برای این که بتوانید انرژی خودتان را قبل از تمرین بالا تر ببرید نیاز است تا اطلاعاتی در این زمینه داشته باشید و نکاتی را نیز بدانید در غیر این صورت امکان دارد که نتوانید این کار را به درستی انجام دهید. در ادامه شما را با روش های بالا بردن انرژی قبل تمرین آشنا می کنیم.
بهترین روش‌ها برای افزایش انرژی قبل از تمرین: از غذا تا مکمل‌ها
داشتن انرژی قبل از تمرین یکی از مواردی می باشد که بسیاری از ورزشکاران و افرادی که بدنسازی کار می کنند دوست دارند که کار هایی را در این زمینه انجام دهند. باید در نظر داشته باشید که وعده های غذایی قبل از تمرین می تواند حکم بمب انرژی برایتان باشد و همین مورد می توان باعث بهبود عملکرد ورزشی شده و در نتیجه نتایج بهتری را به شما بدهد. در ادامه به شما خواهیم گفت که چه غذا ها و نوشیدنی هایی را می توانید قبل از ورزش مورد استفاده قرار دهید.
کربوهیدرات ها
- یکی از ترکیبات بسیار خوب برای انرژی قبل از کربوهیدرات ها می باشند و باید در نظر داشته باشید کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن بوده و باید سعی کنید بخش عمده ای از وعده قبل از تمرین خود را به کربوهیدرات ها اختصاص بدهید.
- در نظر داشته باشید که کربوهیدرات ها قبل از تمرین به بدن شما کمک می کند تا سطح گلیکوژن در عضلات بالا تر برود و انرژی لازم برای تمرین های تان فراهم خواهد شد.
- منابع غذایی کربوهیدرات دار که می توانید قبل از تمرین از آن استفاده کنید شامل برنج قهوه ای، نان کامل، میوه ها و جو دو سر می باشد.
پروتئین ها
- باید در نظر داشته باشید که استفاده از پروتئین ها قبل از تمرین می تواند به بازسازی عضلات و نگهداری عضلات شما کمک کند.
- همچنین باید در نظر داشته باشید که اگر نتوانید در وعده های قبل از تمرین خود از پروتئین ها استفاده کنید امکان تجزیه عضلات در طول تمرین وجود دارد.
- بنابراین باید بدانید که استفاده از پروتئین ها می تواند باعث کاهش از بین رفتن عضلات در طی تمرین های سخت شود.
- مهم ترین منابع غذای پروتینی که در این زمینه می توانید استفاده کنید شامل مرغ، تخم مرغ، ماست یونانی و ماهی می باشد.
چربی ها
- استفاده از برخی از چربی های مفید نیز باعث می شود تا شما بتوانید انرژی تمرین خود را به دست بیاورید.
- بنابراین بهتر از برخی از این چربی های مفید را قبل از تمرین کردن مورد استفاده قرار دهید.
- یادتان باشد که این چربی ها باعث سنگینی معده می شوند و باید به میزان کم مورد استفاده قرار بگیرند تا منجر به سنگینی معده در حین تمرین نشود.
- از مهم ترین منابع چربی های مفید در وعده های قبل تمرین می توان به انواع آجیل ها، آووکادو و روغن زیتون اشاره داشت.
انواع وعده های های قبل از تمرین
در ادامه غذا های خوب برای وعده های قبل از تمرین به شما عزیزان معرفی می کنیم تا با آن ها بتوانید در حین تمرین انرژی خود را حفظ نمایید.
جو دو سر با میوه و مغز
برای تهیه این وعده غذایی شما نیاز به یک پیمانه جوی دو سر، یک پیمانه شیر، یک عدد موز خرد شده و یک چهارم پیمانه گردو و یک قاشق هم عسل دارید تا بتوانید با ترکیب آن ها به راحتی وعده غذایی قبل تمرین خود را تهیه نمایید.
برنج و مرغ و سبزیجات
استفاده از برنج قهوه ای با مرغ گریل شده و سبزیجات نیز می تواند انتخاب بسیار خوب برای وعده غذایی قبل تمرین باشد. برای تهیه این وعده غذایی کافی است تا شما یک پیمانه برنج قهوه ای پخته شده، 150 گرم سینه مرغ گریل شده، یک پیمانه کلم بروکلی بخارپز شده و نصف پیمانه هویج خرد شده داشته باشید و تمامی آن ها را قبل از تمرین میل نمایید.
