زهرا دارابی : کاندید دکترای تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید صدوقی یزد
زیر نظر: دکتر آزاده نجارزاده ؛ استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
تحریریه زندگی آنلاین : اگر چه این سومین نوروزی است که کرونا میهمان ناخوانده زمین شده و سفرها را کاهش داده است، اما با کاهش شدت این بیماری، خواهی نخواهی دوباره سفرها از سر گرفته می‌شود. در سفر باید نکات مهمی را از نظر تغذیه به خاطر داشته باشیم که در این مقاله به اختصار به آنها اشاره می‌نماییم.
مصرف کافئین خود را به حداقل برسانید
تا حد امکان از چای و قهوه‌های شیرین و نوشابه خودداری کنید. قهوه باعث کم آبی بدن می‌شود. چند چای کیسه‌ای گیاهی و یا چای سبز همراه خود داشته باشید و یک فنجان چای سریع درست کنید. در حین پرواز و در اقامت در هتل، بهتر است فقط یک فنجان آب جوش به همراه مقداری زنجبیل و لیمو تهیه کنید. زنجبیل باعث بهبود سیستم گوارش شده و لیمو هم به حفظ و تأمین آب بدن کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
حین سفر آب بنوشید
به طور معمول یکی از تغییر عاداتی که در سفر روی می‌دهد، کاهش مصرف آب است که ممکن است باعث دهیدراتاسیون (کم آبی بدن) و سردرد شود. با توجه به این که مصرف سبزی و میوه و مواد غذایی حاوی فیبر در طول سفر کم می‌شود، لذا کم‌آبی در طول سفر مزید بر علت شده و به خصوص برای افرادی که به طور معمول دچار یبوست می‌شوند باعث تشدید این عارضه می‌شود. از قابل شرب بودن آب مصرفی اطمینان حاصل نمایید و در صورت امکان آب را دو سه دقیقه بجوشانید یا از آب معدنی استفاده کنید. از خرید یخ‌هایی که اطمینان ندارید از چه آبی تهیه شده‌اند، خودداری کنید.
میان‌وعده‌های سالم همراه خود داشته باشید
در حین سفر، پروازها و توقف‌های طولانی مدت ممکن است باعث شود بیشتر اوقات احساس گرسنگی کنید. مواد غذایی خشک حاوی پروتئین و مواد مغذی را به همراه داشته باشید که به راحتی شکسته نشود و نشت نکنند. آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک و سفت مانند سیب انتخاب‌های خوبی هستند. این مواد سرشار از فیبر هستند و می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند و احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم کم می‌شود، البته باید به این نکته هم توجه داشت که میانوعدههایی که چند روز قبل از سفر تهیه می‌شوند، سریع فاسد نشوند، مانند میوه‌های خشک شده و آجیل‌ها.
بیشتر بخوانید:
از خوردن غذاهای سنگین و چرب بپرهیزید
خوردن بیش از حد غذاهای چرب یا روغنی ممکن است هضم گوارشی را مختل کند. این وعده‌های غذایی سرشار از چربی و کالری هستند و به ویژه برای افرادی که دارای رژیم کاهش وزن هستند اصلاً مناسب نمی‌باشند. به جای سرخ کردن، غذاهای کبابی، بخارپز یا آب‌پزشده مصرف کنید.
کنسروها
مواد غذایی و کنسروها قبل از مصرف کاملاً گرم شوند.
خودداری از خوردن غذاهای کنار خیابان
این مواد غذایی ممکن است غیربهداشتی تهیه شده باشند و احتمال آلودگی میکروبی وجود دارد. احتمال مسمومیت بعد از مصرف میانوعدههایی مانند بستنی، چیپس و آب‌میوه که از دست فروش‌ها تهیه می‌شود، زیاد است. همچنین از خریدن کوبیده، همبرگر و فرآورده‌های حاوی گوشت چرخ کرده از رستوران‌های بین راهی خودداری کنید.
قانون دو ساعت را به خاطر بسپارید
اگر در فرودگاه یا ایستگاه قطار غذای سرد یا گرم می‌خرید، ظرف دو ساعت پس از خرید آن را بخورید. پس از آن باکتری‌ها شروع به رشد و تکثیر می‌کنند. در غیر این صورت باید در محیط سرد نگه‌داری شوند که رشد باکتری‌ها متوقف شود.
