قرن‌هاست که از آرد نخود در آشپزی هندوستان استفاده می‌شود. نخود یکی از حبوبات پرکاربرد با طعمی ملایم و شبیه به مغزهاست. آرد نخود را می‌توان به‌راحتی در خانه تهیه کرد. اغلب آردها محتوی گلوتن هستند. برخی افراد نمی‌توانند از غذاهای محتوی گلوتن استفاده کنند. به‌تازگی در سرتاسر دنیا از آرد نخود به‌عنوان جایگزین بدون‌گلوتن برای آرد گندم استفاده می‌شود. آرد نخود فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در ادامهٔ این مطلب با خواص آرد نخود و طرز تهیه آن بیشتر آشنا بشوید.
1. سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
آرد نخود سرشار از مواد مغذی مهم است. یک فنجان (92 گرم) آرد نخود دارای ارزش تغذیه‌ای زیر است:
- کالری: 356؛
- پروتئین: 20 گرم؛
- چربی: 6 گرم؛
- کربوهیدرات: 53 گرم؛
- فیبر: 10 گرم؛
- تیامین (ویتامین B-1): مقدار 30٪ از نیاز روزانهٔ بدن؛
- فولات (ویتامین B-9): مقدار 101٪ از نیاز روزانهٔ بدن؛
- آهن: مقدار 25٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- فسفر: مقدار 29٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منیزیم: مقدار 38٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- مس: مقدار 42٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
- منگنز: مقدار 74٪ نیاز روزانهٔ بدن؛
یک فنجان آرد نخود محتوی کمی بیشتر از نیاز روزمره‌تان به فولات است. این ویتامین نقش مهمی در پیشگیری از بروز نقص لولهٔ عصبی در نوزادان دارد. دراین زمینه یک مطالعهٔ مشاهده‌ای بر روی بیش از 16000 نوزاد انجام گرفت. نتیجهٔ مطالعه نشان داد نوزادان زنانی که از آرد غنی‌شده با فولات و سایر ویتامین‌ها استفاده می‌کنند، 68 درصد کمتر از نوزادان زنانی که از آرد معمولی استفاده می‌کنند، دچار نقص لوله عصبی می‌شوند. همچنین سطح فولات در خون زنانی که از آرد غنی‌شده با فولات استفاده می‌کردند، 26 درصد بیشتر از گروه دیگر بود.
مقدار فولات در آرد نخود به‌طور طبیعی تقریبا دو برابر آرد غنی‌شدهٔ گندم است.
علاوه بر این آرد نخود منبع خوبی از برخی مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز است.
2. کاهش تشکیل ترکیبات مضر در غذاهای فراوری‌شده
آرد نخود محتوی آنتی اکسیدان های مفیدی به نام پلی فنول است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن با مولکول‌های ناپایداری به‌نام رادیکال آزاد می‌جنگند. رادیکال‌های آزاد در بروز بیماری‌های مختلفی در بدن نقش دارند. پلی‌فنول‌های گیاهی در کاهش رادیکال‌های آزاد موجود در غذاها و خنثی‌سازی تأثیرات مخرب و آسیب‌های آنها در بدن نقش ویژه‌ای دارند.
همچنین به‌نظر می‌رسد آرد نخود در کاهش ترکیبی به‌نام «آکریل‌آمید» در غذاهای فرآوری‌شده موثر باشد. آکریل‌آمید یک محصول جانبی ناپایدار در مواد غذایی فرآوری‌شده است. اسنک‌های بر پایهٔ آرد و سیب زمینی محتوی مقادیر چشمگیری از آکریل‌آمید است. آکریل‌آمید احتمال بروز سرطان را افزایش داده و با بروز اختلالاتی مانند مشکلات تولیدمثلی، عصبی، کاهش عملکرد عضلات و کاهش فعالیت آنزیمی و هورمونی در ارتباط است.
در یک مطالعه بر روی چندین نوع آرد، آرد نخود یکی از پایین‌ترین مقادیر تولید آکریل‌آمید را پس از حرارت‌دهی داشت.
