چگونه سیستم ایمنی خود را در برابر کرونا قوی کنیم؟ چند راهکار طبیعی برای تقویت سپر دفاعی بدن

هیولای کرونا این روزها به دشمن شماره یک مردم دنیا تبدیل شده و پا به هر سرزمینی که می گذارد تلفات زیادی به بار می آورد. متأسفانه ما چندان سلاح و دفاعی هم در برابر این ویروس مرگبار چینی نداریم. هنوز هیچ درمان قطعی ای برای ویروس کرونا کشف نشده و استفاده از آنتی بیوتیک هم برای درمان آن بی فایده است چون کرونا یک ویروس است نه یک باکتری. در واقع مانند هر بیماری ویروسی دیگری تنها راه مقابله با آن تقویت سیستم ایمنی بدن است. به همین دلیل افراد مسن، بیمار و به طور کلی کسانی که از سیستم ایمنی ضعیفی برخوردارند بیشترین آسیب پذیری را در برابر بیماری کرونا دارند.

سیستم ایمنی بدن از اندام ها، سلول ها، بافت ها و پروتئین های مختلفی تشکیل شده. وظیفه ی آن ها انجام فرآیندهایی در بدن است که با عوامل بیماری زا مقابله می کنند، یعنی ویروس ها، باکتری ها و عوامل خارجی ای که باعث عفونت یا بیماری می شوند. وقتی سیستم ایمنی بدن در معرض عامل بیماری زایی قرار می گیرد، واکنشی ایمنی از خود نشان می دهد. سیستم ایمنی پادتن هایی آزاد می کند که به پادگن های روی عوامل بیماری زا می چسبند و آن ها را از بین می برند.

بنابراین اگر ما به وظیفه ی خود در قبال سیستم ایمنی بدن مان یعنی تقویت آن عمل کنیم، سپر دفاعی بدن مان هم قاطعانه از ما در برابر بیماری ها حمایت خواهد کرد. در ادامه چند راهکار طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن معرفی خواهیم کرد.

1- مواد غذایی ای مصرف کنید که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند

با بهره مند کردن بدن خود از بعضی مواد غذایی ممکن است به تقویت سیستم ایمنی خود کمک کنیم. برای این کار کافی است سری به فروشگاه هبی مواد غذایی محل خود بزنید و این مواد غذایی را در رژیم غذایی بگنجانید.

مرکبات: بیشتر افراد به محض سرماخوردگی به مصرف ویتامین C روی می آورند. چون این ویتامین به ارتقاء سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول های سفید خون می شود که نقشی کلیدی در مبارزه با عفونت ها دارند. از آنجایی که بدن ویتامین C را در خود نه تولید و نه ذخیره می کند، باید هر روز این ویتامین را مصرف کنید. تقریباً همه ی مرکبات ویتامین C بالایی دارند.

فلفل دلمه: اگر تصور می کنید که مرکبات بیشتر از هر میوه و سبزی دیگری ویتامین C در خود دارند باید بدانید که فلفل دلمه قرمز 2 برابر بیشتر از مرکبات ویتامین C دارد. فلفل دلمه قرمز از منابع غنی بتاکاروتن هم به شمار می رود. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ممکن است به حفظ سلامت پوست هم کمک می کند. از طرفی بتاکاروتن هم سلامت چشم ها و پوست را حفظ می کند.

کلم بروکلی: کلم بروکلی مملوء از ویتامین و مواد معدنی است. این ماده غذایی با داشتن ویتامین های A، C و E و همینطور آنتی اکسیدان و فیبر بالا، یکی از سالم ترین سبزیجاتی است که می توانید مصرف کنید. برای حفظ خواص کلم بروکلی باید تا جایی که ممکن است آن را کمتر بپزید یا بهتر آنکه آن را کاملاً خام مصرف کنید.

سیر: سیر نه تنها طعم بسیار خوبی به غذاها می دهد بلکه مصرف آن برای حفظ سلامت ما ضروری است. از گذشته سیر را در مبارزه با عفونت ها بسیار مؤثر می دانند. مصرف سیر ممکن است به کاهش فشار خون و سفتی شریان ها کمک می کند. همانطور که گفته شد سیر به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند که علت آن را بالا بودن میزان ترکیبات حاوی گوگرد مثل آلیسین در سیر می دانند.

زنجبیل: زنجبیل هم یکی دیگر از مواد غذایی است که بسیاری بعد از بیمار شدن به آن روی می آورند. مصرف این ماده غذایی ممکن است التهاب را کاهش دهد، مسأله ای که می تواند به کاهش گلو درد و دیگر مشکلات التهابی کمک کند. مصرف زنجبیل به کاهش حالت تهوع هم کمک می کند. زنجبیل ممکن است به کاهش دردهای مزمن کمک کند و از خواصی برخوردار است که کلسترول خون را کاهش می دهند.

