حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای نیستید و هر از گاهی چند کیلومتر می‌دوید، شاید در مورد ضرورت ذخیره کردن کربوهیدرات برای دویدن طولانی مدت و قبل از مسابقه شنیده باشید. اما پاستا تنها غذایی نیست که به شما در بهتر دویدن کمک می‌کند. این موضوع فقط مختص ورزشکاران استقامتی حرفه‌ای نیست، اینکه قبل، بعد و در حال دویدن چه چیزی می‌خورید به شما کمک می‌کند در طول ورزش احساس خوبی داشته باشید، سرعتتان را یکنواخت نگه دارید و بتوانید سریعا ماهیچه‌ها را بازیابی کنید. دکتر کایل ففنبک (Kyle Pfaffenback) پزشک و استادیار تغذیه و فیزیولوژی در دانشگاه اورگان شرقی می‌گوید: تغذیه شما در طول روز، هفته و ماه روی تمام تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید اثر می‌گذارد. و نگاه کردن به این قضیه از جنبه آموزشی، باعث می‌شود بتوانید دویدن خود را بهینه سازی کرده و ماهیچه‌های خود را بازسازی کنید و با شرایط وفق دهید. 5 غذایی که قبل و بعد از ورزش باید بخورید تا کاهش وزن بیشتری داشته باشید را بخوانید و در ادامه با بنیتا همراه باشید تا به شما کمک کنیم تغذیه خود را مانند یک دونده حرفه‌ای انجام دهید.
قبل از دویدن چه چیزی بخورید
اگر قصد دارید بین 4 تا 6 کیلومتر یا کمتر بدوید
ویشال پاتل (Vishal Patel) متخصص ارشد تغذیه ورزشکاران معروفی مانند کارا گوچر (Kara Goucher) می‌گوید: اگر قصد دارید فقط چند کیلومتر بدوید نیازی نیست قبل از آن غذا بخورید و گلیکوژن یا همان انرژی کافی داخل ماهیچه‌ها برای دویدن وجود دارد. قبل از دویدن حدود 230 گرم آب بنوشید مخصوصا اگر صبح زود می‌خواهید این کار را انجام دهید زیرا زمانی که انسان از خواب بلند می‌شود بدنش مقداری خشک است.
اگر قصد دارید بیش از 6 کیلومتر بدوید یا هر ورزش سرعتی دیگری انجام دهید
بین 50 تا 60 گرم کربوهیدرات مرکب مانند بلغور جو و موز بخورید. دکتر ففنبک می‌گوید این مواد گلیکوژن را در بدن ذخیره می‌کنند. بین 45 دقیقه تا 2 ساعت قبل از دویدن این مواد را بخورید تا بدن فرصت هضم و جذب مواد غذایی را داشته باشد.
اگر قصد دارید ورزش‌های سخت انجام دهید یا با حداکثر سرعت بدوید
شب قبل از ورزش کردن یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بخورید مانند پاستا، برنج و کوینولا (متعادل شده با سبزیجات و پروتئین). دکتر ففنبک می‌گوید: این کار را قبل از انجام هر ورزش سختی انجام دهید تا مقدار گلیکوژن لازم را در بدن و ماهیچه‌ها ذخیره کنید.
Credit: Shutterstock
در هنگام دویدن چه چیزی بخوریم و بنوشیم
اگر می‌خواهید کمتر از یک ساعت بدوید
نوشیدن آب کافیست. مگر اینکه هوا خیلی گرم یا مرطوب باشد.
اگر می‌خواهید یک ساعت و یا بیشتر بدوید
زمانی که مدت زمان دویدن به حدود 60 دقیقه رسید، از نوشیدنی‌ها مبتنی بر الکترولیت استفاده کنید. الکترولیت‌ها (مانند سدیم و پتاسیم) به ماهیچه‌ها در حفظ مایعات، دریافت اکسیژن و در نتیجه عملکرد بهتر کمک می‌کنند. دکتر پاتل می‌گوید نوشیدنی‌ها سریع‌تر از غذاهای جامد، الکترولیت‌ها را به ماهیچه‌ها می‌رسانند.
اگر می‌خواهید 90 دقیقه یا بیشتر بدوید
هر 25 تا 30 دقیقه، حدود 20 گرم کربوهیدرات بخورید. این کار گلیکوژن کافی برای سوخت و ساز بدن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند. بعد گذشت یک ساعت بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات به شکل نوشیدنی ورزشی، ژل و یا مواد غذایی جویدنی نیاز خواهید داشت تا بتوانید شدت ورزش خود را حفظ کنید. دکتر ففنبک می‌گوید: این مقدار مواد غذایی را زود و به طور منظم استفاده کنید زیرا مغز شما قبل از ماهیچه‌هایتان متوجه می‌شود که سوخت بدن رو به اتمام است بنابراین به عنوان احتیاط، سرعت شما را کم می‌کند. در طول دویدن برای مدت زمان 90 دقیقه یا بیشتر، نوشیدنی‌های ورزشی همراه با کربوهیدرات و الکترولیت، به شما کمک می کنند سرعت خود را حفظ کنید و در نتیجه خسته شدن را به تاخیر بیندازید. حواستان باشد که این مقدار باید بین 3 تا 4 گرم در هر 100 میلی لیتر باشد زیرا استفاده بیشتر می تواند باعث بروز ناراحتی‌های معده و غیره شود. به عنوان مثال نوشابه گاتورید، حدود 6 درصد کربوهیدرات دارد بنابراین سعی کنید هنگام استفاده آن را با آب ترکیب کنید.
اواخر مسابقه
نوشیدنی ورزشی را در دهان خود قرقره کرده و سپس تف کنید. شستشوی دهان با نوشیدنی شیرین می تواند مغز شما را گول زده و کاری کند که ماهیچه‌های بیشتری را به کار بگیرد (مخصوصا زمانی که انرژی‌شان تخلیه شده است). و در نهایت انجام این کار موجب بالا رفتن کارایی بدن بدون بروز شکم درد می‌شود.
بعد از دویدن چه چیزی بخوریم
کمتر از یک ساعت بعد از اینکه ورزشتان تمام شد، به خودتان جایزه بدهید. دکتر پاتل می‌گوید شما در هنگام ورزش ماهیچه‌هایتان را به کار گرفته و به آن‌ها استرس وارد می‌کنید و در دوره بازسازی بعد از ورزش است که قوی‌تر شدن ماهیچه‌هایتان اتفاق می‌افتد. بنابراین از وعده‌های غذایی که نسبت کربوهیدرات به پورتئینشان 3 به 1 است استفاده کنید. کربوهیدارت‌ها مهم‌تر هستند زیرا باعث ذخیره سازی گلیکوژن در ماهیچه‌ها می‌شوند. از جمله مواد غذایی مناسب می‌توان شیر شکلات، سیب یا موز همراه با کره بادام زمینی، اسموتی توت و موز همراه با یک پیمانه پودر پروتئین و یا شکلات همراه با بادام و فندق و مغز کره بادام زمینی را نام برد.
اگر قصد دارید دویدن و ورزش کردن را شروع کنید، می‌دانید که یکی از لازمه‌های آن داشتن کفش ورزشی مناسب است بنابراین خواندن مقاله "10 نکته بسیار مهم برای خرید کفش ورزشی" را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