همچنین محققین دریافتند استفاده از خمیر نخود در تهیهٔ چیپس سیب‌زمینی، در کاهش تشکیل آکریل‌آمید موثرتر از استفاده از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند مرزنگوش و کرن بری است.
درنهایت در مطالعه‌ای مشاهده شد، در کلوچه‌هایی که در آنها از ترکیبی از آرد نخود و گندم استفاده می‌شود، مقدار آکریل‌آمید 86 درصد کمتر از کلوچه‌هایی است که در آنها تنها از آرد گندم استفاده می‌شود.
3. کالری کمتر نسبت به آرد معمولی
اگر به‌دنبال کاهش کالری دریافتی‌تان هستید، آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم محسوب می‌شود. مقدار مساوی آرد نخود در مقایسه با آرد گندم تصفیه‌شده، 25٪ کمتر کالری دارد. یعنی در مقدار برابر، میزان کالری آرد نخود کمتر است. درنتیجه آرد نخود چگالی کالری پایین‌تری دارد.
چگالی انرژی به‌خاطر تأثیرش در کنترل وزن به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است. محققین بر این باورند که استفاده از غذاهایی با چگالی کالری کمتر روش بهتری نسبت به کاهش غذاخوردن است.
در یک مطالعهٔ 12 هفته‌ای بر روی 44 فرد دارای اضافه وزن، شرکت‌کنندگانی که غذاهای با چگالی کالری کم مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که دستورالعمل‌های تغذیه‌ای پیچیده را دنبال می‌کردند، 1٫8 تا 3٫6 کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.
بنابراین جایگزین کردن آرد نخود با آرد گندم می‌تواند به شما کمک بکند تا بدون کاهش حجم وعدهٔ غذایی، میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش بدهید.
4. خاصیت سیرکنندگی بیشتر نسبت به آرد گندم
محققین دهه‌هاست که بر این باورند که مصرف حبوبات مانند نخود و عدس موجب کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
براساس بررسی‌ای که در سال 2014 انجام گرفت افزودن حبوبات به وعدهٔ غذایی موجب افزایش 31 درصدی احساس سیری پس از صرف وعدهٔ غذایی می‌شود.
علاوهبراین آرد نخود خود نیز موجب کاهش گرسنگی می‌شود. بااینکه تمام مطالعات این ادعا را تایید نمی‌کنند، اما برخی از آنها از تاثیر آرد نخود بر افزایش احساس سیری حکایت دارند. یکی از راه‌هایی که آرد نخود باعث کاهش گرسنگی می‌شود، از طریق تنظیم هورمون گرلین است. به‌نظر می‌رسد پایین‌بودن سطح هورمون گرلین بتواند به افزایش احساس سیری کمک بکند.
در یک مطالعهٔ مشاهده‌ای بر روی 16 زن کسانی که از شیرینی محتوی 70 درصد آرد گندم و 30 درصد آرد نخود استفاده کردند، نسبت به کسانی که شیرینی محتوی 100 درصد آرد گندم مصرف کرده بودند، سطح گرلین پایین‌تری داشتند.
بااین تفاسیر هنوز هم برای مشخص‌شدن تاثیر دقیق آرد نخود بر روی اشتها و هورمون‌های گرسنگی به مطالعات بیشتری نیاز است.
5. آرد نخود کمتر از آرد گندم بر روی قند خون تأثیر می‌گذارد
میزان کربوهیدرات در آرد نخود تقریبا نصف آرد گندم است. بنابراین آرد نخود به‌شکل متفاوتی بر روی قند خون تاثیر می‌گذارد.
