دردهای عضلانی

41روش تخفیف درد

مرد: هیچ سر در نمی آورم. (در حالی که عضله ی منقبض شده ی ساق پا، زرد پی های پشت زانو و سپس عضله ی شانه اش را که سفت شده می مالد). من تقریباً هر شنبه ورزش می کنم. بیس بال با توپ نرم، بسکتبال، فوتبال، ماهیچه هایم باید دیگر به این چیزها عادت کرده باشند. تقریباً همه ی عضلات بدنش یک صدا می گویند: کمی به ما استراحت بده. آقای عزیز. تو هرگز حتی رنگ آسانسور را هم که دوستش نداری، ندیده ای. تنها چیزی که ما به آن عادت کرده ایم درد است. باید تو را به خاطر نادیده گرفتن ما بازداشت کنند. در این جا دکتر «تِد پرسی» وارد بحث می شود و می گوید: «بله، کار کشیدن بیش از حد از عضلات - نکته اصلی همین جاست. کار بیش از حد در فواصل خیلی نزدیک».
زن: می خواهم خیلی خوش اندام باشم. هر روز 1/5کیلومتر پیاده روی می کنم. اما این پاها دارن منو می کشن! ماهیچه های پا به نمایندگی از طرف بقیه ی ماهیچه ها می گویند: «اتفاقاً برعکس تو داری ما رو می کشی! حتی یک روز هم تعطیل نمی کنی. باید به خاطر استفاده نابجا از ما دستگیر بشی». دکتر «پرسی» در همین موقع می گوید: «بله. استفاده ی بیش از حد - این همان نکته ی اصلی است. کار زیاد و مداوم». بله. به این ترتیب به شایع ترین علل درد عضلانی پی بردید: کار بیش از حد. کار کشیدن زود به زود و مداوم از ماهیچه. حال به نکاتی اشاره می کنیم که دانستن آن ها برای مواقعی که عضلاتتان شما را به درد کشیدن محکوم می کنند، لازم است. چه دچار انقباض عضلانی باشید و چه گرفتگی و درد عمومی.
- استراحت کنید
دکتر«گیب میرکین» می گوید: «هر بار که ورزش می کنید ماهیچه ها آسیب می بینند و برای ترمیم آن ها 48ساعت زمان لازم است. درد یعنی آسیب دیدگی و صدمه. پس هر زمان که درد احساس کردید باید ورزش کردن را متوقف کنید». البته برای آن که عضلات دچار آسیب شوند لازم نیست حتماً در مسابقه ی دو یا تنیس شرکت کنید. کار کردن در حیاط خانه، تمام روز راه رفتن در باغ وحش، نشستن در یک حالت نامناسب و عجیب و غریب یا نشستن به یک حالت به مدت طولانی می توانند موجب بروز مشکلات عضلانی شوند. به اعتقاد دکتر «آلن لوی»، این که چه قدر باید به عضلات استراحت داد، بستگی به شدت صدمات وارده و موقعیت شما دارد. گرفتگی عضله ممکن است تنها ظرف چند دقیقه استراحت برطرف شود و انقباض شدید امکان دارد به چند روز یا چند هفته استراحت نیاز داشته باشد. اما شاید گاهی استراحت به مقدار لازم برایتان امکان پذیر نباشد. مثلاً اگر در حال پیاده روی دچار انقباض عضله شدید، (که درست به کشیده شدن عضله شباهت دارد) دست کم چند ساعت استراحت نمایید. سپس قبل از این که سعی کنید پیاده روی را ادامه دهید به دقت به عضله کشش دهید. خلاصه این که ارزش و اهمیت استراحت را نادیده نگیرید.
- روی موضع یخ بگذارید
این روش هنوز هم اولین راه مبارزه با تورم و التهاب است و بلافاصله پس از صدمه ی ماهیچه باید مورد استفاده قرار گیرد. «کارُل فُلکرتس» پیشنهاد می کند کیسه ی یخ را که در حوله یا پلاستیکی پیچیده شده چند بار در طول روز و هر بار 20 دقیقه بر روی ماهیچه بگذاریم. از تماس کیسه ی یخ با پوست جلوگیری کنید. زیرا سرمای یخ باعث انقباض عروق خونی می شود و تنگی عروق به مدت طولانی، خوب نیست. به ویژه افراد مبتلا به بیماری های قلبی، عروقی و مرض قند بسیار آسیب پذیرند و لازم است از یخ با احتیاط و تنها با تأیید پزشک استفاده نمایید.
