اگر جزء آن هفت درصد از زنانی هستید که هی چگاه وعده هایی غذایی را ترک نمی کنید یا در وقت نهار بستنی می خورید،به مکمل های ویتامینی نیازی نخواهید داشت. برای 93 درصد باقی مانده، مکمل های غذایی راهی عالی برای جبران کمبود مواد مغذی رژیم غذایی است و حتی می تواند از بروز بیماری نیز پیشگیری کند.ولی مواد مغذی ای که باید به صورت مکمل مصرف شوند،مقداری که باید مصرف و بهترین نوع مصرف آن از جمله نکات مورد توجه است.
همچنین در این مقاله بخشی را اختصاص داده ایم به مکمل هایی که لازم نیست به طور روزانه مصرف شوند ولی می توانند در موارد خاصی مثل ورم مفاصل یا ضعف و خستگی مورد استفاده قرار گیرند.توجه کنید که اگر تحت درمان هستید،قبل از استفاده از این مواد با پزشک مشورت کنید.
چند نکته: توجه کنید که تمام مواد ذکر شده در اینجا باید به صورت مولتی ویتامین و همراه با غذا مصرف شوند.خرید مولتی ویتامین بسیار به صرفه تر از خریدن چندین قوطی و جعبه ی جداگانه است.
همچنین ویتامین ها وقتی با هم باشند،بهتر عمل می کنند.همچنین در نظر داشته باشید که مقدار مصرف های توصیه شده در اینجا،برای زنان بالغ مناسب است و نه برای مردان یا بچه ها. همینطور میزان مصرف برای زنان باردار،زنان شیرده و زنان یائسه متفاوت است.به یاد داشته باشید که این مکمل های غذایی نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی خوب و مناسب باشند.
زنجبیل
تسکین دهنده ی دل پیچه و حالت تهوع است.همچنین ناراحتی های حرکتی و صبحگاه دوران بارداری و احتمالا دل دردهای حاصل از مصرف دارو را کنترل می کند.
میزان مصرف
یک یا دو کپسول 500 میلی گرمی پودر زنجبیل را در هر 4 ساعت،اگر احساس نیاز کردید استفاده کنید. مصرف آن بعد از عمل های جراحی توصیه نمی شود،زیرا مدت زمان خونریزی را افزایش می دهد.
یک تکه ی یک اینچ مکعبی پوست تازه کنده شده ی زنجبیل حاوی مقداری مساوی مواد مفید برابر با یک کپسول 500 میلی گرمی است.
شربت درخت چهل سکه (ژنکو)
افزایش تمرکز و حافظه و بهبود گردش خون از اثرات مفید آن است.در کاهش شدت سرگیجه و درمان جنون موثر است.همچنین برای وز وز گوش و بیماری آلزایمر نیز مفید است.
میزان مصرف
120 میلی گرم از شربت تهیه شده به نسبت یک در پنجاه را روزانه در دو یا سه نوبت استفاده کنید.عوارض آن می تواند شامل ناراحتی های گوارشی،سردرد و در موارد نادر واکنش های پوستی باشد.زنان باردار از مصرف آن خودداری کنند.نباید به همراه داروهای ایجاد کننده ی کم خونی مصرف شود،مثل آسپرین.حداقل 36 ساعت قبل از عمل جراحی مصرف آن باید قطع شود.
محصولاتی که شامل 24 درصد فلاونول گلیکوزید و 6 درصد ترپن لاکتون هستند را خریداری کنید.
جین سینگ
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند،متابولیسم (سوخت و ساز) را بهبود می بخشد و عملکرد حافظه و تمرکز را ارتقا می دهد.احتمالا از سرطان های زیادی جلوگیری می کند و می تواند به افراد دیابتی در کنترل قند خون کمک کند.
