تحریریه زندگی آنلاین : در ماه مبارک رمضان هستیم با آرزوی قبولی طاعات و عبادات هموطنان عزیزمان، سؤال مهمی که در ذهن اکثر روزه‌داران در این ماه مطرح است این است که در ماه رمضان چگونه تغذیه کنند تا بتوانند هر چه بیشتر سلامت و ایمنی خود را حفظ کرده و شاداب و پرانرژی به فعالیت‌های روزانه و زندگی روزمره خود بپردازند.
برخی از روزه‌داران عزیز به علت تغذیه نامناسب در ماه رمضان مبتلا به عوارض و اختلالاتی می‌شوند که به سلامتشان لطماتی مهم و قابل توجه وارد می‌سازد و برای جبران این آسیب‌ها و برقراری سلامت خود مجبور به تحمل زحمات زیاد و حتی هزینه‌‌های هنگفت می‌شوند. یکی از شایع‌ترین این اختلالات افزایش وزن و چاقی است و جالب توجه آنکه این قبیل افراد پس از یک ماه روزه‌داری با کمال شگفتی متوجه می‌شوند که نه تنها به وزن طبیعی نرسیده‌اند بلکه افزایش وزن پیدا کرده و حتی چاق‌تر شده‌اند.
بیشتربخوانید:
علت این امر چیست؟
مگر نه اینکه امساک در خوردن غذا، به‌طور طبیعی بایستی منجر به از دست دادن وزن اضافی و قرار گرفتن در محدوده طبیعی تناسب اندام بشود؟ پس چرا برخی اشخاص نه تنها به این هدف دستیابی پیدا نمی‌کنند بلکه اشکالات بیشتری گریبان گیرشان می‌شود؟ یکی از مهم‌ترین دلایل بروز این مشکل آن است که بسیاری از افراد باورهای اشتباهی در مورد تغذیه در ذهنشان وجود دارد که موجب پیروی آنان از برنامه غذایی نامناسب و نادرست می‌شود و این امر، عوارض و بیماری‌های مختلفی را در بر دارد. یکی از این باورها آن است که بعضی‌ها تصور می‌کنند که فقط مقدار غذای مصرفی حائز اهمیت است و به همین علت هیچ توجهی به نوع غذا یا مواد خوراکی مورد استفاده خود ندارند. مثلاً پاره‌ای از مواد غذائی مفید و ضروری را از الگوی غذایی خود حذف می‌کنند یا بسیار محدود می‌نمایند. از جمله مواد مفیدی که معمولاً بسیاری از روزه‌داران برای پیشگیری از چاقی در برنامه غذائی خود محدود کرده و به مقدار خیلی کم مصرف می‌کنند، برنج و نان است که جزء مواد ضروری برای هر فرد محسوب می‌شود و لازم است حتماً در وعده‌های سحر و افطار از آن استفاده شود. این افراد غافل از آنند که کمبود مصرف مواد نشاسته‌ای موجب تمایل زیاد به استفاده از مواد قندی می‌شود، زیرا به علت نیاز بدن، به‌خصوص سلول‌های عصبی، به کربوهیدرات‌ها (مواد قندی - نشاسته‌ای) کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای باعث می‌شود که افراد مواد قندی را جانشین مواد نشاسته‌ای بنمایند.
اشکالی که در این موارد پیش می‌آید آن است که مواد قندی ارزش سیر کنندگی بالایی ندارند، البته به مدت کوتاهی پس از مصرف، به انسان احساس سیری می‌دهند ولی این احساس کوتاه‌مدت بوده و شخص مجدداً گرسنه می‌شود و به هله‌هوله‌های پر کالری و چاق‌کننده پناه می‌برد، به اضافه آنکه این مواد، فاقد ارزش تغذیهای کافی و مناسب بوده و نمی‌توانند نیاز انسان را به مواد مغذی تأمین نمایند. افراط در مصرف میان وعده‌ها یا مواد خوراکی شیرین موجب چاقی می‌شود.