اسفناج: اسفناج نه تنها حاوی ویتامین C است بلکه آنتی اکسیدان و بتاکاروتن فراوانی هم دارد، مسأله ای که ممکن است توانایی سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت را بالا ببرد. اسفناج هم مانند کلم بروکلی زمانی سالم تر است که خیلی پخته نشود تا مواد مغذی آن حفظ شود. با این حال، پخت مختصر آن به بیشتر شدن ویتامین A آن و از بین رفتن اگزالات اسید موجود در مواد مغذی آن کمک می کند.

ماست: هنگام خرید ماست به دنبال محصولاتی مثل ماست چکیده باشید روی بسته بندی آن ذکر شده باشد «دارای باکتری های زنده و فعال». این باکتری ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را فعال و به این ترتیب به مقابله با بیماری ها کمک کنند. سعی کنید از ماست های ساده استفاده کنید نه ماست های طعم دار و حاوی قند. برای مزه دار کردن ماست می توانید در آن میوه ی تازه و عسل بریزید. ماست از منابع خوب ویتامین D هم به شمار می رود، بنابراین سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که به آن ویتامین D هم افزوده شده. این ویتامین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و توان دفاعی بدن در مقابل بیماری ها را بالا می برد.

بادام: در بحث پیشگیری از بیماری هایی مثل سرماخوردگی و مقابله با آن ها، ویتامین E از تأثیر کمتری در مقایسه با ویتامین C برخوردار است. با این حال، ویتامین E هم نقشی کلیدی در برخورداری از یک سیستم ایمنی سالم دارد. این یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی برای اینک به خوبی جذب بدن شود به وجود چربی نیاز دارد. مغزهای خوراکی ای مثل بادام مملوء از ویتامین E و همینطور چربی های سالم هستند.

زردچوبه: زرد چوبه کاربرد زیادی در آشپزی دارد اما از این ادویه ی زرد و تلخ به خاطر خواص ضدالتهابی اش در درمان آرتروز و رماتیسم مفصلی هم استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد کورکومین زیاد زردچوبه که عامل رنگ زرد آن است، می تواند به کاهش آسیب های عضلانی ناشی از ورزش کردن کمک کند.

چای سبز: هم چای سبز و هم چای سیاه مملوء از فلاونوئید هستند که نوعی آنتی اکسیدان است. چای سبز از نوع دیگری از آنتی اکسیدان به نام اپی‌ گالوکتشین گالات هم در مقادیر برخوردار است. تحقیقات از مؤثر بودن این آنتی اکسیدان بر توان دفاعی بدن حکایت دارد. در فرآیند تخمیر چای سیاه متأسفانه بخش زیادی از اپی‌ گالوکتشین گالات آن از دست می رود، مشکلی که در مورد چای سبز وجود ندارد. چای سبز از منابع خوب اسید آمینه ی ال-تیانین هم هست که ممکن است به تولید ترکیباتی درون سلول های T بدن کمک کند که از توانایی مقابله با میکروب ها برخوردارند.

کیوی: میوه ی خوش طعم کیوی مملوء ااز مواد مغذی ضروری ای مثل فولات، پتاسیم و ویتامین های K و C است. از نقش ویتامین C در سیستم ایمنی بدن که صحبت شد. دیگر مواد مغذی کیوی هم به عملکرد مناسب بقیه ی بخش های بدن کمک می کنند.

مرغ: سوپ مرغی که در روزهای بیماری می خورید واقعاً برای بدن شما مفید است. این غذا به بهبود بیماری کمک می کند و بدن را در برابر بیماری حفظ می کند. مرغ ویتامین B6 زیادی در خود دارد. 3 اونس (حدودد 85 گرم) گوشت مرغ، 40 تا 50 درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B6 را تأمین می کند. این ویتامین نقش مهمی در بسیاری از واکنش های شیمیایی ای دارد که در بدن رخ می دهند. ویتامین B6 برای تولید گلبول های قرمز جدید و سالم هم ضروری است. سوپ یا خورشی که با جوشاندن استخوان مرغ تهیه شده باشد حاوی ژلاتین، کندرویتین و دیگر مواد مغذی است که برای بهبود وضعیت روده ها و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

تخم آفتاب گردان: تخم آفتاب گردان مملوء از مواد ممغذی ای مثل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه ی خوراکی ویتامین E فراوانی هم دارد که آنتی اکسیدان قدرتمندی به شمار می رود. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن و کمک به آن دارد.