میزان مصرف
یک تا دو گرم ریشه ی گیاه و یا 200 میلی گرم عصاره ی گیاه را در دو نوبت به طور روزانه استفاده کنید. محصولاتی را خریداری کنید که حاوی 4 درصد جینسِنوزید هستند.مدت مصرف نباید بیش از سه ماه باشد.زنان شیرده و باردار نباید از آن استفاده کنند.
جینسینگ آسیایی (پاناکس، چینی و کره ای نام های دیگرش هستند) خریداری کنید.
گلوکزآمین
در پیشگیری و درمان آرتریت (ورم مفاصل) موثر است. همچنین در سختی و درد مفصل.
میزان مصرف
سه بار در روز و در هر بار 500 میلی گرم.تا دو ماه برای از بین رفتن علائم استفاده کرده ولی بیش از 4 ماه مصرف را ادامه ندهید.از محصولات مارک های معتبر فروشگاه استفاده کنید.
برای خرید نام های گلوکزآمین،گلوکزآمین سولفات و یا گلوکزآمین هیدروکلرید را جست و جو کنید.
لایکوپن
خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ها را کاهش میدهد.
میزان مصرف
5 تا 15 میلی گرم
برای خرید کپسول یا قرص لایکوپن مناسب است.
گوجه فرنگی و محصولات تولید شده از آن،هندوانه و گریپ فروت بهترین منابع لایکوپن هستند.
ویتامین آ (A) و بتا کاروتن
سیستم ایمنی و بینایی را تقویت می کند.در شکل گیری دندان و استخوان کمک کننده است.
میزان مصرف
تا سقف 5 هزار واحد (IU) ویتامین آ (بیشتر از آن می تواند باعث نقص های مادر زادی در نوزادان شود). که حداقل 20 درصد آن باید به صورت بتا کاروتن باشد.بتا کاروتن غیر سمی است،زیرا در بدن به مقدار مورد نیاز به ویتامین آ تبدیل شده و مقادیر اضافی دفع یا ذخیره می شوند.
برای خرید محصولات ترکیبی ویتامین آ و بتا کاروتن مثل رتینول پالمیتات یا رتینول استات را خریداری کنید.
منابع غذایی این دو ماده مغذی عبارتند از:
ویتامین آ:شیر غنی شده،جگر و زرده ی تخم مرغ. بتا کاروتن:پرتغال خونی و سبزیجات پربرگ تیره.
ویتامین دی D
تقویت کننده ی استخوان هاست و از بروز بیماری های استخوان جلوگیری می کند.در کاهش خطر ابتلا به سرطان های روده ی بزرگ،بیماری ام اس (MS) و روماتیسم مفاصل موثر است. احتمالا تقویت کننده ی بینایی وکاهنده ی PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) است.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال،باردار و شیرده، 200 واحد (IU).زنان 51 تا 70 سال، 400 واحد.زنان بالای 70 سال، 600 تا 800 واحد.
ویتامین E
ماده ای آنتی اکسیدانت است.از آسیب رسیدن به دی ان ای جلوگیری می کند که در نتیجه سلول ها کمتر دچار پیری می شوند.از بیماری های قلبی،سرطان،از دست دادن حافظه و آب مروارید پیشگیری می کند.سیستم ایمنی را تقویت می کند.
میزان مصرف
30 واحد. مصرف تا 400 واحد بی خطر و مفید است. برای خرید دی آلفا توکوفریل (شکل ویتامین ایی در طبیعت) توصیه می شود.
جوانه ی گندم،روغن کافیشه،اسفناج و آجیل (بادام زمینی، بادام، فندق) منابع این ویتامین هستند.
ویتامین K
از عناصر انعقاد خون است.استخوان ها را تقویت می کند و احتمالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
میزان مصرف
50 میکرو گرم در روز. سبزیجات پربرگ بهترین منابع ویتامین K هستند.
فولیک اسید
در رشد عادی سلول دخالت دارد.از کم خونی و تولد نوزادان ناقص پیشگیری می کند.در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی،فشار خون (بالا)،مرگ زو درس،از دست دادن حافظه،بیماری آلزایمر، افسردگی و سرطان موثر است.