عادت نادرست دیگری که باعث افزایش وزن در روزه‌داران می‌شود، حذف وعده سحری از برنامه غذایی در ماه رمضان است. بسیاری از افراد تمایلی به برخاستن نیمه شب از خواب و آماده‌سازی غذا برای سحری ندارند. به اضافه آنکه اشتهایی هم برای خوردن سحری ندارند.
حال این سؤال پیش می‌آید که چرا بعضی‌ها علاقه و تمایل به مصرف سحری ندارند؟
عوامل مختلف می‌تواند موجب برقراری این عادات غلط در شخص شود که یکی از مهم‌ترین آنها، دیر خوابیدن در شب و کمبود وقت جهت داشتن خواب کافی است که نتیجه آن، تنبلی در آماده کردن سحری و مصرف این وعده غذایی بسیار مهم است.
عامل مهم دیگر در این مورد، دیر شام خوردن و استفاده از غذاهای سرخ کرده و چرب و به مقدار زیاد در وعده شام است که اشتهایی برای صرف سحری باقی نمی‌گذارد.
اما عدم آگاهی نسبت به اهمیت مصرف سحری و تأثیر آن در حفظ سلامت و پیشگیری از ضعف، خستگی و گرسنگی در طول روز است.
مصرف سحری موجب حفظ تعادل قندخون، جلوگیری از گرسنگی، تشنگی، ضعف و بی‌حالی و کمبود انرژی در طول ساعات روزه‌داری می‌شود.
حذف وعده سحری از برنامه غذائی ماه رمضان، باعث می‌شود که شخص حرص و ولع بیشتری در وعده افطار و شام نسبت به مصرف مواد پرکالری، شیرین و چرب از خود نشان دهد که این امر موجب پری و سنگینی دستگاه گوارش و ناراحتی‌های گوارشی و نیز افزایش وزن و چاقی می‌شود.
بیشتربخوانید:
نوع مواد مصرفی در وعده افطار تا هنگام خواب نیز اهمیت زیادی دارد. تنقلات و دسرهایی مانند انواع زولبیا، بامیه، گوش‌فیل، گز، سوهان، شیرینی، شکلات و... که در ماه رمضان رواج زیادی دارند چنانچه به‌طور مکرر و به مقدار قابل توجه مصرف شوند تأثیر مهمی در بروز چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشارخون و اختلالات قلبی – عروقی دارند، بنابراین نباید هرگز در مصرف آنها افراط کرد.
عادات غلط غذایی از دیگر عوامل مهم در افزایش وزن و چاقی در ایام روزه‌داری است، باور بعضی از افراد این است که در ماه رمضان بخصوص در وعده افطار، برای کسب انرژی، پیشگیری از ضعف و سستی و خستگی لازم است که از تنقلات پرکالری فوق‌الذکر استفاده کرد. این باور نه تنها صحیح نیست بلکه موجب چاقی، بیماری و ضعف و ناتوانی بیشتر (به علت جذب سریع قند در دستگاه گوارش، ترشح انسولین و متعاقباً افت قندخون) در شخص می‌شود بنابراین مصرف سحری از بین مواد خوراکی و غذاهای مفید، به میزان متعادل، توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
کاهش وزن و لاغری
برعکس گروه قبلی، برخی از افراد در ماه رمضان و در اثر روزه‌داری دچار کمبود وزن (پایین‌تر از حد استاندارد) و لاغری می‌شوند.
به خاطر داشته باشیم که وزن بدن معیار دقیق و مناسبی جهت ارزیابی چگونگی وضعیت تغذیه ما است. بالا بودن وزن نسبت به میزان استاندارد یا پائین‌تر بودن آن در مقایسه با محدوده وزن نرمال نشانه‌ای از تغذیه نامناسب، ناکافی یا بیش از حد نیاز بدن است پس لازم است وزن خود را همیشه در حد طبیعی و استاندارد نگهداری کنیم. کسانی که در ماه رمضان و به علت روزه‌داری دچار لاغری می‌شوند افرادی هستند که به میزان کافی و لازم غذا نمی‌‌خورند و به‌خصوص کالری مورد نیاز خود را از غذای مصرفی، دریافت نمی‌کنند.
