بیشتر کربوهیدرات‌هایی که در رژیم غذایی ما وجود دارند، نشاسته هستند. نشاسته‌ها زنجیره‌ای طولانی از گلوکز محسوب می‌شوند که در غلات، سیب زمینی و خوراکی‌های مختلف وجود دارند. اما همهٔ نشاسته‌ای که مصرف می‌کنید، لزوما هضم نمی‌شود. گاهی‌اوقات بخش اندکی از این نشاسته، بدون هیچ‌گونه تغییری، از طریق مجاری ادراری دفع می‌شود. به عبارت دیگر، در مقابل هضم، مقاوم است. به این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم می‌گویند و یک‌جورهایی مانند فیبر محلول عمل می‌کند. در این مقاله دربارهٔ نشاسته مقاوم، انواع آن و فواید آن برای بدن انسان، بیشتر می‌خوانید.

حتما بخوانید:

• گلوتامین؛ منابع و مکمل ها، فواید و مقدار مصرف آن
• گلوتن چیست و چرا برای بعضی‌ها مضر است؟
• پروتئین وی چیست؛ فواید، مضرات و نحوه مصرف آن

انواع نشاسته مقاوم

عملکرد نشاسته مقاوم در بدن انسان

خواص نشاسته مقاوم برای سلامتی

چطور نشاسته مقاوم را به غذا اضافه کنیم؟

مطالعات فراوانی روی انسان‌ها نشان داده‌اند که نشاسته می‌تواند مزایای فراوانی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و مزایای مختلفی برای دستگاه گوارش. نشاسته مقاوم این روزها به موضوع پرطرفداری میان علاقه‌مندان به رژیم های غذایی سالم تبدیل شده است. خیلی‌ها آن را در رژیم غذایی‌شان امتحان کرده و مزایای فراوان آن را هم تجربه کرده‌اند.

انواع نشاسته مقاوم

همهٔ نشاسته‌های مقاوم شبیه به هم نیستند؛ بلکه 4 نوع نشاستهٔ مختلف داریم:

• نوع 1: این نوع نشاسته در غلات، دانه‌ها و حبوبات یافت شده و در مقابل هضم مقاوم است، چون محدود به دیواره‌های سلول گیاهی است.
• نوع 2: در خوراکی‌های نشاسته‌ای وجود دارد، از جمله سیب‌زمینی خام و موز سبز (کال).
• نوع 3: این نشاسته زمانی تشکیل می‌شود که بعضی خوراکی‌های نشاسته‌ای، از جمله سیب‌زمینی و برنج، پخته شده و سپس خنک می‌شوند. این خنک‌شدن بعضی نشاسته‌های قابل‌هضم را از طریق فرایند پس‌رفت، به نشاسته مقاوم تبدیل می‌کند.
• نوع 4: این نشاسته را انسان از طریق فرایندهای شیمیایی درست می‌کند.

اما این دسته‌بندی چندان هم آسان نیست، چون ممکن است چندین نوع نشاستهٔ مقاوم مختلف هم‌زمان در یک خوراکی وجود داشته باشند. بسته به اینکه خوراکی مربوطه چطور فرآوری می‌شود، مقدار نشاستهٔ مقاوم هم تغییر می‌کند. برای مثال، اگر بگذاریم موز برسد، یعنی زرد بشود، نشاسته مقاوم آن کاهش می‌یابد و به نشاسته معمولی تبدیل می‌شود.

عملکرد نشاسته مقاوم در بدن انسان

نشاستهٔ مقاوم مانند فیبر محلول قابل‌تخمیر عمل می‌کند. در معده و رودهٔ کوچک بدون هضم‌شدن حرکت کرده و بالاخره به پس‌روده می‌رسد، و در آنجا باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند.

تعداد باکتری‌ها در روده، از تعداد سلول‌های بدن بیشتر است، یعنی به‌ازای هر سلول بدن، 10 باکتری در روده وجود دارد. با توجه به این قضیه، بیشتر غذاهایی که می‌خوریم، فقط 10 درصد از سلول‌های بدن را تغذیه می‌کنند، و 90 درصد بقیه را فیبرهای قابل‌تخمیر و نشاسته مقاوم تغذیه می‌کنند.

