فرادید؛ بیدار شدن چند دقیقه پیش از زنگ ساعت شاید عجیب به نظر برسد، اما بیدار شدن شما تصادفی نیست. این ساعت زیستی بدن شماست که در حال کار کردن است.
به گزارش فرادید، ساعت زیستی یک سامانه زمانسنج درونیِ حیرتانگیز و دقیق است که تعیین میکند چه زمانی بخوابید و چه زمانی بیدار شوید، اما این ساعت زنگدار درونی دقیقاً چگونه کار میکند؟
بیدارباش هورمونی
در عمق مغز، گروه کوچکی از نورونها قرار دارند که «هسته فوقکیاسمایی» (Suprachiasmatic Nucleus) نامیده میشوند و اغلب از آنها بهعنوان «ساعت اصلی» بدن یاد میشود. این نورونها با هماهنگ کردن ریتمهای درونی از جمله ریتم شبانهروزی (که با چرخه 24ساعته روز همراستا است) زمان را ردیابی میکنند و فرایندهایی مانند خواب، دمای بدن، گرسنگی و هضم را تنظیم میکنند.
ریتم شبانهروزی تعیین میکند که در طول روز چه زمانی احساس خوابآلودگی یا هوشیاری کنیم. ساعت اصلی بدن بهشکل طبیعی تنظیم میشود و کاملاً طبیعی است که افراد از دید زمان ترجیحیِ خواب و بیداری با یکدیگر تفاوت داشته باشند.
تا به حال فکر کردهاید چرا برخی افراد «سحرخیز» هستند و ترجیح میدهند با طلوع خورشید بیدار شوند و شب زود بخوابند، اما برخی دیگر «شبزندهدار» هستند و تا دیروقت بیدار میمانند و تا اواسط روز میخوابند؟ این تفاوتها ناشی از اختلاف در ریتم شبانهروزی افراد است.
الگوهای منظمِ خواب و بیداری، زمانبندی وعدههای غذایی و برنامههای ورزشی، ساعت اصلی بدن را طوری برنامهریزی میکنند که بتواند پیشبینی کند این رفتارها هر روز چه زمانی رخ خواهند داد و بر همان اساس، ترشح هورمونهای مرتبط را آغاز کند.
برای نمونه، هنگام بیدار شدن در صبح، پدیدهای به نام «پاسخ بیداری کورتیزول» را تجربه میکنیم. در این حالت، میزان کورتیزول (هورمونی که گمان میرود به آمادهسازی بدن برای شروع روز و افزایش انرژی کمک میکند) بهطور قابلتوجهی افزایش مییابد.
در افرادی که زمان بیدار شدن ثابتی دارند و صبحها منظم در معرض نور قرار میگیرند، ساعت اصلی بدن یاد میگیرد که آنها معمولاً چه زمانی از خواب برمیخیزند. مدتها پیش از به صدا درآمدن زنگ ساعت، بدن بهآرامی آماده میشود: دمای بدن افزایش مییابد، سطح ملاتونین (هورمون خوابآلودگی) کاهش پیدا میکند و میزان کورتیزول شروع به بالا رفتن میکند.
در نتیجه، وقتی زمان زنگ ساعت فرا میرسد، بدن از پیش وارد مرحله گذار به بیداری شده است. میتوان این روند را نوعی «بیدارباش هورمونی» دانست.
ریتم هماهنگ یا کیفیت خواب پایین؟
اگر اغلب چند دقیقه پیش از زنگ ساعت بیدار میشوید و احساس هوشیاری و سرحال بودن دارید، این نشانه آنست که ریتم شبانهروزی شما بهخوبی تنظیم شده است. ساعت زیستی بدن، برنامه روزانهتان را یاد گرفته و به شما کمک میکند بهنرمی از خواب به بیداری منتقل شوید.
اما اگر پیش از زنگ ساعت بیدار میشوید و در عین حال احساس گیجی، بیقراری یا خستگی دارید، ممکن است این موضوع بیش از آنکه نشاندهنده هماهنگی خوب ریتم بدن باشد، نشانه کیفیت پایین خواب باشد.
داشتن زمان خواب و بیداری منظم به آموزش ساعت درونی بدن کمک میکند، بهویژه زمانی که این برنامه با نشانههای طبیعی محیط مانند تغییرات نور و دما در طول روز همراستا باشد.
چنین نظمی سبب میشود راحتتر به خواب بروید و صبحها با احساس شادابی از خواب بیدار شوید. برنامه منظم خواب و بیداری به بدن کمک میکند «زمان را دنبال کند» و یاد بگیرد چه موقع وقت بیدار شدن است.
در مقابل، برنامه خواب نامنظم میتواند این ریتمهای درونی را دچار اختلال کند و به خوابآلودگی، کاهش تمرکز و افت عملکرد ذهنی منجر شود.
در نبود یک الگوی خواب پایدار، بدن برای بیدار شدن ناچار به تکیه بر زنگ ساعت میشود؛ زنگی که ممکن است شما را در مراحل عمیق خواب بیدار کند و آن احساس گیجی و کرختیِ پس از بیداری (که اینرسی خواب نام دارد) را بهجای بگذارد.
در چنین شرایطی، بازبینی بهداشت خواب و ایجاد تغییرات کوچک در عادتها میتواند ساعت درونی بدن را دوباره همراستا کند و به بیدار شدن طبیعی و احساس استراحت واقعی کمک کند.
چرا خاموش کردن ذهن دشوار است؟
استرس و اضطراب میتوانند سطح کورتیزول را افزایش دهند، همان هورمونی که بهشکل طبیعی صبحها برای کمک به بیدار شدن بالا میرود و این امر میتواند خواب ماندن را دشوار کند یا سبب بیداری زودهنگام شود.
انتظار رویدادهای هیجانانگیز هم ممکن است خوابیدن را سخت کند؛ زیرا حالت بالای برانگیختگی سبب میشود مغز در وضعیت هوشیار باقی بماند، خواب سبکتر شود و بیداری زودتر از موعد رخ دهد.
این وضعیتها گاهبهگاه رایج و طبیعی هستند، اما اگر بیش از حد تکرار شوند، میتوانند به مشکلات طولانیمدت خواب منجر شوند.
در دوران پیشصنعتی، مردم برای تنظیم الگوی خواب خود از نشانههای محیطی مانند خورشید و ماه پیروی میکردند. در دنیای مدرن، بیدار شدن طبیعی بدون زنگ ساعت کار آسانی نیست. اما وقتی چنین اتفاقی میافتد، نشانهای قوی است از اینکه به قدر کافی استراحت کردهاید و ساعت زیستی بدن شما سالم و بهخوبی تنظیم شده است.
آموزش بدن برای بیدار شدن بدون زنگ ساعت با راهکارهای زیر امکانپذیر است: در اولویت قرار دادن برنامه خواب منظم با 7 تا 8 ساعت خواب (حتی آخر هفتهها)، پرهیز از اختلالات خواب ناشی از کافئین یا وعدههای غذایی سنگین، ایجاد محیط خواب تاریک و دوری از صفحهنمایشها پیش از خواب و اطمینان از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در ساعات صبح.
مترجم: زهرا ذوالقدر