مصرف گوشت، تخم‌مرغ و ماهی‌های کاملاً پخته
از مصرف گوشت، تخم‌مرغ و ماهی‌هایی که به طور کامل پخته نشده‌اند پرهیز کنید. همچنین محصولات لبنی محلی و غیر پاستوریزه مصرف نکنید.
بیشتربخوانید:
مصرف میوه و سبزی
از مصرف میوه و سبزی در طول سفر غافل نباشید. به دلیل شرایط متفاوت سفر، احتمال تغییر عادات غذایی وجود دارد. یکی از این تغییر عادات، کاهش مصرف میوه و سبزی است.
این امر بالاخص در سفرهای طولانی مدت می‌تواند باعث اختلالات دستگاه گوارش و یبوست شود. از سبزیجات تازه استفاده کنید.
حتماً میوه و سبزیجات را قبل از مصرف با مواد شوینده و ضد‌عفونی‌کننده بشویید.
خوردن صبحانه را ترک نکنید
مصرف صبحانه کامل و مغذی، از احساس گرسنگی، پرخوری و ریزه‌خواری در طول روز جلوگیری می‌کند. تخم‌مرغ کامل پخته شده، غلات سبوس‌دار، پنیر و مغزها و گوجه‌فرنگی گزینه‌های مناسبی برای صبحانه هستند.
عارضه‌ای که ممکن است حین سفر، آن را تجربه کنید، «اسهال مسافرتی» است. عامل اصلی ایجاد بیماری باکتری اشرشیاکلی است و در اثر مصرف آب و غذای آلوده ایجاد می‌شود. این باکتری خود را به پوشش روده متصل کرده و سم آزاد می‌کند. اسهال و درد شکمی شایع‌ترین علائمی است که در اثر اسهال مسافرتی تجربه خواهید کرد. علائم دیگر مانند حالت تهوع، استفراغ، تب، نفخ، از دست دادن اشتها و نیاز فوری به اجابت مزاج نیز ممکن است بروز پیدا کند. این علائم همگی طبیعی هستند. با این حال، برخی علائم وجود دارد که باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. این علائم عبارتند از: درد شدید و غیر قابل تحمل شکم، استفراغ مداوم برای بیش از چهار ساعت، تب بالاتر از 39 درجه سانتیگراد و مدفوع خونی. نوجوانان، افرادی که داروهای سرکوب‌گر سیستم ایمنی مانند کورتون مصرف می‌کنند (سیستم ایمنی ضعیف باعث افزایش آسیب‌پذیری در برابر عفونت می‌شود)، افراد مبتلا به دیابت و بیماری التهابی روده، افرادی که آنتی اسید معده مصرف می‌کنند (اسید معده ارگانیسم‌ها را از بین ببرد، بنابراین کاهش اسید معده ممکن است فرصت بیشتری برای بقای باکتری‌ها که از دلایل اسهال مسافرتی است را فراهم می‌کند) از جمله گروه‌های در معرض خطر هستند.
شایع‌ترین عارضه اسهال مسافرتی کم‌آبی بدن است. این امر می‌تواند بسیار جدی باشد. وقتی بدن مایعات را با سرعت بیشتری نسبت به دریافت مایعات از دست بدهد، به راحتی می‌تواند کم‌آبی رخ دهد. استفراغ و حالت تهوع، که گاهی با اسهال همراه است، می‌تواند این وضعیت را بدتر کند. کم‌آبی بدن می‌تواند به ویژه برای کودکان خردسال خطرناک باشد. علائم کم‌آبی بدن عبارتند از: خشکی دهان، افزایش تشنگی، کاهش دفع ادرار، سردرد، سرگیجه، خشکی پوست و گیجی.
اگر دچار اسهال مسافرتی شدید، از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. این‌ها ممکن است کم آبی بدن را افزایش دهند. همچنین برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، تا حد امکان به نوشیدن مایعات دیگر ادامه دهید. سعی کنید غذاهایی که می‌دانید خطر آلودگی کمی دارند و بدن شما با آنها آشنایی دارد مصرف کنید مانند: نان تست، آب گوشت، کراکرها، برنج، سیب و موز. حین سفر داروهای OTC را همراه خود داشته باشید. بیسموت ساب سالیسیلات می‌تواند برای درمان موارد خفیف اسهال مسافرتی مؤثر باشد. طبق دستورالعمل روی جعبه از آن استفاده کنید. همچنین استفاده از پودر ORS برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته مناسب می‌باشد. رعایت نکات بهداشتی ذکر شده در بالا می‌تواند در پیشگیری از اسهال مسافرتی مؤثر باشد.
