رژیم تغذیه شهودی به این معناست که به بدن برای انتخاب غذاهایی که به آن احساس خوبی ایجاد می کنند، اطمینان یابید. برای آشنایی بیشتر با این نوع رژیم غذایی پیشنهاد می کنیم تا پایان مطلب همراه ما باشید.
آشنایی با رژیم تغذیه شهودی
اگر به دنبال یک شیوه سالم مصرف غذا و راهکاری اصولی به منظور کیفیت تغذیه خود هستید که در آن اختلالات ناشی از رژیم غذایی سخت بهبود یابد، رژیم تغذیه شهودی را امتحان کنید. تغذیه شهودی به این معنا است که به بدن برای انتخاب غذاهایی که به آن ها احساس خوبی پیدا می کند اطمینان کنید.
در این رژیم غذایی باید با هر نوع غذا آشتی کنید. برخلاف سایر رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی مونو و رژیم غذایی کم پروتئین با محدودیت یا ممنوعیت غذایی روبرو نیستید. به عبارتی تغذیه شهودی شما را مجبور نمی کند که برای غذا بد یا خوب بودن را مدنظر قرار دهید بلکه در این رژیم باید به ندای درون گوش داده و ببینید بدن با غذایی که میل می کنید موافق است یا نه؟
به طور کلی رژیم های غذایی مزمن، مد روز و روش های محدود کننده غذا می توانند سبب ایجاد رابطه ناسالم با غذاها گردند. غذا بایستی مقوی و لذت بخش باشد. یکی از رویه های سالم و پایدار ابداع شده برای غذا خوردن، رژیم شهودی است.
تغذیه شهودی را می توان روشی سالم برای کاهش وزن دانست که در آن اختلالات غذایی ناشی از رژیم غذایی دشوار بهبود می یابد. در این رژیم غذایی به گرسنگی، سیری و احساس افراد بعد از غذا خوردن تاکید می شود و به فرد کمک می شود تا با احساسات ذاتی خود نسبت به گرسنگی و سیری ارتباط ایجاد کند.
این روش تغذیه ای قوانین و باید و نبایدهایی را به فرد آموزش می دهد. برای آشنایی بیشتر با رژیم غذایی شهودی با ادامه مطلب همراه ما باشید.
پیشینه تغذیه شهودی
عبارت غذا خوردن شهودی در سال 1995 برای عنوان یک کتاب تعیین شد. ولی حدود 17 سال پیشتر از آن یعنی سال 1978 کتابی با عنوان چاقی یک مسئله فمینیستی است منتشر شد و سال 1982 درباره خوردن احساسی مقالاتی ارائه شد.
در سال 1973 یک برنامه مدیریت وزن به اسم گرین کیل بر این اصل استوار بود که انواع رژیم غذایی تاثیر زیادی در سلامت افراد نداشته بلکه تغییر سبک زندگی و مراقبت های شخصی در طولانی مدت برای سلامت اهمیت دارد. تغذیه شهودی شیوه ای از غذا خوردن است که بر علائمی از بدن(مانند سیری، خود گرسنگی و رضایت) که با گرسنگی مرتبط است تمرکز دارد.
در تغذیه شهودی به جای پیروی از مجموعه ای قوانین، به نشانه های بدن اعتماد می شود. علائم بدن به فرد می گویند چه غذایی و چه مقدار بخورد. اعتماد و آگاهی به شهود بخش عظیمی از تغذیه شهودی را تشکیل می دهد. گاهی مواقع به تغذیه شهودی روش ضد رژیم غذایی نیز اطلاق می شود.
ده اصل مهم در تغذیه شهودی
تغذیه شهودی بر اساس ده اصل مهم به فرد کمک می کند تا با سیگنال های گرسنگی بدن تماس برقرار کرده و مجددا رابطه اش را با غذا تنظیم نماید. این ده اصل عبارت است از:
1.تغذیه شهودی بر خلاف رژیم های سنتی بوده و رویکرد مثبت تری نسبت به غذا و بدن ارائه می دهد. به این ترتیب یک اصل آن است که ذهنیت رژیم غذایی را رد نمایید.
