به قلم : دکترحبیب واحدی ؛ دکترای تخصصی تکنولوژی مواد غذایی ؛ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران، دانشکده بهداشت گروه علوم پایه
drhvahedi40@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : در قرن نوزدهم، اغلب آنچه که در ارتباط با رژیم غذایی به زنان باردار توصیه می‌شد، بر پایه تجربه و مشاهدات عادی بود، نه مطالعات علمی. توصیه‌های رژیمی تحت تاثیر این باور بود که خصوصیات غذاهای مختلف می‌تواند تاثیر به خصوصی بر مادر یا نوزاد داشته باشد، مثلا از دادن غذاهای پر نمک، اسیدی و یا ترش به مادر باردار خودداری می‌شد. از طرفی دیگر زنان باردار را تشویق می‌کردند تا شیر گرم همراه میوه مصرف کنند. معتقد بودند که این غذاها باعث تسهیل روند زایمان می‌شود. طی سال‌ها اطلاعات زیادی در زمینه تاثیر مثبت تغذیه صحیح‌تر در دوران بارداری بر سلامت و توان مادر و نوزاد به دست آمد. نیازهای تغذیه‌ای هر مادر باردار، شامل افزایش پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی جهت ساختن بافت‌های جدید و نیز تامین انرژی کافی برای انجام کار است. حاملگی زمان رشد و افزایش مواد غذایی است.
بیشتربخوانید:
نیازهای غذایی و تغذیه‌ای در دوران بارداری
تأمین انرژی (کیلوکالری)
میزان انرژی توصیه شده برای خانم‌های باردار در سه ماهه اول 2200 و در سه ماهه دوم و سوم 2500 کیلوکالری در 24 ساعت است. رشد مطلوب جنین فقط زمانی محقق می‌شود که مادر طی دوران بارداری انرژی کافی دریافت نماید. تاثیر سوء‌تغذیه مادر بر رشد و نمو جنین، چه در افرادی که به علت فقر و ناتوانی، تغذیه مناسب ندارند و چه آن‌هایی که دریافت غذای خود را محدود می‌کنند، حائز اهمیت است. در عموم مردم این تصورشایع است که جنین به هر شکل، نیازهای خود را از مادر تامین می‌کند و این مادر است که با کمبود مواد مغذی و انرژی روبرو می‌شود، اما شواهد و مدارک مربوط به دوران قحطی در جنگ جهانی دوم، عکس این موضوع را نشان می‌دهد، یعنی اینکه جنین بیش از خود مادر در معرض خطر است. یک خانم حامله، نسبت به پیش از حاملگی به انرژی بیش‌تری نیاز دارد، اما فقط 300 کیلوکالری انرژی اضافی در روز، آن هم تنها در سه ماهه دوم و سوم بارداری کافی است. نوجوانان حامله (18 – 11 ساله‌ها)، زنان بسیار فعال و مادران حامله لاغر، ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشند.
یک خانم باردار می‌تواند به راحتی این 300 کیلوکالری را از طریق مصرف یک لیوان شیر کم‌چرب به دست آورد.
برای خانمی که قبلا یک رژیم 2000 کیلوکالری داشته، افزودن 300 کیلوکالری، یعنی افزایش 15 درصد انرژی نسبت به قبل از بارداری. نیاز به مواد مغذی بیش از این است. پس برای تامین این 300 کیلوکالری و مواد مغذی مورد نیاز، باید غذاهای با محتوای بالای مواد مغذی مثل غلات کامل (با سبوس)، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز، مرکبات، شیر بدون چربی، مرغ، ماهی و تخممرغ را انتخاب نمود.
مصرف کافی کربوهیدرات‌ها (250 گرم در روز) برای حفظ پروتئین مصرفی جهت رشد و نمو ضروری است. یک نظریه دیگر هم وجود دارد که بیان می‌دارد انرژی در بارداری برای تامین نیازهای متابولیک بارداری و رشد جنین نسبت به قبل از بارداری 15 درصد افزایش می‌یابد (در سه ماهه اول مشابه زنان غیر باردار).
در سه ماهه دوم و سوم 340 تا 360 کیلوکالری اضافه می‌شود. اگر افزایش وزن مادر در حد مطلوب باشد، طیف انرژی دریافتی قابل قبول است. علت نیاز به انرژی اضافی از سه ماهه دوم حاملگی، دستیابی به افزایش وزن توصیه شده و برقراری تعادل انرژی طی بارداری است.
تعادل انرژی منجر به افزایش دوپامین مغز و متعاقبا باعث افزایش سطح هوشیاری و افزایش پایداری عاطفی در مادر می‌شود (افزایش سطح انرژی و تعادل انرژی باعث افزایش پدیده خود مراقبتی در مادر می‌شود).