- عضله را بپیچید
منظورمان این نیست که ساق پای دردناک یا رگ به رگ شده را مومیایی کنید. اما آن را با یک باند کشی ببندید تا مانع از تورم آن شود. دکتر«لوی» می گوید: «مراقب باشید باند را خیلی محکم نبندید. زیرا در غیر این صورت ممکن است تورم در زیر ناحیه ی آسیب دیده تظاهر کند. کمپرس، انقباض عضله را نیز متوقف می کند. اما استعمال این روش تا حدودی دردناک است».
- پایتان را بالا نگه دارید
این روش برای آسیب قسمت های پا یا پایین ساق پیشنهاد می شود. قسمت آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب نگه دارید تا از سرازیر شدن خون به آن و بروز تورم جلوگیری نمایید.
- گرم کنید
در مورد انقباض ها یا دردهای شدید می توان پس از یخ از گرما استفاده نمود. مردم عموماً گرما را بیشتر دوست دارند؛ زیرا عضلات را بیشتر شل می کند. گرما عروق را متسع کرده و روند التیام را سرعت می بخشد. حمام آب گرم و تشک های حرارتی همگی در رفع موقت درد، گرفتگی و انقباض عضلانی مؤثرند. اما باید با احتیاط از آن ها استفاده نمود. به خاطر داشته باشید که پس از استفاده از یخ بلافاصله عضله را گرم نکنید. زیرا این کار موجب بروز تورم می گردد. به علاوه هیچ اجباری نیست که پس از کمپرس سرد حتماً موضع را گرم کنید مگر این که خودتان مایل به این کار باشید. می توانید تنها به استفاده از یخ ادامه دهید.
- از داروهای مالیدنی استفاده کنید
در این موارد اتفاق نظر وجود ندارد. به گفته ی دکتر «لوی» همه ی پماده هایی که تولید گرما می کنند با ارزشند. زیرا باعث خروج گرما از موضع آسیب دیده می گردند. اما مربیان ورزشی اغلب تمایل کمتری به استفاده از این داروهای ضد درد مجاز بدون نسخه نشان می دهند. زیرا به گفته ی «مایک مک کورمیک»، مدرس طب ورزشی در دانشگاه «دی پل»، ممکن است موجب تحریک و حساسیت پوست شوند. این داروها نوعی آرامش کاذب ایجاد می کنند. یعنی گرما ایجاد می کنند. ولی این گرما سطحی است و ماهیچه را گرم نمی کند.
- از آسپر کرم استفاده نمایید
آسپر کرم با آن که حاوی آسپیرین نیست، ولی ماده ی اصلی آن از نوعی شبه آسپیرین تشکیل شده که درد عضله را برطرف می کند. (افرادی که به آسپیرین حساسیت دارند قبل از مصرف این دارو باید با پزشک خود مشاوره نمایند). (1)
- از گروه A-I (آسپیرین، ایبوپروفن) کمک بگیرید
این گروه ضد التهاب، شامل آسپیرین، ایبوپروفن و هر نوع مسکن غیر استروییدی مجاز بدون نسخه دیگر است(2). این داروها به کاهش درد کمک می کنند.
- ک - ش- ش - ب - د - ه - ی - د!
بنا به گفته ی دکتر «لوی» اگر ماهیچه را در صورت وقوع گرفتگی و اسپاسم به تدریج کشش دهید، گرفتگی ماهیچه برطرف شده، شل می شود. ورزش های کششی ضمن برطرف کردن درد فعلی ماهیچه از بروز دردهای آتی نیز پیشگیری می کنند. کشش از این جهت حائز اهمیت است که عضلاتی که ضمن انجام ورزش آسیب دیده اند، طی روند بهبودی کوتاه می شوند و تا زمانی که کوتاه نشوند منقبض باقی مانده و احتمال آسیب دیدن و پارگی آن ها بیشتر است. (جهت کسب اطلاع بیشتر در خصوص ورزش های کششی به قسمت «بکشید تا قوی شوید» همین فصل رجوع کنید).