2. برای آغاز این رژیم، شناسایی علائم گرسنگی امری اساسی است. گرسنگی نبایست به عنوان دشمن انگاشته شود و وقتی احساس گرسنگی داشتید نباید خود را محدود نمایید. از این رو اصل دوم آن است که به گرسنگی اهمیت دهید.
3. اصل سوم در این رژیم غذایی این است که با غذا آشتی کنید. رویکرد تغذیه شهودی فرد را تشویق می کند تا آنچه را که میل دارید بخورد و خود را محدود نسازد. آشتی با غذا یکی از اصول مهم تغذیه شهودی بوده و طبق آن فرد می تواند هر چیزی را که میل دارد مصرف می کند.
وقتی فرد تصور کند نمی تواند غذای خاصی را بخورد حس محرومیت غذایی پیدا کرده و ممکن است دست به پرخوری بزند. ضمنا فرد باید به علائم سیری خود در وعده های غذایی دقت داشته و از طعم غذا لذت ببرد. و همواره سطح سیری خود را بداند.
4. در این رژیم غذایی نباید غذا به عنوان خوب یا بد طبقه بندی کنید و نبایستی هنگام خوردن بعضی غذاها احساس گناه داشته باشید.
5. بدن به شما می گوید که چه زمانی گرسنه هستید و زمان سیری را نیز اعلام می دارد. بنابراین بایستی یاد گرفته این سیگنال ها را تشخیص داده تا در زمان مناسب، دست از غذا خوردن بکشید.
6. اصل ششم این است که از غذا خوردن احساس رضایت داشته باشید. تغذیه باید تجربه لذت بخشی برای شما باشد. یعنی برای نشستن، تمرکز روی بشقاب غذا و تشکر از غذا وقت بگذارید.
7. غذا خوردن نباید برای مقابله با احساسات صورت گیرد. مثلا برای مقابله با استرس و دیگر احساسات منفی روش دیگری به جز غذا خوردن مانند پیاده روی، صحبت با یک دوست و … را پیدا کنید.
8. به جای وسواس داشتن در مورد سوزاندن کالری یا کاهش وزن می بایست ورزش کنید. ورزش سبب می شود حس خوب و انرژی را با یکدیگر داشته باشید. فعالیت بدنی مورد علاقه تان مانند پیاده روی، ورزش گروهی و … را انتخاب و بعد آن را در برنامه های خود قرار دهید.
9. همانطور که اشاره شد غذا خوردن بخش مهمی از رویکرد تغذیه شهودی می باشد. به این ترتیب غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید بایستی از لحاظ روحی و جسمی حس خوبی در شما به وجود بیاورند.
10. سعی کنید از انتظارات غیر واقعی در مورد ظاهر بدن فاصله گرفته و از بدن خود برای کارهایی که می تواند انجام دهد قدردانی نمایید. به عبارتی به بدن خود احترام بگذارید.
اهمیت تغذیه شهودی
تغذیه شهودی نوعی سبک غذایی می باشد که نگرش سالم را نسبت به غذا و تصویر بدنی ارائه می دهد. در این رژیم غذایی فرد تنها هنگام گرسنگی غذا میل می کن و وقتی احساس سیری پیدا کرد از غذا خوردن دست می کشد.
برای غذا خوردن شهودی فرد باید نحوه اطمینان به بدن را بیاموزد و بین گرسنگی فیزیکی و احساسی تمایز قائل گردد. گرسنگی فیزیکی میل غریزی بیولوژیکی بوده که بر اساس آن به فرد می گوید با علائمی مانند خستگی یا تحریک پذیری خود را نشان دهد.
گرسنگی احساسی ناشی از نیازهای احساسی نظیر غم و اندوه، تنهایی و خستگی بوده و موجب اشتیاق به مواد غذایی و غذاهای خاطره انگیز می گردد. تغذیه احساسی غالبا با احساس گناه و نفرت همراه می باشد. به طور کلی رژیم تغذیه شهودی به تغذیه ای تاکید دارد که بدن با توجه به نیازهای فیزیکی و روانی تغذیه نموده و از الگوهای رژیمی سخت و سنتی رهایی یابد.
