یکی از شایع ترین مشکلات در میان بدنسازان، ناتوانی در حجم نگرفتن عضلات پا است. معمولا عضلاتی مثل سینه یا بازو سریع واکنش نشان می دهند و رشد قابل توجهی پیدا می کنند. اما حجم نگرفتن عضلات پاها به مراتب دشوارتر است. دلیل این موضوع آن است که عضلات پا به دلیل حجم زیاد، نوع فیبرهای عضلانی و قابلیت تحمل وزن بالا نسبت به سایر عضلات مقاوم تر است. از سوی دیگر بسیاری از افراد در تمرین ها، تغذیه یا ریکاوری اصول لازم برای تحریک واقعی این عضلات را رعایت نمی کنند. در نتیجه حتی با وجود تلاش و صرف زمان زیاد، رشد محسوسی در پاها مشاهده نمی شود. در این مطلب به اصلی ترین دلایل حجم نگرفتن عضلات پا اشاره خواهیم کرد.
دلایل حجم نگرفتن عضلات پا
حجم نگرفتن عضلات پا یکی از شایع ترین مشکلات در بدنسازی است و دلایل متعددی دارد که هر کدام به تنهایی یا در ترکیب با سایر عوامل مانع از رشد مطلوب می شوند. بررسی دقیق این دلایل کمک می کند شخص بتواند نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و آن ها را رفع کند. در ادامه به مهم ترین دلایل حجم نگرفتن عضلات پا می پردازیم.
انتخاب نادرست حرکات تمرینی
یکی از مهم ترین دلایل حجم نگرفتن عضلات پا به انتخاب غلط حرکات تمرینی مربوط می شود. بیشتر ورزشکاران تنها به حرکات ایزوله و ساده مثل پشت پا خوابیده تکیه می کنند. در حالی که پاها برای رشد واقعی نیاز به حرکات چند مفصلی و سنگین مثل اسکوات، پرس پا و دد لیفت دارند. حذف این حرکات پایه موجب می شود فشار مکانیکی کافی به فیبرهای عضلانی وارد نشود و در نهایت رشد محدود باقی می ماند.
نداشتن تناسب در تعداد جلسات تمرین پا
برخی از ورزشکاران به دلیل علاقه بیشتر به بالا تنه، تنها هفته ای یک بار یا حتی کمتر به انجام تمرین پا می پردازند. این مسئله موجب می شود عضلات پا نسبت به دیگر بخش ها عقب بماند. در مقابل، تمرین بیش از حد می تواند موجب عدم رشد شود؛ چرا که عضلات فرصت ریکاوری بیشتر پیدا نمی کنند. بنابراین رعایت تعادل در حجم و فرکانس تمرین مهم است.
تغذیه ناکافی
تغذیه ناکافی یکی از دلایل حجم نگرفتن عضلات پا است. عضلات برای رشد به کربوهیدرات، پروتئین و کالری بیشتر نیاز دارند. اگر بدن در حالت کمبود انرژی باشد، حتی سخت ترین تمرین ها نیز باعث حجم دهی عضلات نمی شود. کمبود پروتئین موجب می شود فرآیند بازسازی فیبرهای عضلانی ناقص بماند و کمبود کربوهیدرات از تأمین انرژی لازم برای تمرینات سنگین جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این کمبود ریزمغذی هایی مثل روی، آهن و ویتامین D نیز می تواند در روند رشد تأثیر بگذارد و آن را متوقف کند.
کمبود استراحت و خواب
یکی از عوامل دیگر برای حجم نگرفتن عضلات پا، به کمبود استراحت و خواب مربوط می شود. رشد عضلات در زمان استراحت و خواب شبانه رخ می دهد، نه در زمان انجام تمرین. اگر شخص خواب کافی نداشته باشد، سطح هورمون هایی مثل تستوسترون و هورمون رشد کاهش پیدا می کند و در مقابل میزان هورمون کورتیزول بیشتر می شود. این شرایط از سنتز پروتئین و رشد عضلانی جلوگیری خواهد کرد.
کم بودن شدت تمرین
پاها جزو قوی ترین عضلات بدن هستند و برای تحریک رشد آن ها باید شدت تمرین بالا باشد. بسیاری از افراد به دلیل سختی تمرین پا از تعداد ست های پایین و وزنه های سبک استفاده می کنند، در حالی که برای شکستن فیبرهای عضلانی و ایجاد سازگاری جدید، فشار باید در حد بالایی قرار بگیرد. تمرین های بالا با وزنه سنگین، زمان استراحت کوتاه و استفاده از تکنیک های تمرینی پیشرفته مثل سوپرست و دراپ ست می توانند در شدت بخشیدن به تمرین مؤثر باشند.
اجرای نادرست حرکات
یکی از دلایل دیگر، به اجرای نادرست حرکات مربوط می شود. بسیاری از افراد در انجام حرکات پا مثل اسکوات یا پرس پا دامنه حرکتی کامل را رعایت نمی کنند یا تکنیک های غلط را انجام می دهند. این کار نه تنها به عضلات فشار زیادی وارد می کند، بلکه موجب می شود برخی از قسمت های پا کمتر فعال شوند. به عنوان مثال اسکوات نیمه بیشتر عضلات چهار سر ران را درگیر می کند و سرینی و همسترینگ کمتر از عضلات دیگر تحت فشار قرار می گیرند. لازم است بدانید انجام حرکات ورزشی با پله نیز جزو عواملی است که می تواند به حجم گرفتن عضلات پا کمک کند.