- عضلات را ماساژ دهید
چه خوب است که همیشه یک ماساژ دهنده در دسترس داشته باشید و خوشبختانه حداقل یکی از آن ها را دارید: خودتان. عضله را به آرامی ماساژ بدهید و در صورت احساس درد آن را متوقف نمایید. همانطور که حین انجام ورزش نیز در صورت احساس درد باید به ورزش خاتمه داد. هم چنین می توانید موضع را قبل از ماساژ گرم کنید.
- لباس گرم بپوشید
در صورت انجام ورزش در هوای سرد و احساس درد و خشکی مختصر، با پوشیدن لباسِ بیشتر خود را گرم نگه دارید. شاید بتوان تنها با انجام همین کار به مشکلات عضلانی خاتمه داد. یکی از مربیان ورزش می گوید: «بازیکنان در هوای سرد زیر لباس ورزشی خود به منظور حفظ گرمای بدن جوراب شلواری مخصوص دو می پوشند. ورزشکاران اغلب فشاری را که در اثر پوشیدن جوراب شلواری حس می کنند دوست دارند. به علاوه جوراب شلواری تا حدودی عضلات را نگه می دارد».
- لباس ها را شل کنید
اگر حس می کنید عضله تان منقبض خواهد شد، جوراب شلواری یا هر نوع لباس چسبان دیگر را خارج کنید تا عضله فضای بیشتری داشته باشد.
- تغییر حالت دهید
چه حین تایپ کردن روی صفحه کلید خم شده و چه در حال رکاب زدن بر روی دوچرخه باشید، به هر حال مچ و ساعد نسبت به گرفتگی و درد آسیب پذیر خواهند بود. اما یک تفاوت مهم بین یک کارمند و یک دوچرخه سوار وجود دارد: دوچرخه سوار همیشه این امکان را دارد که دوچرخه ای را که برای بدنش مناسب است انتخاب کند. اما کارمندان که هر یک انگشتان و دست هایی با اندازه های متفاوت دارند مجبورند همگی از یک نوع وسایل و تجهیزات استفاده کنند. از دست ها و مچ ها باید در حالتی که به وضعیت خنثی معروف است استفاده کرد. در این حالت مچ دست نباید به جلو و عقب یا چپ و راست خم شود. اگر دست ها و انگشتان کشیده ای دارید می توانید با قرار دادن صفحه کلید در یک وضعیت افقی تر (صفحه کلید را طوری تنظیم کنید که با سطح کار هم سطح شود) به صورتی که باعث انقباض عضلات بازو و شانه ها نشود از انقباضات عضلات بکاهید. افرادی که انگشتان و دست های کوتاه تری دارند با بالا آوردن قسمت بالایی صفحه کلید، ماشین تحریر یا ماشین حساب می توانند راحت تر به کلیدها دسترسی پیدا کنند.
- بایستید
این کار آسان است و شاید با همین کار ساده بتوان از گرفتگی عضلات ران یا پا پیشگیری کرد.
- حرکتی را که موجب درد عضلانی شده تکرار نمایید
حتماً می پرسید چرا؟ روز بعد دقیقاً همان حرکتی را که باعث بروز درد در عضله شده با شدت و قوت کمتر تکرار کنید. به این ترتیب بخشی از درد برطرف می گردد.
- سپس حرکاتی با الگوی سخت - آسان انجام دهید
این روش از آن جهت توصیه می شود که ماهیچه ها برای بهبود و التیام مجدد به 48ساعت زمان نیاز دارند. تمامی ورزشکاران حرفه ای خود را به این روش تعلیم می دهند.