در این سبک غذایی توجه به سیگنال های داخلی بدن و احساسات مرتبط با غذا مانند گرسنگی، سیری، تشنگی و لذت بردن از غذا حائز اهمیت است. ضمنا اگر چه در این رژیم غذایی گفته می شود محدودیت و ممنوعیت غذایی وجود ندارد ولی نمی توان هر چیزی که می خواهید را در هر زمانی میل کنید.
موضوع این است که باید بتوانید از قدرت طبیعی بدن در مورد اعلام این که چه زمانی سیر یا گرسنه هستید استفاده کنید. این رژیم غذایی فرد را تشویق کرده تا از رژیم های محدود کننده و ایده آل غذایی دست کشیده و بداند که تمام غذاها را می تواند در الگوی تغذیه ای متعادلی استفاده کند و به برچسب گذاری غذاهای خاص به عنوان ممنوعه نیاز نیست.
به بیان دیگر فرد با توجه به احساس خود در مورد غذا و نیازهای بدنی اش تصمیم می گیرد چه غذایی بخورد. به طور مثال به ندای درون گوش می دهد که آیا واقعا گرسنه بوده و برای رفع گرسنگی چه غذایی بهتر است. ضمنا توجه به حس سیری نیز اهمیت دارد تا از پرخوری جلوگیری شود.
تغذیه شهودی به پذیرش بدن و ارزش گذاری آن توجه دارد. این سبک غذایی فرد را تشویق کرده بدون توجه به شکل، اندازه یا وزن بدنش به بدن خود احترام گذاشته و از آن قدردانی نماید.
آیا تغذیه شهودی با کاهش یا افزایش وزن همراه است؟
به طور کلی تغذیه شهودی به کاهش یا افزایش وزن کمکی نمی کند. هدف این رژیم غذایی آن است که روی غذاهایی تمرکز نموده که بهترین تاثیر را بر سلامت جسم و روح شما می گذارند. اگر چه به علت این که نتیجه این رژیم غذایی دریافت عادات غذایی و سبک زندگی سالم و بهبود متابولیسم بدن می باشد.
از این رو در درازمدت ممکن است کاهش یا افزایش وزن منطقی ایجاد شود. در تغذیه شهودی به لذت بردن از غذا اهمیت داده می شود. یعنی فرد باید از غذا لذت برده و به طعم و عطر آن توجه کند. همچنین احساس سیری و رضایت از غذا را تجربه خواهد کرد.
این رویه به شما اجازه داده تا با غذا به طور طبیعی و بدون داشتن حس گناه ارتباط برقرار نمایید.
قوانین تغذیه شهودی
مهمترین قانون در تغذیه شهودی این است که تنها زمانی که گرسنه هستید اجازه غذا خوردن دارید. برای رعایت این قانون موارد زیر را در نظر بگیرید:
- تا موقعی که احساس گرسنگی به شما غلبه نکرده غذا میل نکنید.
- به بدن خود اعتماد کرده و تنها زمانی به آن اجازه غذا خوردن بدهید که اعلام گرسنگی نماید.
- غذاهایی را انتخاب که خوردن آن ها به شما احساس خوبی می دهد.
- برای اطمینان از این که تمام مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید بهتر است غذاهای متنوعی را در برنامه غذایی تان قرار دهید.
قانون بعدی در تغذیه شهودی این است که به تایم سیر شدن خود دقت کنید. هنگام غذا خوردن مکث داشته تا با بدن ارتباط برقرار نموده و سیگنال سیری را زودتر دریافت کنید. به دقت میزان گرسنگی و میزان غذای مصرفی را بررسی تا متوجه شوید که به غذای بیشتری نیاز دارید یا نه.
برای تغذیه زمان کافی را در نظر بگیرید و در مورد طعم و مزه غذا فکر کنید و وقتی احساس رضایت و سیری ایجاد شد از غذا خوردن بیشتر خودداری کنید. قانون سوم در تغذیه شهودی آن است که حتما غذاهای باب میل و غذاهایی که احساس خوبی به آن دارید را استفاده کنید.