عدم تنوع در برنامه تمرینی
یک دلیل دیگر، مربوط به عدم تنوع در برنامه تمرینی است. بدن انسان به سرعت به تمرینات تکراری عادت می کند. اگر شخص همیشه با همان وزنه به انجام تمرین های تکراری بپردازد، عضلات دیگر هیچ نوع پاسخی به فشار نمی دهند. تغییر در حجم، شدت، ترتیب حرکات و حتی نوع تمرین ها به شکستن رکورد کمک می کند.
نادیده گرفتن عضلات کوچکتر پا
یکی از عوامل بسیار مهم، نادیده گرفتن عضلات کوچک تر پا مانند ساق است. برخی از ورزشکاران تنها روی ران ها متمرکز می شوند و تمرین ساق را کاملا نادیده می گیرند. در نتیجه ظاهر پاها نامتقارن می شود و رشد کلی عضلات پایین نیز ناقص می ماند. تمرین ساق نیاز به تکرارهای بالا و استمرار دارد. زیرا این عضلات در طول روز مدام درگیر ایستادن و راه رفتن هستند.
تأثیر تنفس و سیستم قلبی عروقی
تمرین پا فشار زیادی به قلب و ریه وارد می کند. اگر شخص توانایی کافی در کنترل تنفس و تحمل فشار قلبی نداشته باشد، پیش از خستگی عضلانی، دچار تنگی نفس و ضعف عمومی می شود و این عامل در ادامه تمرین تا نقطه تحریک عضلات تأثیر می گذارد. در این شرایط عضله هنوز ظرفیت رشد دارد، اما بدن به دلیل توانایی در سیستم تنفسی، تمرین را کاملا متوقف خواهد کرد.
ضعف در سیستم عصبی مرکزی
ضعف در سیستم عصبی مرکزی، یکی دیگر از دلایل مهم حجم نگرفتن عضلات پا است. تمرین پا جزو دشوارترین تمرینات بدن سازی به شمار می رود و نیاز به توانایی بالای سیستم عصبی برای فعال سازی هم زمان تعداد زیادی فیبر عضلانی دارد. اگر شخص نتواند سیستم عصبی خود را به اندازه کافی تقویت کند، بدن به طور ناخودآگاه مانع درگیر کردن تمام فیبرها می شود. این همان چیزی است که باعث می شود برخی از افراد حتی با وزنه های سنگین هم احساس خستگی شدید در ناحیه پا نداشته باشند. تمرینات انفجاری مثل پرش، اسکوات های پرشی یا اسپرینت می توانند تا حد قابل توجهی این ضعف را جبران کنند. این مشکل تا حد قابل توجهی باعث عدم پیشرفت در بدنسازی می شود.
ضعف در مفاصل و تاندون ها
یکی از دلایلی که در اکثر موارد نادیده گرفته می شود، ضعف در مفاصل و تاندون ها است. اگر لگن، زانو یا مچ پا توانایی کافی نداشته باشند، شخص نمی تواند از وزنه های سنگین و دامنه حرکتی کامل استفاده کند. محدودیت در مفصل یا دردهای مزمن موجب می شود فشار اصلی از روی عضله هدف برداشته شود و در نهایت رشد متوقف خواهد شد. به عنوان مثال شخصی که مچ پای ضعیفی دارد، در زمان اسکوات نمی تواند به اندازه کافی پایین برود و این موضوع موجب می شود همسترینگ و سرینی کمتر درگیر شوند.
عدم مدیریت هورمونی بدن
یکی دیگر از دلایلی که کمتر به آن پرداخته شده، عدم مدیریت هورمونی بدن است. سطح پایین تستوسترون، هورمون رشد یا حتی اختلال در عملکرد تیروئید می تواند مانع حجم گرفتن عضلات پا شود. معمولا این مشکل در افرادی مشاهده می شود که رژیم های سخت، خواب ناکافی یا استرس شدید دارند. بدن در این شرایط به جای تمرکز بر ساخت عضلات انرژی خود را صرف حفظ وضعیت فعلی می کند.
انجام دادن تعداد بالای تمرینات هوازی
حرکات هوازی قسمت مهم هر تمرین هوازی به شمار می رود، اگر قصد افزایش حجم عضله داشته باشید، باید به تردمیل استراحت دهید. اگر تمرینات هوازی بسیار داشته باشید و تمرین های قدرتی انجام ندهید، توده عضلانی کمتری خواهید داشت. عضلات زیاد در حقیقت مانعی برای عملکرد هوازی هستند، زیرا وزن بالا سرعت را کم می کند، پس بهترین راه حل انجام تمرینات قدرتی است. زمانی که بدن را مجبور می کنید بیشتر از ظرفیتش کار کند، در واقع قوی تر خواهد شد.