بیشتربخوانید:
خطرات محدود نمودن انرژی در بارداری
محدود نمودن انرژی در بارداری منجر به افزایش خستگی مادر، کاهش وزن و فعالیت مادر، منفی شدن تعادل ازت (کاتابولیسم بیش‌تر از آنابولیسم) و افزایش تولید اجسام کتونی می‌شود (اجسام کتونی به نحو معنی‌داری منجر به کاهش بهره هوشی در کودک می‌شود). تغذیه نامناسب مادر در بارداری بیش‌تر به جنین آسیب می‌رساند تا به مادر. یکی از عوارض محدودیت شدید دریافت انرژی افزایش تولید اجسام کتونی است. با وجودی که توانایی جنین در مصرف اجسام کتونی بسیار محدود است، ولی تاثیرات کوتاه مدت و دراز مدت افزایش اجسام کتونی در خون مادر هنوز کاملا شناخته شده نیست. در بارداری به طور طبیعی مقداری از اجسام کتونی به مغز جنین می‌رسد. در گرسنگی شبانه مقدار اجسام کتونی در خون مادر افزایش می‌یابد که نتیجه آن ممکن است کتونوری باشد (دفع اجسام کتونی از طریق ادرار). تولید اجسام کتونی نتیجه متابولیسم چربی‌ها در بدن است. در بارداری‌های وابسته به انسولین اجسام کتونی اثر مخرب بیش‌تری بر مغز جنین دارند. مادران باردار جهت جلوگیری از خطرات احتمالی بایستی از سه ماهه دوم حداقل 14 درصد (300 کیلوکالری) بیش‌تر نسبت به قبل از بارداری انرژی دریافت نماید تا از پدیده کتوز جلوگیری شود. در چند قلوزایی، کم‌وزنی قبل از بارداری و افزایش وزن ناکافی، کالری بیش‌تری مورد نیاز خواهد بود. مادران باردار بایستی همیشه در حال تعادل مثبت ازت باشند (میزان ازت دریافتی بیش‌تر از میزان ازت مصرفی در بدن باشد). برای محاسبه دقیق‌تر میزان انرژی مورد نیاز، خانم‌های باردار به دو گروه تقسیم می‌شوند:
گره اول: خانم‌های بزرگسال باردار (19 سال به بالا)، میزان نیاز به انرژی 2300 کیلوکالری (40 – 36 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
گروه دوم: خانم‌های نوجوان باردار (18 – 11 سال). میزان نیاز به انرژی 2500 – 2400 کیلوکالری (43 – 40 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
بیشتربخوانید:
تأمین پروتئین به میزان لازم در بارداری
ضرورت مصرف پروتئین اضافی، برای تولید بافت‌های جدید مادر و جنین کاملا شناخته شده است. نیاز به پروتئین در مراحل مختلف بارداری متفاوت است و با پیشرفت بارداری افزایش پیدا می‌کند، به طوری که در سه ماهه دوم و سوم نیاز به پروتئین به حداکثر می‌رسد (حداقل 60 گرم پروتئین در روز). این مقدار 16 – 10 گرم بیش از نیاز قبل از بارداری است.
استفاده از مکمل‌های پروتئین در دوران بارداری
استفاده از مکمل‌های پروتئینی می‌تواند مضر باشد، از میان مشکلات مرتبط با مصرف این مکمل‌ها می‌توان به تولد نوزاد کم‌وزن و به دنیا آمدن پیش از موعد و حتی گاهی مرگ نوزاد اشاره کرد. پس عاقلانه است که مادران باردار نیاز به پروتئین را از طریق مصرف شیر کم‌چرب، سفیده تخممرغ، گوشت‌های بدون چربی، حبوبات، مرغ و ماهی تامین نمایند. مادران باردار بایستی 16 – 10 گرم پروتئین اضافی را از منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا (همانند پروتئین‌های سفیده تخممرغ) دریافت نمایند. علت نیاز به پروتئین اضافی جهت تامین رشد و نمو (جنین، جفت، خون، بافت مادر و مایع آمنیوتیک) می‌باشد. هرچه سن حاملگی پایین‌تر باشد، نیاز به پروتئین بیش‌تر است (در چندقلوزایی به پروتئین بیش‌تری نیاز می‌باشد). جدیدا گفته شده نیاز به پروتئین در نیمه اول بارداری مشابه حالت غیر بارداری و به میزان 66/ 0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در نیمه دوم بارداری به 71 گرم در روز افزایش می‌یابد. به ازای هر جنینی که اضافه شود، 25 گرم پروتئین اضافی در روز توصیه شده است. کمبود پروتئین در بارداری عوارض نامطلوبی به دنبال دارد، اما محدودیت انرژی و پروتئین معمولا با هم اتفاق می‌افتند. به همین دلیل جدا نمودن تاثیرات کمبود پروتئین مشکل است. تاثیر انرژی اضافی برای خانم باردار به اندازه تامین توام انرژی و پروتئین روی نتیجه بارداری تاثیر می‌گذارد. کمبود انرژی بیش از کمبود پروتئین بر نتیجه بارداری تاثیر نامطلوب دارد. دریافت پروتئین اضافی (16 – 10 گرم) زمانی به مصرف سازندگی و رشد مادر و جنین خواهد رسید که بر رژیم غذایی مادر باردار اصل تعادل حاکم باشد، یعنی مادر انرژی مورد نیازش را در 24 ساعت به میزان 60 – 55 درصد از کربوهیدرات‌ها، به میزان 35 – 25 درصد از چربی‌ها و به میزان 15 – 10 درصد از پروتئین‌ها دریافت کند. در این صورت دریافت اضافی 16 – 10 گرم پروتئین به مصرف سازندگی و رشد و افزایش بافت‌های مادر و جنین خواهد رسید. اگر اصل تعادل برقرار نباشد دریافت پروتئین اضافی توسط مادر، به انرژی تبدیل می‌شود (در صورت عدم نیاز تلف خواهد شد). مصرف پروتئین وقتی در اساس کار ارگان‌های بدن وارد خواهد شد و صرف سازندگی (رشد و نمو) خواهد شد که پروتئین در وعده‌های مکرر و تدریجی مصرف شود.