اگر خود را از غذای مورد علاقه محروم کنید این امکان وجود دارد که به پرخوری بپردازید. در این رژیم غذایی باید غذاهای سالم را انتخاب که طعم آن را دوست دارید. دقت کنید میانه روی در تغذیه کلید موفقیت هر رژیم غذایی است. ضمنا توجه داشته باشید که هر خوراکی را در چه زمانی و چه مقدار مصرف می کنید.
رژیم شهودی به ارتباط قوی تر با بدن و احساسات نیاز دارد. ضمنا این رژیم نباید به عنوان این که می توانید هر غذایی را بی رویه و بی اندازه مصرف کنید در نظر گرفته شود. بهتر است با کارشناس تغذیه در این زمینه مشورت داشته باشید.
فواید تغذیه شهودی
توجه به سلامتی در این رژیم حائز اهمیت است. به این ترتیب لازم نیست همه غذایی که فرد میل می کند عالی باشند. باید غذاهایی را انتخاب که طعم خوبی داشته و مغذی باشند. هدف تغذیه شهودی کاهش وزن نیست بلکه بهبود ارتباط فرد با غذا است.
که شامل رفتارهای غذایی سالم تر، کاهش سطح کلسترول بد و بهبود متابولیسم می باشد. این شیوه یک رویکرد غیر رژیمی می باشد که سبب بهبود کیفیت زندگی فرد می شود. به طور کلی از جمله فواید تغذیه شهودی عبارت است از:
- تغذیه شهودی رویکردی عاطفی بوده که با کاهش اختلال در غذا خوردن همراه می باشد.
- این روش تغذیه آگاهی فرد را نسبت به آن چه میل می کند و چرایی آن افزایش می دهد. از این رو کمک می کند تا در وعده های غذایی بیشتر به احساس بدن توجه شود.
- این روش تغذیه ای به کاهش الگوهای رژیم تغذیه ای کمک می کند.
- تغذیه شهودی به ایجاد رفتارهای پایدارتر در طولانی مدت کمک می کند.
- تغذیه شهودی با افزایش انگیزه برای ورزش کردن و لذت بردن از غذا همراه است.
- افرادی که تغذیه شهودی را انتخاب می کنند سطوح بالاتری از قدردانی از بدن و سطوح کمتر نگرانی های مربوط به تصویر بدن را دارند.
شروع تغذیه شهودی
اگر قصد دارید رویه تغذیه شهودی را در پیش بگیرید بهتر است آن را با تجزیه و تحلیل نگاه خود نسبت به غذا شروع کنید. آیا برای وعده های غذایی خود وقت مناسب را اختصاص می دهید؟ آیا روی غذایی که میل می کنید تمرکز کرده یا با عجله غذا می خورید؟
آیا هنگام غذا خوردن کار دیگری هم مانند تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی و … را انجام می دهید؟ آیا در طول روز احساس گرسنگی دارید؟ آیا حس می کنید پس از وعده های غذایی بیشتر از حد غذا میل کرده اید؟ این سوالات نمونه موارد برای شروع تغذیه شهودی می باشد.
وقتی احساس گرسنگی داشتید سعی کنید تشخیص داده که این گرسنگی احساسی است یا فیزیکی. ضمنا می توانید حس گرسنگی و سیری خود را در رنج صفر تا ده از گرسنگی تا سیری درجه بندی کنید. در حالت ایده آل بایستی وقتی احساس گرسنگی می کنید شروع به مصرف غذا نموده و با ایجاد حس سیری آن را متوقف نمایید.
با تکرار این تمرین ساده می توانید به مرور تغذیه شهودی را ادامه دهید. در پایان باید دانست که این روش تغذیه ای ممکن است برای همه مناسب نباشد. معمولا افراد با شرایط خاص سلامتی مانند فشار خون بالا یا دیابت باید با متخصص تغذیه مشورت تا رژیم غذایی مناسب را دریافت کنند.
