در قسمت پیشین خواندیم که فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی می‌توانند به شما در سالم و سرحال ماندن و مستقل بودن در کهن‌سالی کمک کنند. شواهد نشان می‌دهند میزان مرگ‌ومیر، بیماری‌های قلبی عروقی، فشارخون بالا، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و سرطان پستان در سالمندانی که پرتحرک‌تر هستند، کمتر است و سطح بالاتری از آمادگی جسمی و عضلانی و توده‌ی بدنی سالم دارند. در این قسمت به بررسی فعالیت‌های هوازی و 5 ورزش خانگی آسان برای سالمندان می‌پردازیم. با بنیتا همراه باشید.
چه فعالیتی به‌عنوان فعالیت هوازی با شدت متوسط به‌حساب می‌آید؟
Credit: htv
فعالیت هوازی با شدت متوسط به این معنی است که شما به‌اندازه کافی سخت کار می‌کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق کنید. یک‌راه برای گفتن اینکه شما در حال انجام فعالیت هوازی با شدت متوسط هستید این است که اگر بخواهید حرف بزنید، نمی‌توانید کلمات را با یک آهنگ بخوانید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌هایی که اکثر مردم برای انجام آن‌ها نیاز به تلاش متوسط دارند عبارت‌اند از:
- سریع راه رفتن
- انجام ایروبیک در آب
- رقص باله
- دوچرخه‌سواری بر روی زمین هموار یا ناهموار
- بازی دو نفره تنیس
- هل دادن یک ماشین چمن‌زنی
- قایقرانی
- والیبال
فعالیت‌های روزانه مانند خرید، پخت‌وپز و یا کارهای خانه جزو 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط شما حساب نمی‌شوند. چون تلاش لازم برای فعالیت‌های روزانه آن‌قدر کافی نیست که ضربان قلب شما را بالا ببرند.
بااین‌حال، مهم این است که مقدار وقتی‌که صرف تماشای تلویزیون، خواندن یا گوش دادن به موسیقی می‌کنید را به حداقل برسانید. بعضی از فعالیت‌ها، برای سلامتی شما بهتر از هر چیزی هستند.
چه فعالیتی به‌عنوان فعالیت هوازی با شدت زیاد به‌حساب می‌آید؟
فعالیت هوازی با شدت زیاد به این معنی است که شما به‌سختی و سریع نفس می‌کشید و ضربان قلب شما بسیار کم شده است. اگر در این سطح کارکنید، نمی‌توانید بیش از چند کلمه بگویید و نفس‌نفس می‌زنید و اگر احساس ناتوانی می‌کنید، باید متوقف شوید. به افراد مسن توصیه نمی‌کنیم که در این سطح ورزش کنند، اما اگر انجام دهند، خوب است. اگر از فعالیت بدنی شدید لذت می‌برید، باید آن را به نحوی که برای شما مناسب است، ادامه دهید و به دستورالعمل‌ها و توصیه‌های ایمنی توجه کنید.
چه فعالیتی به‌عنوان فعالیت تقویت عضلات به‌حساب می‌آید؟
تمرینات تقویت عضلانی به‌صورت تکرار یا مجموعه انجام می‌شوند. تکرار، حرکتی کامل از یک فعالیت است، مانند وزنه بلند کردن یا دراز نشست زدن. یک مجموعه گروهی از تکرارها است.
برای هر فعالیت، سعی کنید 8 تا 12 تکرار در هر مجموعه انجام دهید. سعی کنید حداقل یک مجموعه از هر فعالیت تقویت عضلات را انجام دهید.
اگر دو یا سه مجموعه را انجام دهید مزایای بیشتری خواهید داشت. برای به دست آوردن مزایای سلامتی از فعالیت‌های تقویت عضلات، شما باید تا زمانی که تکمیل یک تکرار دیگر برایتان سخت شد آن‌ها را انجام دهید.
راههای زیادی وجود دارد که می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید، چه در خانه و چه در باشگاه. نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت عضلات عبارت‌اند از:
- حمل بارهای سنگین مانند مواد غذایی
- فعالیت‌های تند که شامل پریدن هستند مانند رقص
- باغبانی سنگین، مانند حفاری یا بیل زدن
- تمریناتی که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می‌کنند، مانند شنا روی زمین یا دراز نشست
- یوگا
- بلند کردن وزنه
دو بار یا سه بار در هفته تمرینات خاصی را انجام دهید و بعضی از آن‌ها را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید.