- در فعالیت های ورزشی خود تنوع ایجاد کنید
به گفته ی دکتر «میرکین»، شاید این روش حتی از روش حرکات سخت - آسان هم بهتر باشد. اگر پیاده روی می کنید و از درد عضلات قسمت پایین ران در عذابید، بهتر است قدری شنا یا دوچرخه سواری (که طی انجام آن ها عضلات فوقانی ران به حرکت درمی آیند) در برنامه ی خود بگنجانید تا بتوانید ضمن بهبود عضلات به ورزش نیز ادامه دهید و آن را متوقف نکنید.
- از وزن خود بکاهید
چنانچه درد ماهیچه و انقباض عضلانی به صورت یک مشکل مزمن و دایمی درآمده، شاید علت آن اضافه باری است که شما از ماهیچه انتظار حمل آن را دارید.
- حقیقت را بپذیرید
اگر همیشه مثلاً متعاقب دویدن دچار درد عضلانی می شوید، باید در فکر یافتن ورزش دیگری باشید.
به گفته ی دکتر «مرکین» دویدن یکی از خطرناک ترین ورزش ها برای ماهیچه ی آسیب دیده محسوب می شود.
- بجای قطع ناگهانی فعالیت ها آن ها را محدود کنید
پس از انجام ورزش شدید یا فعالیت جسمی سخت، خون از اسید لاکتیک - که در مواقع نبود اکسیژن در خون تجمع می کند - اشباع می گردد. هنگامی که سطح اسید لاکتیک در خون افزایش می یابد واکنش شیمیایی طبیعی ماهیچه ها مختل شده و همین امر موجب بروز درد ماهیچه می شود. مؤثرترین روش پاکسازی خون ادامه دادن ورزش به صورت ملایم و آهسته است. این کار احتمالاً درد فوری عضله را برطرف می کند. اما شاید در پیشگیری از بروز درد روز بعد مؤثر نباشد. این درد از پارگی الیاف عضلانی ناشی می شود.
- کفش ها را تعویض کنید
کفش نامناسب یا کفشی که کاملاً اندازه ی پا نیست می تواند بیانگر علت درد پا، ران و حتی کمر حین انجام ورزش باشد.
- خود را تقویت کنید
داشتن عضلات ضعیف نیز درست به اندازه ی نداشتن تحرک کافی در بروز انقباض های مزمن دخیل است. با آن که مردان نسبت به زنان انعطاف کمتری دارند اما تأکید ما بر ضرورت تقویت عضلات در زنان است. دکتر «مک کورمیک» نیاز به تقویت عضلات و داشتن تحریک در زنان و مردان را مورد تأیید قرار می دهد. (به قسمت «بکشید تا قوی شوید» رجوع کنید).
- صبور باشید
هرچه آسیب وارده به ماهیچه جدی تر باشد (مثلاً کشش شدید ز در پی پشت زانوها) برای اطیمنان از عدم بازگشت مجدد درد به صبر بیشتری نیاز است.
- بنوشید
هیدراسیون (کاهش آب بدن) یکی از مهم ترین عوامل تسهیل کننده ی بروز گرفتگی عضلانی است، لازم است بر اهمیت بسیار مصرف مایعات به ویژه ی قبل، حین و بعد از فعالیت جسمی تأکید کنیم. دلایل محکم و روشنی در این مورد وجود دارند.

هشدار پزشکی

- چه موقع درد علامت بیماری است!
گرفتگی، انقباض یا حتی درد شدید ناگهانی می تواند شما را به کهکشان درد ببرد. گاهی اوقات آنقدر درد دارید که فکر می کنید دیگر هرگز به زمین باز نخواهید گشت! بیشتر مواقع درد خیلی شدیدتر از آسیب وارده است. اما همیشه به این صورت نیست. برای مثال گرفتگی می تواند ناشی از آسیب وارده به اعصاب باشد و یا در موارد نادر می تواند مربوط به فلبیت یعنی التهاب سیاهرگ باشد. فلبیت اگر در مورد یکی از عروق عمقی اتفاق افتد ممکن است خطرناک باشد. اما در اکثر مواردی که سیاهرگ های سطحی دچار التهاب می شوند مشکل خیلی جدی نخواهد بود. گرفتگی حتی ممکن است آنطور که واقعاً هست به نظر نرسد. دکتر «لوی» می گوید: «البته این مورد به ندرت اتفاق می افتد. اما بیماری داشتم که تصور می کرد ماهیچه اش حین رکاب زدن بر روی دوچرخه ی ثابت دچار گرفتگی شدید شده است. سرانجام گرفتگی عضله ی او خوب نشد و ناچار شدیم او را جراحی کنیم. این بیمار یک تومور ماهیچه بسیار بزرگ بدخیم داشت». این مطلب را برای به وحشت انداختن شما عنوان نکردیم. بلکه هدف خاطرنشان کردن این نکته بود که مشکلات عضلانی که دارای ویژگی های غیرعادی هستند و به درازا می کشند ممکن است جدی باشند، با پزشک خود مشاوره کنید.