بیشتربخوانید:
افزایش نیاز به پروتئین در بارداری
نیاز به پروتئین در بارداری بیش از نیاز به کالری است. این افزایش در سه ماهه اول کم و ناچیز است. در سه ماهه اول چون افزایش وزن ناچیز است. از طرفی هم دریافت غذایی مادر به دلیل تهوع ناشی از حاملگی پایین است. افزایش نیاز به پروتئین حین بارداری به این جهت است که چون مادر بافت تازه تولید می‌کند، لذا باید ذخیره کافی ازت هم برای مادر و هم برای جنین فراهم نمود. در بارداری موازنه آنچه وارد می‌شود و آنچه خارج می‌شود نشان می‌دهد که نگهداری ازت حدود 500 گرم است. از این مقدار 60 گرم در جنین مصرف می‌شود و 440 گرم باقی‌مانده در بدن مادر ذخیره می‌شود. اگر ازت ورودی ناکافی باشد، اول مادر دچار مشقت می‌شود و چنانچه کمبود طولانی باشد، جنین دچار آسیب می‌شود. ارتباط مستقیم رابطه بین وزن و قد بچه موقع تولد و جیره پروتئینی که مادر حین بارداری مصرف می‌کند، مشخص شده است. کم بودن پروتئین باعث کاهش پروتئین در خون مادر می‌شود. با توجه به اینکه از آلبومین در زمان بارداری کاسته می‌شود، لذا نسبت آلبومین به گلبولین تغییر می‌کند. کاهش آلبومین مخصوصا در حالت حمله تشنجی و تشنج حاملگی و بروز این حالت دارای اهمیت بسیار است (کمبود پروتئین حین بارداری می‌تواند عامل این حالت یا برانگیزاننده آن باشد).کمبود پروتئین حین ترشح شیر زیان‌آور است. ذخیره ازتی در بدن مادر در حکم آمادگی برای ترشح شیر و ذخیره موادی است که می‌تواند در دوران شیردهی به کار رود. پروتئین ناکافی در ترشح شیر از نظر کمی و کیفی نقص به وجود می‌آورد. نیمی از جیره پروتئینی باید اصالت حیوانی داشته باشد تا نیاز به اسیدهای آمینه ضروری را برآورد.
