ویتامین B12
در مقایسه با گیاهخوارانی که شیر و تخم مرغ مصرف می‌کنند و همه‌چیز‌خواران، گیاهخواران تام عموما از سطح سرمی پایین‌تری از ویتامین B12 برخوردار هستند و شیوع کمبود این ویتامین در آنها بالاتر است. همچنین سطح پلاسمایی هموسیستئین نیز در آنها بالاتر است. افزایش سطح پلاسمایی هموسیستئین، یک عامل خطر برای بروز بیماری‌های قلبی- عروقی و شکستگی‌های استئوپورتیک(ناشی از پوکی استخوان) محسوب می‌شود.
کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به بروز نشانه‌های نورولوژیک(عصبی) و روانی شامل حرکات نامتعادل بدن، سایکوز (بیماری روانی پیشرفته)، عدم تعادل، افسردگی، اختلالات مود (حالات روحی) و حرکت و تمرکز شود. به علاوه، کودکان ممکن است حالت‌های بی‌حسی یا اختلالات رشدی را تجربه کنند. کم‌خونی ماکروسیتیک نیز از نشانه‌های مشترک آن در تمام سنین است.
روی
گیاهخواران اغلب در معرض خطر کمبود روی هستند. فیتات که جزء اصلی دانه‌ها، حبوبات و غلات است، به روی متصل می‌شود و در نتیجه زیست‌دسترسی آن را کاهش می‌دهد. تا‌کنون نشانگر حساسی برای ارزیابی وضعیت روی در انسان مشخص نشده و اثر کمبود حاشیه‌ای روی نیز به خوبی شناخته نشده است.
اگرچه گیاهخواران تام مقدار کمی دریافت روی دارند، اما نسبت به همه‌چیز‌خواران از نظر آزمون‌های ایمونولوژیک تفاوتی نشان نداده‌اند. این موضوع نشان می‌دهد که گیاهخواران احتمالا از عوامل تسهیل کننده‌ای برای جذب روی برخوردار هستند و مکانیزم‌های جبرانی دارند که به آنها کمک می‌کند تا با دریافت کم روی تطابق پیدا کنند.
توصیه‌های رژیمی برای برنامه غذایی مطلوب گیاهخواران تام
1- به منظور اجتناب از کمبود ویتامین B12، باید به طور منظم از غذاهای غنی از این ویتامین (نظیر برنج یا سویای غنی‌شده، غلات صبحانه‌ای غنی‌شده و جایگزین‌های گوشت و مخمر‌های غنی شده با ویتامین B12 یا مصرف مرتب مکمل ویتامین) استفاده شود.
2- به منظور اطمینان از دریافت کافی کلسیم، از غذاهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم به طور منظم در برنامه غذایی استفاده نمایید.
همچنین، استفاده از منابع گیاهی غنی از کلسیم (مانند سبزی‌های برگ سبز و تیره، خمیر سویا و سبزی‌های خانواده کلم) و مصرف غذاهای غنی‌شده با کلسیم (شامل غلات آماده مصرف، سویای غنی‌شده با کلسیم و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم (آب میوه) و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم) مفید است.
3- برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی ویتامین D
به ویژه در فصل زمستان، گیاهخواران تام، باید به طور منظم از غذاهای غنی شده با این ویتامین (نظیر شیر سویا، آبمیوه غنی شده با کلسیم و ویتامین D، غلات صبحانه‌ای، مارگارین و روغن‌های خوراکی) استفاده نمایند. اگر این غذاهای غنی‌شده در دسترس نیستند، مکمل 10- 5 میکروگرم این ویتامین به ویژه در سالمندان گیاهخوار، باید به صورت روزانه مصرف شود.
4- گیاهخواران باید به طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 و ALA (مانند گردو، بذرکتان، روغن کانولا، فرآورده‌های سویا و شاهدانه) مصرف نمایند. همچنین، مصرف غذاهای گیاهی غنی شده با اسیدهای چرب امگا-3 دراز زنجیر DHA (مانند برخی انواع شیر‌های سویا) مفید است. گیاهخوارانی که نیاز به این اسیدهای چرب در آنها زیاد می‌شود (مانند زنان باردار و شیرده)، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های میکروجلبک که غنی از DHA هستند، داشته باشند.
5- به دلیل وجود مقادیر بالای فیتات در غذای گیاهخواران، ضروری است که مقدار روی در غذای آنها زیاد شود. مصرف غذاهای غنی شده با روی (نظیر غلات کامل غنی‌شده، حبوبات و فرآورده‌های سویا و یا غلات آماده مصرف غنی‌شده با روی) در این افراد مفید است.
برای خواندن بخش اول -گیاهخواری؛ آری یا نه؟- اینجا کلیک کنید.
