پایبندی به رژیم‌های غذایی سالم یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل وزن و رسیدن به تناسب اندام است. تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید که در عین کم‌کالری‌بودن، خوشمزه هم باشد؟ احتمالا اولین چیزی که در این مواقع به ذهن می‌رسد میوه‌هاست. میوه‌ها خوراکی‌های سالم و رنگارنگی هستند که علاوه‌بر طعم فوق‌العاده ارزش غذایی بالایی هم دارند. خبر خوب اینکه خرید میوه و انتخاب درست آن برای افزودن به رژیم غذایی یکی از بهترین و سالم‌ترین روش‌ها برای خوش‌اندام‌ماندن است. در این مقاله چند میوه کم‌کالری را برای افزودن به رژیم غذایی سالم به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
1. گریپ‌فروت
گریپ‌فروت یکی از پرطرف‌دارترین میوه‌های کم‌کالری است. نصف گریپ‌فروت با حدود 123 گرم، فقط 37 کالری دارد و درعین‌حال 51درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند. انواع قرمز آن کمی ویتامین A هم دارند.
یکی از نکات جالب درباره گریپ‌فروت، شاخص گلیسمی پایین آن است؛ یعنی قند موجود در آن به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود. علاوه‌بر این، گریپ‌فروت حاوی نارینژنین است؛ ترکیبی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی که ممکن است از بدن در برابر دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کند.
گریپ‌فروت را می‌توانید به‌صورت تازه میل یا به سالاد و غذاهای دیگر اضافه کنید. این میوه کم‌کالری و درعین‌حال پرخاصیت، نه‌تنها طعم و رنگ تازه‌ای به وعده‌های غذایی می‌بخشد، بلکه یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین گزینه‌ها برای کسانی است که می‌خواهند وزن‌شان را کنترل کنند.
2. سیب
سیب، این میوه خوش‌رنگ و خوش‌طعم، نه‌تنها کم‌کالری و پرفیبر است، بلکه یکی از بهترین همراهان در مسیر کاهش وزن به شمار می‌آید. یک سیب بزرگ حدود 223 گرمی، فقط 116 کالری دارد و 5٬4 گرم فیبر تأمین می‌کند که به ایجاد حس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند.
سیب سرشار از پلی‌فنول‌هاست؛ ترکیباتی که ممکن است از تجمع چربی‌های احشایی جلوگیری و سلامت بدن را تقویت کنند. عصاره پلی‌فنول سیب با افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش التهاب در بدن نیز همراه است. طبق تحقیقات جدید، پوست سیب نیز دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفیدی است که می‌تواند خطر چاقی را کاهش دهد.
بهترین روش برای بهره‌بردن حداکثری از خواص سیب، خوردن آن به‌صورت کامل و تازه است، چراکه آب سیب نمی‌تواند به‌اندازه میوه کامل گرسنگی را مهار کند. سیب را می‌توانید به شیوه‌های گوناگونی مصرف کنید؛ از اضافه‌کردن آن به غلات صبحانه، ماست و سالاد گرفته تا خوراک‌های پخته.
3. انواع توت‌ها
این میوه‌های کوچک و رنگارنگ، کم‌کالری و درعین‌حال پر از مواد مغذی هستند و به‌عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌های غذایی سالم شناخته می‌شوند. به‌عنوان نمونه، یک فنجان تمشک حدود 123 گرمی، فقط 64 کالری دارد و 36درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C و منگنز و 12درصد نیاز به ویتامین K را نیز فراهم می‌آورد. یک فنجان توت‌فرنگی حدود 152 گرمی هم کمتر از 50 کالری دارد و 3 گرم فیبر غذایی، 99درصد ویتامین C و 26درصد منگنز موردنیاز روزانه بدن را ارائه می‌دهد.
توت‌ها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. در یک مطالعه افرادی که میان‌وعده‌ای شامل توت مصرف کردند، در وعده غذایی بعدی کمتر غذا خوردند، حتی کمتر از کسانی که همان میزان کالری را از شیرینی دریافت کرده بودند.
علاوه‌بر این، مصرف توت‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب در بدن کمک کند؛ موضوعی که برای افراد دارای اضافه وزن بسیار مفید است. توت‌ها را می‌توانید تازه یا منجمد به غلات صبحانه، ماست، اسموتی‌های سالم، محصولات پخته یا سالاد اضافه کنید و طعم و رنگی جذابی به وعده‌های غذایی‌تان ببخشید.
