هیپ دیپ یا گودی بغل ران شاید در زیبایی اندام اهمیت زیادی نداشته باشید ولی برای برخی دغدغه بوده و سعی در رفع آن دارند. در این مطلب تصمیم گرفتیم شما را با حرکاتی برای پر کردن گودی بغل ران آشنا نماییم.
پر کردن گودی بغل ران با حرکات ورزشی
گودی بغل ران یا هیپ دیپ مربوط به فرم باسن هر فرد می باشد. همه افراد در کنار ران این گودی را دارند ولی افرادی که اضافه وزن داشته یا عضلات باسن ضعیفی دارند این حفره مشخص تر است. شاید هیپ دیپ در زیبایی اندام خیلی اهمیت نداشته باشد ولی به هر حال گودی کنار ران دغدغه برخی افراد بوده و سعی در رفع آن دارند. در این مطلب با هیپ دیپ و حرکات ورزشی برای پر کردن گودی بغل ران آشنا می شوید.
هیپ دیپ چیست؟
اصطلاح هیپ دیپ به فرو رفتگی های جزئی در بخش بیرونی باسن، دقیقا بالای ران اشاره دارد. به بیان دیگر گودی کنار ران است. بودن یا نبودن هیپ دیپ تا حد بسیاری ژنتیکی بوده و بخشی طبیعی از بدن می باشد. گودی بغل ران به هیچ وجه یک مشکل و نگرانی محسوب نمی شود.
ولی ممکن است برای برخی از نظر ظاهری ناخوشایند باشد و بخواهند آن را رفع کنند. با این وجود دقت کنید که هر فردی فرم بدن منحصر به فرد خود را دارد و قطعا هر بدنی در نوع خود زیبا است. میزان هیپ دیپ در افراد مختلف متفاوت بوده و به ژنتیک، ساختار بدن و سطح عضلات بستگی دارد.
در برخی افراد این گودی بیشتر و در برخی کمتر است. از سویی هیپ دیپ به ویژگی های بدنی فرد هم بستگی دارد. اگر عضلات قوی و ورزیده داشته باشید ممکن است گودی کنار ران بیشتر و برجسته تر باشد. ولی اگر عضلات ضعیف باشند احتمالا این گودی کمتر است.
حرکات ورزشی پر کردن هیپ دیپ
برخی افراد ممکن است به دنبال روشی برای پر کردن هیپ دیپ باشند. باید دانست هیپ دیپ بخشی طبیعی از بدن بوده و یک وضعیت نگران کننده نیست که از آن رهایی یابید. هر چند ورزش و سبک زندگی ممکن است ظاهر کلی بدن را تغییر دهد ولی هیپ دیپ توسط شکل اسکلت، ماهیچه ها و توزیع چربی کنترل می گردد که قابل تغییر نیست.
ولی ورزش کمک می کند تا شکل پایین تنه را خوش فرم تر و بهتر نمایید. پیشنهاد می شود تمرکز خود را برای رفع هیپ دیپ به ورزیده کردن و تقویت عضلات ران و باسن معطوف کنید. از حرکات ورزشی مناسب در این راستا عبارت است از:
1. حرکت اسکوات
محبوب ترین و ساده ترین حرکت از گذشته تا به حال برای فرم دهی باسن حرکت اسکوات می باشد. از این حرکت جهت عضله سازی و فرم دهی باسن و ران هم استفاده می شود. از اثرات مهم آن نیز پر کردن گودی بغل ران و باسن می باشد.
تنها باید به فرم انجام حرکت تمرکز داشت و کمر خم نشود. بهترین حالت این است که حین انجام اسکوات، عضلات شکم منقبض نموده یا از دمبل استفاده کنید. این حرکت به علت عدم استفاده از پرش یا هر حرکت دیگری و تاثیرگذاری مثبتش بسیار مورد توجه می باشد.
تقریبا مشابه حرکت بشین پاشوی دوران کودکی است. اسکوات در انواع مختلفی اجرا می شود. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. بعد بازدم انجام داده و به آرامی زانوها را خم کرده تا به حالت حرکت صندلی بنشینید.
بعد دم انجام داده و دوباره صاف بایستید. حرکت اسکوات را 12 مرتبه تکرار و سعی کنید بعد از خم کردن زانو در همین حالت متوقف شوید.
2. حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت بخش بیرونی باسن و ران و به طور کلی عضلات همسترینگ را مورد هدف دارد و در تغییر شکل این بخش خیلی موثر است. حرکت کیک بک از پهلو یک حرکت قدرتی و با وزن بوده و از مبتدی تا حرفه ای می توانند آن را استفاده کنند. توجه داشته باشید دست های شما بایستی در مقابل بدن باشد و حین حرکت کمرتان خم نشود.
برای انجام حرکت به صورت چهار دست و پا روی زمین و در حالت شنا قرار بگیرید. یعنی دقیقا دست ها زیر شانه و پاها موازات باسن باشد. نفس عمیق بکشید و یکی از پاها را از پهلو با زاویه 90 درجه بالا ببرید. دقت کنید زانوها در کل مدت حرکت باید خم باشد. بعد به آرامی پاها را پایین بیاورید.
پیش از این که زانو به زمین برسد دوباره پای خود را بلند کنید. این حرکت را برای هر سمت بدن 15 بار تکرار کنید.
3. حرکت لانگز کیک بک ایستاده
این حرکت توسط وزن بدن برای افراد مبتدی تا حرفه ای مناسب بوده و عضلات باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین سبب افزایش تعادل شده و با کشیدگی عضلات، باسن و ران را تقویت می کند. در حین انجام حرکت پاها را تا حدی که می توانید بالا آورده تا عضلات پای شما درگیر شود.
برای انجام حرکت بایستید و دست ها را مقابل صورت بگیرید. بعد نفس عمیقی بکشید و زانوی پای راست را تا سینه بالا آورید. سپس پای راست را به سمت عقب برده و حرکت لانگز را انجام دهید. 15 مرتبه با پای راست و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
4. حرکت لیفت پا از پهلو
این حرکت تقریبا همه عضلات را درگیر می کند. لیفت پا عضلاتی مانند عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر می کند. در لیفت پا از پهلو وسیله ای برای انجام آن به جز وزن وجود ندارد.
این حرکت سبب تقویت عضلات باسن و ران می شود و به کشش داخل ران کمک می کند. از این رو بهتر است به آرامی اجرا شود. دقت کنید حین حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید. در این حرکت نیاز است سینه را جلو دهید.
شانه ها را به سمت عقب کشیده و شکم را منقبض کنید. این رویه در همه انواع لیفت ها چه با وسیله یا بدون وسیله مشترک می باشد. برای انجام حرکت کنار صندلی، دیوار یا میز بایستید. برای به هم نخوردن تعادل دست ها را مقابل خود به هم چسبانده و به آرامی پای راست را از زمین بلند و از پهلو بالا آورید.
سپس نفس عمیقی کشیده و پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را دوازده مرتبه برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
در پایان این مطلب همچنین می توانید برای آشنایی با حرکات ورزشی تقویت عضلات باسن و تقویت عضلات چهار سر ران از این مطالب نیز بازدید کنید.