5 ورزش خانگی آسان برای سالمندان
Credit: publicbroadcasting
برای بسیاری از بزرگ‌سالان در تمام سنین، ورزش با دیگران باعث احساس اضطراب و خودآگاهی می‌شود. متأسفانه این تجربه‌ی منفی می‌تواند به کاهش سطح فعالیت، افسردگی و نگرانی‌های دیگر سلامتی منجر شود. اما این خبر خوبی است: لازم نیست که به‌طور منظم به باشگاه ورزشی بروید یا در کلاس‌های آمادگی جسمانی حضور داشته باشید تا فعال بمانید. ورزش برای سلامت جسمی، احساسی و روانی شما اهمیت دارد، اما این به آن معنا نیست که شما نمی‌توانید آن را در فضایی که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید. از خواندن مطلب «13 تمرین ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید بدون اینکه به باشگاه بروید» غافل نشوید.
برای کمک به شروع یک برنامه تناسب‌اندام خانگی که اهداف ورزش شما را برآورده می‌کند و پتانسیل اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد، ما فهرستی از تمرینات ساده خانگی را برای بزرگ‌سالان سالخورده فراهم کرده‌ایم. در اینجا پنج پیشنهاد عالی وجود دارد:
1- پیاده‌روی
پیاده‌روی نه‌تنها برای مفاصل و سیستم قلبی عروقی و سلامت روانی شما مناسب است، بلکه تمرینی است که می‌توانید به معنای واقعی کلمه در هرجایی انجام دهید. چه در اتاق نشیمن چه در خیابان، راه رفتن یک‌راه عالی برای تحرک بدن شما است.
2- یوگا
تمرینات کم برخورد مانند یوگا گزینه‌ای عالی برای سالمندانی هستند که می‌خواهند بدن خود را بیشتر حرکت دهند، اما نمی‌خواهند تأثیر بیش‌ازحدی را روی مفاصلشان داشته باشند. علاوه بر این، کلاس‌های یوگای رایگان به‌صورت آنلاین در دسترس هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم مزایای ورزش یوگا را هم بخوانید.
3- تمرینات قدرتی
بهبود قدرت عضلانی می‌تواند حتی ساده‌ترین وظایف روزانه را انجام دهد مانند شستن موها یا تا کردن لباس‌ها. خوشبختانه شما می‌توانید تمرینات قدرتی را در خانه شروع کنید.
4- تمرین با صندلی
آیا می‌دانید که می‌توانید بدون ایستادن هم ورزش کنید؟ تمرین با صندلی یک گزینه‌ی امن و مؤثر برای سالمندان است تا عضلاتشان را تقویت کنند و تحرکشان را بهبود بخشند.
5- تای چی
با افزایش سن، بهبود تعادل یکی از بهترین چیزهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید. مانند یوگا، تای چی هم کم برخورد است و حرکت‌های آهسته با تنفس عمیق را برای بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل باهم می‌آمیزد. درواقع، برخی از محققان معتقدند تای چی بهترین ورزش برای افراد مسن است.
البته با هر برنامه‌ی ورزشی، مهم این است که قبل از انجام آن با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند مطمئن شود که برنامه‌ی ورزشی منتخب شما امن است و همچنین منابع اضافی را به شما ارائه می‌دهد.
هنگامی‌که پزشک، شما را راهنمایی کرد، هیچ‌چیز برای افزودن تحرک بیشتر به زندگی روزانه‌تان جلویتان را نمی‌گیرد! حتی لازم نیست خانه‌ی راحت خود را ترک کنید. موفق باشید. در آخر پیشنهاد می‌کنیم «راههای به تعویق انداختن پیری صورت» و «با این مواد غذایی، پیری را به تاخیر بیندازید»و «فعالیت فیزیکی و افراد مسن [قسمت اول]» را هم بخوانید.
منبع: who, sunhealthseniorliving, nhs, healthdirect
