مراقبه به من کمک کرده است که دیگر عادت‌هایم را هم پایه‌گزاری کنم. این عمل به من کمک کرده است که آرام‌تر، متمرکزتر، مطمئن‌تر در برابر ناراحتی‌ها، شکرگزارتر و در قبال زندگی‌ام قدردان‌تر باشم. هنوز از کمال، فاصله بسیاری دارم اما به من کمک کرده است تا مسیر زیادی را بپیمایم. با بنیتا همراه باشید.
شاید مهم‌تر از همه این است که به من کمک کرده تا ذهن خودم را بشناسم. قبل از مراقبه اصلاً خبر نداشتم که در مغزم چه می‌گذرد. افکار فقط اتفاق می‌افتادند و من مانند برده به دنبال آنها حرکت می‌کردم. این روزها حتی فعالیت ذهنم بیشتر شده است اما من می‌دانم که در آن چه اتفاقاتی در حال افتادن است. من تصمیم می‌گیرم که کجا از فرمان آنها تبعیت کنم. اکنون خودم را بهتر می‌شناسم (نه کاملاً اما بهتر) و این باعث آزادی و راحتی بیشتر من شده است.
برای همین به شما نیز این عمل را توصیه می‌کنم. اگرچه در ابتدا آسان نیست اما شما با تمرین، بهتر و بهتر می‌شوید. انتظار نداشته باشید که در همان ابتدا، عالی باشید. به همین خاطر است که به آن تمرین می‌گویند. این اطلاعات شما را تبدیل به یک مراقبه‌گر حرفه‌ای نمی‌کند بلکه کمک می‌کند تا شما حرکت خود را شروع کرده و ادامه دهید. شما مجبور نیستید که همه آن را یک‌باره انجام دهید. مقداری را انجام دهید سپس، دوباره برگردید و یکی دو تمرین بیشتر را انجام دهید.
1- برای دو دقیقه یکجا بنشینید.
این کار بسیار خنده‌دار است که فقط برای دو دقیقه مراقبه کنید اما بسیار عالی است. برای یک هفته فقط در طول روز دو دقیقه مراقبه کنید. اگر همه چیز خوب پیش رفت یک دقیقه دیگر به آن اضافه کرده و برای یک هفته انجام دهید. اگر همه چیز خوب پیش برود شما ظرف دو ماه قادر خواهید بود که 10 دقیقه در روز مراقبه کنید که بسیار عالی است. یادتان نرود که با اندک شروع کنید.
2- هرروز صبح این عمل را انجام دهید.
گفتنش آسان است که «من هر روز مراقبه خواهم کرد» اما بعد فراموش می‌کنید که انجام دهید. به‌جای آن هر روز صبح یک نشانه برای خود بگذارید تا فراموش نکنید و یک یادداشت، برای خود در جایی که در‌معرض دید است، بگذارید تا مراقبه را فراموش نکنید.
3- خود را درگیر چگونگی مراقبه نکنید.
فقط آن را انجام دهید. بسیاری از مردم نگران این هستند که چگونه بنشینند، کجا بنشینند، از چه بالشی استفاده کنند و غیره، همه این کارها خوب است اما برای شروع مهم نیست. با نشستن روی صندلی، مبل خود و یا روی تخت خود شروع کنید. اگر راحت هستید، چهارزانو روی زمین بنشینید. فقط دو دقیقه است، پس راحت بنشینید. اما برای شروع اهمیتی ندارد، فقط جایی راحت و ساکت باشد، کافی است.
4- احساسات خود را مدنظر داشته باشید.
در اولین جلسه مراقبه‌تان بررسی کنید که چه احساسی دارید. بدن‌تان چه احساسی دارد؟ ذهن‌تان در کدام‌یک از حالت‌های شلوغ، خسته و یا نگران است؟ دقت کنید که هر چیزی در این جلسه کامل و خوب باشد.
5- نفس‌های خود را بشمارید.
در حال انجام مراقبه تمرکز خود را بر روی نفس خود بگذارید. احساس کنید که چگونه هوا وارد می‌شود، مشام‌تان را پر می‌کند و وارد ریه‌های شما می‌شود. با شماره 1 نفس بکشید و با شماره 2 نفس خود را بیرون دهید. تا شماره 10 ادامه دهید سپس دوباره از شماره 1 شروع کنید.
6- زمانی که پرسه می‌زنید سریع برگردید.
ذهن شما شروع به پرسه‌زنی میان افکار می‌کند. این اتفاق حتمی است و مشکلی ندارد. به محض متوجه شدن پرسه‌زنی ذهن به آرامی لبخند بزنید و دوباره به تنفس خود متمرکز شوید. دوباره از شماره یک شروع کنید. ممکن است کمی ناامید شوید اما این بسیار طبیعی است که نتوانید تمرکز کنید. همه ما، این کار را انجام داده‌ایم. این یک تمرین است و نمی‌توان ظرف مدت کوتاه آن را خوب انجام داد.
7- حالتی دوستانه داشته باشید.
هنگامی که در طول مراقبه افکار و احساسات جریان پیدا می‌کنند با حالتی دوستانه به آنها نگاه کنید و آنها را دوست خود و نه دشمن یا مزاحم بدانید. آنها جزئی از شما و البته نه همه وجود شما، هستند. خشن نباشید و دوستانه برخورد کنید.
8- خیلی نگران این نباشید که مراقبه را غلط انجام می‌دهید.
نگران این خواهید شد که مراقبه را غلط انجام می‌دهید. بسیار طبیعی است و برای همه ما پیش آمده است. شما درست عمل می‌کنید. راه کامل و جامعی برای انجام مراقبه وجود ندارد و فقط خوشحال باشید که در حال انجام آن هستید.
9- درباره‌ی پاک‌سازی ذهن خود نگران نباشید.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مراقبه به معنی پاک‌سازی ذهن و توقف افکار است. این‌چنین نیست. ممکن است این حالت پیش بیاید اما هدف مراقبه این نیست. اگر افکاری دارید طبیعی است و برای همه اتفاق می‌افتد. کار مغز اندیشیدن است و ما نمی‌توانیم آن را خاموش‌کنیم. به‌جای آن بر روی حضور خود تمرکز کنید و بیشتر تمرین کنید.
10- با هر پیشامدی بمانید.
زمانی که افکار و احساسات هجوم می‌آورند مدتی در کنار آنها بمانید. می‌دانم که گفتم بر روی تنفس خود متمرکز شوید اما بعد از یک هفته بهتر است که با یک فکر یا احساسی که هجوم می‌آورد کنار بیایید. سعی ما این است که از احساساتی مانند ناامیدی، عصبانیت، اضطراب وغیره اجتناب کنیم اما، تمرین مراقبه زمانی مؤثر است که برای مدتی با احساسات خود کنار بیایید. فقط کنار بیایید و کنجکاو بمانید.
