گیاهخواری؛ آری یا نه؟ (۱)

دکتر محمد رضا وفا؛ استادیار گروه تغذیه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران لیلی اهری  کارشناس به

به منظور داشتن یک رژیم غذایی سالم و مکفی، همگان باید از دانش مناسب در مورد اینکه چه اجزاء غذایی بایستی در یک برنامه غذایی وجود داشته باشد، برخوردار باشند. در مرحله بعد، دسترسی به این اجزاء غذایی بسیار اهمیت دارد. دسترسی به برخی از اجزاء غذایی و غذاهای غنی شده با مواد مغذی کلیدی، بسیار مهم است، زیرا در صورت نبود آنها، رژیم غذایی دچار کمبود مواد مغذی می‌شود.

این دسترسی به شدت تحت تاثیر شرایط جغرافیایی یک منطقه است، زیرا در کشورهای مختلف، جغرافیا بر دسترسی مواد مغذی تاثیر دارد و از سوی دیگر قوانین غنی‌سازی نیز متفاوت هستند که خود بر دسترسی مواد مغذی برای همگان و خصوصا گیاهخواران تاثیر قابل توجه دارد (برای مثال مشکل تامین کلسیم مورد نیاز گیاهخواران).

اسیدهای چرب امگا-3
رژیم‌های غذایی که در آنها ماهی، تخم‌مرغ یا سبزی‌های دریایی وجود ندارد، عموما از نظر اسیدهای چرب امگا-3 طویل زنجیر فقیر هستند. این اسیدهای چرب شامل: EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) که 20 کربنه با 5 باند مضاعف و امگا-3 است، DHA (دکوزا هگزانوئیک اسید) که 22 کربنه با 6 باند مضاعف و امگا-3 است و هر دو برای سلامت قلب و عروق، چشم و عملکرد ذهنی ضروری هستند، می‌باشند.

منبع غذایی گیاهی اسید‌های چرب امگا-3، آلفا- لینولنیک اسید ( ALA) است که 18 کربنه با 3 باند مضاعف است و می‌تواند در بدن به EPA و DHA تبدیل شود. البته کارایی این تغییر در بدن بسیار کم است.

در مقایسه با غیر گیاهخواران، گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران تام از سطح سرمی پایین‌تری از EPA و DHA برخوردار هستند، اما به هر صورت گیاهخواران تام می‌توانند DHA را از مکمل جلبک‌های دریایی که حاوی این اسید چرب هستند و غذاهایی که با این اسید چرب غنی شده‌اند، تامین نمایند. به این ترتیب EPA در بدن از تبدیل شدن DHA به دست می‌آید. روغن جلبک قهوه‌ای (Kelp) نیز از منابع غنی EPA محسوب می‌شود. 

دریافت مرجع غذایی (DRI) توصیه می‌کند که مردان و زنان به ترتیب 1/6 و 1/1 گرم ALA در روز دریافت نمایند که کمتر از 1 درصد کل کالری روزانه است. در حال حاضر مجموع دریافت EPA و DHA در آمریکا فقط 0/2-0/1 گرم در روز است. در همین سطح کم نیز دریافتDHA، 2 تا 3 برابر دریافت EPA است.

گیاهخواران تام باید توانا باشند تا به راحتی اسید‌های چرب امگا-3 مورد نیاز خود را از طریق فراهمی منظم غذاهای غنی از آلفا- لینولئیک اسید در رژیم غذایی و غذاهای غنی شده با DHA و مکمل‌های غذایی به دست آورند، اما دریافت مکمل‌های DHA باید با احتیاط صورت پذیرد.

اگرچه این مکمل‌ها می‌توانند سطح پلاسمایی تری‌گلیسیرید را کاهش دهند، اما می‌توانند منجر به بالا رفتن سطح سرمی کلسترول تام و LDL-کلسترول و افزایش قابل توجه زمان خونریزی و اختلال در سیستم ایمنی شوند. 

ویتامین D  
در مطالعه آینده‌نگر اروپایی در مورد تغذیه و سرطان، گیاهخواران تام در حداقل میانگین دریافت روزانه ویتامین D قرار داشتند (0/88 میکروگرم در روز). این مقدار تقریبا یک چهارم دریافت روزانه همه‌چیز خواران است. برای یک گیاهخوار تام، وضعیت ویتامین D به شرایط تماس با نور خورشید و دریافت غذاهای غنی شده با ویتامین D بستگی دارد.

افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که غذاها با ویتامین D غنی نمی‌شوند، نیاز به مصرف منظم مکمل این ویتامین دارند. زندگی در عرض‌های جغرافیایی بسیار بالا نیز بر روی وضعیت این ویتامین اثر می‌گذارد، زیرا تماس با نور خورشید در چنین مناطقی، در چندین ماه از سال ناکافی است.

افرادی که پوست تیره دارند، سالمندان و یا افرادی که به دلایل فرهنگی پوست خود را با لباس می‌پوشانند و افرادی که از مواد محافظ در برابر نور خورشید استفاده می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند. موضوع دیگر در مورد گیاهخواران تام این است که منابع گیاهی ویتامینD (D2)  به طور ذاتی از زیست‌دسترسی کمی نسبت به منابع غذایی حیوانی این ویتامین (D3)  برخوردار هستند. 

در کشور فنلاند که در عرض جغرافیایی بسیار بالا قرار دارد، مقدار دریافت خوراکی ویتامینD در گیاهخواران تام، کفایت لازم را برای حفظ سطح سرمی 25- هیدروکسی D3 ندارد. در این کشور در طی سال، سطح سرمی 25 -هیدروکسی D3
پایین است و سطح هورمون پاراتیروئید در گیاهخواران تام زن بالاتر از همه‌چیز‌خواران یا سایر گیاهخوارانی است که شیر و تخم‌مرغ را نیز مصرف می‌کنند. همچنین، دانسیته استخوانی در مهره‌های کمر گیاهخواران تام 12 درصد کمتر از همه‌چیز‌خواران است. 

آهن
واضح است که جذب آهن هِم (حیوانی) از آهن غیر هِم (در منابع غذایی گیاهی وجود دارد) بیشتر است، اما غلظت هموگلوبین و خطر کمبود و کم‌خونی فقر آهن در گیاهخواران تام در مقایسه با همه‌چیز‌خواران و سایر گیاهخواران یکسان است. گیاهخواران تام اغلب مقادیر زیادی ویتامین C و غذاهای غنی از این ویتامین را دریافت می‌کنند که به شدت جذب آهن غیر هم را افزایش می‌دهد. 

سطح سرمی فریتین در برخی از گیاهخواران تام کمی پایین‌تر است، اما میانگین مقادیر آن مشابه میانگین مقادیر سایر گیاهخواران است، ولی کمتر از میانگین مقادیر همه‌چیز‌خواران است. اهمیت فیزیولوژیک غلظت سرمی پایین فریتین در این افراد تا‌کنون مشخص نیست...

برای خواندن بخش دوم -گیاهخواری؛ آری یا نه؟- اینجا کلیک کنید.