شاخص گلوکزی نشان می‌دهد غذا با چه سرعتی در بدن به قندها تبدیل شده و موجب افزایش قند خون می‌شود. گلوکز شکلی از قندهاست که بدن ترجیح می‌دهد برای تأمین انرژی از آن استفاده بکند. شاخص گلوکزی برای گلوکز 100 است. یعنی مصرف گلوکز باعث می‌شود قند خون در سریع‌ترین زمان ممکن افزایش یابد. شاخص گلوکزی آرد گندم حدودا 70 است. شاخص گلوکزی نخود 6 و شاخص گلوکزی میان‌وعده‌های تهیه‌شده از آرد نخود بین 28 تا 35 است. این غذاها با شاخص گلوکزی پایین‌تر نسبت به آرد گندم، با سرعت کمتری موجب افزایش قند خون می‌شوند.
در دو مطالعهٔ مشاهده‌ای بر روی 23 نفر مشخص شد، مصرف غذاهایی که با آرد نخود تهیه شده‌اند، باعث می‌شود تا سطح قند خون نسبت به مصرف غذاهای تهیه‌شده از آرد گندم پایین‌تر بماند.
در یک مطالعهٔ مشابه بر روی 12 زن سالم مشاهده شد تغییرات قند خون در زنانی که از نان تهیه‌شده از آرد گندم همراه با 25 تا 35 درصد آرد نخود استفاده می‌کنند، بسیار کمتر از کسانی است که نان‌شان 100 درصد از آرد گندم تهیه شده است.
بااین‌حال باید برای توضیح دقیق ارتباط میان آرد نخود و قند خون مطالعات گسترده‌تری انجام بشود.
6. سرشار از فیبر
آرد نخود سرشار از فیبر است. زیرا نخود سرشار از این مادهٔ مغذی است. یک فنجان آرد نخود محتوی 10 گرم فیبر است که این مقدار، سه برابر فیبر موجود در آرد سفید است.
فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. فیبر موجود در نخود به‌طور خاص تاثیر زیادی در کاهش سطح چربی خون دارد. در یک مطالعهٔ 12 هفته‌ای بر روی 45 بزرگسال مصرف 300 گرم نخود در هفته بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی توانست کلسترول کامل را 15٫8 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر کاهش بدهد. به‌نظر می‌رسد این تأثیر بیشتر به‌خاطر فیبر موجود در نخود باشد.
در یک مطالعهٔ مشابه بر روی 47 بزرگسال مشاهده شد خوردن نخود به مدت پنج هفته می‌تواند در مقایسه با آرد گندم باعث کاهش کلسترول کامل به مقدار 3٫9٪ و کلسترول بد به مقدار 4٫6٪ بشود.
همچنین نخود محتوی نوعی فیبر به‌نام نشاستهٔ مقاوم (نشاستهٔ مقاوم به هضم) است. در یک بررسی بر روی برخی غذاها، نخود برشته‌شده در کنار موز نارس بالاترین مقدار نشاستهٔ مقاوم را داشتند.
نشاستهٔ مقاوم تا زمان رسیدن به رودهٔ بزرگ هضم نمی‌شود. همین امر نشاستهٔ مقاوم را به منبع غذایی خوبی برای باکتری‌های مفید موجود در روده تبدیل کرده است. نشاستهٔ مقاوم می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان کولون یا روده بزرگ را کاهش دهد.
7. پروتئین بالاتر نسبت به سایر آردها
مقدار پروتئین موجود در آرد نخود بیشتر از سایر آردها از جمله آرد سفید و آرد کامل تهیه‌شده از گندم است. یک فنجان آرد نخود محتوی 20 گرم پروتئین است. در‌حالی‌که این مقدار در آرد سفید 13 گرم و در آرد کامل 16 گرم است.
بدن برای ساخت عضلات و ترمیم آسیب‌ها و بهبود بیماری‌ها به پروتئین نیاز دارد. همچنین پروتئین نقش مهمی در کنترل وزن دارد. غذاهای سرشار از پروتئین شما را به مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند و بدنتان برای هضم آنها، کالری بیشتری مصرف می‌کند.
علاوهبراین به‌خاطر نقش پروتئین‌ها در رشد عضلات، مصرف پروتئین کافی می‌تواند حفظ عضلات در زمان کاهش وزن کمک بکند.
