آیا فکر می‌کنید که برای ورزش کردن به اندازه کافی وقت ندارید؟ حقیقت چیز دیگری است و همه چیز به شدت ورزش کردن شما بستگی دارد. یک ورزش کوتاه و پشت سر هم یا تمرین با شدت بالا, سوخت و ساز بدن را افزایش داده و عضلات را ورزیده می‌کند پس پیشنهاد می‌کنیم که این 30 دقیقه ورزش روتین را انجام دهید. این حرکات هم شامل تمرینات هوازی و هم تمرینات مقاومتی است. اگر تازه می‌خواهید ورزش کردن را شروع کنید, یک مرد بالای 45 سال یا یک خانم بالای 55 سال هستید یا مشکلات سلامتی دارید, قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشکتان مشورت کنید. در ادامه با بنیتا همراه باشید.
اسکات مبتدی: برای ران‌ها
اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عملکرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ (پشت ران) و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند. اگر در انجام این حرکت تازه کار هستید, با نسخه مخصوص تازه کارانِ حرکت اسکات, یعنی توپ ورزشی این کار را انجام دهید. یک توپ را بین دیوار و کمر خود قرار داده و مفاصل ران را در جلوی بدن قرار دهید. بدن خود را صاف نگه داشته و به آرامی آن را به سمت ران و زانوها خم کنید. عضلات سُرین (باسن) را به سمت زمین حرکات داده و به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید. زانوها باید در راستای پاشنه پا قرار داشته باشند. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
اسکات: برای ران‌ها
هر زمان آماده شدید, اسکات را بدون توپ انجام دهید. برای داشتن فرم بهتر, پاها را به عرض شانه باز کرده و پشتتان را صاف نگه دارید. زانوها را خم کرده و عقب خود را جوری که می‌خواهید بنشینید پایین بیاورید. زانوها را جلوتر از مچ پا قرار دهید. تصویری که در کادر قرمز نشان داده شده, اشتباه است زیرا زانوها خیلی جلوتر از مچ پا قرار گرفته‌اند. برای اینکه در زمان کم عضلات بیشتری را درگیر کنید, با گرفتن دمبل در هر دست, سربار بیشتری ایجاد کنید. از موقعیت اسکات خارج شده و وزنه‌ها را بالای سر ببرید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
جهش رو به جلو: برای ران‌ها
پاها را با فاصله از هم قرار دهید. با یک پا یک قدم رو به جلو بردارید سپس بدن را به سمت زمین پایین آورید. زانوی پای جلویی را خم کرده و در راستای مچ پا قرار دهید و با زانوی پای پشتی به زمین اشاره کنید. به موقعیت اولیه برگردید و همین حرکت را با قرار دادن پای مخالف در جلو انجام دهید. برای چالش بیشتر, یک وزنه در هر دو دست بگیرید و نیم تنه را به چرخش درآورده و بدن را به سمت پای جلویی بچرخانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. می‌توانید حرکات ورزشی مخصوص پاها را نیز در بنیتا مطالعه کنید.
ددلیفت: برای عضلات همسترینگ
برای انجام ددلیفت, یک میله یا دمبل در دست بگیرید, بدن را صاف نگه داشته و پاها را به عرض ران از هم باز کنید. ران‌ها را به عقب برده و خم کنید و بالا تنه را موازی در سطح زمین نگه دارید. پاها را بدون اینکه زانوها را قفل کنید, صاف نگه دارید. کمر و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. وزن را سمت پایین زانوها وارد کنید و سپس به موقعیت اولیه خود باز گردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت بریج (پل): برای عضلات سرین
حرکت بریج برای عضلات سرین (باسن), همسترینگ و عضلات مرکزی مناسب است. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به عرض ران از هم باز کنید و ستون فقرات را از زمین بالا ببرید. از دنبالچه شروع کنید و از زانوها تا شانه‌ها یک خط مورب تشکیل دهید و به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. برای چالش بیشتر, ماهیچه‌های سه سر (بازو) را هدف قرار داده و وزنه‌های سبک در دست بگیرید, سپس هنگام بلند کردن پشتتان از زمین دست‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید. آرنجتان را خم کرده تا وزن را به زمین منتقل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت شنا: برای سینه و عضلات مرکزی
حالا به سراغ بالا تنه می‌رویم. حرکت شنا باعث قوی شدن سینه, شانه‌ها, ماهیچه‌های سه سر و عضلات مرکزی می‌شود. برای انجام این حرکت, دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار داده و پنجه پا را روی زمین قرار دهید و یک خط ملایم از شانه‌ها تا پاها تشکیل دهید. برای درگیر کردن عضلات مرکزی, با خم کردن آرنجتان, بدن را خود را بالا و پایین ببرید. اگر برایتان سخت است به جای پنجه پا, زانوها را روی زمین قرار دهید. برای بهبود این حرکت, یک توپ را زیر ران, زانو یا پا قرار دهید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
