وعده ناهار یا شام را روی میز باقی نگذارید و آنها را دور از دسترس و در جای مناسبی نگه دارید تا به خاطر اینکه صرفاً در دسترس هستند، وسوسه نشوید و سراغ‌شان نروید.
پیش از اینکه شروع به غذا خوردن کنید، تصمیم بگیرید که می‌خواهید چقدر غذا بخورید. هیچ گاه قابلمه غذا را سر میز نیاورید بلکه غذای‌تان را در بشقاب بکشید و سر میز بیاورید. در دسترس بودن غذا عاملی است که باعث پرخوری خیلی‌ها می‌شود.
از کسی که سر میز غذا کمتر یا آهسته‌تر از همه می‌خورد، سرمشق بگیرید.
وقتی به مهمانی دعوت می‌شوید که بیش از یک جور غذا سرمیز است، بیش از دو جور غذا برای خود نکشید.
غذاهایی که شما را وسوسه می‌کنند، در فویل بپیچید یا در ظرفی قرار دهید که داخل آن معلوم نباشد.
غذاهایی که کم کالری و سالم هستند را در طبقات جلویی یخچال و در دسترس قرار دهید. میوه‌ها و سبزی‌ها از جمله این مواد غذایی هستند.
غذای‌تان را در بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر بکشید.
با استفاده از این تمهیدات و توجه به نکات تغذیه‌ای که متخصصان و کارشناسان مرتب گوشزد می‌کنند و با داشتن یک برنامه ورزشی متعادل که همیشه بتوانید به آن عمل کنید، می‌توانید بدون اضافه وزن پیدا کردن یا بالا رفتن نامناسب قند خون از تعطیلات لذت ببرید.
برای خواندن بخش اول - مراقب تعطیلات باشید - اینجا کلیک کنید.
