دکتر محمد رضا وفا
ارزیابی ملی سال 2006 آمریکا نشان داد که بالغ بر 4/1 درصد جمعیت آمریکا گیاهخوار صرف بوده و هیچگونه گوشت، ماهی، لبنیات یا تخم مرغ مصرف نمی کنند.
امروزه، رژیم های غذایی گیاهخواری در میان نوجوانان و جوانان کشورهای غربی از محبوبیت زیادی به ویژه در دختران و زنان برخوردار شده است.
اساسا، از نظر گیاهخواران مهم‌ترین دلایل انتخاب این نوع تغذیه، مزایای سلامت بخش و تغذیه ای این گونه غذا خوردن است.
مراقبت بهتر از محیط زیست و منابع آن، ملاحظات اخلاقی در مورد حمایت از حیوانات، کاهش نیاز به آنتی بیوتیک‌ها و دارو های محرک رشد برای تولید گوشت بیشتر و درمان بیماری‌های عفونی حیوانات، همراه با احتمال ایجاد آلرژی توسط مصرف فرآورده‌های لبنی و عدم تحمل لاکتوز (در آمریکا بسیار شایع است) باعث شده تا محبوبیت مصرف جایگزین‌های بر مبنای سویا به جای شیر و فرآورده های آن زیادتر شود، اما برخی از سوال های مطرح در مورد رژیم غذایی گیاهخواری تام یا صرفاً گیاهخوار (افرادی که حتی شیر و تخم مرغ را نیز علاوه بر انواع گوشت ها مصرف نمی‌کنند)، شامل این موارد هستند:
آیا این رژیم، اثری بر وضعیت تغذیه و سلامت فرد دارد یا خیر؟ آیا رژیم گیاهخواری تام مزیت بالقوه خاص دارد؟ آیا حذف شیر و تخم مرغ از برنامه غذایی، مزایای اضافه تری را در ارتباط با سلامت فراهم می کند؟
هدف این مقاله، ارائه جدید ترین دانش موجود در مورد اثرات سلامت بخش رژیم غذایی گیاهخواری و فراهم آوردن برخی از توصیه های عملی غذایی به منظور پیروی از یک رژیم غذایی گیاهخواری است.
برخی دانشمندان یک بازنگری و جمع‌بندی در ارتباط با اثرات سلامت بخش رژیم‌های غذایی گیاهخواری فراهم کرده‌اند که بر اساس مطالعات جامع و معتبری نظیر پژوهش آینده‌نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه در دانشگاه آکسفورد انجام شده است.
اثرات سلامت بخش رژیم های گیاهخواری
این رژیم ها عموما سرشار از فیبر غذایی، منیزیم، فولیک اسید، ویتامین های E و C، آهن و فیتوکمیکال ها هستند، اما از نظر کالری، اسیدهای چرب اشباع و کلسترول، اسید های چرب امگا-3 طویل زنجیر، ویتامین D و B12، کلسیم و روی بسیار فقیر هستند.
به طور کلی، گیاهخواران از خطر بسیار کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی‑عروقی، چاقی، دیابت نوع2 و برخی از انواع سرطان ها برخوردار هستند.
بنابراین، به نظر می رسد که رژیم غذایی گیاهخواری به منظور افزایش دریافت مواد مغذی محافظ و فیتوکمیکال ها مفید باشد و باعث کاهش دریافت عوامل غذایی مؤثر در بروز بیماری های مزمن شود.
در یک گزارش جدید، اثر مصرف انواع مختلف گروه های غذایی گیاهی در ارتباط با شواهد اپیدمیولوژیک و متابولیک بر بروز بیماری‌های مزمن رتبه بندی شده‌است.
طبق مقیاس‌های مبتنی بر شواهد، سازمان جهانی بهداشت و سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل متحد، کاهش خطر بروز سرطان را در ارتباط با دریافت زیاد میوه و سبزی دانسته اند.
همچنین، کاهش خطر بروز بیماری های قلبی- عروقی در ارتباط با مصرف زیاد میوه و سبزی و در سطح شواهد متقاعد کننده بوده است، اما خطر کمتر برای بروز پوکی استخوان در سطح شواهد احتمالی مطرح بوده است و نه متقاعد کننده.
شواهد موجود نشان داده اند که کاهش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی- عروقی با مصرف غلات کامل در ارتباط بوده است.
همچنین شواهد موجود در مورد مصرف مغز دانه ها در حد احتمال برای کاهش بروز بیماری‌های قلبی- عروقی مطرح است.