ماهی های چرب: ماهی های چربی مثل سالمون، تن و ساردین برای ساخت سلول هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ضروری هستند. به علاوه این ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند. وقتی بدن مورد حمله قرار می گیرد، اولین واکنش آن التهاب شدید است. اما امگا 3 تولید ترکیبات التهاب آور در بدن را کاهش داده و در مقابل، تولید ترکیبات ضد التهاب را افزایش می دهد. به این ترتیب امگا 3 به ترمیم بدن کمک می کند و حتی مانع از رشد سلول های سرطانی می شود. علاوه بر این، امگا 3 با فعال کردن بخش هایی از سیستم ایمنی کمک می کند گلبول های سفید خون تا بعد از به پایان رسیدن وظیفه ی خود غیر فعال شوند.

قارچ: مصرف قارچ به تولید گلبول های سفید خون کمک کند که نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر عفونت ها دارند. این ماده ی غذایی میزان موادی را در بدن افزایش می دهد که سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین حاوی بتا کاروتن، ویتامین C و مقادیر زیادی ویتامین A است. علاوه بر این، کالری کمی دارد و برعکس، از فیبر زیادی برخوردار است. سیب زمینی شیرین را هم به صورت پخته و هم تفت داده شده می توان مصرف کرد و گزینه ی خوبی هم برای ترکیب با سالاد است.

شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدانی به نام تئوبرومین است که با محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن در هنگام تجزیه ی مواد غذایی یا در تماس با مواد آلاینده تولید می کند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن صدمه بزنند و ممکن است در ابتلا به بیماری ها نقش داشته باشند. شکلات تلخ علیرغم خواص زیادی که دارد، از کالری و چربی اشباع شده ی زیادی برخوردار است، به همین دلیل باید تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.

دوغ کفیر: دوغ کفیر نوعی نوشیدنی تخمیری است که حاوی باکتری های زنده ای است که برای سلامت ما مفید هستند. تحقیقات اولیه نشان داده نوشیدن دوغ کفیر ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. پژوهش های مختلفی هم نشان داده مصرف منظم دوغ کفیر می تواند به مبارزه با باکتری های مضر، کاهش التهاب و افزایش فعالیت ضد اکسایشی بدن کمک کند. البته اغلب این تحقیقات روی حیوانات یا در محیط های آزمایشگاهی صورت گرفته اند، به همین دلیل به تحقیقات بیشتری برای درک نحوه ی تأثیر دوغ کفیر در پیشگیری از بیماری در انسان ها نیاز است.

2- از روغن های سالم تری استفاده کنید

بعضی روغن ها برای ساخت سلول ها و تولید پروستاگلاندین ها ضروری هستند. پروستاگلاندین ها ترکیبات هورمون مانندی هستند که به تنظیم واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت کمک می کنند، مثل تولید گلبول های سفید برای مقابله با میکروب های مهاجم. با تحقیقی بر روی ورزشکارانی که در رژیم غذایی آن ها روغن بسیار کمی وجود داشت معلوم شد میزان گلبول های سفید خون آن ها به میزان قابل توجهی کم بود. بنابراین باید روغن مصرفی تان را با دقت انتخاب کنید. به جای روغن های حیوانی اشباع شده از روغن های گیاهی اشباع نشده استفاده کنید. چون این روغن های حیوانی ازتوانایی گلبول های سفید در مقابله با باکتری ها می کاهند. به علاوه، باید از روغن های ترانس و روغن های مصنوعی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هم پرهیز کنید. این روغن ها سیستم ایمنی بدن را مختل می کنند و از آن ها اغلب در تهیه ی مواد غذایی فرآوری شده و پخته استفاده می شود.

3- از مصرف قند و شکر پرهیز کنید

تنها 10 قاشق چایخوری قند (یعنی همان مقداری که در یک قوطی نوشابه یا نوشیدنی گازدار با طعم لیموناد به وزن 340 گرم وجود دارد) توانایی گلبول های سفید را برای بی خطر کردن باکتری ها یا از بین بردن آن ها مختل می کند. بنابراین باید از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید. همچنین استفاده از شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری ای مثل آسپارتام را محدود کنید.

4- خواب کافی داشته باشید

شاید متوجه شده باشید وقت هایی که خواب کافی ندارید احتمال ابتلا به سرماخوردگی یا دیگر انواع عفونت در شما بالاتر می رود. در تحقیقی هم مشاهده شد از میان افرادی که واکسن آنفولانزا دریافت کرده بودند، آن هایی که استراحت بهتری داشتند از توان بیشتری در مقابله با آنفولانزا برخوردار بودند.

