گودی کمر (۲)

کف پاها را باید به طور صاف بر روی زمین بگذارید و در صورت لزوم از یک زیر پائی مناسب استفاده نمایید، و هیچگاه پاهایتان را بصورت ضربدری قرار ندهید، و یا روی نوک پنجه نگه ندارید. در صورتی‌که با مونیتور کامپیوتر کار می‌‌کنید، باید حداقل فاصله یعنی بین  25 ـ 75 سانتیمتر را ( بین چشم و صفحه ) رعایت نمایید .برای این کار رعایت فاصله‌ای معادل طول بازو کفایت می‌‌کند.

ایستادن:  به هنگام ایستادن، سعی کنید قفسه سینه به طرف جلو و عضلات شکم جمع گردد و از قفل کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری شود. وقتی ایستاده‌اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری راروی یک پله، چهارپایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید.

ورزش‌های درمانی برای گودی کمر

 شنا کردن و کرال سینه، می‌تواند تا 90 درصد در بهبود این ناهنجاری موثر باشد.  انجام حرکت‌های تقویتی و کششی جهت عضلات ران، عضلات شکم و عضلات گلوتئال.  اما برای اینکه بدونیم کدام تمرینات برای گودی کمر مناسب هستند ابتدا باید بدانیم عامل ایجاد گودی کمر چیست!   ضعف عضلانی عمومی دم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن و پشت ران  ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال همان ماهیچه باسن هستند).

حرکت اول:  فرد در حالی‌که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی ‌‌بلند نماید. هدف از انجام این ورزش، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت دوم:  فرد در حالیکه خوابیده و زانوهایش کمی ‌‌خم است، سعی می‌‌کند با دست‌های کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام این ورزش، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.

حرکت سوم:  فرد در حالت خوابیده، سعی می‌‌کند زانوهای خود را تا آنجا که می‌‌تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام این ورزش، ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حرکت چهارم: فرد در حالی‌که نشسته است، سعی می‌‌کند به طور ملایم دست‌هایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام این ورزش، ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران (عضلات همسترینگ) است.

حرکت پنجم: فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می‌کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد با عوض کردن پاها، همین حرکت را انجام می‌‌دهد.هدف از انجام این ورزش، کشش عضله جمع کننده لگن وکاهش انحنا یا قوس کمر است.

حرکت ششم: فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می‌‌کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می‌‌نشیند. هدف از انجام این ورزش، تقویت عضله چهارسر رانی  و باسن است.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

 موقع نشستن پاها را به زیر صندلی نبرید. این کار گودی کمر‌تان را می‌افزاید و به زانوها فشار می‌آورد.  توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلند موجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.  از ایستادن و راه رفتن و نشستن طولانی مدت اجتناب کنید.  انجام حرکات ورزشی که به مقاومت و تحرک بالایی نیاز دارد به افراد دچار گودی کمر توصیه نمی‌شود. 

نوجوانان و افرادی که به صورت ارثی دچار شلی مفاصل هستند از انجام ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک و یوگا که حرکات کششی شدید به سمت عقب دارند پرهیز کنند. 

گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات می‌شود (مثل تمرینات زیر) و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی می‌تواند به بدتر شدن وضعیت کمک کند پس حتما تمرینات ورزشی را تحت نظر فیزیوتراپیست یا متخصص انجام دهید.  ضایعات ستون فقرات اغلب اوقات باید حداکثر تا پیش از سن بلوغ اصلاح شوند.

اما خوشبختانه گودی کمر افزایش ‌یافته را می‌توان تا 20 سالگی هم تا حد زیادی به حالت عادی برگرداند.  بدون نظارت مستقیم پزشک قوزبند یا کمربند استفاده نکنید. استفاده از قوزبند و کمربند تنها باید در مدت‌های کاملا محدود (به عنوان نمونه دوره‌های 4 ماهه) صورت گیرد. 

نکته مهم‌تر آنکه در صورت استفاده از کمربند یا قوزبند باید روزانه یک ساعت باز شوند و برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات زیر کمربند ورزش‌های مخصوص آن با جدیت انجام شود.

 برای خواندن بخش اول- گودی کمر- اینجا کلیک کنید.