- بکشید تا قوی شوید!
از ماهیچه ها توجهی را که به آن نیاز دارند به عمل آورید. در این صورت آن ها هم وظیفه خود را آرام و بدون هیچ سرو صدایی به انجام می رسانند. به آن ها بی اعتنایی کنید تا توجه شما را به سوی خود جلب کنند- بازوها یا پاها این کار را خواهند کرد. هنگامی که این اتفاق می افتد می توانید با چند کشش ساده دوباره آن ها را آرام کنید. اما اگر می خواهید هم چنان آرام بمانند، احتمالاً ناگزیر خواهید بود کشش مرتب را جزئی از زندگی خود نمایید. در این جا به چند توصیه ی ذکر شده توسط متخصصان، مربیان ورزشی و فیزیوتراپیست ها اشاره می کنیم تا به جای توجه به درد عضله، خود را متوجه بازی یا کار خود نسازید.
- کشیدن حوله با انگشتان پا
برای تقویت عضله ی مچ پا روی زمین بنشینید. در حالی که یک حوله را به شکل حلقه درآورده اید و با دست دو سر آن را نگه داشته اید دور بالشتک پا قرار دهید. انگشتان پا را متناوباً به طرف بالا و پایین حرکت دهید و در همین حال حوله را به طرف صورت بکشید و ران ها را صاف کنید. این عمل را چندبار با هر دو پا تکرار نمایید.
- کشیدن مجدد حوله با انگشتان پا
حرکت فوق را انجام دهید. ولی این بار انگشتان را حرکت ندهید. در حالی که دو سر حوله را در دست گرفته اید به عقب تکیه دهید تا جایی که در ماهیچه ی ساق پا احساس کشیدگی کنید. 15ثانیه مکث کرده و مجدداً همین حرکت را تکرار نمایید.
- راست بایستید
برای تقویت عضلات ساق پا بایستید و روی انگشتان پا بلند شوید و سپس به تدریج پایین بیایید. این حرکت را حداقل ده بار تکرار کنید.
- روی تخت بنشینید
یک پا را روی تخت دراز کنید و پای دیگر را در کنار تخت آویزان نمایید. سپس به جلو خم شوید تا جایی که در ماهیچه ی پشت ران احساس کشیدگی کنید. 10تا 15 ثانیه به همین حال باقی بمانید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و بعد پاها را تعویض نمایید.
- حرکت فلامینکو
برای کشش دادن به عضله ی چهار سرران (که روی ران ها واقع شده) روی یک پا بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید. به طوری که با نشیمن تماس پیدا کند. 10 ثانیه مکث کنید. این حرکت را با هر یک از پاها 5 بار تکرار نمایید.
- افقی نشستن
جهت تقویت عضلات شکم با روشی مطمئن تر، روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن و یا انگشت ها را روی شکم قرار دهید. سپس زانوها را خم کرده و آن ها را بالا بیاورید تا روی قفسه ی سینه قرار بگیرند. پاها را در حالی که بر روی عضلات شکم تمرکز می کنید به آرامی پایین بیاورید. این عمل را 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید.
- قراردادن دست پشت سر
برای خوب کشش دادن به عضلات شانه یک بازوی خود را در حالی که از آرنج خم شده پشت سر بگذارید و به کمک دست دیگر آرنج را به آرامی به پشت سر بکشید.