نداشتن خواب کافی می تواند منجر به بالا رفتن سطح هورمون اضطراب شود و میزان التهاب را هم در بدن افزایش دهد.

گرچه محققان هنوز دقیقاً نمی دانند خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، اما چیزی که روشن است این است که داشتن خواب کافی، که برای بزرگسالان معمولاً 7 تا 9 ساعت است، نقشی کلیدی در حفظ سلامت دارد.

5- ورزش کنید

سعی کنید یک برنامه ی ورزشی منظم و متعادل مثل یک پیاده روی 30 دقیقه ای روزانه داشته باشید. این کار می تواند به سیستم ایمنی در مقابله با عفونت ها کمک کند.

نداشتن ورزش منظم، احتمال ابتلا به عفونت را بالا می برد. ورزش می تواند تولید هورمون های شادی آور را هم در بدن بیشتر کند و به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشد، که هر دو مورد برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

ورزش به حفظ تناسب اندام هم کمک می کند، مسأله ی دیگری که در حفظ سلامت سیستم ایمنی نقش دارد.

6- اضطراب خود را مهار کنید

هر کسی در زندگی خود اضطراب هایی دارد و اضطراب جزئی از زندگی است. اما اگر مدت زیادی درگیر اضطراب باشید، این مسأله شما را در برابر بیماری ها، از سرماخوردگی گرفته تا بیماری های جدی تر آسیب پذیر می کند.

اضطراب مزمن بدن را در معرض سیلی از هورمون های اضطراب قرار می دهد که سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کنند.

کنترل اضطراب به کاهش سطح هورمون های اضطراب در بدن کمک می کند. به علاوه کاهش اضطراب به داشتن خواب بهتر کمک می کند، مسأله ای که عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. راه های زیادی برای کنترل اضطراب وجود دارد: مدیتیشن، ورزش، ارتباط با دیگران، استراحت و همینطور مراجعه به متخصص.

7- در مصرف سیگار و الکل تجدید نظر کنید

سیگار سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و ریسک برونشیت و ذات الریه را در افراد بالا می برد.

افراط در مصرف الکل هم به سیستم ایمنی صدمه می زند و آسیب پذیری فرد در برابر عفونت های ریوی را بیشتر می کند.

8- در آفتاب قدم بزنید

نور خورشید مهم ترین منبع ویتامین D است. این ویتامین برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری است چون به بدن کمک می کند پادتن تولید کند. کمبود ویتامین D یکی از علل اصلی مشکلات تنفسی شناخته شده. 10 تا 15 دقیقه قدم زدن در آفتاب شما را از ویتامین D مورد نیاز بدن تان بهره مند خواهد کرد.

9- خوشبین باشید و بخندید

از قرار معلوم روحیه و طرز فکر ما در سلامت ما تأثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده مثبت اندیشی ممکن است به بدن ما کمک کند بهتر با بیماری ها مقابله کند.

خنده هم علاوه بر روحیه، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. با این کار سطح پادتن های خون و گلبول های سفیدی بالا می رود که وظیفه ی آن ها حمله به ویروس ها و باکتری ها و از بین بردن آن ها است. به علاوه، خنده میزان پادتن های ماده ی مخاطی بینی و مجراهای تنفسی را افزایش می دهد که محل ورود بسیاری از میکروب ها هستند.

آیا با مصرف مکمل ها و داروهای گیاهی می توان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟

همانطور که پیش تر در بخش مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی ذکر شد، ویتامین های C، E و B6 مهم ترین ویتامین ها برای تقویت توان دفاعی بدن به شمار می روند. اما اگر این سؤال برایتان پیش آمده که آیا با مصرف مکمل ها و داروهای گیاهی می توانید این ویتامین ها را دریافت و سیستم ایمنی خود را تقویت کنید باید بدانید که بدن ما مواد مغذی را از منابع غذایی بهتر جذب می کند. دانشمندان هنوز هیچ مدرکی پیدا نکرده اند که ثابت کند مکمل ها یا داروهای گیاهی واقعاً تأثیرگذار هستند و بدن را از بیماری ها حفظ می کنند.

به علاوه بعضی از مکمل ها و داروهای گیاهی ممکن است عوارض جانبی ای داشته باشند، به خصوص اگر پیش از جراحی یا به همراه دیگر داروها مصرف شوند. در صورت ابتلا به بعضی مشکلات و بیماری ها هم ممکن است مصرف مکمل ها مشکل ساز شود. به خصوص از مصرف مکمل های ویتامین E باید خودداری شود. چون نه تنها هنوز تحقیقات زیادی وجود ندارد که مفید بودن این مکمل را ثابت کرده باشد، بلکه ممکن است مصرف آن در مواردی مضر هم باشد.