توجه به این امر که مفهوم روزه‌داری، کم‌خوری و عدم تأمین نیازهای تغذیهای بدن نیست، بلکه به معنای صحیح خوردن، پیشگیری از پرخوری و انباشتن معده از غذا یا ریزه‌خواری است، عاملی است که ما را به سوی پیروی از الگوی غذایی مناسب، متعادل و متنوع هدایت می‌کند.
افرادی که به علت روزه‌داری مبتلا به کم‌اشتهایی و بی‌رغبتی نسبت به خوردن غذا می‌شوند لازم است در ابتدا با انجام آزمایشات لازم از سلامت جسمی خود مطمئن شوند و سپس به نکات زیر توجه نمایند:
در وعده افطار سبک تغذیه کنند و روزه خود را با یک لیوان شیر، کمی عسل یا خرما، پنیر بدون نمک، کمی نان و یک عدد گردو، باز کنند.
پس از فاصله‌ای نیم ساعته یا یک ساعته با افطار، شام میل نمائید.
از مصرف مواد چرب و سرخ کرده پرهیز کنند.
سبزیجات پخته همراه ماهی یا مرغ یا گاهی گوشت بدون چربی به صورت کباب شده یا بخارپز یا پخته با مقداری نان یا برنج مفید است.
شام را با فاصله از ساعت خواب میل نمایند.
از وعده سحری هرگز صرفنظر نکنند.
پیاده‌روی و ورزش متعادل، به بهبود اشتها کمک می‌کند.
آجیل بدون نمک مفید است و در حجم نسبتاً کم، کالری زیادی به بدن می‌رساند.
سوءتغذیه
گاه شاهد هستیم که بعضی افراد بعد از ماه رمضان، مقاومتشان در برابر بیماری‌ها کاهش می‌یابد و مکرراً بیمار می‌شوند یا بیماری‌شان دیر بهبود پیدا می‌کند. این دسته، اشخاصی هستند که در ماه رمضان اهمیتی به کیفیت غذای مصرفی خود نمی‌دهند و نیازهای تغذیهای خود را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. بخصوص در مصرف سبزی، سالاد و میوه‌های تازه اهمال می‌نمایند. ضمناً آب به میزان لازم نمی‌نوشند. ممکن است بعضی از افراد حتی دارای اضافه‌وزن هم باشند ولی مقاومت کافی در برابر عفونت‌ها نداشته باشند. مصرف هله‌هوله و موادی که صرفاً مقدار زیادی کالری در بدن تولید می‌کنند و فاقد ارزش تغذیهای کافی هستند و جانشین کردن این مواد به‌جای غذای اصلی، می‌تواند یکی از دلایل مهم تأمین نشدن نیازهای تغذیهای و کاهش قدرت ایمنی بدن باشد. دریافت مقدار کافی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی که عمدتاً از طریق مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه و شیر و لبنیات تأمین می‌گردد، کلید سلامتی و مقاومت در برابر بیماری‌ها است.
توجه داشته باشیم که استفاده از نان، برنج و سایر مواد نشاسته‌ای به میزان متعادل (که موجب افزایش یا کاهش وزن بدن نسبت به حد استاندارد نشود) همچنین مصرف دو بار ماهی به صورت کباب شده و نیز مرغ و تخم‌مرغ در حد متعادل، در برنامه غذائی ماه رمضان مفید است.
پیاده‌روی، ورزش و تحرک جسمی متعادل، به حفظ قدرت ایمنی و سلامت شخص کمک می‌کند.
مصرف میزان کافی آب در این ایام، ضروری است.