صدها گونهٔ مختلف باکتری در رودهٔ انسان وجود دارد. طی چند دههٔ گذشته، دانشمندان متوجه شده‌اند که تعداد و نوع باکتری‌ها می‌تواند تأثیر بسزایی روی سلامت انسان داشته باشد. نشاستهٔ مقاوم باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند و تأثیر مثبتی روی نوع باکتری و همین‌طور تعداد آن دارد.

وقتی باکتری، نشاسته مقاوم را هضم می‌کند، چندین ترکیب تشکیل می‌دهد، از جمله گازها و اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه، که شناخته‌شده‌ترین‌شان بیوتریت (Butyrate) است.

---

حتما بخوانید: فواید مصرف امگا 3 و بهترین منابع غذایی برای تأمین آن

---

خواص نشاسته مقاوم برای سلامتی

نشاستهٔ مقاوم مزایای گوناگونی برای سلامت سوخت‌وساز بدن دارند. چندین مطالعه حاکی از آن هستند که نشاسته مقاوم می‌تواند حساسیت به انسولین، یا واکنش‌پذیری سلول‌های بدن نسبت به انسولین را بهبود ببخشد. نشاسته مقاوم برای کاهش سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی هم بسیار مؤثر است.

علاوه بر این‌ها، تأثیر وعدهٔ غذایی دوم هم دارد، یعنی اگر همراه صبحانه، نشاسته مقاوم مصرف کنید، میزان بالا رفتن قند خون در وعدهٔ ناهار را هم کاهش می‌دهد.

تأثیر آن روی سوخت‌وساز گلوکز و انسولین هم بسیار شگفت‌انگیز است. بعضی مطالعه‌ها حاکی از 33 تا 50 درصد بهبود در حساسیت به انسولین، پس از چهار هفته مصرف روزانه 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم هستند.

حساسیت به انسولین مسئلهٔ فوق‌العاده مهمی است. کاهش حساسیت به انسولین (مقاومت به انسولین)، عامل ریسک مهمی برای چند بیماری جدی محسوب می‌شود، از جمله سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری قلبی و آلزایمر. نشاسته مقاوم با تقویت حساسیت به انسولین، و کاهش قند خون، کمک می‌کند دچار بیماری‌های مزمن نشوید و کیفیت زندگی را هم بهبود می‌بخشد.

اما همهٔ مطالعه‌ها هم با همهٔ این فواید نشاستهٔ مقاوم موافق نیستند. این فواید به فرد موردنظر، مقدار مصرف و نوع نشاسته مقاوم بستگی دارند.

نشاسته مقاوم، یک خوراکی فوق‌العاده برای دستگاه گوارش

وقتی نشاسته مقاوم وارد رودهٔ بزرگ می‌شود، باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تبدیل می‌کنند. بیوتریت مهم‌ترین اسید چرب زنجیره‌کوتاه است. این اسید چرب، سوخت ترجیحیِ سلول‌های پس‌روده است.

بنابراین نشاستهٔ مقاوم هم باکتری‌ها را تغذیه می‌کند و هم با افزایش مقدار بیوتریت، به‌طور مستقیم سلول‌های پس‌روده را تغذیه می‌نماید. نشاستهٔ مقاوم چندین مزیت هم برای پس‌روده دارد؛ از جمله اینکه سطح pH را کاهش می‌دهد، التهاب را به‌شدت کاهش داده و منجر به چندین تغییر مفید می‌شود که خطر ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش می‌دهند. سرطان کولون رودهٔ‌بزرگ چهارمین سرطانی است که باعث مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان می‌شود.

اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاهی که مورداستفادهٔ سلول‌ها در پس‌روده قرار نمی‌گیرند، به جریان خون، کبد و سایر نقاط بدن راه پیدا می‌کنند، و در آنجا اثرات مفید مختلفی هم دارند.