- حرکت بلند کردن صفحه کلید
تقویت عضلاتی که در تمام طول روز حین کار با صفحه کلید مورد استفاده قرار می گیرند بسیار مهم است. پشت میزی بنشینید و یک وزنه ی سبک - در حدود 1/5 الی 2/5کلیوگرم - را با دست ها به صورتی که کف آن ها رو به بالا، ساعدها روی میز و مچ روی لبه میز قرار گیرد نگه دارید. وزنه را به آرامی بلند کرده و مچ را خم نمایید. این حرکت را با هر مچ 10 الی 20 بار انجام دهید.
- قرار دادن کف دست ها رو به پایین
این حرکت هم یکی دیگر از حرکات خوب برای تقویت مچ در حالت نشسته است. این تمرین را مطابق حرکت فوق الذکر انجام دهید. ولی این بار وزنه را در حالی که کف دست ها رو به پایین قرار می گیرند نگه دارید. این حرکت را نیز با یک وزنه ی سبک 10 الی 20 بار تکرار نمایید.
- گرفتگی شباهنگاهی
خوب و آرام خوابیده اید و خواب های خوش می بینید.
آخ!!! فریاد زنان ساق پایتان را می گیرید. حالا دیگر کاملاً در یک کابوس واقعی به نام گرفتگی شبانه ی عضله ی پا به سر می برید. چه شد که این طور شد؟ این حالت عمدتاً به گیر کردن و گرفتن عضله مربوط می شود. عضلات ساق حین خواب هنگامی که غلت می زنید یا به آن ها کشش می دهید منقبض می گردند. اگر ماهیچه در حالت انقباض باقی بماند ممکن است یک گرفتگی ناگهانی اتفاق بیافتد. در این جا می گوییم چگونه می توان از گرفتگی شباهنگاهی عضله پیشگیری کرد و انشاءالله مانع از بروز مجدد آن در شب های آتی شد.
- تکیه به دیوار
در فاصله ی 90 تا 150 سانتی متری از دیوار بایستید. کف پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و ران ها را صاف کنید. به جلو خم شوید و دست ها را روی دیوار قرار دهید و 10 ثانیه مکث کنید.
این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
- ماساژ ماهیچه ی ساق پا
ماهیچه ی ساق پا را رو به بالا یعنی از مچ پا به سمت قلب ماساژ دهید. اگر همواره دچار گرفتگی شبانه می شوید می توانید این کار را حتی قبل از خواب انجام دهید.
- پتوی سبک
شاید بخشی از این مشکل مربوط به سنگینی پتویی که روی خود می اندازید باشد.
- پوشیدن پیژامه های گشاد
پوشیدن پیژامه های تنگ که مثل شلوارهای جین راسته و تنگ به پا می چسبند باید آخرین انتخاب شما باشند.
- استفاده از پتوی برقی
کار پتوهای برقی تنها به گرم نگه داشتن شما در طول شب های سرد زمستان محدود نمی شود؛ این پتوها ماهیچه های ساق ها را نیز گرم و بدون درد نگه می دارند.
- مثل بچه ها بخوابید
خوابیدن به شکم و دراز کردن پاها و کشیده شدن عضلات ساق پا زمینه را برای گرفتگی عضله مساعد می کند. سعی کنید به پهلو بخوابید. زانوها را به طرف شکم خم کنید و بالشی میان زانوها قراردهید.
- مصرف کلسیم
کمبود کلسیم ماهیچه ها را مستعد بروز گرفتگی می کند و در این صورت انقباض شدیدتر خواهد بود. البته قبل از اعمال یک تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با مصرف کلسیم به عنوان مکمل با پزشک خود مشورت نمایید.

پی نوشت ها :

1. در واقع این کرم ها حاوی ترکیبات سالیسیلات بوده و در کشور ما به شکل «متیل سالیسیلات» و «مِنتول سالیسیلات» در داروخانه ها موجودند. «ویراستار پزشکی»
2. شامل داروهای دیکلوفناک سدیم، پیروسیکام، ایندومتاسین و غیره «ویراستار پزشکی»