میزان مصرف
400 میکرو گرم. زنان باردار، 600 میکرو گرم. مادران شیرده، 500 میکرو گرم. برای مصرف بیش از هزار میکرو گرم، با پزشک مشورت کنید.
سبزیجات پربرگ،آب پرتغال،جوانه ی گندم،لوبیا و جو غنی شده از منابع فولیک اسید هستند.
ویتامین B6
در تولید هورمون ها و مواد شیمیایی مغزی دخالت دارد.احتمال از دست دادن حافظه،بیماری قلبی،افسردگی و ناراحتی صبحگاهی دوران بارداری را کاهش میدهد.
میزان مصرف
2 میلی گرم . برای خرید ویتامین ب-6 یا پیریدوکسین هیدروکلرید توصیه می شود. ماکیان،حلزون، تخم مرغ، شیر از منابع ویتامین B6 هستند.
ویتامین B12
از بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،کم خونی و افسردگی پیشگیری می کند.عمل اعصاب و مغز را ابقا می کند.
میزان مصرف
4/2 میکرو گرم.زنان باردار، 6/2 میکرو گرم. زنان شیرده، 8/2 میکرو گرم. گوشت قرمز نحیف،ماکیان،حلزون،تخم مرغ و شیر از منابع ویتامین B12 هستند.
ویتامین C
از آنتی اکسیدانت های بدن است.از بافت ها حفاظت می کند،عمل بهبود یافتن را تسریع میکند و سیستم ایمنی را تقویت میکند.میتواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان،آسیب های ناشی از تابش آفتاب،بیماری قبلی،آب مروارید و آسیب های بافتی ناشی از تنفس غیر مستقیم دود سیگار موثر باشد.
میزان مصرف
افراد عادی، 75 میلی گرم.سیگاری ها، 110 میلی گرم. زنان باردار، 85 میلی گرم.زنان شیرده، 120 میلی گرم. مرکبات،فلفل،سبزیجات پربرگ و کلم بروکسل از منابع ویتامین C هستند.
کلسیم
خطر ابتلا به بیماری های استخوان،فشار خون(بالا) و احتمالا سرطان روده ی بزرگ را کاهش میدهد.در انعقاد خون،انتقال پیام های عصبی و انقباض ماهیچه ها دخالت دارد.میتواند در کاهش PMS (علائم قبل از شروع قاعدگی) و اضافه وزن موثر باشد.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، باردار وشیرده،هزار میلی گرم.زنان بالای 50 سال، 1200 میلی گرم. اکثر کلسیم موجود در منابع طبیعی تا حد خوبی جذب بدن میشوند. محصولات تولید شده از شیر کم چربی، آب میوه، ماهی ساردین، سبزیجات پربرگ، لوبیا و نخود از منابع کلسیم هستند.
کروم
میزان قند خون را تنظیم میکند و در افرادی که انسولین به خوبی کار نمیکند،میتواند قند خون را کاهش دهد.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، 25 میکرو گرم.زنان باردار، 30 میکرو گرم.زنان شیرده، 45 میکرو گرم. زنان بالای 50 سال، 20 میکرو گرم. حبوبات، جوانه ی گندم، آب پرتقال، مرغ و صدف از منابع غذایی کروم هستند.
مس
در انتقال پیام عصبی،تولید گلبول قرمز،تولید استخوان های قوی،فعالیت های قلب،مغز و سیستم ایمنی دخالت دارد.قند خون را تنظیم میکند و از تولد نوزادان ناقص جلوگیری میکند.
حلزون، گوشت اعضای داخلی بدن مثل جگر، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات پربرگ از منابع مس هستند.
آهن
از خستگی و کوفتگی جلوگیری میکند.فعالیت ورزشی بدن را بهبود میبخشد،سیستم ایمنی را تقویت میکند و سطح هوشیاری و حافظه را تنظیم میکند.