بیماری‌های قلبی- عروقی (CVD)
برخی محققین نتایج پژوهش‌های پیشین را در مورد گیاهخواران خلاصه کرده‌اند و نتیجه گرفته‌‌اند که گیاهخواران تام در مقایسه با گیاهخوارانی که شیر و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند، وزن کمتر، کلسترول تام و LDL- کلسترول و فشار‌خون پایین‌تری دارند.
این شرایط نه تنها در سفید‌پوستان آمریکا بلکهه در نژاد آفریقایی- آمریکایی نیز وجود داشت.
در این مطالعات نشان داده شد که مقدار کلسترول تام و LDL -کلسترول به ترتیب 32 و 44 درصد در گیاهخواران کمتر از همه‌چیز خواران بود.
از آنجا که چاقی یک عامل خطر قابل توجه برای CVD محسوب می‌شود، میانگین پایین نمایه توده بدن (BMI) در گیاهخواران احتمالا یک عامل محافظتی مهم برای کاهش چربی خون و در نتیجه کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی است.
گیاهخواران در مقایسه با همه چیز خواران مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می‌کنند که غنی از فیبر، فولیک اسید، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکالها (ترکیبات شیمیایی فعال گیاهی) هستند که همگی در کاهش سطح کلسترول خون تاثیر دارند و منجر به کاهش بروز حمله مغزی و خطر کمتر مرگ و میر ناشی از حمله مغزی و بیماری ایسکمیک قلبی می‌شوند.
همچنین گیاهخواران مقادیر بیشتری غلات کامل، سویا و مغز‌دانه‌ها مصرف می‌کنند که همگی اثرات محافظتی در مقابل بروز بیماری قلبی- عروقی دارند.
سرطان
اطلاعات به دست آمده از برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد غیر‌گیاهخوار نسبت به گیاهخواران از شانس بسیار بیشتری برای ابتلا به سرطان‌های کولون، رکتوم و پروستات برخوردار هستند.
رژیم غذایی گیاهخواری حاوی بسیاری از عوامل محافظ رژیمی در برابر سرطان است، همچنینن شانس ابتلا به چاقی را نیز کم می‌کند که خود چاقی یک عامل مهم در افزایش بروز بسیاری از انواع سرطان‌ها است.
از آنجا که میانگین نمایه توده بدن گیاهخواران به طور قابل‌توجهی کمتر از غیر‌گیاهخواران است، عامل محافظتی احتمالی مهم برای کاهش خطر بروز سرطان محسوب می‌شود.
گیاهخواران در مقایسه با همه‌چیز‌خواران، مقادیر بیشتری حبوبات، میوه، سبزی، گوجه‌فرنگی، فیبر و ویتامین C دریافت می‌کنند.
تمامی این غذاها و مواد مغذی از عوامل محافظ در برابر سرطان محسوب می‌شوند. میوه و سبزی از عوامل مهم محافظتی در برابر سرطان‌های ریه، دهان، مری و معده و در مقادیر کمتر برای سایر سرطان‌ها محسوب می‌شوند.
مصرف منظم حبوبات، اثر محافظتی در برابر سرطان معده و پروستات دارد. به علاوه فیبر، ویتامین C، کاروتنوئید‌ها، فلاوونوئید‌ها و سایر فیتوکمیکال‌های موجود در غذای گیاهخواران اثر محافظتی در برابر سرطان‌های مختلف دارند.
همچنین، مصرف سیر اثر محافظتی در برابر سرطان کولون و رکتوم دارد. غذاهای غنی از لیکوپن، نظیر گوجه‌فرنگی اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات دارند.
از طرفی می‌دانیم که میوه و سبزی حاوی ترکیبات پیچیده از فیتوکمیکالها هستند که خاصیت قوی آنتی‌اکسیدانی و فعالیت ضدتکثیر سلولی دارند. فیتوکمیکالها در فرآیند‌های سلولی متفاوتی شرکت می‌کنند که از پیشرفت سرطان ممانعت می‌کند.
این مکانیزم‌ها شامل مهار تکثیر سلولی،، مهار بیان ترکیبات انکوژن (سرطان زا) و القاء مرگ برنامه ریزی شده سلولی می‌باشند.
با وجود این همه نقش‌های شناخته شده و مفید فیتوکمیکالها در رژیم غذایی گیاهخواری، جای تعجب است که مطالعات جمعیتی، تفاوت قابل توجهی را در بروز سرطان و میزان مرگ و میر ناشی از سرطان بین گیاهخواران و غیر گیاهخواران نشان نداده‌اند.