نیاز به کربوهیدرات‌ها در بارداری
مهم‌ترین منبع انرژی برای همه فعالیت‌های بدن ما کربوهیدرات‌ها هستند. تا چندی پیش این مقام را به پروتئین‌ها نسبت می‌دادند، ولی امروزه به دلایل بسیار اهمیت والای کربوهیدرات‌ها روشن شده است. از جمله اینکه دستگاه عصبی کاملا مواد مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کند. نیاز خانم‌های باردار به کربوهیدرات‌ها محرز است، اما از نوع کربوهیدرات‌های مرکب (حداقل 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). گروه نان و غلات، سبزیجات و میوه‌ها اصلی‌ترین مواد غذایی مورد نیاز زنان باردار است که بیش از نیمی از انرژی روزانه آن‌ها را تامین می‌کنند (60 – 55 درصد از کل انرژی دریافتی). زنان باردار باید مصرف حداقل سه واحد از حبوبات و چهار نوع سبزی و سه نوع میوه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند تا علاوه بر دریافت انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند (انتخاب سبزی‌ها بهتر است از منابع سرشار از ویتامین C باشد). از گروه سبزی‌ها نیز مصرف آن دسته از سبزی‌هایی به زنان باردار توصیه می‌شود که به رنگ سبز تیره، برگدار (اسفناج و گل کلم)، زرد پر رنگ یا نارنجی (هویج و سیب‌زمینی شیرین) و حاوی ترکیبات نشاسته‌ای (ذرت و سیب‌زمینی) باشند. میزان کربوهیدرات‌ها 135 تا 175 گرم در روز با هدف تامین کالری لازم به منظور جلوگیری از کتوز و حفظ سطح مناسب قند خون در بارداری ضروری است (انتخاب‌های دقیق برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز در بارداری همیشه ضروری است). دریافت کربوهیدرات‌ها تابع نوع فعالیت مادر است. گروه نان و غلات منبع اصلی تامین کربوهیدرات برای زنان باردار است (زنان باردار بهتر است از مصرف سبزیجاتی نظیر کاهو که سطحی صاف، شفاف و روغنی دارند امتناع نمایند، زیرا هیچ گونه روش بهداشتی برای از بین بردن تخم انگل‌هایی که بر روی سطح برگ‌ها می‌نشینند، از جمله انگل کیست هیداتیک وجود ندارد).
نیاز به الیاف فیبر (قهرمان شادی‌ها) در بارداری
الیاف فیبر به لحاظ غذایی در گروه پلی‌ساکاریدها (کربوهیدرات‌های مرکب) قرار می‌گیرند. الیاف فیبر شامل دو نوع است: فیبرهای نامحلول در آب (غیرویسکوز) که شامل سبوس غلات، همی‌سلولز سبزیجات و لیگنین می‌باشد. فیبرهای محلول در آب (ویسکوز) شامل پکتین موجود در سیب و مرکبات، صمغ موجود در جو دوسر و بامیه و موسیلاژ موجود در حبوبات و بذر کتان می‌باشد. مصرف ترکیبی از دو نوع الیاف فیبر در بارداری، از یبوست پیشگیری می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع مهمی از الیاف فیبر هستند. برای تامین الیاف فیبر به مصرف سبوس تکیه نکنید؛ چون ممکن است با خطرات ضد تغذیه‌ای ناشی از اسید فیتیک موجود در سبوس مواجه شویم (هر چند اسید فیتیک موجود در سبوس در فرایند نانوایی طی فرایند تخمیر (ورآمدن) به میزان 80 درصد نابود می‌شود). 20 درصد باقی‌مانده طی فرآیند پخت در تنور از بین می‌رود و بدین طریق اثر مضر تغذیه‌ای اسید فیتیک از بین می‌رود. در غیر این صورت اسید فیتیک قادر است با آهن، کلسیم، منیزیم و روی کمپلکس‌های غیر محلول در آب تشکیل دهد و این مواد حیاتی را از دسترس بدن دور نماید.
تامین اسیدهای چرب ضروری (امگا 3 و امگا 6) در بارداری
معمولا در رژیم غذایی زنان باردار، نیازی به مصرف بیش‌تر چربی نیست، اما اسیدهای چرب ضروری شامل: اسیدلینولئیک (امگا 6)، اسید لینولنیک (امگا 3)، اسید آراشیدونیک، اسید ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) برای رشد و نمو جنین مورد نیازند. قسمت اعظم مغز از چربی‌ها ساخته شده است. به طور عمده رشد و فعالیت مغز به اسیدهای چرب بلند زنجیر امگا 3 و امگا 6 وابسته می‌باشد. اگر یک زن باردار مرتب از غذاهای حاوی امگا 3 و امگا 6 در نسبت‌های مشخصی استفاده کند، اسیدهای چرب ضروری مورد نیازش تامین خواهد شد. لازم به یادآوری است که مصرف مکمل روغن ماهی و ماهی‌های پرورشی برای تامین امگا3 توصیه نمی‌شود، ولی تامین مقدار کافی اسیدهای چرب خانواده امگا 3 خصوصا، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از ضروریات است، زیرا که تکامل سیستم بینایی و عصبی کودک به DHA وابسته است (عوارض ناشی از کمبود DHA در بارداری عمری است و غیر قابل جبران).
بهتر است که 30 درصد کالری از چربی‌ها تامین شود (1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). هر چند افزایش وزن مناسب تعیین کننده میزان چربی و تابع نوع فعالیت مادر است. در زنان باردار میزان کلی لیپید خون ممکن است تا 40 درصد افزایش یابد، البته کلسترول خون افزایش می‌یابد که تا حدی طبیعی است (چربی را محدود می‌کنیم، ولی حذف نمی‌کنیم. بدن برای استفاده از ویتامین‌های محلول در چربی نیاز به چربی دارد، به ویژه چربی برای آسان نمودن عمل ویتامین E ضروری است).