پِرِس سینه: برای قفسه سینه
می‌توانید پرس سینه با وزنه را جایگزین حرکت شنا کنید. روی نیمکت دراز کشیده و سرتان رو به بالا باشد, زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. ستون فقرات را ریلکس کنید. دست‌ها را بالا ببرید ولی آرنج را قفل نکنید و در حالی که شانه‌ها را روی نیمکت نگه داشته‌اید, آن‌ها را به آرامی در هر دو جهت تکان دهید. برای چالش بیشتر این حرکت را در حالی انجام دهید که سر و کمرتان روی توپ ورزشی قرار دارد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
خم کردن کمر: برای پشت و ماهیچه دو سر
این حرکت همه ماهیچه‌های اصلی پشت از جمله ماهیچه دو سر را درگیر می کند. برای انجام این کار در حالی که کمرتان صاف است, پشتتان را خم کنید. زانو و دست یک سمت بدن باید روی نیمکت باشد. یک دمبل را با دست دیگر بگیرید. دستتان باید کشیده باشد. وزنه را به سمت ران حرکت دهید تا جایی که بازویتان مانند تصویر سمت راست به صورت افقی قرار بگیرد. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
پرس شانه: برای شانه‌ها
پرس شانه روی عضلات شانه کار می‌کند و می‌تواند به صورت نشسته یا ایستاده انجام شود. برای احساس حمایت بیشتر می‌توانید از یک نیمکت که پشتی برای تکیه دادن دارد استفاده کنید. برای انجام این حرکت آرنج را خم کرده. وزنه‌ها را بالای شانه قرار دهید و به آرامی به سمت سقف بالا بیاورید. آرنج را زیر دست‌ها نگه داشته و شانه‌ها را دور از گوش‌ها نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت کابل برای پشت نیم تنه بالایی
برای آخرین تمرین بالاتنه, از حرکت کابل استفاده کنید. پشت یک دستگاه کابل, صاف نشسته و ستون فقرات را در حالت طبیعی قرار دهید و با دست‌های کشیده و به آرامی وزنه را به سمت سینه و پایین تر از صورت خود بکشید. این کار را تا جایی که نیاز به تکیه دادن کمرتان نداشته باشید انجام دهید و وزن را با پشتتان کنترل کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
حرکت دوچرخه: برای عضلات داخلی و شکمی
کمرتان را روی زمین قرار دهید و دراز بکشید. زانوها را به سمت سینه تا کرده و بالا تنه را از روی زمین جدا کنید. دست‌ها را پشت سر قرار داده و در حالی که زانوی راست را بالا آورده و زانوی چپ را صاف نگه داشته‌اید, بالا تنه را به سمت راست بچرخانید. تمرکزتان را روی این بگذارید که شانه‌ها را به جای آرنج به سمت ران‌ها ببرید. و شانه مخالف را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
پلانک پهلو: برای عضلات داخلی و شکمی
برای انجام یک حرکت شکمی دیگر می‌توانید روی یک طرف بدن و در حالی که آرنجتان خم شده و زیر شانه قرار دارد, دراز بکشید. و از عضلات نیم تنه برای بلند کردن بدن به یک طرف استفاده کنید. سپس ران‌ها را بالا آورده و به موقعیت اولیه باز گردید و سپس آن‌ها را پایین بیاورید. این کار را تا جایی که می‌توانید انجام دهید و سپس با پهلوی مخالف همین کار را انجام دهید. در همین رابطه می‌توانید انواع حرکات پلانک را نیز مطالعه کنید.
20 دقیقه حرکات مقاومتی انجام دهید
قبل از اینکه سراغ حرکات هوازی بروید, باید 20 دقیقه حرکات مقاومتی انجام دهید. سپس یک استراحت کوچک به خودتان بدهید و کمی آب بنوشید تا رطوبت بدنتان حفظ شود. اگر هنوز 20 دقیقه نشده, حرکات گفته شده را دوباره انجام دهید تا به مدت زمان لازم برای انجام حرکات مقاومتی یعنی 20 دقیقه برسید.
تمرینات هوازی
شدت تمرینات هوازی را در طول ورزش کردن تغییر دهید. از فواصل زمانی استفاده کنید به این صورت که برای رسیدن از سرعت متوسط به شدید, 1 دقیقه زمان صرف کنید. روند کار چه از اِستپر (stair-stepper), ترینر بیضوی (elliptical trainer) یا تردمیل (treadmill) استفاده می‌کنید باید به صورت زیر باشد:
30 ثانیه با بالاترین سرعتی که می توانید تحمل کنید سپس 30 ثانیه با سرعت معمولی ورزش کنید.
30 ثانیه با بیشترین سرعتی که می‌توانید مقاومت کنید سپس 30 ثانیه با سرعت معمولی ورزش کنید.
این کار را آنقدر انجام دهید که 10 دقیقه زمان لازم برای حرکات هوازی پر شود.
هر چند وقت یک بار این تمرینات را انجام دهیم؟
این روتین ورزش 30 دقیقه‌ای را یک روز در میان انجام دهید. یا اگر برای برنامه زمانیتان مناسب‌تر است آن را دو روز پشت سر هم انجام دهید. این ورز‌ش‌ها آنقدر سخت نیستند که مدت زمان بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشید.