همچنین نخود یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه‌خواران است. زیرا نخود محتوی 8 آمینواسید از 9 آمینواسید ضروری است. آمینواسیدها واحدهای ساختاری پروتئین‌ها هستند که بیشتر آنها از طریق غذا تامین می‌شوند.
تنها آمینواسید ضروری که در نخود یافت نمی‌شود، متیونین است که به‌وفور در بسیاری از منابع گیاهی مانند لوبیا سفید وجود دارد.
8. جایگزین عالی برای آرد گندم
آرد نخود جایگزینی عالی برای آرد گندم است. میزان مواد مغذی موجود در آرد نخود بیشتر از آرد تصفیه‌شده است. آرد نخود نسبت به آرد گندم مقدار بیشتری ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین دارد، ولی کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.
آرد نخود گلوتن ندارد. همین امر آرد نخود را به گزینه‌ای عالی برای مبتلایان به سلیاک و حساسیت‌به‌گندم کرده است.
آرد نخود در پخت‌وپز مانند آرد گندم است. آرد گندم آرد نخود آرد متراکمی است و می‌تواند تا حدی خاصیتی که گلوتن در آرد گندم در زمان پختن دارد را ایجاد بکند. بنابراین آرد نخود گزینهٔ خوبی برای استفاده در نان‌های بدون‌گلوتن است. محققین مشاهده کردند که ترکیب سه قسمت آرد نخود همراه با یک قسمت نشاستهٔ سیب‌زمینی یا نشاستهٔ مانیوک ترکیبی ایده‌آل است. البته استفادهٔ تنها از آرد نخود نیز می‌تواند محصول قابل‌قبولی را ارائه بدهد.
جایگزینی 30 درصد از آرد گندم در کلوچه با آرد نخود می‌تواند باعث افزایش مواد مغذی و محتوای پروتئین محصول شده و در عین‌حال در طعم و ظاهر محصول هیچ تغییری ایجاد نکند.
9. قابلیت تهیهٔ آسان آرد نخود در خانه
می‌توان به‌راحتی در خانه آرد نخود درست کرد. تمام چیزهایی که برای این کار نیاز دارید، عبارت‌اند از: نخود خشک‌شده، سینی شیرینی‌پزی، غذاساز و الک.
طرز تهیه آرد نخود در خانه
1. اگر می‌خواهید از نخود برشته‌شده آرد تهیه کنید، ابتدا نخود خشک‌شده را در سینی شیرینی‌پزی ریخته و آن را به‌مدت 10 دقیقه در دمای 350 درجهٔ فارنهایت (175 سانتی‌گراد) در فر بگذارید تا نخود به رنگ قهوه‌ای طلایی در بیاید. انجام این مرحله اختیاری است.
2. نخود را در غذاساز آسیاب کنید تا به شکل پودر ریزی در بیاید.
3. سپس آرد نخود را با الک صاف کنید تا تکه‌های درشت نخود که به‌خوبی آسیاب نشده‌اند، جدا شوند. می‌توانید این تکه‌ها را دوباره در غذاساز ریخته یا حتی اصلا استفاده نکنید.
برای افزایش زمان نگهداری آرد نخود را در ظرفی مقاوم در برابر هوا و در دمای اتاق نگهداری بکنید. با این روش می‌توان آرد نخود را به‌مدت 6 تا 8 هفته نگهداری کرد.
روش‌های استفاده از آرد نخود عبارت‌اند از:
- جایگزین آرد گندم در پخت‌وپز؛
- ترکیب با آرد گندم برای افزایش خاصیت غذاهای پختنی؛
- به‌عنوان ماده‌ای که می‌تواند به‌طور طبیعی به سوپ‌ها و خورش‌ها غلظت ببخشد؛
- استفاده در غذاهای سنتی هندی مانند پاکورا و لادو؛
- استفاده در تهیهٔ پنکیک و کرپ؛
- نانی سبک برای همراهی با غذاهای سرخ‌کردنی.