زیست‌دسترسی فیتوکمیکالها (که به سایر اجزاء غذایی بستگی دارد) و نحوه تهیه غذا احتمالا از عوامل تعیین‌کننده بسیار مهم هستند، اما شواهد جدید نشان می‌دهند که وضع نامناسب ویتامین D بدن، یک مشکل غالب در جمعیت گیاهخواران است که خود در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان در این افراد می‌باشد.
نوع منابع پروتئین غذایی مصرف شده نیز می‌تواند نتایج خاصی بر سلامت داشته باشد. مصرف گوشت قرمز و فرآیند شده به طور ثابت در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان کولون و رکتوم است.
افرادی که در بالاترین صدک‌های مصرف این گوشت‌ها قرار دارند از خطر بسیار بیشتری (در حدود 20 تاا 60 درصد) برای بروز سرطان مری، کبد، کولون، رکتوم و ریه، به نسبت افرادی که در پایین‌ترین صدک‌های مصرف گوشت قرمز هستند، برخوردارند.
به علاوه، اخیرا نشان داده شده است که مصرف تخم مرغ در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پانکراس است.
گیاهخواران در مقایسه همه‌چیز خواران از مصرف گوشت قرمز و تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند و مقادیر بیشتری حبوبات مصرف می‌کنند. مصرف این منبع پروتئینی، خطر بروز سرطان کولون را کاهش می‌دهد.
همچنین داده‌های جدید نشان می‌دهند که مصرف حبوبات در ارتباط با کاهش متوسط خطر بروز سرطان پروستات است.
در جوامع غربی، گیاهخواران در مقایسه با همه‌چیز خواران مقادیر بیشتری خمیر سویا و سایر فرآورده‌های آن مصرف می‌کنند.
مصرف ایزوفلاوون‌های سویا به هنگام کودکی و نوجوانی باعث محافظت بیشتر زنان در مقابل خطر بروز سرطان سینه در سال‌های بعدی زندگی شده است.
در حالیکه مصرف بسیار زیاد لبنیات در سال‌های کودکی در ارتباط با افزایش خطر سرطان کولون و رکتوم در سال‌های بعدی زندگی بوده است.
خطر بروز سرطان در گیاهخواران ممکن است تغییر کند، زیرا آنها در مقایسه با نوشیدنی‌های لبنی، مقادیر بیشتری از نوشیدنی‌های سویا مصرف می‌کنند.
داده‌های به دست آمده از مطالعات کوهورت معتبر نشان می‌دهند که مصرف شیر سویا توسط گیاهخواران آنها را در برابر سرطان پروستات محافظت می‌کند.
در حالیکه در سایر مطالعات مصرف زیاد لبنیات، در ارتباط با افزایش خطر بروز سرطان پروستات بوده است.
به هر حال پژوهش‌های بیشتری نیاز هست تا ارتباط بین مصرف غذاهای گیاهی و خطر بروز سرطان را روشن‌تر کند، زیرا هنوز سوال‌های بدون پاسخ بسیاری در مورد چگونگی ارتباط رژیم غذایی و سرطان با هم وجود دارد.
در حال حاضر مطالعات اپیدمیولوژیک، شواهد متقاعد کننده‌ای را ارائه نکرده‌اند که نشان دهد رژیم غذایی گیاهخواری اثر محافظتی قابل توجهی در برابر بروز سرطان دارد.
اگرچه غذاهای گیاهی حاوی بسیاری از عوامل محافظ شیمیایی هستند، اما اغلب داده‌های پژوهشی از مطالعات سلولی و بیوشیمیایی و نه داده‌های جمعیتی، به دست آمده‌اند.
سلامت استخوان
مطالعات مقطعی و طولی انجام شده بر روی جوامع مختلف که در دو دهه گذشته منتشر شده‌اند، هیچگونه تفاوت قابل توجهی را بین تراکم املاح استخوانی بین همه‌چیز خواران و گیاهخوارانی که شیر و تخم‌مرغ را نیز مصرف می‌کنند، نشان نداده است.
اما مطالعات بسیار جدید انجام شده برر روی زنان یائسه آسیایی، نشان داده است که دانسیته املاح استخوانی در ستون مهره‌ها و استخوان ران به طور قابل توجهی در گیاهخواران تام که برای مدت طولانی این عادت غذایی را حفظ کرده‌اند، در مقایسه با همه‌چیز‌خواران کمتر است.