4. میوه‌های هسته‌دار
میوه‌های هسته‌دار که به درپ‌ها (Drupes) نیز معروف‌اند، شامل میوه‌های فصلی با پوست نرم و گوشتی و هسته‌ای درون خود هستند؛ مانند هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو.
این میوه‌های کم‌کالری، دارای شاخص گلیسمی پایین و سرشار از ویتامین‌های C و A هستند؛ ویژگی‌هایی که آن‌ها را به انتخابی ایدئال برای افرادی تبدیل می‌کند که به‌دنبال کاهش وزن و حفظ سلامت بدن هستند. به‌عنوان مثال، یک هلوی متوسط 150 گرمی فقط 58 کالری، یک فنجان گیلاس (138 گرم) 87 کالری و دو آلو کوچک (132 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) کمتر از 70 کالری دارند.
میوه‌های هسته‌دار انتخابی مغذی‌تر و سیرکننده‌تر از میان‌وعده‌های فرآوری‌شده مانند چیپس یا کوکی هستند. این میوه‌ها را می‌توانید تازه مصرف کنید، به‌صورت خردشده به سالاد میوه بیفزایید یا در پوره‌های گرم مخلوط کنید.
5. کیوی
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر است و فواید قابل‌توجهی برای سلامت بدن دارد.
در مطالعه‌ای، افرادی با پیش‌دیابت که روزانه دو عدد کیوی به مدت 12 هفته مصرف کردند، سطح ویتامین C بالاتری داشتند، فشار خون آن‌ها کاهش یافت و دور کمرشان به‌طور متوسط 3٬1 سانتی‌متر کاهش یافت.
طبق تحقیقات دیگر، کیوی می‌تواند در کنترل قند خون، بهبود سطح کلسترول و حمایت از سلامت دستگاه گوارش مؤثر باشد که همگی از عوامل کمک‌کننده به کاهش وزن هستند.
کیوی دارای شاخص گلیسمی پایین است؛ بنابراین اگرچه حاوی قند است، این قند به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین سرشار از فیبر است؛ یک کیوی کوچک و پوست‌کنده 69گرمی بیش از 2 گرم فیبر دارد. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر می‌توانند به کاهش وزن، افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده کمک کنند.
6. پرتقال
پرتقال مانند دیگر مرکبات، کم‌کالری و سرشار از ویتامین C و فیبر است و به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
اگرچه بسیاری از افراد آب پرتقال را جایگزین میوه کامل می‌کنند، طبق تحقیقات خوردن پرتقال به‌صورت کامل نه‌تنها میزان گرسنگی و کالری مصرفی را کاهش می‌دهد، بلکه احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. بنابراین، برای کسانی که به‌دنبال کاهش وزن هستند، انتخاب پرتقال کامل به جای آبمیوه، گزینه‌ای هوشمندانه و سالم است.
پرتقال را می‌توانید به‌تنهایی میل کنید یا به افزودن به سالادها و دسرهای موردعلاقه‌تان طعمی تازه، طبیعی و مغذی به وعده‌های غذایی ببخشید.
سخن پایانی
میوه‌ها نه‌تنها طعم لذیذ و خوشایندی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی، فیبر و ویتامین‌ها هستند و می‌توانند نقش مهمی در کنترل وزن و حفظ سلامت بدن ایفا کنند. از سیب و توت‌های آبدار گرفته تا مرکبات تازه، هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند و مصرف هوشمندانه آن‌ها می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر، بهبود سوخت‌وساز و کاهش کالری اضافی کمک کند.
به جای حذف کامل خوراکی‌های خوشمزه با افزودن میوه‌های کم‌کالری به رژیم غذایی به وزن ایدئال برسید و درعین‌حال سلامتی‌تان را هم حفظ کنید. با انتخاب هوشمندانه و متنوع هنگام خرید میوه می‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را هم مغذی و هم لذت‌بخش کنید و در مسیر کاهش وزن گامی پایدار و سالم بردارید.
شما بگویید
شما چه میوه کم‌کالری را برای اضافه‌کردن به فهرست ما پیشنهاد می‌کنید؟ لطفا نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیزمان به اشتراک بگذارید.
منبع : The 11 Best Fruits for Weight Loss