تخم مرغ و آووکادو
از دیگر وعده های غذایی مفید در این زمینه می توان به تخم مرغ پس شده و آووکادو اشاره کرد که شما می توانید آن را با یک عدد نان کامل مورد استفاده قرار دهید و در این زمینه کافی است تا تخم مرغ ها را آب پز کرده و آووکادو را له کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. تمامی آن ها را روی نان تست قرار داده و قبل از تمرین بخورید.
اسموتی پروتئین
یکی از نوشیدنی های بسیار انرژی زا قبل از تمرین پروتئین با شیر می باشد. در این زمینه شما کافی است یک لیوان شیر داشته باشید و آن را با موز و یک پیمانه پودر پروتئین ترکیب کرده و قبل از تمرین میل نمایید.
ماست یونانی و میوه
برای تهیه ماست یونانی و میوه های تازه می توانید به راحتی یک پیمانه ماست یونانی تهیه کرده و نصف پیمانه توت فرنگی و همچنین یک چهارم پیمانه بلوبری تهیه کنید. این موارد را با یکدیگر ترکیب کرده و قبل از تمرین میل کنید.
نکات مهم
یک سری از نکاتی در این زمینه وجود دارد که بهتر است به آن ها نیز توجه نشان دهید و این نکات را در ادامه برای شما همراهان بررسی خواهیم کرد.
- اگر می خواهید از کربوهیدرات ها قبل از تمرین خود استفاده کنید بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده کمک بگیرید. زیرا این کربوهیدرات ها به آرامی در بدن جذب می شوند و می توانند انرژی شما را در طی تمرین بالا نگه دارند.
- اگر می خواهید از پروتئین ها استفاده کنید باید از نوع با کیفیت آن کمک بگیرید زیرا پروتئین باعث می شود تا عضلات شما تحلیل نرود.
- استفاده از چربی های مفید باعث می شود که انرژی شما برای مدت زمان زیادی تامین باشد بنابراین بهتر است از این موارد کم تر استفاده کنید زیرا باعث سنگینی معده خواهند شد.
- آبرسانی به بدن مهم است باید سعی کنید قبل از تمرین و در حین تمرین و بعد از آن آب به میزان لازم مورد استفاده قرار دهید. در غیر این صورت الکترولیت بدن شما تغییر می کند و باعث خستگی زود رس تان خواهد شد.
- سعی کنید زمانبندی مناسبی برای خوردن غذا قبل از تمرین داشته باشید و اگر می خواهید وعده غذایی کامل مورد استفاده قرار دهید بهتر است دو الی سه ساعت قبل از تمرین آن را مصرف نمایید.
- اگر می خواهید از میان وعده ها استفاده کنید بهتر است حدود نیم ساعت الی یک ساعت قبل از تمرین آن ها را مصرف کنید.
- از غذا های سنگین و پرچرب که باعث ناراحتی معده می شود قبل از تمرین خودداری کنید.
- قبل از تمرین بهتر است قند های ساده را مورد استفاده قرار ندهید زیرا این قند ها باعث افزایش ناگهانی انرژی تان می شود و سپس باعث شوند تا انرژی شما به صورت ناگهانی افت پیدا کند.
- مقدار وعده های غذایی شما باید بر اساس میزان شدت تمرینی که دارید کم و یا زیاد شود سعی کنید در این زمینه اعتدال را رعایت کنید.
- یادتان باشد که هر فرد نیاز های تغذیه ای متفاوتی با فرد دیگر دارد بنابراین بهتر است که برنامه های غذایی خود را بر اساس نیاز ها و خصوصیت هایی که دارید تنظیم کنید و در این زمینه می توانید با یک مشاور یا تغذیه مشورت کنید.
- از مهم ترین غذا هایی که نباید آن ها را قبل از تمرین استفاده نمایید می توان به غذا های پرچرب، نوشیدنی های گازدار، قند های ساده، غذا های تند و پر از ادویه غذا های فیبر دار، محصولات لبنی، نوشیدنی های الکلی و نمک بسیار زیاد، آبمیوه های غلیظ و کافئین بیش از حد اشاره کرد.
اگر با مواد غذایی برای بالا بردن انرژی قبل تمرین آشنا شدید در ادامه می توانید اطلاعاتی دیگر در مورد رفع خستگی بعد از ورزش و بهترین زمان پیاده روی نیز کسب کنید و در نهایت برای این کار می توانید از لینک های داده شده کمک بگیرید.