زنان آسیایی که عادت گیاهخواری را به دلایل مذهبی حفظ کرده‌اند، دریافت پروتئین و کلسیم کمتر داشته‌اند.
دریافت پروتئین و کلسیم ناکافی در ارتباط با کاهش توده استخوانی و افزایش احتمال شکستگی سر استخوان ران و مهره‌های کمر در سالمندان است.
احتمالا، یکی از مشکلات گیاهخواران تام، عدم دریافت کلسیم کافی است، اگرچه گیاهخوارانی که شیر و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، عموما دریافت کافی کلسیم دارند.
یافته‌های به دست آمده از پژوهش آینده‌نگر اروپایی در مورد تغذیه و سرطان در دانشگاه آکسفورد، شواهدی مشابه همه‌چیز‌خواران را در مورد خطر شکستگی استخوان برای گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنند نشان می‌دهد.
به این ترتیب این افراد نیز در مقایسه با گیاهخواران تام، احتمال کمتری برای پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی دارند.
این مطالعات شانس بالای شکستگی استخوان در گیاهخواران تام را نتیجه دریافت ناکافی کلسیم گزارش کرده‌اند.
همچنین، شواهد این مطالعه نشان دادند گیاهخوارانی که روزانه بیشتر از 525 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنند، از نظر شکستگی استخوان با همه چیز خواران تفاوتی ندارند.
اما سلامت استخوان با عوامل بیشتری و نه فقط دریافت کلسیم و پروتئین در ارتباط است. موادمغذی دیگری شامل ویتامین D و K، پتاسیم و منیزیم و برخی غذاها نظیر سویا، میوه و سبزی نیز بر سلامت استخوان اثر دارند.
رژیم غذایی گیاهخواری از نظر فراهم آوری برخی از این غذاها و مواد مغذی بسیار ایده‌آل است.
حفظ تعادل اسید و باز نیز برای سلامت استخوان حیاتی است. کاهش PH مایعات خارج سلولی، محرک برداشت املاح از استخوان است، زیرا کلسیم استخوان برای بافر (خنثی) کردن PH کاهش یافته مایعات خارج سلولی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بنابراین، غذاهایی که PH این مایعات را اسیدی کنند منجر به دفع ادراری بیشتر کلسیم می‌شوند.
در نتیجه غذاهای غنی از میوه و سبزی که در رژیم غذایی گیاهخواران وجود دارند، اثر مثبتی بر اقتصاد کلسیم در بدن و حفظ بیشتر آن هم در زنان و هم در مردان دارند.
میوه و سبزی به دلیل اینکه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم هستند، شرایط قلیایی را برای مایعات بدن فراهم می‌کنند که مانع از برداشت کلسیم از استخوان می‌شوند.
مطالعات نشان داده‌اند که دریافت زیاد پتاسیم در ارتباط با تراکم استخوانی بالاتر در گردن استخوان ران و مهره‌های ستون فقرات خانم‌های یائسه بوده است.
غلظت خونی پروتئین استئوکلسین غیر کربوکسیله، یک نشانگر حساس از وضعیت ویتامین K در بدن است و به عنوان شاخص خطر برای شکستگی سر استخوان ران محسوب می‌شود.
همچنین، این شاخص یک پیشگویی کننده خوب از دانسیته استخوان است.
علاوه بر دریافت زیاد میوه و سبزی، گیاهخواران به مصرف زیاد خمیر سویا و سایر فرآورده‌های آن تمایل دارند.
ایزوفلاوون‌های سویا، اثرات مفید بالقوه‌ای بر سلامت استخوان زنان یائسه دارند.
تا زمانی که دریافت کلسیم و ویتامین D گیاهخواران کافی باشد، سلامت استخوان در آنها نمی‌تواند یک مشکل محسوب شود، زیرا رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر بسیار زیادی از سایر عوامل محافظ برای سلامت استخوان است.
به هر حال، امکان دریافت کلسیم کافی و به ویژه ویتامین D در حدد نیاز در رژیم گیاهخواری تام کمتر از دیگران بوده و به همین جهت به مطالعات بیشتری نیاز است تا داده‌های کافی را در مورد سلامت استخوان گیاهخواران فراهم آورد.
در این مقاله، اثرات مثبت رژیم گیاهخواری بررسی شد، اما این رژیم کمبودهای تغذیه ای و خطرات خاص خود را دارد. این رژیم به رشد و نمو کودکان و نوجوانان لطمه جدی می زند. عموما گیاهخواران صرف، نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی دارند.