میزان مصرف
زنان 19 تا 50 سال، 18 میلی گرم. زنان باردار، 27 میلی گرم.زنان یائسه،حداکثر 8 میلی گرم و نه بیشتر. آهن بهترین جذب را در فرم های فِروس فومارات یا فروس سولفات دارد.
گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، نخود و لوبیا، زردآلو خشک، سبزیجات پربرگ، کشمش و غلات غنی شده.
منیزیم
در تنظیم فشار خون،انقباض ماهیچه ها،انتقال پیام های عصبی،عملکرد سیستم ایمنی و ساخت استخوان دخالت دارد.خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش میدهد.در درمان وکنترل تشنج دوران آبستنی،سردرد و فشار خون مفید است.گاهی نیاز است که به تنهایی مصرف شود.
میزان مصرف
400 میلی گرم، منابع غذایی منیزیم عبارتند از شیر کم چربی، بادام زمینی، آووکادو، موز،جوانه ی گندم، حبوبات، نخود و لوبیا، سبزیجات پربرگ و صدف.
چربی های امگا-3
خطر ابتلا به بیماری های قلبی،از دست دادن حافظه،پوکی استخوان و بیماری های استخوان را کاهش میدهد.علائم روماتیسم مفصلی را کاهش میدهد.احتمالا در خلق و خو موثر است.نباید همراه با مولتی ویتامین مصرف شود و باید به تنهایی مورد استفاده قرار بگیرد. یک گرم در روز. زنانی که میزان تری گلیسیرید بالایی دارند، باید 2 تا 4 گرم،تحت نظر پزشک مصرف کنند.
امگا-3 به شکل ترکیب EPA و DHA در دسترس است. بهترین منبع، مکمل های حاوی روغن ماهی است. ماهی، بذر کتان و گردو منابع امگا 3 هستند.
سلنیم
یک آنتی اکسیدانت است.خطر بیماری های قلبی،روماتیسم مفصلی و سرطان های متعددی را کاهش میدهد. زنان باردار، 55 میکروگرم. زنان شیرده، 70 میکروگرم.مصرف بیش از 400 میکروگرم خطرناک و سمی است.
حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی و گوشت منابع غذایی سلنیوم هستند.
روی
عمل بهبود یافتن را تسریع میکند،سیستم ایمنی را تقویت میکند،از پیچیدگی های دوران بارداری پیشگیری میکند و در قوی و سالم ماندن استخوان ها و حس بویایی و حس چشایی طبیعی دخالت دارد.
8 میلی گرم میزان مصرف زینک در روز است. زنان باردار، 11 میلی گرم. زنان شیرده، 12 میلی گرم. میزان مصرف باید به کمتر از 40 میلی گرم در روز محدود شود.
صدف، گوشت قرمز نحیف، بوقلمون، آجیل، نخود و لوبیا، جوانه ی گندم و حبوبات از منابع زینک هستند.
ممکن است تصور کنید که استفاده از مکمل ها بسیار پیچیده اند. برای اینکه دچار سردرگمی نشوید،نکات زیر را بخوانید:
مولتی ویتامین با دوز متوسط را به همراه یک مکمل مواد معدنی که طیف گسترده ای از مواد معدنی را شامل میشود،استفاده کنید.
اگر مصرف روزانه ی شما از غذاهای حاوی کلسیم و غذاهای سرشار از منیزیم کمتر از سه بار در روز است،مکمل های مصرفی را با کلسیم و منیزیم اضافی استفاده کنید.همینطور اگر در رژیم غذاییتان مقدار کافی ماهی وجود ندارد،مکمل های چربی امگا-3 را نیز در برنامه ی خود بگنجانید.
میتوانید برنامه ی پیشنهادی بالا را با توجه به نیاز های خود تغییر دهید.مثلا اگر دچار آرتریت (ورم فاصل) هستید،میتوانید در مصرف گلوکز آمین تغییراتی بوجود آورید.