نشاستهٔ مقاوم به‌خاطر اثرات درمانی‌اش روی پس‌روده، به بهبود اختلال‌های مختلف گوارشی هم کمک می‌کند؛ از جمله بیماری‌های التهابی روده، مانند کولیت روده، بیماری کرون، یبوست، دیورتیکولیت و اسهال.

مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده هم حاکی از آن است که نشاستهٔ مقاوم جذب مواد معدنی را افزایش می‌دهد. با این حال، پیش از آنکه بتوان نظر قطعی داد، نقش بیوتریت روی سلامتی و بیماری‌ها باید بیشتر روی انسان آزمایش بشود.

کمک به کاهش وزن، با افزایش احساس سیری

نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارد؛ این عدد دو در برابر چهار کالری در هر گرم است. هرقدر نشاسته مقاوم غذا بیشتر باشد، کالری آن کمتر است.

چندین مطالعه حاکی از آن هستند که مکمل‌های فیبر محلول، می‌توانند با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، به کاهش وزن کمک کنند. به نظر می‌رسد نشاستهٔ مقاوم هم همین تأثیر را داشته باشد. افزودن نشاسته مقاوم به وعده‌های غذایی، احساس سیری را افزایش داده و باعث می‌شود فرد کالری کمتری دریافت کند.

چند مطالعه روی حیوانات هم نشان می‌دهند که نشاستهٔ مقاوم می‌تواند باعث کاهش وزن بشود، اما تأثیر این ماده روی کاهش وزن انسان هنوز آزمایش نشده است.

چطور نشاسته مقاوم را به غذا اضافه کنیم؟

دو راه برای افزودن نشاستهٔ مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد؛ هم می‌توان آن را از خوراکی‌ها گرفت، و هم از مکمل‌ها. چند خوراکی که مصرف‌شان رایج است، سرشار از نشاسته مقاوم هستند، از جمله سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته و سرد شده، موز سبز، انواع حبوبات، بادام زمینی و جوی خام.

همان‌طور که می‌بینید، این‌ها همه خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات هستند و بنابراین، اگر مجبور به رعایت رژیم کم کربوهیدرات هستید، باید از آن‌ها اجتناب کنید. اما اگر رژیم کم‌کربوهیدرات‌تان در بازهٔ 50 تا 150 گرم کربوهیدرات است، می‌توانید کمی از این خوراکی‌ها هم مصرف کنید.

می‌توانید بدون افزودن کربوهیدرات‌های قابل‌هضم هم، نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خیلی‌ها برای این کار مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنند، به طور مثال نشاستهٔ سیب‌زمینی خام. هر قاشق غذاخوری نشاستهٔ سیب‌زمینی خام حاوی حدود 8 گرم نشاستهٔ مقاوم است و تقریبا هیچ کربوهیدرات قابل‌استفاده‌ای هم ندارد. مزهٔ شیرینی دارد و می‌توانید به روش‌های مختلف آن را به غذای خود اضاف کنید، به‌طور مثال با پاشیدن آن روی غذا، مخلوط کردن آن در آب یا ترکیب آن با اسموتی‌ها.

چهار قاشق غذاخوری نشاستهٔ سیب‌زمینی خام 32 گرم نشاسته مقاوم دارد. البته باید با مقدار کم شروع کرده و کم‌کم آن را افزایش بدهید، چون اگر از همان ابتدا مقدار فراوانی مصرف کنید، ممکن است باعث نفخ شکم و ناراحتی بشود. بیشتر از این هم نباید نشاسته مقاوم مصرف کرد، چون اگر بیش از 50 تا 60 گرم در روز مصرف کنید، مقدار زیادی دفع می‌شود.

افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه 2 تا 4 هفته زمان می‌برد، بنابراین برای بهره بردن از فواید آن، باید صبور باشید.

جمع‌بندی

اگر می‌خواهید از سد کاهش وزن عبور کنید، قند خون‌تان بالاست، مشکلات گوارشی دارید، یا اگر صرفا می‌خواهید مادهٔ جدیدی را امتحان کنید، نشاستهٔ مقاوم پیشنهاد جذابی است!